Polunda

Heh, har du læst tråden? Tror ikke der er nogen der har nævnt at udspænding efter træning mindsker doms eller skadepotentialet.

Jeg syntes du ser godt ud!

Lidt mere data, som LaMotta er inde på.

Hvor længe har du været i gang?

Tror jeg vil kigge lidt på bogen det lyder meget spændende. Det du kører er faktisk en mellemvej mellen de to varianter jeg nævnte, faktisk også en god mulighed. Jeg starter lige med min variant 2, da jeg døjer med diverse skader og har brug for mere restitution end normalt.

Hey vil i gang med 5/3/1 igen, denne gang vil jeg dog kun træne 3 gange i ugen, da jeg har anden sport der påvirker restitutionen. Har fundet to varianter der begge har ulemper og fordele.

Variant1:

A: Mandag

Squat 5/3/1

hjælpeøvelser

B: Onsdag

Pres 5/3/1

hjælpeøvelser

C: Fredag

Dødløft 5/3/1

hjælpeøvelser

D: Mandag

Bænkpres 5/3/1

hjælpeøvelser

Onsdag igen A, Fredag B, Mandag C osv.

Variant2:

Mandag:

Squat 5/3/1

Bænk 3x5 eller 5x5 ramped set

hjælpeøvelser

Onsdag:

Dødløft 5/3/1

Pres 5/3/1

hjælpeøvelser

Fredag:

bænk 5/3/1

Squat 3x5 eller 5x5 ramped set

hjælpeøvelser

En cycklus er således 6 uger + 1 træning i variant 1 og 4 uger i variant 2. Som sagt har begge fordele og ulemper, variant 2 har en mere overskuelig struktur og kommer hele kroppen igennem oftere. Ulempen ved variant 2 er at mængden af hjælpeøvelser nok er meget begrænset, da det ellers muligvis bliver svært at restituere efter. Fordelene ved Variant 1 er masser af tid til restitution og mulighed for flere hjælpeøvelser her i blandt øvelser der måske kan forbedre min sport, ulemperne er lidt uoverskuelig struktur og at man ikke kommer hele kroppen igennem så ofte.

Har nogen af jer erfaringer med en eller begge varianter, eller en mening om programmets struktur, så lad endelig høre fra jer. Jeg har lidt svært ved at beslutte mig, jeg nærmer mig jo de 30 og kan godt mærke jeg ikke helt kan holde til samme træningsmænde som tidligere, eller er det bare fordi man er blevet stærkere .

Du skal da lave squat og dødløft, der findes ikke øvelser der former bagdelen og ben så godt som de to. Jeg syntes kabel biceps og triceps er besværlige, har du prøvt med en normal vægtstang?

Der kan være forskellige årsager. Måske trækker du for meget med armene og hele overkroppen istedet for at lade maven gøre arbejdet? Hvis det er en af dem hvor man samtidig aktiverer hoftebøjeren kan det måske være en kombination af for meget ben og overkrop. Det er også muligt at 40kg er for let.

Jeg ville nok få en kompetent instruktør til at se på din udførsel af øvelsen, eller finde en anden maveøvelse du bedre kan mærke.

Jeg ville nok finde et mindre center, de har lidt færre medlemmer i den region hvor jeg bor. Der hvor jeg træner er der stort set ingen om morgenen og kun få om aftenen. Jeg er bare bange for at det varierer ret meget.

Det der med at folk de kigger er noget du bilder dig ind, det er noget jeg stort set aldrig har oplevet i de 15 år jeg har trænet i center. Når folk de kigger så er det typisk når folk laver vanvittige tunge løft og så er det bare i ren fascination.

Du kunne også overveje et lille hjemme gym, man kan komme langt med nogle hændvægte, kettlebells og kropsvægtsøvelser.

Linket fungerer vist ikke.

Den velkendte muskelømhed dagen efter, er ikke nødvendigvis en indikator for hvor effektiv træningen har været. Jeg går ud fra at du kan mærke mavemusklerne arbejde når du er i gang med øvelsen?

Sikke en retorik du ligger for døren, du aner jo intet om personerne på den anden side af foraet.

Du har ikke engang fattet hvad min pointe gik ud på?! Lad mig skære det ud i pap til dig. Min pointe er at går man død i styrketræning, om det så er frie vægte, maskiner eller elastikker, så er det måske en ide at finde noget man syntes er sjovt og har lyst til.

Det næste er ret banebrydende, man kan faktisk gå til sport uden at konkurrere og der findes rent faktisk boldspil hvor man skal bruge overkroppen.

Men OK jeg bøjer mig i støvet du alvidende Mike75, lad mig flette en flot hat af papir til dig, så du rigtig kan spille professor!

Kreatin og protein giver ikke noget vægttab. Du skal spise sundt istedet, masser af grønt lidt kød og ikke så meget pasta, ris og hvidt brød. Få dine proteiner og dit kreatin igennem en normal og sund kost. Kombineret med træning skal det nok hjælpe dig med at tabe vægt. Hvis ikke du taber dig nok i forhold til det du ønsker skal du bare spise lidt mindre.

hjemmelavet brød er nemt det er bare at addere tingene sammen.... med din sauce skal du nok ud i et fysik eksperiment med afbrænding eller noget.

i mine øjne skal du bare fortsætte som du gør og opbygge kvalitets kg uden at tage for meget fedt på i mindst et halvt til helt år endnu.

Men som sagt det er min mening, du har intet fortalt om dine ambitioner og mål med træningen. Kun du ved hvor stor du vil være og hvordan du ønsker at se ud.

Går selv med lyskenskader begge sider rent faktisk, højre side for anden gang. De er desværre ret hyppige i sportsgrene med hurtige retningsskift, som foldbold fx. Tror ikke squat er et problem så længe det ikke påbegyndes for tidligt i forløbet. Er det tidligt i forløbet er øvelser med elastikker og medicinbolde en god ide, men jeg ville anbefale at se en fyioterapeut så du kan få behandling og han kan ligge en plan for lige netop dig.

Svømning (crawl, ikke bryst) og spinning er okay redskaber jeg ville bare passe på med intensiteten.

For at undgå det i fremtiden bør du træne musklerne så stærke som overhovedet muligt og holde dem smidige, sørge for at der ikke dannes arvæv. Bedre opvarmning kan måske også have en forebyggende effekt.

Ved ikke rigtig hvad du efterspørger? Dine resultater er meget flotte men mere kan jeg ikke sige. Keep up the good work!

Okay, det er i sidste ende din beslutning. Går du død ved træning med frie vægte, gør du det helt sikkert også ved træning i maskiner... Jeg tror at jeg istedet for ville finde alternativer som, styrketræning med kropsvægt, boldspil, kamp sport u name it. Find noget der er sjovt, det gir ingen mening overhovedet at styrketræne når du syntes det er røvsygt. Med mindre det var planen at styrketræningen skulle afhjælpe rygproblemer eller andet.

Syntes du bør bruge frie vægte i alle øvelser, dit valg af øvelser er OK. det burde bare være frie vægte. Vil du for alvor tabe dig kommer du nok ikke udeom en kost ændring, det er langt mere effektivt end at motion alene.

Syntes faktisk det ser godt ud. Istedet for at lave dødløft eksplosivt ville jeg måske tage rumænsk dødløft eller endda power cleans istedet, syntes ikke dødløft fungerer som eksplosiv øvelse.

fed tråd... hijacker lige en smule... alt ovenfor nævnte kan vel også anvendes til en ju jitsu udøver ( med Gi )?

Det afhænger af intensitet, volumen, hyppighed og vanvid af programmet.

Sheiko som har latterlig høj volumen, samt vanvittig mange reps ved over 85% af max, har ganske korte cyklusser (mener 4-5 uger). Efterfulgt af deload og en ny omgang med højere max løft. HST har 8 ugers cyklusser osv osv. Sådan som du har valgt at gøre det er 10 uger et godt bud syntes jeg.

Personligt er jeg tilhænger af lineær progression. Hvor du bare øger vægten i de store øvelser med 5kg til 2,5 kg hver eneste gang så længe du kan, når det blir for hårdt begynder du at øge med 1,25kg i de store øvelser. På et tidspunkt er det umuligt for dig at øge vægten og nå det antal gentagelser du havde planlagt, sker det forsøger du bare indtil du klarer den eller det mislykkedes ved 3 forskellige dage. Misser du vægten 3 træningsdage i træk sætter du vægten ned med 10-15% og starter forfra.

Afhængig af dit niveau skulle det være tilstrækkelig progression i et halvt til helt års tid. :D

Det er nok meget individuelt men jeg bryder mig ikke om at dødløfte mere end en gang i ugen så jeg ville klart variere mellem squat og dødløft, syntes klart at din A/B variant ser bedre ud.

Jeg ville nok tilføje chin ups, dips, mave og noget extension agtigt til lænden.

Progressionen kan jo gøres på så mange måder... I dit eksempel skruer du ned for volumen og op for intensiteten, jeg ville måske putte et sæt på hver anden gang du stiger i vægt fx 3x12 3x10 4x8 4x6..... Så holder du volumen høj, men det er jo individuelt hvad du kan lide og syntes virker, for mig er volumen king.

Det ser lidt rodet ud syntes jeg. Ville Fullbody 3x i ugen ikke være en mulighed?

Dag1: tung ryg (5RM eller noget), ben hypertrofi (volumen), bryst speed work.

Dag2: tung ben, bryst hypertrofi, ryg speed.

Dag3: tung bryst, ryg hypertrofi, ben speed.

Kun 3 træningspas burde give mere tid til det der virkelig tæller MMA træningen.

Troll!

Jeg syntes man bliver en stiv skid af tung styrketræning uden mobilitets arbejde og en form for vedligeholdelse af smidigheden. Det er måske ikke noget problem så længe du kun squatter, dødløfter og bænker, men det kan nemt blive til et hvis du ønsker at lave en anden sport, også i hverdagen kan det blive et problem.

Jeg har som de øvrige her i tråden ingen evidence for dette, kun min egen empiri. Lige nu går jeg med lyske skader som jeg mistænker kunne have været undgået hvis jeg havde passet min krop ordentligt.

arbejd på dit skønhedsideal og elsk dine muskuløse ben vil du ikke nok?!

Husk på at du kan ikke træne dig til flere muskler, kun større muskler. Og da du siger du ikke er interesseret i at blive større og fedttabet er målet vil din forbrænding ikke øges. Når det så er sagt er styrketræning og en omgang hård cardio en glimrende måde til at tabe sig på i forbindelse med en god kost.

Du skriver ikke meget om dig selv, så det er lidt svært at give forslag.