Skjold999

Intervallerne var modbydelige, det stormede og regnede. Men fik givet den godt gas.

Var ude sammen med tri-club dk, og vi løb pyramide. 2-2-3-4-3-2-2. Alle i sammen pace 80-90% af maks.

Endte med snit på 3:45 pr km. Så det var måske lidt hurtigere end jeg burde have løbet. Men man bliver grebet af stemningen😀💪

I dag var jeg et smut fordi det lokae center og cykle lidt. 10 min opvarmning efterfulgt af 30 min med 235 watt i snit (er 1.90 og vejer 90). Havde masser i benene, så tog lige 1 min i gul zone stående, efterfulgt af 30sek siddende med sammen belastning og så 30 all out. 1 min pause og så 3 runder.

Sluttede seancen med 2 km løb og lidt core.

Lige update efter weekenden

Nåede ud lørdag på crosseren og fik 2 god timer i skoven inden sneen tog over.

Og i dag en god gang styrketræning.

Kan virkelig mærke motivationen komme tilbage, og så i den kolde tid😀💪

I morgen står den på intervaller, og glæder mig, da jeg også endelig er ved at komme mig oven på min skinnebens betændelse.

Du kender mig, det bliver en gammel havelåge med flade hjul😀

Har købt til IMCPH. Det var den fedeste stemning første gang jeg lavede den, og også den bedste måde for at se om jeg er blevet hurtigere😀

Tænker jeg vil prøve med log til at få lidt extra motivation og se noget fremgang.

lavede min første og eneste IM i 2014 i tiden 10.42, Og med tilmelding i hus til 2016, er målsætningen sat til sub 10.

men grundet meget lidt træning i 15, er det måske sværere end som så.

lidt PR info

5km 19:38

Marathon 3 timer og 50min

½ Marathon 1:37 (efter min ½ IM)

1/4 IM 2 timer og 25min

1/2 IM 4 timer og 52min

pt ser en træning således ud

Mandag Styrketræning

Tirsdag løb intervaller + svøm(når vækkeuret fungere:-) )

onsdag Cykling 45km til Arbejde + styrketræning

Torsdag Ski n bike

Fredag kortere løbetur

Lørdag cykling (cross)

Søndag lang løbetur

Input modtages gerne.

Så er det tid til lidt opdatering igen, det sgu rart man kan følge med i hvordan fremgangen går.

Squat

1 x 15 @ 65kg

1 x 15 @ 65kg

Dødløft

1 x 15 @ 90kg

1 x 15 @ 90kg

Military

1 x 15 @ 40kg

1 x 15 @ 40kg

Thruster

1 x 15 @ 40kg

1 x 15 @ 40kg

Clean

1 x 15 @ 40kg

1 x 15 @ 40kg

Bent over rows (stangen næsten nede og røre jorden hver gang)

1 x 15 @ 40kg

1 x 15 @ 40kg

Bænk

1 x 15 @ 65kg

1 x 15 @ 65kg

Biceps curls

1 x 15 @ 30kg

1 x 15 @ 30kg

Skullchrushers

1 x 15 @ 30kg

1 x 15 @ 30kg

F2B

1 x 15 @ BW

1 x 15 @ BW

Pull-ups

1 x 15 @ BW

1 x 15 @ BW

Sidelaterals

1 x 15 @ 10kg

1 x 15 @ 10kg

Så er man igang igen, denne gang skal jeg bare fuldføre programmet.

Træning d. 31/8

Squat

1 x 10 @ 40kg

1 x 5 @ 85kg

1 x 5 @ 85kg

Læg

1 x 10 @ 100kg

1 x 5 @ 140kg

1 x 5 @ 140kg

Military press

1 x 10 @ 40kg

1 x 5 @ 50kg

1 x 5 @ 50kg

Dødløft

1 x 10 @ 80kg

1 x 5 @ 110kg

1 x 5 @ 110kg

Bent over Rows

1 x 10 @ 50kg

1 x 5 @ 70kg

1 x 5 @ 70kg

Bænk

1 x 10 @ 60kg

1 x 5 @ 80kg

1 x 5 @ 80kg

1 x 5 @ 80kg

1 x 5 @ 80kg

Inc DB Press

1 x 5 @ 32kg

1 x 5 @ 32kg

Biceps curls DB

1 x 5 @ 40kg

1 x 5 @ 40kg

Triceps extensions DB

1 x 5 @ 40kg

1 x 5 @ 40kg

Laterals

1 x 10 @ 10kg

1 x 5 @ 16kg

1 x 5 @ 16kg

Abs

1 x 5 @ 25kg

1 x 5 @ 25kg

Dips

1 x 10 @ BW + 5kg

1 x 10 @ BW + 5kg

Pull-ups i Ringe

1 x 5 @ BW + 5kg

1 x 5 @ BW + 5kg

1 x 5 @ BW + 5kg

F2B

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ BW

En solid omgang.

Træning d. 30/8

Hoppede på en WOD da der ikke var BET i dag.

den er en rigtig cadiokiller

239 Air Squats og 226 Burpees

av mine ben.

Træning d. 29/8

Så er det 5 reps

Squat

1 x 10 @ 40kg

1 x 5 @ 80kg

1 x 5 @ 80kg

Læg

1 x 10 @ 100kg

1 x 5 @ 140kg

1 x 5 @ 140kg

Military press

1 x 10 @ 40kg

1 x 5 @ 50kg

1 x 5 @ 50kg

Dødløft

1 x 10 @ 80kg

1 x 5 @ 107.5kg

1 x 5 @ 107.5kg

Bent over Rows

1 x 10 @ 50kg

1 x 5 @ 70kg

1 x 5 @ 70kg

Bænk

1 x 10 @ 60kg

1 x 5 @ 80kg

1 x 5 @ 80kg

Inc DB Press

1 x 5 @ 32kg

1 x 5 @ 32kg

Biceps curls DB

1 x 5 @ 40kg

1 x 5 @ 40kg

Triceps extensions DB

1 x 5 @ 40kg

1 x 5 @ 40kg

Laterals

1 x 10 @ 10kg

1 x 5 @ 16kg

1 x 5 @ 16kg

Abs

1 x 5 @ 25kg

1 x 5 @ 25kg

til slut lidt leg med forsøg på muscleups, og lidt dips.

Glemte helt at nævne at efter træning cyklede jeg lige ud til DHL Stafet, og lavede PR på 5km. 21.12. Bum

Træning d. 27/8

sidste dag med 10 reps. skulle egentlig have været i går, men havde tømmermænd, så det blev udskudt.

Squat

2 x 10 @ 75kg

burde have været 80, men synes teknikken halter med de 5 kg mere på, så heller teknisk rigtigt med lavere vægt.

Læg

2 x 10 @ 135kg

Military

2 x 10 @ 45kg

Dødløft

2 x 10 @ 95kg

Bend over Rows

2 x 10 @ 70kg

Bænk

2 x 10 @ 75kg

DB Inc. Bænk

2 x 10 @ 32kg

Biceps curls DB

2 x 10 @ 22kg

Triceps extensions DB

2 x 10 @ 40kg

Laterals

2 x 10 @ 10kg

Abs

2 x 10 @ F2B

Pull-Ups

2 x 10 @ BW

Så står den på 5 reps de næste 4 uger.

Træning d. 23/8

BET i dag. Og det blev til en ond omgang

5 min opvarmning på Aerodynecykel. Synes allerede mine ben var ømme efter det.

Dagens WOD

10 Push-ups

50 m Løb

9 Push-ups

.......osv.

1 Push-up

50 m Løb

10 Jumping Lunches

....

10 Squats

10 Lunches på Højre Ben

10 Horisontale Sprællemænd(ligger i Frontbrigde og laver sprællemand med benene)

10 Lunches på Venstre Ben

10 Mountain Runners

10 Burpeess

efter 38 min er man så færdig..... HELT FÆRDIG!

og av mine ben. Det kommer til at gøre ondt i morgen.

Træning d. 22/8

Squat

2 x 10 @ 77,5kg

Military Press

2 x 10 @ 45kg

Dødløft

2 x 10 @ 92,5kg

Læg

2 x 10 @ 132,5kg

Bent over rows

2 x 10 @ 67,5kg

Bænk

2 x 10 @ 72,5kg

Inc DB Press

2 x 10 @ 32kg

Biceps Curls

2 x 10 @ 37,5kg

Skullcrushers

2 x 10 @ 37,5kg

Lateral Raises

2 x 10 @ 10kg

ABS

2 x 10 @ 20kg

Synes godt nok alt var tungt, men kom igennem det.

Træning d. 20/8

Squat

2 x 10 @ 77,5kg

Military Press

2 x 10 @ 50kg

satte forkerte vægte på, skulle bare have været 45kg:-)

Dødløft

2 x 10 @ 92,5kg

Læg

2 x 10 @ 130kg

Bent over rows

2 x 10 @ 67,5kg

Bænk

2 x 10 @ 72,5kg

Inc DB Press

2 x 10 @ 32kg

Biceps Curls

2 x 10 @ 37,5kg

Skullcrushers

2 x 10 @ 37,5kg

Lateral Raises

2 x 10 @ 10kg

ABS

2 x 10 @ 20kg

Dips i ringe

2 x 10 @ BW

Træning d. 17/8

Squat

2 x 10 @ 77,5kg

Military Press

2 x 10 @ 42,5kg

Dødløft

2 x 10 @ 90kg

Læg

2 x 10 @ 130kg

Bent over rows

2 x 10 @ 67,5kg

Bænk

2 x 10 @ 72,5kg

Inc DB Press

2 x 10 @ 32kg

Biceps Curls

2 x 10 @ 35kg

Skullcrushers

2 x 10 @ 35kg

Lateral Raises

2 x 10 @ 10kg

ABS

2 x 10 @ 20kg

Dips i ringe

2 x 10 @ BW

Pull Ups

2 x 10 @ BW

efter træning hoppede jeg på en WOD

opvarming

3 runder af

10 Pushups

10 Back extension

10 Situps

10 Squats

WOD Fran

21-15-9

Thruster 40kg

Push-ups

ny rekord 6.43. Min tidligere bedste tid var 9.52.

Bonus

5 min Frontbrigde.

Fuck man var færdig, men var lidt stolt over fremgang på 3 min på bare 4mdr.

Træning d. 15/8

Squat

2 x 10 @ 75kg

Military Press

2 x 10 @ 42,5kg

Dødløft

2 x 10 @ 90kg

Læg

2 x 10 @ 127,5kg

Bent over rows

2 x 10 @ 65kg

Bænk

2 x 10 @ 70kg

Inc DB Press

2 x 10 @ 28kg

Biceps Curls

2 x 10 @ 35kg

Skullcrushers

2 x 10 @ 35kg

Lateral Raises

2 x 10 @ 10kg

ABS

2 x 10 @ 20kg

Dips i ringe

2 x 10 @ BW

Træning d. 13/8

Squat

2 x 10 @ 75kg

Military Press

2 x 10 @ 42,5kg

Dødløft

2 x 10 @ 90kg

Læg

2 x 10 @ 125kg

Bent over rows

2 x 10 @ 65kg

Bænk

2 x 10 @ 70kg

Inc DB Press

2 x 10 @ 28kg

Biceps Curls

2 x 10 @ 35kg

Skullcrushers

2 x 10 @ 35kg

Lateral Raises

2 x 10 @ 10kg

ABS

2 x 10 @ 20kg

Dips i ringe

2 x 10 @ BW

Efter træning synes jeg da lige jeg kunne nå ud at løbe lidt Bangsbo intervaller.

Tænkte at jeg ville prøve at løbe dem i mine fivefingers = av mine lægge.

Træning d. 12/8

Squat

2 x 15 @ 65kg

Military Press

2 x 15 @ 40kg

Dødløft

2 x 15 @ 85kg

Læg

2 x 15 @ 115kg

Bent over rows

2 x 15 @ 60kg

Bænk

2 x 15 @ 60kg

Inc DB Press

2 x 15 @ 24kg

Biceps Curls

2 x 15 @ 32.5kg

Skullcrushers

2 x 15 @ 32.5kg

efterfulgt af en masse forsøg på muscle-ups

den er ved at være der tror jeg:-)

så står den på 10 rep fra næste uge af.

Træning d. 9/8

Var ude med BET teamet, og igen var vi ved stranden

dagens strabadser bestod af:

15 Push-Ups

15 Boxjumps

50m løb sand

10 V-sits

10 Atomic sit-ups

50m løb i sand/vand

10 Burpees i vandkanten

75m svømning hen til en bro, hvor vi skal klatre op af et reb direkte fra vandet.

100m løb

sprint med træstamme(30kg) ca 60m

Det skulle vi så igennem 4 gange... FY FOR SATAN.

Så er konkurrence med brormand færdig og man kom ud som vinder:-)

Er begyndt på HST trænings program som jeg vil prøve at følge.

Træning d. 8/8

Squat

2 x 15 @ 60kg

Military Press

2 x 15 @ 40kg

Dødløft

2 x 15 @ 80kg

Læg

2 x 15 @ 110kg

Bent over rows

2 x 15 @ 60kg

Bænk

2 x 15 @ 60kg

Inc DB Press

2 x 15 @ 24kg

Biceps Curls

2 x 15 @ 32.5kg

Skullcrushers

2 x 15 @ 32.5kg

Lateral Raises

2 x 15 @ 10kg

Pull-Ups

2 x 15 @ BW

Abs

2 x 15 @ 10kg

har kørt snart 14 dage, så skal ned på 10 Reps fra næste uge.

You loose american asshole!

har du givet op på forhånd.

Du må bare løbe en marathon hver dag og træne i 2 timer:-)

sæt i gang

Træning d. 26/7

Tog igen på en WOD efter at have ligget 3 timer ved islandsbrygge

det var en ond en af slagsen

50-40-30-20-10

Double unders (kan jeg ikke så skulle sjippe almindelige x 100)

Push-ups

Air-squats

Dækslag

hver runde afsluttes med 20 Hang Power cleans med 40kg

Tid 30.52 jeg blev nummer to:-) kun overgået af en ninjatøs.

Point 20

Total 1480 Point

Træning d. 23/7

var på tur med Bangsboklubben men fik ondt i låret efter 5 runder sprint

så der blev løbet lidt let til sidst.

Men låret er klart igen:-)

Point 20

Total 1460 Point

Så er det vist tid til en opdatering efter 3 ugers ferie

der blev trænet et par gange på ferien, men det udliger nok det rødvin der blev drukket:-)

Træning d. 21/7

Hoppede på en WOD

Run´ Svings

6 runder af

200m løb

30 Svings 24kg

efterfulgt ef en lille ond bonus

Frontbrigde 90sek

5 Burpees

FB 90sek

4 Burpees

.....

FB 90sek

1 Burpee

point 20

Total 1440 Point