Henrik S.

Så kom Postmand Per med de nyeste tilføjelser til skoparken. Som altid er det fodtøj i særdeles diskrete farver

For det første skal man huske at "tømme maveindholdet" før man løber om morgenen, eller kan det godt give visse komplikationer

He, he, det er en klassiker

Ellers godt at se, at der er kommet en fornyet rytme i løberiet :4thumbup:

Mandag MorgenSang™

Tja, hvorfor ikke komme lidt blidt og blødt i gang på den musikalske front med en klassiker fra 80'erne. Den havde jeg egentlig lige glemt, men det er sgu' stadigvæk en meget god sang fra de tre gutter

Trædemølle

Klar til en ny uge? 3, 2, 1 GO!

YOGA?! NOOOO, NEVEEEEEEER …

Men jeg forbeholder mig retten til at skifte mening

Det var også på tide!

http://www.youtube.com/watch?v=hAfcYuLbMa8

Uge 7 - 2. del

Fredag blev til den gode gamle 15 km mosetur med udgangspunkt i Idrætshuset.

Lørdag cirka 5 km morgenjogging. Mere var der ikke tid til pga. familiebesøg i Jylland.

Søndag ialt 25,5 km, heraf 20 km fællestræning = maratonforberedelse i Sparta.

Valgte i dag en lidt langsommere gruppe til fællestræningen for ikke at spænde buen for hårdt. Så jeg skiftede et gear ned til et mere tilbagelænet hold 3 (4:30 min./km.).

Mellemstatus må derfor lyde:

Volumen: Tjek! Kan uden de store problemer løbe op til knap 100 km/ugen. Behøver ikke mere.

Stabilitet: Tjek! Løber ret stabilt en 10 km på 40-41 minutter. Ikke de store benproblemer.

Udholdenhed: Tjek … sådan da. Ved kke, hvad der vil ske på den anden side af de 28 km.

Hastighed: Tjek … sådan da. Plads til forbedring. Ikke det store kick. Er det alderen

Fortsætter som denne uge i de komende uger, hvis ellers benene fortsat vil lege med. Pulsuret får fortsat lov til at hvile sig. FitnessWorld må klare sig uden mig. Og trin tre kunne fremover sagtens blive at droppe det præcise kilometerantal.

Det er virkeligheden ikke så afgørende, om det er 60, 80 eller 100 km, bare ugen indeholder to ting: et par gode, intensive pas og en lang tur. Så er fyldturene indimellem i virkeligheden ikke så vigtige. Jo, ud fra et mentalhygiejnisk synspunkt, men ikke ud fra et fysiologisk. Så jeg vil nok ikke være så meget bogholder på den front mere.

Mit liv uden fætter Fitness

Det går indtil videre også helt uproblematisk. Bonderøven ville være stolt at mit nye niveau i Simple Living

Jeg løber nu enten hjemmefra eller inde fra Idrætshuset/Østerbro Stadion. Sidstenævnte er en del af mit kontingent til Sparta, og omklædningsrummene er sat rigtig fint i stand. Der er tilmed omklædningsskabe, hvor man sætter en hængelås på ligesom i FitnessWorld.

Lige nu kunne jeg derfor godt forestille mig, at min pause i medlemskabet af FitnessWorld bliver konverteret til en udmeldelse på et tidspunkt. Midt på dagen er der faktisk også betydeligt bedre plads i Idrætshuset. Alle de andre, der træner, befinder sig i fitnesscentret

Vi bor ikke i udkantsdanmark, men jeg blev alligevel lidt i tvivl, da jeg passerede et ægtepar på søndagstur, hvor manden kvitterede med et: "Der kommer én løwend".

Kan se du ind imellem bruger / overfører ting fra Garmin Connect her til logbogen (Eks. Pulskurver)

Hvordan gør man det?

jeg har aldrig fundet nogen fiks genvej. Så derfor har jeg altid bare knipset et udsnit af et skærmbillede med kurven og sat det ind i indlægget som et billede.

Jeg ved ikke om du har set dette klip, men det er virkeligt ginialt (sjovt)!

Tak for link. Det er VERDENSKLASSE :4thumbup:

Jeg kan specielt godt lide, at hun liiige tjekker neglene, mens hun er bange for at dø af sukkerchok

He, he …

God griner på en fredag

Ja. Men det mest utrolige er at der stadig er folk der springer i den fælde og oplyser diverse …

Man undrer sig

Mit bedste bud på, at de bliver ved med det, er to ting:

Dels er der mange lidt ældre, måske meget autoritetstro personer, der i dag også bruger nettet. Hvis en mail ser tilstrækkelig officiel ud, så stoler de måske bare på, at det er rigtigt. Og dels skal hitraten ikke være så stor, når man i dag kan sende millioner af spam-mails ud, uden at det koster noget så gammeldags som porto. Hvis bare en brøkdel af en promille hopper i, så kan nummeret jo godt betale sig

Nu er det viste eksempel heldigvis så håbløs en maskinversættelse, at man ikke rigtig kan gennemskue, hvad de egentlig vil have en til at gøre

Da jeg tændte for radioen på min iPhone står der DR Natradio - så ved du, du er stået for tidligt op!

NÅ JA!

Det er sgu' da klart. Jeg må da lige sende mine kontooplysninger til dem en gang til, så de er helt opdaterede. Det må helt sikkert være kompetente folk på hovedkontoret hos Visa, der har sendt mig så velformuleret en mail

Uge 7 - 1. del

Der bliver i øvrigt stadig trænet, når jeg ikke lige sidder og skriver alenlange indlæg for at spamme min egen blog. Og da jeg ikke længere kan slå op i Garmin Connect, må jeg hellere notere det her, før jeg glemmer det

Mandag blev det til en knap 9 kilometer stille og roligt løb ud i det blå i nabolaget.

Tirsdag blev til 15 km fællestræninge med 4 x 1000 meter intervaller indlagt (i Ørstedsparken).

Onsdag løb jeg 18 km i jævnt tempo og på flad fod. Det var usædvanlig flot vejr …

Torsdag 15,5 km fællestræning med 2 x 4000 meter tempopas i noget 4:10-4:20-agtigt.

Så med henvisning til det tidligere indlæg har der både været noget volumen og noget tempo. Man kunne vel kalde det en helgardering

Det er sjovt, jeg har det helt omvendt. Det fedeste er at komme hjem efter en lang tur, eller hårde intervaller og analyserer ens puls- og fartkurve. Men jeg har respekt for, du kan finde motivation uden - the oldschool way

Oldschool er cool :4thumbup:

Jeg synes også, det har været meget sjovt at have en sladrehank efter turen, der fortalte, hvor man har ligget henne rent pulsmæssigt, men hånden på hjertet: Jeg har ikke brugt det til så meget, når det kom til stykket. Altså, jeg har ikke analyseret på det eller ændret træning efter det, og det har altid været nogle data, der er set i bakspejlet, for det er svært at tjekke puls, mens man løber (i modsætning til, når man cykler).

Som nævnt i det tidligere indlæg, så har jeg alligevel nogenlunde styr på distancen. Som nu til fællestræningen i aften, hvor jeg ud af 30 i vores gruppe formodentlig var den eneste, der ikke løb med en gps om håndleddet. Det giver nogle lidt kaotiske situationer, når vi skal stoppe ved kryds og alle kigger ned for stoppe tiden og tjekke snittet. Der er næsten altid nogen, der er ved at løbe op i hinanden

Nu er jeg langt fra hellig, så jeg vil helt sikkert spænde det på til konkurrencer og også til intervaller i ny og næ. Men i dag til dag-træningen er det lige nu blevet lidt overflødigt for mig. Og motivationen skulle jo helst ligge i løbet og ikke i de data, man får samlet sammen

Men som altid forbeholder jeg mig ret til at skifte mening

Mit liv uden fætter Garmin

… går indtil videre fuldstændig uproblematisk. I virkeligheden har jeg stadig ganske godt styr på distancerne. Til fællestræning ligger de jo fast på forhånd. Mange af de øvrige dage løber jeg kendte ruter. Og når jeg improviserer, har jeg distancen på fornemmelsne inden for en halv kilometers penge.

Pulsen til løb har heller ikke helt så mange nuancer som ved cykeltræning. Rolig, under kontrol, ude af kontrol og på kanten af graven lyder de fire niveauer. Det er til at huske.

Jeg slipper også for de praktiske udfordringer med altid at huske at få ur og pulsbælte med til træning. Det gælder også problemet med at stoppe uret ved lys (og huske at sætte det i gang igen). Og så er fokus flyttet fra at få en flot minuttid til at mærke efter, hvordan det føles. Det er win, win, win … :4thumbup:

Han har åbenbart en hel del rekorder

Han kunne godt være i familie med ham galningen her

http://tv.bike-magazin.de/video/street-trial-mit-altem-Damen-Rad-/61ce8a0a3c863434bd17b4138be99826

DET var satans!

Fine indlæg ovenfor :4thumbup:

Tænker lidt at ens valg af strategi og træningsfilosofi afhænger af ens forudsætninger, både mentale og fysiologiske. Vores kroppe er jo forskellige og reagerer forskelligt på stimuli. Selv er jeg ikke særligt hurtig, men kan til gengæld køre længe i det samme rolige tempo, så jeg kommer nok aldrig til at træne efter devisen "løb til du brækker dig"

Jeg tror også et eller andet sted, at man bliver mest tiltrukket af den træningsfilosofi, der ligger mest naturligt for en. Grundlæggende er man disponeret forskelligt alt efter, hvordan fordelingen af hurtige/langsomme muskelfibre er. Derudover tror jeg, at man til et vist punkt skal træne på den måde, der falder en naturligt – og her er du (og jeg) måske mest til det lange, seje træk. At det så også kan være sundt at udfordre sig selv fra tid til anden ved at at kaste sig ud i noget nyt, er så en helt anden sag

… og her er et par mere.

Fartleg i Kenya - de giver den bare gas efter forgodtbefindende:

High Intensity på nærmeste bakke:

Her et par videoer, der understøtter ovennævnte indlæg

The Lydiard Way

Tempo Run med Meb Keflezighi (mindre kan gøre det )

Jaja, pralhals - Lad os se dig gøre det den anden vej :

Ja, præcis! Det ville godt nok kræve stramme balder

LØBENDE AFKLARING

Når jeg bladrer tilbage i min log, så virker det som om, at jeg zigzagger meget i min træning og kaster rundt med en masse begreber. Sådan oplever jeg det egentlig ikke selv. Og jeg tror, at det måske skyldes, at jeg trods alt begyndte at træne målrettet, dengang Anker Jørgensen lige var blevet statsminister.

Min krops "træningsalder" er altså ret høj, og jeg er opdraget med nogle forskellige ting i værktøjskassen, der stadig sidder på rygraden. Nu er jeg jo langt fra – og har aldrig været – på eliteplan og er i dag bare en gammel motionist. Men for min egen (og måske andres?) skyld, vil jeg lige prøve at samle nogle ting sammen.

Jeg er stadig nysgerrig efter at prøve forskellige træningsmetoder af og er bare dybt taknemmelig over, at det igen kan foregå som løb. Det er da et privilegium! Og derfor tager nedenstående også afsæt i løbetræning, selv om meget af det formodentlig gælder i lige så høj grad for cykeltræning. Okay. Here we go.

Komponenter

Alle træningsfilosofier – uden undtagelse – arbejder i et eller andet omfang med de samme komponenter i deres træningsprogrammer. de kan kalde dem noget forskelligt, og de bruger dem i meget forskelligt omfang, men de arbejder alle med:

Udholdenhedspas

Langvarige træningsture, hvor pulsen ligger komfortabelt under syregrænsen. Man kan snakke undervejs, men der er ikke tale om jogging.

Tempotræning

Længere stræk, hvor man er oppe på – eller en anelse under – sit løbstempo. Kan være fx 2000-5000 meter alt efter løbsdistance.

Intervaller

Intensivt arbejde, typisk et godt stykke over syregrænsen. Kan være fx 600-1600 meter. Et intervalpas kunne være 5 x 1200 meter med 2:30 pause.

Fartleg

Ustrukturerede intervaller undervejs på løbeturen. Når man er varmet op, kan man løbe ryk efter behag, fx 300-600 meter, afslappet jogging imellem rykkene.

Højintensivt

Meget korte all-out intervaller, hvor pulsen ikke får lov til at falde helt mellem dem (som den gør ved intervaltræning). Kan være så korte som 20-30 sekunder.

Jogging/restitution

Afslappet løb, hvor man er bevidst om at jogge langsomt og på at slappe af i kroppen undervejs.

Træningsfilosofier

De ovenstående komponenter dækker langt de fleste af de typer af træning, man kommer ud for som langdistanceløber, hvis man er typen, der gerne vil forbedre sig. Det kan så foregå på forskelligt underlag i skov på asfalt, på fladvej og på bakker, men det er mere et spørgsmål om at dosere belastningen og sørge for afveksling.

Den store forskel ligger i, hvordan man griber komponenterne og blander kortene. Her deles vandene, og så vidt jeg kan se, går skillelinjerne omtrent som følger her:

The Lydiard Way

Den legendariske træner Arthur Lydiard fra New Zealand blev bannerfører for en træningsfilosofi, hvor man lagde grunden ved at løbe meget lang i lang tid, før man tog fat på intervalarbejdet. "Miles are like money in the bank," sagde han og pointerede dermed, at man først skulle have et solidt fundament, før man begyndte at trække på renterne i form af hurtigheds- og koordinationstræning.

Der ligger en god introduktion til hans principper her:

http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=5922

Tempotræning

En anden fløj argumenterer for, at når man fx skal løbe halvmaraton eller maraton, så er op til 98 procent af præstationen aerobt arbejde. Derfor er lange tempopas tæt på løbstempo altafgørende. Man skal i virkeligheden ikke løbe intervaller for hurtigt eller for ofte. Det er der simpelthen ingen grund til. Man skal i stedet satse på tempoløb som prædiket af fx amerikanske Pete Pfitzinger.

Hans principper kan du blandt andet få et indtryk af her:

http://pfitzinger.com/marathontraining.shtml

Frequent Short Runs

Maratonløberen Peder Troldborg har som os alle et travlt dagsprogram. Han arbejder og har familie. Men han har stadig en ambition om at løbe på respektable tider. Han har derfor taget principperne om at løbe tempopas et skridt videre i det, han kalder for FSR – Frequent Short Runs. Han løber faktisk ikke ret langt pr. gang, men løber til gengæld ofte – og ofte tæt på sit løbstempo.

Læs hans egen præsentation af filosofien her:

http://www.vivamarathon.dk/metode.html

Mix It Up!

Hvis man går ind på loebesiden.dk eller nogle af de andre løbesider, så kan man hente forskellige træningsprogrammer alt efter ens ambition, nuværende løbeform og mål. Så vidt jeg kan vurdere, så er de som regel en pose blandede bolcher. Efter filosofien mix it up blander de lidt intervaltræning, lidt fartleg og restitution samt en eller to længere ture ind i ugens program. det er sådan lidt både-og.

Principperne her er inspireret af Lydiards tilgang:

http://www.loebesiden.dk/loebeprogrammer.php

High Intensity Interval Training

Eller kort: HIIT. Her er hovedvægten lagt på de ekstremt intensive intervaller af meget kort varighed. De kan som nævnt være så korte som 20-30 sekunder – til gengæld skal de være all-out. Der må simpelthen ikke være nogle reserver tilbage i tanken. Filosofien er, at man på den måde rykker grænserne på en effektiv og tidsbesparende måde. Søg på HIIT eller tabata – det er oppe i tiden netop nu.

Her er hhv. en lidt for kedelig og en lidt for farverig præsentation:

http://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training

http://www.alun.dk/traening/hoej-intensiv-interval-traening.html#

Andet

Grundlæggende siger man jo at man skal træne det, man gerne vil være god til. Skal man løbe langt, må man løbetræne. Skal man cykle langt, må man tilbringe mange timer i sadlen. Modsat skal man måske ikke løbe mange ture over 32 km, hvis man vil løbe en hurtig 800 meter. Eller cykle Sjælland rundt hver anden dag, hvis man skal køre korte gadeløb. Så indsatsen skal naturligvis skræddersys til ens disciplin, uanset hvilken filosofi man vælger.

I forlængelse af det, er der blandt de forskellige træningsfilosofier en del uenighed om vigtigheden af styrke- og krydstræning. Så vidt jeg kan overskue, så anbefaler de fleste en eller anden form for styrketræning, der målrettet styrker de ting, der kan være svage i kroppen. Og flere foreslå også, at man krydstræner i ny og næ for afvekslingens skyld. Er man løber, kan det være forfriskende med en cykeltræningstur fra tid til anden.

Endelig bør det måske nævnes, at Brain Training er kommet til som en fræk fætter til de nævnte træningsfilosofier. Tankegangen er – groft forenklet – at man baseret på hjerneforskning er kommet frem til, at det først og fremmest er ens hjerne, der styrer og dermed også begrænser ens præstation. Det taler for at indlægge løbslignende tempo i træningen og presse kroppen med jævne mellemrum, så man "beroliger" hjernen med, at man ikke nødvendigvis dør, fordi det gør nas.

Erfaringer

Lige nu er jeg i den heldige situation, at jeg kan begynde at løbe lidt længere end tidligere. Så helt aktuel abonnerer jeg på den gamle træningsfilosofi, hvor distance er "money in the bank". Det er den, jeg er opdraget med. Og jeg kan se, at jeg både inden for cykelløb og løb har opnået de bedste resultater i perioder, hvor jeg virkelig har haft noget distance på kontoen. Men jeg blander det også op med intervaller, fartleg og ryk for at få noget afveksling og for at få noget fart i benene.

Det var egentlig bare det, jeg ville sige. Nu har jeg i hvert fald selv fået et lille overblik over, hvordan man kan ryste posen og kombinere træningskomponenterne på den måde, der passer en bedst.