Henrik S.

Maskinrummet

Det er så på basis af de her programmer, at jeg prøver at nørkle et træningsforløb sammen under skyldig hensyntagen til min fremskredne alder og vakkelvorne bentøj.

Jeg ved ikke, om du kan se det på, billedet, men programmet arbejder med de her tre vigtige træningssessioner pr. uge. Dem skal jeg efterhånden intensivere. Og så skal jeg huske at komme lidt flere ture "indimellem", som det fremgår.

Selv om det er overskuelige og korte sessioner, så kan det godt snige sig over 70 km om ugen, hvis man følger programmet. Jeg skal dog hele tiden tage hensyn til mit venstre knæ, hvor der stadig er noget væske i den såkaldte baker cyste. Det er vist ikke helt så meget som tidligere, så jeg fortsætter med at luske træning ind under radaren.

Grundlæggende er jeg nok blevet meget i tvivl om, hvor vidt man skal holde pause ved en skade eller om man skal arbejde aktivt med den. Jeg hælder nok mest til det sidste.

Program taget fra Brain Training for Runners af Matt Fitzgerald.

Frost Cup, 2. afdeling

I dag stod programmet på ugens tredje key work-out i form af anden afdeling af den gennemgående Frost Cup.

Den første var for tre uger siden, hvor jeg løb de 10 km i en for mig ganske tilfredsstillende tid på 40:58 min. for de 10 km. Man kan som bekendt løbe 5 eller 10 km, og jeg har valgt den lange for at få noget sejhed vinteren over kombineret med noget tempo, der måske kan give en hurtig 5 km engang næste år.

Dagens afdeling var nærmest i min forhave her omkring Utterslev Mose, så jeg kunne trække i tøjet, montere chippen i skoen, sætte startnummeret fast og starte opvarmningen direkte fra hoveddøren. Med knap 2 km over til startstedet havde jeg fået pulsen lidt op og var klar.

Det er et arrangement, der passer mig rigtig godt, for der er kun en 2-300 løbere med i det hele, så hele viften fra adstadige motionister til rigtig hurtige folk er med, men det er til at komme til uden at få trådt skoene af hele tiden.

Arrangørerne havde været nødt til at lægge ruten om, og den viste sig faktisk at være noget af en udfordring. Grusstierne var tunge og våde, der var åbne stykker i en ret strid modvind og så var der to vendepunkter på hver 5 km tur, så os på 10 km distancen skulle vende fire gange, hvad der koster gevaldigt på rytmen og farten

MEN nu er forholdene jo ens for alle, så ingen sang fra de varme lande her. Men de hurtige løb ikke ligefrem rekordtempo i dag, de lå faktisk et pænt stykke efter tiderne i Herlev for tre uger siden. Det bliver alt sammen anderledes den 18. december, hvor tredje afdeling foregår på pivflade asfaltveje ude ved DTU.

For mig personligt blev det en okay tur, men den blev også et spejlbillede af første afdeling, hvor jeg startede konservativt og øgede tempoet på hele turen.

I dag var jeg åbenbart godt oppe at køre før starten (det kunne jeg se på mit pulsur). Så jeg fik startet alt for hurtigt og løb de frste 5 km på 19:43. Det kostede selv sagt på energikontoen, så anden gang i modvinden gik jeg virkelig kold og måtte ned på 20:24 for den anden omgang på 5 km.

Det gav en sluttid på 40:08, og med 50 sekunder skåret af i forhold til sidst – under de her forhold – kan jeg vist kun være tilfreds. At det så ville have været et fint boost lige at klemme sig ned under de 40, siger sig selv. Men Hey! Det er bare et tal

Note to self: Der skal lige arbejdes med udholdenheden også de kommende tre uger. Så spændende var det heller ikke at gå kold i dag …

Sjovt at se kurverne med pulsen og hastigheden, for begge dele ligger rigtig fint fra starten og går så støt ned ad bakke. Det er vist det, der hedder over-reaching i middelsvær grad. Men alt i alt en god dag i orkanens øje på en dag, hvor der for en sjælden gangs skyld var hvidt skum på bølgetoppene i mosen …

Uge 47

Det har været syv dage efter planen. Jeg satte mig for at løbe en uge efter Matt Fitzgeralds guidelines, og det har jeg faktisk fulgt til punkt og prikke. Dog med det lille twist, at jeg lagde ugens to tempopas hhv. tirsdag og torsdag for at blive klar til søndag. Men ellers ikke så meget pis. Bare derudaf.

Bør måske nævne, at jeg i denne uge har haft et godt øje til kosten, for de foregående uger har jeg spist lidt for meget, guffet lige lovlig mange søde sager og brygget lidt for meget kaffe med sødmælk på Nespressoen. Vægten sneg op omkring de 79 kg., så jeg har skåret ned, hvad der har sendt vægten ned omkring de 77-77,5 igen.

Egentlig ville jeg gerne ned omkring de 75 kg, men er lidt usikker på, om det kan lade sig gøre uden at gå videnskabeligt til værks med kosten (hvad jeg ikke gider). Udfordringen er, at jeg med de nuværende løbepas i virkeligheden ikke løber specielt mange kilometer på en uge. Samtidig har jeg en alder, hvor tingene sætter sig nemmere på sidebenene. Der skal arebjdes lidt med vægten.

Mandag

Opvarmning på crosstrainer og efterfølgende styrketræning af primært overkroppen. Det blev lidt ukoncentreret, da FW på Gasværksvej havde lukket deres herreomklædning, så jeg i hast måtte fortrække til FW Vester Farimagsgade. Så tiden var knap.

Tirsdag

Den dag har været inde på. Det blev til 8,2 km med 3 x bakkesprint på de nærliggende Bispebjerg Kirkegård. Havde agnske godt overskud i benene.

Onsdag

Restitutionsløb, en in-between tur. Ialt knap 10 km @ 4:45 min/km.

Torsdag

Den dag har jeg også været inde på. 7,61 km med god fartleg undervejs. Efter fuldstændig samme skableon som sidste uge. Ryk på 300-550 meter.

Fredag

Joggingtur mosen rundt. Ialt 9,11 km @ 5:08 min/km. For en gang skyld i de traditionelle løbesko. Ved ikke hvorfor. Havde bare lyst til lige at give dem en bette tur.

Lørdag

Ud over indkøb og havearbejde blev det til absolut nada træning. Ville egentlig have været ude på en joggingtur, men så droppede jeg det og lavde alle mulige praktisk ting i stedet for.

Søndag

Det blev til 14 km ialt, hvor af de 10 km bestod af anden afdeling af vinterens Frost Cup. Den vender jeg lige tilbage til.

Sådan er uge giver jo ikke mere end 50 km på løbekontoen, men den har været en god investering alligevel. Jeg har ikke belastet benenen med de super lange ture og har samtidig fået lidt ekstra speed på turene. Det er også et afvekslende program, hvor jogging, restitution og mere intens work-out afløser hinanden.

Fortsætter efter samme retningslinjer de kommende uger. Hvis benene tillader det, vil jeg dog begynde at blande lidt mere fællestræning ind i det. Løber muligvis med i Spartas fællestræning søndag, men vil i givet fald nok løbe med en af de hurtigere grupper og så dreje fra undervejs, så jeg kun løber 12 eller 15 i stedet for de 18 km, de har planlagt. Til gengld vil tempoet være højere. Det er en plan, lad os nu se.

En stor mand …

… har løftet jern for sidste gang

Den russiske bjørn er død

Apropos Lance, så er han i følge hans Twitter-profil naturligvis også hoppet på Movember-vognen med en klædelig moustance i november for at gøre opmærksom på kampen mod prostatakræft. Han er åbenbart godt selv klar over, at den moustache ikke rigtig er noget at prale med. Men han ser tilfreds ud med at være på Thanksgiving-ferie

Lyder som en meeeeget lang dag på kontoret?

Lance gjorde det samme i en alder af 38 år, i et Tour de France som virkelig bød på mange favoritter som Contador, Schleckerne, Wiggins, Nibali og mange flere.

Ja, det har du faktisk ret i. Jeg havde helt glemt Lance the Man. Men han var da også klart med til at bevise, at alder er relativt. Og han giver den jo stadig god gas med lidt hygge-triatlon

Kender du de artikler som er her?

http://www.kaisersport.dk/1/129/temanummer-i-dansk-sportsmedicin.html

Mnjaeh, jeg tror, at jeg har været inde at kigge fra tid til anden, men jeg mener nok grundlæggende, at Thomas Kaiser (ejeren/grundlæggeren) er helt galt afmarcheret, når han fx skriver en artikel som denne, hvor han er langt, langt ude af den "teknologiske" tangent, der hedder løbeanalyser hvert år, indlæg i skoene, hællanding, avancerede sko med massiv hælopbygning etc. etc.

Han kører videre ad den hightech-linje, som skoproducenterne hyper uden at tænke synderligt over, om det massive antal skader måske skyldes selvsamme teknologiske "oprustning". Han skriver netop i denne artikel om den store andel af skadede løbere og har kun mere teknologi som svar. Og det er – som bekendt – i mine øjne helt forkert.

Så sent som i går stod jeg og strakte ud i den lokale FW efter en (udendørs) løbetur. Der var en fyr på et løbebånd med så tung en hællanding, at hans klonk-klonk-klonk overdøvede Radio Voice på centrets højttalere. Der skal altså noget til at give Lady Gaga, Medina og storvrøvlende Voice-værter baghjul. Det må koste stor mænger (spildt) energi at frembringe så høj en lyd ved hvert skridt.

Men det er så også min kæphest, jeg er ved at skamride her

Dertil hører selvfølgelig 1 kg bland selv slik (not kidding) og masser af Pepsi Max ...

Ha, haaa, man ser det for sig. AfterSpinningDiet™ :4thumbup:

… der er så lige den ikke helt ubetydelige detalje, at Haile Gebrselassie er en uhyggelig effektiv løber med en mageløs stil. AL hans energi bliver brugt til at komme fremad, og samtidig er han i perfekt balance (selv om han løber over 20 km/t). Awesome

Kan en veteran løbe verdensrekord?

Det viser sig, at der langt fra er klarhed over, hvor gammel Haile Gebrselassie egentlig er. Det er så ikke noget særsyn blandt afrikanske løbere, hvor man er født i et samfund uden cpr-nummer og kontrol i alle ender og kanter.

Faktisk er der en del afrikanske løbere, der pynter lidt på alderen, blandt andet for at skaffe sig mere fordelagtige sponsorkontrakter. Der er mere perspoektiv i at sponsere en 21-årig superløber end en 26-årig. Det kan man sådan set godt forstå.

Haile Gebrselassie har officielt fødselsdag den 18. april 1973, så han var – officielt – 35 år, da han i Berlin løb sine fænomenale 2:03:59 på maratondistancen. Noget tyder imidlertid på, at han havde passeret de 40 år, da han løb sin fantomtid.

Det vil sige, at en Master (en veteran) løb en VR i maraton? Den officielle Masters-rekord i maraton er på over 2:08, så det er allligevel en solid bid hurtigere. Og det gør bare hans tid dengang i 2008 endnu mere fantastisk, end den i forvejen er.

Da det nu er den her i loggen så ofte omtalte Matt Fitzgerald, der har skrevet om det HER, så udleder han naturligvis den konklusion, at det måske er konventioner og ideen om, at man på et tidspunkt ikke kan løbe hurtigt, der gør, at man rent faktisk begynder at sætte farten ned.

Franske Raymond Poulidor kunne godt støtte den ide. Han lod sig aldrig rigtig mærke med alderen, men havde en karriere, der strakte sig over 20 år og gav ham en tredjeplads i Tour de France som 40-årig.

Så hvem ved? Måske er det bare konventioner, at vi takker af og stiller cyklen og løbeskoene i stald. Det er da en opmuntrende tanke for en gammel mand som undertegnede

Jeg kunne ikke have sagt det bedre selv …

Når du engang har tid, kunne det være sjovt at høre lidt om dine overvejelser i forbindelse med vintertræningen. Mon ikke det er en udfordring for alle cykeltrænende MOL'er at få sat kilometer ind på kontoen fra december til februar?

Da far her var ung, tossede vi jo bare rundt i skovene på gamle havelåger. Det kan man så bruge mountainbikes til i dag. Men en vinter som den sidste, der kunne det være næsten umuligt at komme frem selv på en terrængående mountainbike.

Nu om stunder løber jeg mest, men da jeg de foregående kørte en del motionskilometer på cykel, blev vintrene sådan en hjemmebrygget blanding af spinning, mountainbike og en lejlighedsvis landevejstur på vinterraceren. Har du monstro nogle gode tips?

Det ser da flot ud med træningen

Ja, jeg begynder så småt at rulle noget i gang 'under radaren', men lad det blive mellem os, eller får jeg bare en eller anden mærkelig skade igen

Stille og roligt …

… begynder der at komme en lille smule mere power i benene. Jeg står stadig ved begyndelsen af en lang vej tilbage mod at løbe stærkere, men min fornemmelse lige nu er, at programmet passer fint, og at jeg løber med et godt overskud, hver gang jeg stævner ud på en tur. Omfanget er heller ikke volsomt, men det kan komme senere.

Dagen bød på ugens anden key workout, og det blev fartleg efter præcis samme skabelon som sidst. Efter bakkeløbet tirsdag og 10 km @ 4:45 onsdag skulle rusten lige bankes af rørene, da jeg satte i gang, men det endte med at blive en omgang fartleg med lidt større pres på end sidste uge.

Det skal siges, at jeg løber præcis samme ryk hver gang. Det er nemlig den samme omgang fartleg, som jeg/vi praktiserede i løbeklubben i gamle dage. Det foregår på 15 km ruten rundt om Utterslev Ruten. Nu starter jeg bare ved FW på Emdrupvej og kapper derfor det meste opvarmning og nedkøling af, så det kun er knap 8 km i det hele.

Da det jo viste sig, at jeg ikke lige nu har benene til at blive langdistance tonser med en hippie-tilgang til træningen og ultralange ture i zen-mode, er jeg gået over i den anden grøft for at få feedback på alle turene. Og derfor bruger jeg samme skabelon til fartlegen, så den kan blive et benchmark, jeg kan måle formen op imod.

Sammenlignet med sidste uge (i parantes), så det således ud:

Distance: 7,61 km (7,60 km)

Tid: 36:20 (37:41)

Tempo: 4:47 min/km (4:57 min/km)

Gnsn. puls: 68 % (67 %)

Maks. puls: 88 % (80 %)

Den kortere tid dække ikke over hurtigere pausejogging, men over større difference på joggingperioderne og de hurtige ryk. Rykkene er vel et eller andet sted mellem 300 og 550 meter. Og der er en 7-8 stykker af dem.

Krydser fingre for, at jeg kan fortsætte de gode takter uden at provokere mit knæ. De bittesmå distancer og det konsekvente løb på blødt underlag er med til at trække i den rigtige retning, tror jeg. Savner dog snart at løbe med andre igen, så det må blive et projekt inden for overskuelig tid, hvis det bliver ved med at køre fornuftigt.

Men jeg er åbenbart blevet mere voksen og moden.

Trust me. Det sker for os alle før eller siden

Du skal ige vide, at jeg i forbindelse med mine Body SDS behandlinger har arbejdet meget med den såkaldte psoasmuskel. Det er en ordentlig moppedreng af en hoftebøjer, som jeg i hvert fald ikke har været opmærksom på tidligere. Men den kan virkelig drille i lysken.

Læs eventuelt mere her

Fed ged :4thumbup:

Canyon spiller bare. Og højden af sadlen sammenlignet med længden af frempinden og den lave placering af styret afslører jo mildest talt, at der bliver kørt ræs på den

… og kunne man se billeder af det isenkram, der køres på?

Det var vist tre på stribe. Så SPAM OFF.

By the way: Hvilken klub har du senest kørt for?

En cykellog mere er der altid plads til!

Ej hvor fedt -

Cykologens første bud: OLD SCHOOL = ULTRA COOL (gælder allevegne og altid)

Endlich …

Så fandt jeg endelig en træningsdragt af den gode gamle model :4thumbup:

Det har været fuldstændig umuligt at opdrive, hvis ikke man skulle ud i noget retro-vintage-halløj, der hurtigt kan lænse bankkontoen. Eller havne i noget 80'er Adidas i blank satin med vidde i benene

Det viser sig, at tyskernes Bundeswehr træningsdragt har det helt rigtige snit. Og de fås fra deres overskudslagre til, ja, hold nu fast, hele 3,99 € / dragt.

Jeg aner så ikke, hvilken stand det er i, men om ikke andet kan man vel bruge dem til at gå i haven. For at retfærdiggøre forsendelsesomkostningerne kom jeg så til at bestille en helt vognfuld andet overskudstøj, og så modstod jeg med nød og næppe fristelsen til også komme lidt luftgeværer og camouflagedragter oven i handlen

Her er shoppens overskudsvarer: Ranger-Shop, men de sælger altså også nye varer, hvis man ikke lige er til overskud fra Fritz, Heinz og Günther …

Denne uges bakkeløb …

… er vel overstået. Denne gang med tre styks bakkeryk henne på Dødsruten i stedet for kun to. Og de lå sådan set lige, hvor de skulle som tre små udflugter ind i Syreland. Og ENDELIg fik jeg jogget turen i gang uden at få det indledende hop på pulsen. Om det er fordi, jeg ellers er lidt for begejstret i starten af turen, eller om kroppen får et startchok, ved jeg ikke. Men der plejer at være en lille pulstop i starten. Det var der ikke i dag, men jeg sjoskede så også meeeeget roligt i gang.

Jeg har rykket ugens bakkeløb og fartleg en dag baglæns, så jeg har mulighed for at løbe anden afdeling af Frost Cup søndag, hvis benene ellers er til det. Derfor er det bakkeløb i dag og fartleg torsdag. Det giver to dages jogging og restitution før søndagens eventuelle 10 km.

Hov, jeg har søreme også været forbi Spartas løbskontor i dag og hentet en Sparta løbetrøje. Jeg har jo været medlem siden i sommer, og nu vil jeg til at skilte med det. Det gik også op for mig, at jeg vil kunne løbe vinteresn Sparta testløb og forårets Sparta motionsløb kvit og frit som medlem, hvis bare jeg har klubtrøjen på. Det er da cool.

Her er pulskurven. Nydelige toppe. Og så er jeg glad for, at pulsen hurtigt lægger sig imellem rykkene, hvor jeg bare jogger. Det er et godt tegn.

Jeg kan kun give dig 110 procent ret. Jeg har jo bevæget mig lidt rundt på det der marked, og uanset hvor gerne man end ønsker det, så er priserne på gamle dele og cykler altså ikke drønet opad i det tempo, som nogen forudså, at de ville. Der er simpelthen for meget af det derude, og det gælder både 70'er, 80'er og 90'er cykler og dele. Samtidig bliver helt nye racere både bedre og billigere hele tiden, så der er virkelig nogen optimister derude. Af dem, du henviser, er det nok i virkeligheden Lemonden, der har størst chancer for at finde en liebhaver, fordi den er lidt af en raritet og ubrugt, men ellers …

Jeg overvejer en tur sydpå, men det bliver ikke i 2012 - dertil kører jeg for ringe til at frustrationerne ikke vil overdøve glæden ved at være i nyt terræn og i, forhåbentligt, bedre vejr end det jeg tager væk fra.

Altså, tja, bum, bum, bum, vi er midt i november, så med mindre du regner med at tage sydpå primo februar, så er der da oceaner af tid til at komme i en fornuftig form. Du starter jo - mildest talt – ikke fra nul, så hvis ikke du skal ned for at vinde etaper i Giro d'Italia, kan du sagtens finde glæden ved at cykle i de høje bjerge. Just my 5 cents