toto_g4m3r

Chad waterbury henviser i flere af hans artikler til flere undersøgelser der viser større øgning gennem hurtig eccentrisk bevægelse.

Flere undersøgelser siger du? Kan du linke til én af artiklerne, samt undersøgelserne som han henviser til?

jeg har læst en af hans artikler der omhandler excentrisk fase, og der står at det udelukkende er en broscience teori han har.

Hvorfor?

Man har ofte begrænset kontakt til brystet hvis man smadrer vægten op og ned. Der ud over så går jeg ud fra at formålet med øvelsen for ham er at få masse på brystet. Den negative fase er vigtig for at få et hypertrofi respons, og den øgede TUT, resulterer i større udtrætning.

Dårlig teknik.

Du smadrer vægtene ned mod gulvet. Det tager ikke engang et halvt sekund, og det skal helst tage ihvertfald 2 sekunder hvis målet er muskelmasse. Dvs du skal recucere tempoet ned af til 1/4.

Hvis armbøjninger tages til syren gør det umuligt at tage én gentagelse til, så har det ligeså meget gevinst som gjorde man det ved bænk :)

Seriøst, stop dig selv....

Ps. Spis noget mere for dælen.

Du skal op på omkring 75 kg, for at have hurtighed og fysik nok!

Peanutbutter, samt sødmælk, samt kakao er super til at få en til at tage på.

Mandag/onsdag/fredag

Pull down 5 sæt x 5 gentagelser

Seated cable rows 3 sæt x 15 gentagelser

Bænk press 3 sæt x 8 gentagelser

Military press 3 sæt x 12 gentagelser

dips 3 x Max

Tirsdag/torsdag/lørdag

Squat 3 sæt x 5 gentagelser

db lunges 4 sæt x 12 gentagelser

Rumænsk dødløft 5 sæt x 12 gentagelser

Leg curl 5 sæt x 15 gentagelser

calf raise i ben press maskine 5 sæt x 20 gentagelser

Hanging leg raise 4 x Max

find videoerne af øvelserne på www.maxer.dk

Vigtigt du lærer teknikken.

hvis du ikke kan finde hanging leg raise, så søg på YouTube.

Du kan flytte stresset op på øvre bryst med incline, men ikke ind på midten eller ud :)

Squat, dødløft, og bænk press med korrekt opspænd :)

Kør 3-4 reps med din 5RM istedet. Der er ingen gund til at presse sig i alle sæt, når man træner for styrke.

Du kunne eventuelt prøve en gillingham cyklus. Der er også eksplosivitets træning med, som også vil øge din styrke.

link her: http://news.bodylab.dk/artikler/2009-3-effektive-progressionscyklusser .

Sæt desuden dit max 5 kg højere end det er, da dit indtastede max faktisk er dit ønskede max efter programmet.

Ellers kan jeg også anbefale pyramide træning, som giver en 8-12 sæt i alt, hvor du også kommer op og løfte 4'ere, 2'ere, og singler.. Det er jeg selv steget fra 92,5 til 102,5 kg i bænk af, på 40 dage ca :)

Der ud over. Som du sikkert ved, skal du fokusere på at løfte hver vægt så hurtigt og eksplosivt som muligt, uanset hvor tæt, eller langt det er fra din 1RM.

Pøj pøj med det :)

Uden at vide noget om din trænings erfaring, så skal du løfte tungt for at blive stærk.

Dvs. få gentagelser og mange sæt, og mange kg.D

Dette program kunne være et godt eksempel! Masser af gode løft, og en dejlig progression :)

http://www.muscleandstrength.com/articles/extreme-powerbuilding-doug-hepburn.html

der ud over, så får du god røv uden for store lår, af romænsk dødløft :)

Gå op i kg og ned i gentagelser. Evt. til 42,5-45 kg squat og 3-4 gentagelser. Det vil give mere styrke, men vil ikke give så meget masse. Og så der ud over begynd at tabe dig :)

skidt med at brystet er lidt for stort.

Kør noget mere squat, dødløft, pull up, bor og lateral raise for at få resten af kroppen med :)

med 15 kg håndvægte kan du stadig få en fornuftig træning.

Dog ender det over i lidt high rep, men stadig fint, med mindre du ønsker en stor krop, så skal du nok ha et par større skiver.

men kør noget a'la

Lunges

bænkpress

db row

sidende skulder press

flyes

lateral raise

planke

I alle øvelser tager du 2 sæt til max til at starte med, senere kan du gå op til 3.

I db row tager du 4 sæt da du skal ha lige så meget træk som press :)

http://www.muscleandstrength.com/articles/extreme-powerbuilding-doug-hepburn.html

Er lige begyndt på det idag. Lækkert lækkert :)

det han prøver at sige, er jo at han mener man forbrænder mere ved at løfte 12 x 40 end 6 x 50.

det er jo så også rigtigt nok, men det er dog så minimalt at du ikke skal gå efter det.

fortsæt med at træn som du ville gøre når du træner for masse! men skær 750-1000 kcal væk om dagen istedet, og begynd at løb 30 min efter hver træning. Så er den der :)

Det handler om at tabe sig når du skal ned i fedtprocent. Derfor skal du ha fundet dit ligevægtsindtag.

Gå efter at tabe 500 gram om ugen, da det giver den bedste kombination af at tabe sig i et tilfredsstillende tempo, og bevare største delen af din nuværende muskelmasse.

Brug enten beregneren her inde, eller på www.bodybuilding.dk. De kan give lidt forskelligt resultat men prøv dig frem!

Gå efter at være i et underskud af kalorier dagligt, på 500 kcal.

Hvis vi nu siger at beregneren estiminerer dig til at have et dagligt energiforbrug på 3200 kcal, så gå efter at spise 2700 kcal. Vej dig om morgenen, inden du har spist, og efter du har været på wc en gang om ugen. Hvis du har tabt under 500 gram, så kan du tage 200 kcal mindre hver dag. Hvis du har tabt dig mere end 500 gram, holder du den bare der, da du i starten vil miste noget indhold i maven, og væske osv.

skrug lidt ned for kulhydrater, og op for sundt fedt.

Tag eventuelt en håndfuld nødder hver aften.

Rigtig lækkert hvis du ku ramme 40-40-20 fordeling mellem protein, carbs, og fedt :)

når du udelukkende kører reverse, får du også nogle gode underarme :)

DB side laterals er også rigtig god. Det er en isolations øvelse, men det vil være godt, hvis du både kører side lateral og military press. :)

få dine proteiner. Og så æd og æd og æd :D!

Det er vigtigt du får flere kalorier end din krop forbrænder, da du så vil gaine muskler :D!

Gå efter at tage 3-500 gram på om ugen :)

nogle gode råd er:

Brug sødmælk istedet for andet mælk

spar ikke på smør på rugbrødsmadderne.

Spar ikke på magarine når du steger noget

Spis noget mere til hvert måltid end du plejer

tag dig gerne en lille snack i ny og næ. Kan anbefale snøfler/studenter guf. hver af disse inderholder 82 KALORIER!!!!

Du skal ca være 500 kalorier i overskud hver dag :)

noget andet der kunne være en god ide er weight gainer :)

Det indeholder proteiner, samt nogle kulhydrater. Hvilket giver en god portion kalorier, som du jo skal bruge for at vokse :)

http://www.bodylab.dk/shop/bodylab-weight-gainer-189p.html

træn dog ben!!

eventuelt et split program!!

Mandag

Bryst, skulder, triceps. løb

Tirsdag

Ryg, biceps, ben, mave

onsdag

fri

torsdag

´Bryst, skulder, triceps. løb

Fredag

Ryg, biceps, ben, mave

lørdag

fri

søndag

løb

ellers fortsæt med fullbody, BARE DU OGSÅ TRÆNER BEN :P

Og så løb på de dage hvor du træner.

løb forresten helst før :D

kør den iøvrigt, på samme dag som biceps :)

hammer curl går meget i biceps :)

Men der er den hvor du har en vægtstang i hånden og løfter med håndleder.

og så er der en, hvor du holder overhånd istedet for underhånd når du curler med en vægtstang. altså, du skal have håndfladen nedad :D lige modsat almindelig curl. Den virker :D!!

Hejsa :)

- lidt planlægning skal der jo til i sådan noget bodybuilding :)

Da jeg spiller badminton fra september tilogmed marts har jeg tænkt at det ville være et ideelt tidspunkt at cutte. da jeg forbrænder rigtig mange kalorier til en træning :D!

så vil jeg cutte i starten af sæsonnen, så jeg ikke er så fandens tung, når jeg skal spille stævner fra omkring jul af :)

MEN! Jeg vejer 76 kg nu. Planen er at bulke mig op på 80 kg til 1. september :)

Lyder det fornuftigt?

Og så i løbet af 2-3 måneder tabe mig til omkring 75 kg :) Og så derefter lean bulke :D

Ind til badmintonsæsonnen er færdig den 1. april, så vil jeg bulke lidt igen :D

Nu kommer endnu et spørgsmål. Og ja, jeg har læst om cut og bulk osv. og spørger kun efter ting som jeg ikke synes at ha fået ordenligt forklaret derigennem :)

Jeg er klar over, at jeg skal have et kalorieunderskud. MEN! og nu kommer det svære. Hvornår på dagen skal det forefindes?! Træner ungdomsbadminton fra 16:30 til 18:00 og nogen gange senior fra 18:00 til 19:30. skal jeg være i underskud under træningen? eller må jeg godt have energi at tage af? håber at få nogle gode svar!! da jeg spiller badminton mandag og onsdag, vil jeg lægge træningerne torsdag og lørdag (hvis der ikk er stævne om lørdagen) Så vil jeg eventuel suplere med løb tirsdag/fredag? :) bare 3-4 km med høj intensitet. Bør jeg evt. bytte den ene løbedag ud med interval? så folkens! Hvad synes i om planen? evt. nogen ændringer? Og så lige et sidste spørgsmål. hvor mange % af energien vil i mene skal komme fra hhv. protein, kulhydrat, og fedt? :)

Og evt. andre ting som i mener jeg skal være opmærksom på, første gang jeg kaster mig ud i dette?

Min træningserfaring er ikke specielt stor. har trænet siden fredag d. 1 april. Dog har jeg siden før jul læst RIGTIG meget om bodybuilding, og vil mene jeg har lært en del! men jeg vil MEGET gerne bulke nu, og få bygget masse på. og så gerne smide fedtet i starten af badmintonsæsonnen!

vil rigtig gerne have svar på det hele :) på forhånd tak :)

Her kommer lige et par billeder, som er taget igår :) (for i kan bedømme fedt% og hvordan jeg nogenlunde vil se ud efter sådan en tur)!

de 3 kg's håndvægte kan du ikke bruge til noget som helst