ThomasNA

<blockquote class='ipsBlockquote'data-author="Oksen fra Århus N" data-cid="1622550" data-time="1357726389"><p>

I går cyklede jeg 18 km.<br />

<br />

Snittet lå på ganske fine 30,5 km/t.<br />

<br />

Jeg cutter fortsat efter bedste evne, og jeg er ikke i tvivl om, at det kan ses. Takkede nej til brød til formiddagskaffen på arbejdet i dag, men tog et ganske beskedent nip af en julesnaps, som en kollega havde med.<br />

<br />

I går fik jeg mig en griner. Modtog en SMS:<br />

<br />

Hej. Kommer du til demo i morgen? Hvor mange tror du, der kommer?<br />

<br />

Jeg tænkte: Øøøøh, demo??<br />

<br />

Havde ikke hørt om nogen demo, og jeg plejer dog at være velorienteret om den slags ting. Desuden mente jeg ikke, at mit nuværende mobilnummer indgik i de SMS-kæder, der ofte bruges, når man indkalder til demo.<br />

<br />

Altså måtte jeg forsøge at spore nummeret.<br />

<br />

Og så var det dæleme fra en dame, der laver TUPPERWARE-DEMONSTRATIONER!! :laugh:<br />

<br />

Så det var der jo ikke meget venstrefløjs-halløj i!</p></blockquote>

Hold dig væk fra dette suspekte kvindemenneske. :)

Kranen in action :)

Det kunne være sjovt at have et raw stævne i obbc.

GSLP Uge 3, dag 1:

Dejlig træning med buddy, som under dips kaldte mig the Dip Machine :D

Opv.

Press:

2 x 5 x 40kg

9 x 40kg

Squat:

2 x 5 x 80kg

10 x 80kg

Pyh.

Chinupøvelser:

Dips:

7 x bw + 20kg

6 x bw + 20kg

Fy for satan det var godt. Målet for i år må være 50 reps med bw og 1 rep med bw + 50kg :D

Reversed curls, læg, mave og lidt fjolleri med GHR. Ku godt finde på at lave dem med buddy, assisted. Det skal dog lige gennemtænkes.

Edit:

Lavede også

Power shrugs:

6 x 50kg

6 x 80kg

6 x 120kg

4 x 130kg

GSLP Uge 2, dag 3

Føj for satan en omgang.

Opv.

Bænkpres:

4 x 90kg

10 x 70kg

Højrep dræber mig.

Chinupøvelser.

Squat:

4 x 90kg

Justerede nej, det var bedre.

13 x 70kg

Jesus. Måtte ned og ligge efterfølgende.

RDL:

2 x 12 x 40kg

Dips:

22 x bw PR

8 x bw

Mine arme kunne ikke mere.

Bagskulder og reversed curls.

Kunne knap nok gå ned til bilen.

Ja det går meget godt. Langsom konsistent progression uden at skippe træningsdage = opskriften på succes.

Indtil videre fuldstændig uden problemer. Små skavanker som fx at sidde forkert på work, men det har ikke influeret træning - og en omgang massage har hjulpet. Skønt :)

<blockquote class='ipsBlockquote'data-author="Ralle" data-cid="1622411" data-time="1357676163"><p>

Må jeg spørge hvorfor du er begyndt på det der gøglersjov ?</p></blockquote>

Grebsstyrke = awesome

GSLP Uge 2, dag 1:

Dejlig træning i garagen efter veloverstået eksamen.

Opv.

Press:

2 x 5 x 40kg

8 x 40kg

Er blevet bedre til at bruge hele skulderen og lats.

Power cleans:

2 x 3 x 40kg

2 x 50kg

2 x 60kg

1 x 70kg

1 x 75kg PR

0 x 80kg

Bedre teknik.

Dødløft:

8 x 120kg

Nice, der var til mere.

Chinupøvelser.

Lunges:

2 x 10 med 2 stk 12kg KB

Sved.

GSLP Uge 2, dag 1:

Fokus på ikke at komme til failure, som jeg egentlig gjorde hver dag i sidste uge. :/ Har været godt kvæstet.

Teamede up med en buddy i dag, som har fået en måneds gratis medlemskab. Har før trænet en del med ham.

Opv.

Bænkpres:

5 x 60kg

2 x 5 x 80kg

9 x 80kg

Psykologiens kraft skal man ikke undervurdere. Synes de første sæt var tunge, men fik jo 8 i sidste uge så wtf. Der var endda til mere.

Conc. curls:

15, 10 x 13kg

Ok.

Squat:

5 x 60kg

2 x 5 x 80kg

9 x 80kg

Samme som med bænk. Ved ikke hvor kræfterne til 9 kom fra. Der var endda til mere.

RDL:

2 x 12 x 40kg

Godt stræk.

Dips:

9, 8 x bw + 15kg

Tungt og i øvrigt PR. Må hellere lave med bw næste gang.

Chinups med buddy assistance:

6 reps x bw

Nice. Det må vi gøre fremover.

Glemte ab wheel.

GSLP Uge 1, dag 3:

Sløv træning, det var en kamp at komme op. Kunne mærke, at jeg ikke har fyldt så mange kalorier i kroppen de sidste par dage

Opv.

Press:

3 x 50kg

12 x 30kg

Failede på 62.5, jesus.

Chinups:

3 x bw

2 x bw

4 x bw med cheat

Starter mine chinupøvekser igen, indtil jeg kan lave 3 x 5

Squat:

3 x 95kg tuuuung

12 x 70kg

Føj. Måtte ned og ligge.

Dips:

8 x bw + 15kg

7 x bw + 15kg

Fint.

Deficit pulls:

10 x 60kg

Ringe teknik. Laver goodmornings næste gang.

BB Curls:

2 x 12 x 20kg + stang

Slap.

Ab wheel:

2 x 6

Føj.

Bliver nok ikke fan af det her pas: tungt + høj rep = vulgært

<blockquote class='ipsBlockquote'data-author="SimonHP" data-cid="1621368" data-time="1357160899"><p>

The press may be the most obvious thing to do with a barbell. The bar is lying there on the floor, looking at you as if to say, Come on, press me over your head. Its the <em class='bbc'>obvious</em> thing to do. Can you, boy? Are you strong enough?<br />

And you say, But Id rather press you after I lie down on the bench over there. Thats just as cool, right? It makes my pecs bigger too! So the bar says, Well, if you have to, put me in the rack and <em class='bbc'>then</em> press me overhead from there. Thats still a mans press.<br />

But you say, Aw cmon, bar. Just load up in the bench and let me press you that way. I can do more weight on the bench, <em class='bbc'>and</em> I can work my chest. Finally, the bar says, Okay, fine, have it your way, pussy.<br />

Because this is really the deal: the bench press lets you handle heavier weights, and theres a place for that. The bench is a legit lift. And chesticles are handy at the beach, I get that.<br />

But if the real reason you dont want to press is the fact that you dont want to confront a hole likely a gaping-ass hole in your strength, then the bar is right: youre a pussy.</p></blockquote>

Im guilty.

GSLP Uge 1, dag 2:

Benene var (er) domsede godt til, så det var en kamp. Hård træning. Foregik i CF garagen, så jeg kunne droppe vægte.

Opv.

Bænkpres:

5 x 60kg

2 x 5 x 80kg

8 x 80kg

Power cleans:

3 x 40kg, 3 x 50kg

2 x 60kg, 2 x 70kg

2 x 1 x 80kg miss

Jesus en ringe teknik.

Dødløft:

7 x 120kg

Wow. Just wow. Fuck den var tung.

Ring dips:

3,3

Ring pushups:

5,5

Legede lidt med det.

RDL:

2 x 12 x 40kg

Done and wasted.

37 TGU på 10M GTFO.

GSLP Uge 1, dag 1:

Årets sidste træningsdag er tilmed starten på 2013's nye program.

Opv: ekstern rotation, mave mv.

Press:

5 x 40kg, 5 x 40kg

7 x 40kg

Tungt.

Chinups:

3.5 x bw, 3.5 x bw, 2.5 x bw

8 gode reps, lækkert.

Squat:

5 x 60kg

5 x 80kg, 5 x 80kg

8 x 80kg

Power shrugs:

10 x 120kg

9 x 120kg

7 x 120kg

Dips:

7 x bw + 15kg

6 x bw + 15kg

Cable crunches.

Plads til forbedringer :) Godt nytår MOL!

Har du prøvet Hatfields 10 ugers cyklus?

Jeg har så småt besluttet mig for at køre GSLP! Tak for input ;-)

GSLP ala det link jeg sendte, for den første uge:

FameBRO: Tænker du på denne http://thefitcoach.wordpress.com/2012/06/05/gslp-strength-bias/?

Tak for input.

- Jeg squatter da 2 gange om ugen, CAT Squat = eksplosivt let

- Du mener singles + 3x5 fx?

- Powershrugs synes jeg er en fed øvelse, det er også godt for min grebsstyrke. Men kunne godt lave Yates rows i stedet for.

- RDL - samme som powershrugs, har jeg taget udgangspunkt i det forudgående Hatfield program, hvor jeg lavede en bagkæde øvelse på DL-dagen, synes jeg fungerer OK. Den kunne jeg passende skifte ud med military press.

- Jeg hader vertikalt pres. Mine frontskuldre får rigeligt med tæsk, og de dominerer i forvejen mine skuldre alt for meget. Men igen, jeg bør vel have det.

Mandag: bænkpres dag
Bænkpres: 5-8 singles + 3 sæt x 5 reps

CAT Squat: 5 sæt x 2 reps

Chinupsøvelser

Onsdag: dødløft dag

Dødløft: 5-8 singles + 3 sæt x 5 reps

MIlitary press: 5 x 5
Dips: 3 sæt x 8 reps

Fredag: squat dag
Squat: 5-8 singles + 3 sæt x 5 reps
CAT bænkpres: 5 sæt x 2 reps

Yates rows: 3 sæt x 8 reps

+ mave. Bedre?

Tjek min log. Jeg har kørt hårdt på siden september, men men regelmæssige pauser. Senest en uge før maxtest, og knap en uge efter begynder jeg igen, på næste mandag.

Er få kilo fra at være i min bedste form styrkemæssigt. Min plan er at smide 10kg over det næste halve år, så ganske svag kalorieunderskud.

Jeg kunne evt starte singlerne ved 75% i stedet.

Tak for input. Jeg ville gerne prøve singler, da jeg kan holde en bedre form og jeg i grunden synes det lyder spændende og anderledes end hvad jeg før har trænet.

http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/masse-og-styrke---the-doug-hepburn-way.html

Mandag: bænkpres dag
Bænkpres: 5-8 singles + 5 sæt x 5 reps
Incline dumbell bænkpres: 3 sæt x 8 reps
Dips: 3 sæt x 8 reps
Mave: 3 sæt x 8 reps

Tirsdag: squat dag
Squat: 5-8 singles + 5 sæt x 5 reps
Stiff-legged dødløft: 3 sæt x 8 reps
Benpres: 3 sæt x 8 reps
Dumbell curls: 3 sæt x 8 reps

Torsdag: skulder dag
Military presses: 5-8 singles + 5 sæt x 5 reps
Dumbell side laterals: 3 sæt x 8 reps
Close grip bænkpres: 3 sæt x 8 reps
Mave: 3 sæt x 8 reps

Fredag: dødløft dag
Dødløft: 5-8 singles + 5 sæt x 5 reps
Pullups: 3 sæt x 8 reps
Bent over barbell rows: 3 sæt x 8 reps
Barbell curls: 3 sæt x 8 reps

Omskrevet til 3 dage:

Mandag: bænkpres dag
Bænkpres: 5-8 singles + 5 sæt x 5 reps

CAT squat: 5 sæt x 2 reps

Chinupsøvelser
Ab wheel: 3 sæt x 5 reps

Onsdag: dødløft dag

Dødløft: 5-8 singles + 5 sæt x 5 reps

RDL: 3 sæt x 8 reps
Dips: 3 sæt x 8 reps

Ab wheel: 3 sæt x 5 reps

Fredag: squat dag
Squat: 5-8 singles + 5 sæt x 5 reps
CAT bænkpres: 5 sæt x 2 reps

Powershrugs: 5 sæt x 10 reps

Ab wheel: 3 sæt x 5 reps

Singles cyklussen ville jeg starte på 85 % af 1RM og følge progressionen i programmet.

Mine 1RM, 85 % og 5 x 5:

Squat: 110kg, 92,5kg, 70kg

Dødløft: 140kg, 120kg, 100kg

Bænkpres: 105kg, 90kg, 65kg

Jeg forestiller mig, at jeg ville kunne køre dette program 4-6 måneder, da jeg starter lavt ud. Hvad synes MOL?

Maxdag!

Så kom dagen, hvor der skulle testes. Fuldstændig bulket op på alt hvad der kunne stoppes i ædespalten, så masser af energi.

God opvarmning med foamroll, mobilitet og ekstern rotation.

Squat:

1 x 60kg

1 x 80kg

1 x 90kg

1 x 100kg

1 x 110kg

Ass to the gras PR! Der er ikke langt op til 125kg.

Bænkpres:

1 x 60kg

1 x 80kg

1 x 90kg

1 x 100kg tangering af alltime PR

1 x 105kg PR!

Ustabile håndled. Hvis jeg havde haft bedre greb havde jeg prøvet på 110.

Dødløft:

1 x 60kg

1 x 80kg

1 x 100kg

1 x 120kg

1 x 140kg 10kg fra alltime PR!

Fantastisk. Stort spring, men det var perfekt. Fanme tung. Ok form. Valgte at stoppe :)

Dips: 20 x bw PR

Chinups: 3 x bw i god stil.

Chinupsøvelser og ab wheel. Godt busted nu. Nok sidste træning i år.

Torsdag d. 20/12 - HF36

Kan allerede nu mærke stigning i min grebsstyrke og latstyrke. Jeg er mindre stresset, da jeg er gået på barsel - så kun eksaminer at knokle med. Mere søvn, bedre mad, mindre stres equals mere velvære. Og så er jeg blevet forlovet - sheeeeit. :)

Lat opvarmning og ekstern rotation.

Bænkpres:

2 x 2 x 50kg

3 x 2 x 85kg

CAT Squat:

5 x 2 x 50kg

Markant nemmere end for 6 uger siden.

Chinupøvelser og lat pulldown.

Shrugs:

4 x 8 x 110kg

Ab wheel

8, 5

De første 8 partielle som jeg plejer. De sidste 5 var med fuld rom, hvilket jeg aldrig har kunnet før. Dejligt!

Herefter fortærede jeg 500g kød, en avocado og et halvt broccolihoved. Nice.

Nu står den på retsfilosofi.

Tirsdag d. 18 - HF26 @ CF Garagen

Dødløft:

3 x 2 x 112.5kg

Chinups øvelser.

Strækkere:

3 x 15

De første 15 var nemme.

KB Swings:

3 x 5 x 32kg

Udstrækning og mobilitetstræming.