KasperBC

Dagens træning:

Styke 1t

Squat 2x12 60 65

BP 2x12 60 60

Front squat 2x12 60 60

Benpres 2x12 100 110

Pulldown 3x10 40 45 50

Cablecrunch 3x15 45 45 45

Flyvers 3x10 12 12 12

Skulderpres 3x10 15 20 25

Mavebøj 3x20

Hviledag i går - er igang med hvileugen i mit blokprogram, noget mine stænger har set rigtig meget frem til :)

Dagens træning:

Cykling 1.15t.

Opvarmning:

- 10min progressiv opvarmning indtil 155bpm

- 3 accelerationer á 10sek op til semi-sprint. p: 1min zone 2.

- 5min zone 2

Teknikserie:

- 6xSpin-ups á 30-40sek..P: 1min zone 2.

6x1min et-bens pedalering. valgfri pause imellem. Let gearing. rundt tråd.

Zone 3 144-162BPM indtil 1:15

Dagens træning:

Cykling 3,5t.

Primært zone 2 - glemte at fylde drikkedunkene, så led ok meget til sidst.

Dagens træning:

Cykling 3t

20min opvarmning med valgfri teknik fokus.

Serie 1: (1:50) - Aerob kapacitet

4x20min Tempo 142-163BPM @P: 10min Zone 2 118-143BPM.

Serie 2: (0:55) - Teknik + FTP

(teknikserie, gentages 2x)

Højre ben: 30-60sek enkelt-bens-pedalering: (11-14 fokus)

Venstre ben: 30-60sek enkelt-bens-pedalering: (11-14 fokus)

Højre ben: 30-60sek enkelt-bens-pedalering (5-8 fokus)

Venstre ben: 30-60sek enkelt-bens-pedalering (5-8 fokus)

5min progressivt op til syregrænsen (Zone 4) og fokus på rundt tråd...

Afrul indtil 3:00 i Zone 2.

De der "spinups" du laver/nævner, både på traineren og på landevejen?

Hvad er de for nogle?

Altså, hvad går de ud på? Og hvordan udfører du dem?

Kan være at efter jeg har fået forklaringen på ovenstående, at jeg så forstår / finder ud af hvad de gør godt for

Spinups er blot at øge kadancen i samme gear. Så det er en kontinuerlig øgning over 30-60sek fra feks zone 2 til semi-sprint :)

Dagens træning:

Styrke 1t

Cykel 1,5t

Squat 5x5 60 80 90 95 100

BP 5x5 60 65 70 70 70(3)

Flyers 3x10 15 15 15

Pulldowns 3x10 40 45 50

Cablecrunch 3x10 45 47.5 50

Skulderpres 3x10 20 25 30

Mavebøj på bold 3x20

Planke 2x1 min

Opvarm 20min zone 2

4x VO2Max intervaller á 3min @P: 6min

Zone 2 -> 1,5t.

Tror det, du får mest opbakning til herindefra (inklusive fra mig selv) er et meget moderat bulk, hvor du spiser når du er sulten og sørger for at spise sundt.

Så kommer du nok til at tage lidt på, men ikke tage særligt meget fedt på, ligesom du så heller ikke behøver bekymre dig alt for meget om strækmærker osv. Men et monster-bulk er nok ikke den bedste idé.

Det er et cut for så vidt heller ikke. Start med at fokusere på træningen. Maden er sekundær, selvom den også er vigtig.

Maden er sekundær? Det er jeg ikke helt enig i - og da slet ikke under cut. Det er indtager har en kæmpe indflydelse på de resultater du vil opnå med træning, både under cut og bulk. Selvfølgelig skal der løftes vægte, men i min verden så fylder kosten mindst det samme som træningen, hvis man vil opnå seriøse resultater.

"Abs are made in the kitchen, not build in the gym"

Dagens træning:

Cykling 2.15

Zone 2 hele vejen, spinups hvert 20min.

Fantastisk vejr!

Enige i store dele af hvad Mike skriver. Hvis jeg endelig skal finde en erstatning så spiser jeg ofte Läkerol pastiller. Derer 26kcal i en hel pakke. Så der kan man spise løs og jeg får i hvert fald stillet min trang helt fint.

Dagens træning:

Cykling 4.5t

En fin tur idag, kørte sammen med en kammerat der lavede Challenge CPH iår og er igang med at komme tilbage på cyklen - også Michel, som jeg ofte kører med om søndagen. Jeg havde overskud hele vejen og der var ingen problemer trods det var helvedes koldt og regnen stod ned. Jeg havde 2 punkteringer som gjorde at vi blev pisse kolde og derfor øgede tempoet lidt, simpelthen for at holde varmen. Derfor blev der desværre alt for meget zone 3, men ja - alternativet var at hoppe på toget hjem igen.

En god tur - følte godt overskud og humøret var i top trods lortevejr :)

Dagens træning:

Cykling 1t

Opvarmning:

- 10min progressiv opvarmning indtil 145bpm

- 3 accelerationer á 10sek op til semi-sprint. p: 1min zone 1+2.

- 5min zone 2

Teknikserie:

- 6xSpin-ups á 30-40sek..P: 1min zone 1+2

6x1min et-bens pedalering. valgfri pause imellem. Let gearing. rundt tråd.

10min Zone 1

5min Zone 2

) <-- gentages indtil 1:00

Styrke 1t:

BP 5x5 60 65 65 67,5 70

Nakkeløft 5x10 60 60 70 80 80

Hypers 3x10 10 10 10

Sidebøj 3x10 30 30 30

CabelCrunch 3x15 42 44 45

Pulldowns (lat) 3x10 40 45 50

Flyers 3x10 11 14 15

Calf raise 3x20 60 60 60

Mavebøj på bold 3x20

Dagens træning:

Opvarmning: 30min op til Zone 2(118-143BPM)

Teknik:

10x1min - skiftevis cykling med 1 ben.

5min: Kadence 85, rundt tråd

1min i valgfri kadence

5min: Kadence 90, rundt tråd

1min i valgfri kadence

5min: Kadence 95, rundt tråd

1min i valgfri kadence

Hovedserie:

6x10min Zone 3 (143-162BPM)

imellem de to sæt herover, udføres 4x"et-bens-cykling", efterfulgt af 5min i zone 2 med høj kadence på over 90RPM.

Afrul i Zone 2 indtil 3:00

Dagens træning:

Bedre fart i benene end meget længe. Virker til at det går fremad med træningen af tråddet!

20min opvarmning med valgfri teknik fokus.

Serie 1: (1:50) - Aerob kapacitet

4x20min Tempo 142-163BPM @P: 10min Zone 2 118-143BPM.

Serie 2: (0:55) - Teknik + FTP

(teknikserie, gentages 2x)

Højre ben: 30-60sek enkelt-bens-pedalering: (11-14 fokus)

Venstre ben: 30-60sek enkelt-bens-pedalering: (11-14 fokus)

Højre ben: 30-60sek enkelt-bens-pedalering (5-8 fokus)

Venstre ben: 30-60sek enkelt-bens-pedalering (5-8 fokus)

5min progressivt op til syregrænsen (Zone 4) og fokus på rundt tråd...

5-8 og 11-14 referere til kl 5 til kl 8 på cirklen, hvor du har fokus på tråddet. (ring eller skriv hvis du er usikker)

Afrul indtil 3:00 i Zone 2.

Dagens træning:

BP 5x5 60 60 65 65 70

FS 5x5 40 60 65 70 80

Død 5x5 80 90 90 100 100

Hypers 3x10 10 10 10

Skulderpres 3x10 15 20 25

Knapt så mange øvelser idag - fokus på god kvali, pauser og tunge løft.

Dagens træning:

Hometrainer 1,5t

20min opvarmning: Zone 2

skal indeholde 4x et-bens pedal arbejde(valgfri tid), og 3x 15sek spinup i lav gearing til høj kadence.

sluttes med 5 accelerationer á 15sek til semi sprint med tilpas modstand.

4x(10min Zone 3 144-162BPM, 5min Zone 2 118-143bpm)

10min afrul i valgfrit tempo.

Dagens træning:

Cykling 4t30min

Efter at have sovet 2 maks 3 timer i nat, pga syg knægt også op kl 05 og i tøjet og afsted lidt over 06 - jeg kunne slet ikke styre min puls. Den fløj op og ned og følte at der slet ikke var kontrol over noget.

Dog følte jeg super overskud og at benene egentlig var okay trods omstændighederne. Dejligt med en tur med god længde :).

Håber snart lillemanden er frisk, så nattesøvnen er normal igen og jeg kan få hvilet.

Dagens træning:

Cykling 3,15t

20min opvarmning

Serie 1: (1:50) - Aerob kapacitet

4x20min Tempo 142-163BPM @P: 10min Zone 2 118-143BPM.

Serie 2: (0:55) - Teknik + FTP

(teknikserie, gentages 2x)

Højre ben: 30-60sek enkelt-bens-pedalering: (11-14 fokus)

Venstre ben: 30-60sek enkelt-bens-pedalering: (11-14 fokus)

Højre ben: 30-60sek enkelt-bens-pedalering (5-8 fokus)

Venstre ben: 30-60sek enkelt-bens-pedalering (5-8 fokus)

5min progressivt op til syregrænsen (Zone 4) og fokus på rundt tråd...

Afrul indtil 3:15 i Zone 2.

Dagens træning:

Cykel 1t

Styrke 40min

Opvarmning:

- 10min progressiv opvarmning indtil 155bpm

- 3 accelerationer á 10sek op til semi-sprint.

- 5min zone 2

Teknikserie:

- 6xSpin-ups á 30-40sek.

- 6x1min et-bens pedalering.

kørsel i Zone 3 144-162BPM indtil 1:00

Hjemme styrketræning. Plyometrics i 40min - høj intenst.

Dagens træning:

Styrke 1t

Pulldowns 5x5 40 45 50 55 60

BP 5x5 40 50 55 60 62,5

Front squat 5x5 60 65 65 70 72,5

Dødløft ikke udført pga ondt i lænd

Sidebøj 3x10 26 28 30

Cablecrunch 3x15 40 42,5 45

Blandet core

De 100,- et sæt dækindlæg koster er godt givet ud De 3 slangeskift svarer ca. til prisen på et sæt indlæg.

Hehe, du har helt ret. Prismæssigt var det også mere et sæt nye dæk der ikke var råd til. Fandt dog et sæt TriComp i skabet idag, så fik smidt et par nye sutter på - også må jeg ud og have fat i et par indlæg en af dagene :).

Dagens træning:

Løb, 5.5km

Cykel, 1.5t

Var ude og løbe med konen. 5,4km på 33min også 15min styrketræning i det fri på de der "legepladser" der findes ved søerne. Her til aften blev det til halvanden time på hometraineren med følgende program:

20min opvarmning: Zone 2

4x(10min Zone 3 144-162BPM, 5min Zone 2 118-143bpm)

10min afrul

Hellere i dag end i frost og sne. Kører du ikke på "vinterdæk"?- det reducerer antallet af slangeskift i felten ganske betragteligt.

Nej, desværre ikke. Hverken indlæg eller kevelar. Burde nok snart få skiftet - men det er et spørgsmål om økonomi her sidst på året.

Dagens træning:

Cykling, 4t.

Opvarmning: 30min op til toppen af Zone 2 - Hvert 45. min progressiv kørsel op til zone 4.

Samlede mig hele 3 punkteringer idag - FML!

TV-tip: I aften (lørdag d. 3/11 kl. 21.37) sender DR2 et program med titlen 'Igennem helvede på to hjul'. Race Across America En film om cykling, når det bliver ekstremt. For hvordan klarer man at cykle dag og nat godt 5000 km tværs over USA, gennem 14 stater, over 4 tidszoner, i 46°C igennem ørken og over bjerge og med søvnmangel som medpassager? Den engelske familiefar Jim Rees har et indbygget konkurrencegen og må gøre forsøget i det, der kaldes verdens hårdeste cykelløb og selvfølgelig også samtidig forsøge at slå den engelske rekord. Vi er med på de amerikanske landeveje både når det går op og ned.

Tak for tippet - må være en af de få RAAM film jeg endnu ikke har set :).

Dagens træning:

Styrke 45min

Front squat 3x5 60 60 70

Squat 3x5 70 70 70

Hypers 3x10 10 10 10

Sidebøj 3x10 26 28 30

Benpres 4x5 120 120 130 130

Havde travlt, da jeg kom for sent op - skal til møde nu, derfor ingen core.