Henrik S.

He, he, he …

Snapshots fra dagens løbetræning

Så sku' fanden da træne indendørs, når man kan høvle rundt om Damhussøen i høj solskin … HURRA for den grønne vinter! :4thumbup:

Dine overvejelser lyder da rigtig fornuftige.

Dit "gamle" løbeprogram har været rimeligt ambitiøst, så hvis din træning fremadrettet sigter på at komme i gang med løb igen og dernæst løbe et maraton, hvor det vigtigste er at gennemføre, så ville jeg måske også anbefale et ugeprogram med vægt på distance frem for hurtighed. Det lyder som om, at det forslag fra Løbesiden med 3 ugentlige pas er meget relevant. Også set i lyset af, at du har bøvlet lidt med sener osv. Så skal man nok også holde lidt igen med det højintensive arbejde.

Hvad angår senerne på ydersiden af knæet/låret, så har jeg stor fonøjelse af at foam rolle dem så ofte, jeg kan slippe afsted med det. Det ser ikke ud af så meget, men det er pokkers effektivt. Som for eksempel vist af ham den meget friske instruktør her …

Jeg har ikke personlig erfaring med Løbesidens programmer, så det er ret fedt, at Gadegaard lige kom ind over med dokumentation på, at de åbenbart godt kan virke :4thumbup:

Nu har jeg lige været inde på loebesiden.dk, hvor jeg har tastet nogle data ind for at få "spyttet" et program ud. Og så vidt jeg kan se, så går de efter den klassiske opskrift. Hvis man fx regner med 4 træningsdage med løb om ugen, så ligger de fleste uger med to gange træning, hvor der er noget intensitet (intervaller, bakkeløb, sprint og lignende). Derudover en dag med en lang, rolig tur plus en dag med en halvlang tur, der måske går en anelse hurtigere end den lange.

Jeg vil give Gadegaard ret i, at der er en del, meget langsomme ture, når man sådan ser ned over et 16-ugers program. Det rammer ned midt i en gammel diskussion om træningsprincipper for løb.

I "gamle dage" var det god latin at spole en masse steady state kilometer igennem i mange uger, ja, flere måneder, før man overhovedet begyndte at tænke på intervaller og bakkesprints etc. Tanken var, at man skulle lægge et fundament af udholdenhed, som man så kunne bygge videre på, når kroppen var stærk nok til det.

Nu om stunder inkluderer de fleste træningsprogrammer mere intensivt arbejde lige fra starten af træningsforløbet, også frem mod lange distancer som fx maraton. Her er tanken, at man dels skal vænne kroppen til at kommme op i tempo med det samme og dels at man får større træningseffekt af den mere intensive træning.

Mit temperament er måske heller ikke de super lange og super langsomme ture, men jeg vil måske alligevel foreslå dig at overveje at tage dem med. For så vidt jeg kan se i din log, så laver du meget styrketræning og er derfor sikkert ikke en lille langdistance letvægter på 48 kg. Og selv om du har løbet nogle rigtig gode tider, så virker det ikke som om, at du har løbet mange af de helt lange ture.

Der kan derfor godt være en pointe i at inkludere nogle af de lange, langsomme ture i dit ugeprogram. For du skal i hvert fald vænne kroppen til at være afsted i lang tid. Der sker noget med kroppen, når man nærmer sig de to timers løb. Og det skal du jo kunne håndtere, hvis du overvejer et maraton. Derfor ville jeg nok overveje nogle af de lange "ekspeditioner", hvis jeg var dig. Naturligvis først efter en god lang opbygningsperiode.

Jeg har i øvrigt en god kollega, der også kører frem efter et af Løbesidens programmer frem mod maraton. Han er også rigtig godt tilfreds, men har nået samme konklusion som Gadegaard, at der (for ham) er lidt for mange af de meget langsomme ture. Men han er så også en ret erfaren løber som Gadegaard.

Det fremgår af din side, at du er alsidig og træner mange forskellige ting. Nu ved jeg ikke, hvordan din træningsuge rent praktisk hænger sammen, for de længere løbeturekræver jo også noget restitution bagefter, hvor det nok ikke er hensgtsmæssigt at træne fx styrke dagen efter.

Derfor smider jeg lige et alternativ på banen, så vi alle bliver forvirrede på et højere plan. For Peter Troldborg hylder jo princippet om mange, kortere ture - også som træning til maratonløb. Han er ganske vist en meget rutineret konkurrenceløber, men jeg synes alligevel, der er noget interessant ved hans principper. Og de mange, kortere ture kan i hvert fald nemmere puttes ind i en travl træningsuge. Du kan jo se, om der kan plukkes noget her

Lol, der lavede jeg lige selvmål...

Det skal du ikke være ked af, for jeg var også lige ved at hoppe på limpinden. Onion News Network er nemlig utroligt gode til at fake amerikanske nyhedsudsendelser. Nogle gange skal man lige et stykke ind i dem, før man fatter mistanke.

Her er for eksempel et indslag, hvor de afslører Facebook som én stor CIA cover-up operation, hvor folk frivilligt afgiver alle oplysninger om deres privatliv. Noget, som CIA tildigere skulle kæmpe hårdt for at få fat på. Det er sjovt, satirisk og ret præcist

Hahaha, enten har ham Ben Stadler mega god humor, eller også er han virkelig tør!

Jamen, det er satire fra ende til anden, men det er sgu godt lavet!

:laugh: :laugh:

Denne KELLYS Carbon racer flyttede i går ind på adressen

Fed ged :4thumbup:

Og imponerende tid på løbet

Ikke ligefrem rekordvejr …

Et par billeder fra søndagens løb i bakkerne ved Værløse. Godt med vind, regn og temperaturer knapt over frysepunktet gjorde sit til, at tiderne blev beskedne. Men det slår sgu' til enhver tid løbebåndet i centret :4thumbup:

Mandag MorgenSang™

Hvorfor ikke den umage blanding af Strawberry Slaughterhouse og Maya Albana for en gangs skyld? Og en mandagssang fra børneradioen? Ja, hvorfor ikke?

Frost Cup 4. afd.

Så blev det dagen for fjerde og sidste afdeling af Frost Cup i denne omgang. Der har ikke været vildt mange tilmeldte, men i mine øjne har det været en stor succes. Arrangørerne havde tiltrukket masser af sponsorer, og alle afdelinger har været godt arrangeret. En super god mulighed for at løbe lidt ræs i den mørke tid af året, hvor træningen ellers kan blive lidt tung og dyster.

Jeg havde som tidligere nævnt været ude at rekognoscere lidt på ruten, der lå umiddelbart nord for Værløse. Med knap 30 hm pr. omgang og et langt engstykke med masser af mudder kunne man godt på forhånd skyde en hvid pind efte rgode tider. Området er så også et af Værløses mest populære kundeluftersteder, og det er i sig selv lidt af en udfordring

Nuvel, det har været en uge med lidt tunge ben oven på halvmarathonen i sidste uge, men træningsmængden og intensiteten har overodnet set været fornuftig. Så det var med god optimisme, jeg drog mod nord og klædte om i FW Værløse. Det krævede i dag en del logistik, for jeg skulle jo jogge fra FW ud til start (knap 2 km), og det krævede skiftetøj plus en rygsæk med mine trailsko.

Alt lykkedes i modsætning til mit Nytårsløb i fineste stil. På med overtrækstøj, afsted mod starten og en forventning om et godt ræs – det havde jo trods alt regnet rigtig meget i døgnet op til løbet.

Afsted går det i flyvende fart, og vi begynder med en stejl tur ned ad en bakke. Derefter et fladt stykke på tunge, mudrede stier, et engstykke med græs og mudder og derefter en satan af en stejl bakke frem til det afsuttende flade stykke tilbage til målstregen, ialt 2,5 km. Den rute skal vi så igennem fire gange, og det kan mærkes efterhånden som løbet skrider frem.

Jeg havde sat mig et beskedent mål på 11 minutter pr. omgang, men kommer da lidt under på alle omgange. Det går faktisk rigtig stabilt omgang for omgang, der alle ligger inden for et sekund, på nær - som sædvanlig - den tredje, der går lidt tungere med fem sekunder oveni.

Det er meget opmuntrende, at tempoet ligger så stabilt, for det er altid kendetegnet ved en fornuftig vinterform. Det går måske ikke vildt hurtigt, men tempoet ligger fast, og det er det bedste at bygge videre på.

Jeg kommer i mål på beskedne 42:36, men det er min vurdering, der ryger halvandet minut i mudderet og halvandet minut på bakken, og så passe rpengene med de tidligere tider i de andre afdelinger. Grafen herunder er ikke pulsen, men derimod højdekurven fra løbet

I min aldersklasse (meget gamle mænd ) var den hurtigste ikke til at hente. Men vi var to, der lå og sloges om 3. og 4. pladsen. I dag havde jeg den store glæde at sætte ham til vægs og blev drmed treer i aldersgruppen. Vi var ganske vist ikke så mange, og de fleste af os er jo noget gigtplagede, men lidt har vel også ret :4thumbup:

Alt i alt er jeg tilfreds med indsatsen i cuppen, som har givet et rigtig godt fundament for den videre træning. Frem for alt er jeg glad for den meget stabile form, der lige nu tegner sig. Så det vil jeg fejre med et par dage, der kun byder på let jogging

Uge 1

Jeg har jo alerede løfte lidt af sløret for, hvad der sket i løbet af ugen, så hvorfor ikke bare gå lige på en opsummering:

Mandag

Den sædvanlige opskrift: Opvarmning på crosstrainer, en omgang styrketræning og en spinningtime bagefter med Jepser som instruktør i FW Nordre Fasanvej.

Tirsdag

Knap 10 km med 6 x 1000 meter intervaller på 3:46-3:52. Intervaller påbegyndt hver 6. minut. Havde planlagt fællestræning med Sparta, men vejrudsigten så rimelig dyster ud. Derfor alenetræning midt på dagen.

Onsdag

10,1 km joggingtur i Værløse kombineret med rekognoscering på ruten til søndagens Frost Cup. Masser af mudder og bakker. Det bliver ikke nogen god tid.

Torsdag

Knap 14 km Sparta Fællestræning @ 4:50 min/km med et 5 km tempopas undervejs i højere tempo, vel omkring 4:19 min/km. Fandeme hyggeligt at løbe med andre …

Fredag

10,2 km omkring mosen i jævnt tempo på omkring 4:50 min/km. Lidt af no-brainer, der bare skulle spoles igennem Men som altid klarer det tankerne lidt alligevel.

Lørdag

6,7 km morgenjogging i adstadigt tempo. Lagde det om morgenen, så der kunne gå mindst et helt døgn, inden det skulle gå løs søndag morgen.

Søndag

Ialt 14 km hvoraf de 10 km var fjerde og sidste afdeling af Frost Cup i denne omgang. Det gik faktisk rigtig fint. Nærmere følger.

Med afslutningen af Frost Cup kan jeg også sætte et punktum og begynde at flytte brikkerne i træningen rundt på lidt nye måder. Lige nu er jeg mest stemt for at fortsætte lidt ad to spor, nemlig i form af fortsat hurtighedstræning kombineret med en enkelt lang tur om ugen.

Jeg går lige i tænkeboks mht. hvordan det konkret skal skrues sammen. Jeg tror nu nok, at Spartas fællestræning tirsdag og torsdag kommer til at indgå som ugens to key workouts. Den tredje bliver så den lange tur i weekenden.

For at holde stressniveauet oppe, vil jeg sandsynligvis løbe 10 km testløb i Fælledparken den 5. februar. De forskellige konkurrencer er simpelthen uvurderlige som tempotræning og som en måling af, hvor formen er henne. De giver noget, som man simpelthen ikke kan opnå i træning.

Når man træner alene, og når man lægger store forkromede træningsplaner, så kan man meget nemt bygge nogle forestillinger op om, hvordan man performer, uden at det rigtig har bund i virkeligheden. Jeg kan i hvert fald sagtens føle mig som verdensmester - i teorien - og så tjener fællestræning og B-konbkurrencer som virkelig gode reality check på, hvordan det rent faktisk hænger sammen.

- pas på understellet, hold balancen og nyd bevægelserne

Tjek, tjek og tjek

Tilsidst et lille billede af Lukla lufthavnenen = indgangsporten til Everest regionen i Himalaya og en af verdens sværeste lufthavne at lette/lande fra/på pga en ekstremt kort bane 475 m og omgivende stejle bjergsider.

Det må være den ultimative kur for folk med flyskræk. Er der ikke noget med, at man skal konfrontere sin frygt? Det ser godt nok halsbrækkende ud

Det er sgu flot gået. Tillykke!!

Flotte, flotte bileder :4thumbup:

Og en noget mere professionel indstilling til tri end den, som J-Lo lægger for dagen i den tidligere viste video

Held og lykke i morgen :4thumbup:

Ugens anden key workout

… blev klaret torsdag aften med Spartas fællestræning. Ialt knap 14 km med et 5 kilometer tempopas på cirka 4:19 min/km lagt ind undervejs fra omkring 30 til 50 min. på den viste pulskurve. En lystig aften, hvor det gik godt over stepperne, men hvor mine ben stadig var blytunge. Det er åbenbart en tung uge, jeg er ved at æde mig igennem, men sådan er det jo også nogle gange. Må fokusere på noget jogging, udstrækning og foam rollig i dag og i morgen, så benene kan levere varen på søndag

J-Lo goes TRI

Halløj, selv de største celebs hopper nu på trivognen. J-Lo har været ude på en udmattende 8-mile cykeltræningstur med ikke mindre end omkring 15 miles i timen i følge hendes personlige træner. Ikke så mærkeligt, at de var nødt til at lægge en film ud om denne revolutionerende nyhed

Det er ikke helt den situation vi er ude i her - Dette handler om restitution, ikke konkurrence. DOMS bliver begrænset af protein indtag, og man performer bedre dag to.

Yes, det kan jeg godt se nu. Det har du fuldstændig ret i. Her lægger han mest vægt på reduceret DOMS som følge af proteinindtag. Men i nogle sammenhænge går han også af andre grunde ind for, at protein skal være en del af indtaget under selve ens workout:

Many cyclists are unaware that protein is also broken down for energy during exercise. The longer exercise lasts and the lower the body's carbohydrate supply gets, the more protein is used. After 90 minutes of vigorous activity, as much as 15 percent of the muscles' energy comes from protein. Most of this protein comes from the breakdown of muscle cells.

Too much protein in a sports drink would slow stomach emptying and sabotage the insulin effect. The ideal ratio of carbohydrate and protein in a sports drink is 4:1. This ratio maximizes insulin release without slowing stomach emptying.

Jgeg er absolut ikke ekspert selv, men har sakset herfra

Nu har jeg aldrig kørt 12 timer på en spinningcykel, men jeg har kørt Sjælland Rundt to gange på omkring de 9 timer, og det er også lang tid i sadlen. Begge gange har mønstret været det samme: Jeg har haft to flasker sportsdrik med plus nogle bananer og nogle energibarer i baglommen. Og præcis omkring depotet ved de 200 km har jeg - begge gange - været nødt til at stå af cyklen for at spise noget 'rigtig mad'.

På det tidspunkt - og det må have været omkring de 6 timer i sadlen - begyndte at føle mig lidt 'luftig' og fik en overvældende lyst til at guffe sandwiches med pate, og hvad de ellers bød på ved 200 km depotet. Efter en gedigen spisepause var det i sadlen igen med en helt anden energi til at gå i gang med de sidste 100 km. Gad vide, om ikke det har været en craving efter noget proteinholdig mad?

OMG, OMG, en celeb som centerleder!

Syntes jo nok, at jeg genkendte centerlederen i den store FW i Værløse. Det var sågu da Søren Poppe, den ene halvdel af det hedengangne Rollo & King. Ja, det var godt nok tider, da de tryllede med det danske sprog og gav os evigt gyldne schlagere som denne her:

Jep det var det. Han hed Peter Budtz.

Tak for info. Ham må jeg prøve ved lejlighed.

Ham løbecoachen, som jeg skeler til for tiden – Matt Fitzgerald – er inde på noget af det samme:

An effective nutritional means of limiting the muscle damage underlying DOMS is consuming carbohydrate with protein during workouts. A 2007 study by researchers at James Madison University found that a carbohydrate-protein sports drink consumed during an exhaustive cycling workout reduced muscle damage by 83 percent compared to a carbohydrate-only sports drink. As a result, performance in a second workout undertaken the following day was improved by 40 percent in the carb-protein group compared to the carb group.

Læs eventuelt hele artiklen HER

Rekognoscering

Jeg fik aflyst et morgenmøde, og da jeg havde løbetøjet med i bilen, slog jeg et smut omkring Værløse, klædte om i deres FW (som i øvrigt er meget lækker) og tog ud på rekognoscering i bedste BS-stil. Målet var rundstrækningen ved Værløse, hvor vi skal løbe fjerde og sidste afdeling af Frost Cup på søndag.

Det viste sig at være en god ide, for meget apropos det tidligere indlægs snak om sko, så bliver det på søndag, at mine Inov8 crossko skal have deres ilddåb. Selve starten foregår en lille bid asfalt, så går turen ad smallere og smallere grusstier, indtil der kommer en lille detour ud over noget græseng med meget smattet føre. Ve den, der stiller op i traditionelle sko

Der er også nogle onde, små stigninger på, så det bliver et fuldstændig anderledes ball game end forrige afdeling. Og en god tid kan man på forhånd skyde en hvid pind efter. Det bliver mudderbrydning afløst af noget hill climb, puha. Men jeg har en forventning om, at det nok skal blive underholdende.

Det var i øvrigt nogle virkelig stive stænger, jeg stavrede afsted på, men det blev da til 10,1 km jogging i det hele. Og benene rmindre ømme nu, end da jeg startede.

jeg kan godt lide at arbejde med døgnet på den måde, at jeg allerede her til morgen har taget en joggingtur oven på intervallerne fra i går. For nu er der halvandet døgn til fællestræningen hos Sparta torsdag aften. Det giver betydeligt bedre restitution, end hvis jeg havde ventet med at løbe til i aften.

På den måde kan både presse træningen ved at løbe med kun et halvt døgns mellemrum og sikre sig ekstra restituion ved at vente halvandet døgn. Værd at tage med i planlægningen.

Måske du ville synes om denne her http://posemand.dk/artikler/barfodssko?utm_medium=email&utm_campaign=Barfodssko&utm_content=Barfodssko+CID_c0e251eb978cbd2efc0959ae29c524f6&utm_source=email+cm&utm_term=Barfodslb+i+sko+Er+du+idiot

TAK for link. Den artikel havde jeg ikke lige været opmærksom på. Jeg følger Posemanden - Claus Rasmussen - på Facebook og på hans hjemmeside. Og artiklen bekræfter mig bare i, at han ikke er hellig, men har et meget fornuftigt forhold til det at løbe "barfodet".

Hans synspunkter er et meget godt udtryk for, hvor jeg selv er landet. For nu synes jeg faktisk, at jeg efterhånden har den gode løvestil på rygraden, og så interesserer jeg mig ikke så meget mere for sko. Løber faktisk i lidt af hvert, uden at har den helt store indflydelse på stilen.

Når det så er sagt, så har jeg i den seneste måned eller to forsømt mine gode gamle FiveFingers lidt for meget. De skal snart trækkes af stalden igen, så jeg lige kan få "kalibreret" den gode løbestil. De er gode til at afsløre, om der er nogle bevægelser, man ikke gør optimalt.

PS: Man burde måske lige advare andre om, at der findes et rimeligt nasty billede på den side, du linker til …