Henrik S.

Sorry for spam. Men den her er heller ikke helt ueffen :4thumbup:

He, he …

han kan stadig træde nogle watt, ham den gamle

http://www.youtube.com/watch?v=ZmzeKNiMkAs&feature=youtu.be

I modsætning til dig, drog jeg afsted i lange tights, langærmet svedundertrøje, langærmet løbetrøje, en langærmet vindjakke, vinterstrømper og ja så lige handsker.

Hvad skete der lige for den ellers så gode dømmekraft lige dér?

… fordi man ser nogen "spinnings-verdensmestre" som ikke forstår vigtigheden af pauserne i timerne.

Ja, og det er nok også vigtigt at understrege, at man ikke skal gøre et nummer ud af det, så man rejser sig op og pruster ekstra meget i pauserne

Det ville også være uholdbart for instruktøren, hvis alle ligesom lå og kørte deres eget løb, så diskretion er en god ting. Man triller bare stille og roligt videre.

I "gamle dage" hos SATS i Parken havde Anette Berg nogle 90 minutters spinningtimer med nogle laaaange forløb. Det var faktisk rigtig godt. Nogle gange er de 50-55 minutter ikke helt lang tid nok, mens det kan være en udfordring at køre to af dem i træk.

Mmmmm, skøn pulskurve

Når jeg en gang imellem snupper en omgang solospinning på en af de cykler, der står fremme til fri afbenyttelse i FW, så er det sjovt nok lige præcis sådan nogle 5 minutters intervaller med stigende intensitet, jeg foretrækker. Man kan køre sig godt ind i hegnet på den måde (selv om det er stykke tid siden, jeg har været oppe i de der 97 % luftlag )

En spinningtime er beregnet med intervaller, og man vil gerne se udsvingene i puls. Hvis man i pauserne holder sin puls høj, vil man ikke nødvendigvis kunne opnå de udsving der gør at man kommer helt op i det røde felt.

Det har du selvfølgelig ret i: Der skal være udsving i pulsen, hvis det skal batte noget. Men en enkelt time er kun på 50-55 minutter, og der foretrækker jeg også at køre "hen over" pauserne i stedet for at lade pulsen falde helt ned i kælderen. Så jo, den falder lidt, men for mig virker det bare bedre at holde et "lige ud ad landevejen"-tempo, mens der er pause. Og det kan godt give et løftet øjenbryn, hvis man sidder ved siden af en af dem, der er hurtige til at slippe styret, sætte sig op og dreje meget langsomt rundt på pedalerne. Det er sjovt nok også tit dem, der kan klare en hel spinningtime uden at svede en dråbe

Hmmm, meget mærkeligt. Jeg har under hele turen løbet og holdt øje med, min puls ikke kom over 70% af max. og min Garmin sagde 68% da jeg var færdig med turen. Nu sætter jeg den ind i mit excel, og får 74% af max i stedet!

Det er ikke den tidligere debatterede forskel på de to typer målinger? Ellers kan der være noget med grundindstillingerne på enheden. Har du tastet din makspuls ind?

Alternativt kan der være en "freak" udlæsning, der vælter helhedsbilledet. Jeg bruger også Garmin, og på mange af mine træningsture kommer der pludselig en vild peak, hvor jeg kører 320 km/t på min cykel, løber 72 km/t eller har en puls på 300. Jeg kender ikke fejlkilden, men det kan måske vælte den samlede udregning …?

Kørte videre i pauserne, hvilket min makker ved siden af, fandt højst besynderligt

Ha, haaa, det kender jeg godt. Når jeg kun kører en enkelt spinningtime, plejer jeg også bare at køre igennem pauserne for at holde pulsen oppe. Det er der vist også nogen, der undrer sig over.

Yes please! Var selv på landevejen i dag med korte handsker, og det er satme bare lækkert!

Sidste vinter var fandeme (pardon my french) også streng. Der skal godt nok meget til, før man ikke kan løbe, men jeg husker det, som om jeg i næsten to måneder mest løb på cykelstien langs Hareskovmotorvejen. Det var det eneste sted, der var ryddet

Hvis jeg mest havde lagt sidste vinter an på cykeltræning, havde jeg nok været storforbruger af spinningtimer …

Mens juryen voterer …

… hvor vidt jeg skal løbe Frost Cup på søndag eller ej, tog jeg en omgang tempotilvænningstræning igen. Det går fornuftigt med at skyde sig ind på tempoet, selv om det egentlig ikke er voldsomt meget løbetræning, jeg har fået leveret på det seneste.

Traditionen tro tog jeg "min del" af mosen, en runde på 2,420 km, som jeg løb i joggetempo, hvorefter jeg satte tempoet op på næste runde og til sidst løb en runde på noget, der ligner mit racetempo lige nu. Det skulle så helst blive højere de kommende måneder.

I forhold til sidste gang blev de første to en smule langsommere, mens den tredje runde lå på cirka det samme, så det er sådan set okay. Jeg holder ikke pause, så det blev ialt 11,15 km ud i ét. Først lidt opvarmning, dernæst:

2,42 km @ 4:47 min/km

2,42 km @ 4:27 min/km

2,42 km @ 4:02 min/km

Efterfølgende stille og rolig jogging tilbage til omklædning. For en gangs skyld med rimeligt stive trælår. Men dog nogenlunde tilfredshed med de tre trin i tempi. Det er jo en vigtig del af træningen at sigte mod et tempo, ramme det og holde det …

På vejen tilbage blev jeg overhalet af en ung fuldskægget fyr, der løb på bare fødder. Vi grinede lidt, fordi jeg var i korte løbeshorts og sko, mens hans havde lange løbetights og til gengæld ingen sko på. Jeg måtte så lige høre lidt mere om hans erfaringer.

Han havde så løbet helt barfodet længe. Han havde netop været ude at sejle og var derfor ikke helt skarp, men han havde tidligere rent faktisk løbet maraton i barefødder. Det er da cool. Og han løb godt nok pænt med god stil og i et fornuftigt tempo.

Og sådan kan en tirsdag eftermiddag give en interessant oplevelse ekstra. Som nævnt endda i løbeshorts på en 1. november. Det er ret vildt. Man kan vel altid håbe på en "grøn" vinter i modsætning til sidste vinter …

Jeg kan også anbefale Søndermarken efter ombygningen. Man kan få lygterne på ruten til at blinke i et interval, der passer til den tempo man ønsker

Jeg har også lige været ude at prøve Søndermarken, og den ar absolut tilbage i fin form. Det er bare med at komme ud og svede på bakkerne.

Faktisk mener jeg, at der engang i tidernes morgen blev afviklet en afdeling i DM Cross i Søndermarken. Det burde man da gøre igen.

Ugens god mandag morgensang

Tja, vågnede op i morges med en overlæbe på størrelse med Anni Fønsbys, jeg skal til tandlægen i formiddag, og en hund har lige skidt i vores forhave. Så kan det vist ikke blive andre end denne her

Deltager du på Jespers timer i morgen?

Nej, den springer jeg lige over, da jeg skal holde helt træningsfri i morgen for en gangs skyld. Men fremover er det timer som Jespers, jeg vil prioritere. Arne er så også et glimrende valg, og i forrige uge havde jeg faktisk en time med en helt tredje instruktør, der var rigtig god og gik lige til sagen. Kan ikke lige på stående fod huske hans navn.

Under alle omstændigheder styrer jeg uden om den stand-up comedian, jeg fik forvildet mig ind til. Jeg er helt sikker på, at der er mange, der elsker det (timen var næsten fuldt booket), men det er slet ikke mig. Dobbelttakt uden belastning siddende og stående. Makkerkørsel. Holdinddelinger. Det tager fokus helt væk fra det flow, der kan være på en time.

Og jeg fik ikke talt alle de gange, han fik beordret folk til at holde måsen helt tilbage og lige over sadlen. Det er godt nok en mærkelig stilling at køre i, hvis man bare er nogenlunde vant til at træne på en rigtig cykel også. Nå, men fred være med det. Så fik jeg lige prøvet det. Det var så også den dag på ugen, jeg var mest uoplagt, så det farver nok også oplevelsen

Ud med dig, UD!

Se at komme uden for og få løbet nogle kilometer lige nu. Det har aldrig været smukkere. Træerne står lige fra saftigt grønt over gult og intens brun til flammende rødt. Også i Søndrmarken og Frederiksberg Have, hvor jeg som tidligere nævnt løb bakkeløb i dag. Det er sjældent set smukkere. Om jeg fatter, hvorfor løbebåndene i FW Valby var optagede i dag, når man på kun 4-500 meter kan være ovre i Sønderken og dens farveorgie. I dag var det endda så smukt vejr, at jeg uden problemer kunne løbe i shorts. Fantastisk!

Tilføjelse til uge 43 opdateringen: Spinning på flere måder

Med hele tre spinningtimer i den forløbne uge må spinningsæsonen siges at være skudt i gang. Jeg aner ikke, hvor meget spinning det vil blive til hen over vinteren, men nu har jeg i hvert lige fået genopfrisket, hvordan det, og hvad det kan bruges til. Den helt store fan bliver jeg nok ikke igen, men det er jo praktisk nok, så fred være med det.

Ugens tre timer ar alle været eftermiddagstimer i FW på Nordre Fasanvej, men ellers kunne de ikke have været mere forskellige.

Road Bike Spinning™

Mandag eftermiddag tørnede ud på en af Jespers timer, og det er jo spinning lige efter min smag. Lange seje intervaller og ingen pop. Heller ikke, når det gælder musikvalget, der er lidt indifferent dance-et-eller-andet. Passer mig fint. Jeg kan næsten ikke høre, hvad manden siger, for han har ikke den store kammandostemme på, men alligevel fungerer det rigtig godt. Lidt som landevejstræning.

Comedy Hour Cycling™

Onsdag var den stik modsatte oplevelse, og jeg burde måske have vidst det, da jeg så instruktøren. Kunne godt huske fra for mange år siden, og det er jo ren stand-up. Med fælleskor, krigshyl, holdopdeling, spurtråb og hele balladen. Troede egentlig ikke, den type spinning fandtes længere, men det gør den. Det er godt nok ikke mig, men det har sikkert også sit publikum.

Music Lover's Choice™

Fredag var Arne Spinmeister på podiet, og så er der gjort noget ekstra ud af musikken. Der er virkelig mixet et varieret program, og der lyder klare udmeldinger uden leflen for publikum. Sådan skal den kringles. For min smag er musikken måske for varieret, men der sgu gjort noget ud af det.

Jeg noterede mig, at man nogle gange reagerer helt instinktivt som en Pavlovsk hund, når det gælder musik. Arne brugte et eurodance nummer (på næstsidste tur), som salig Michael Hammer også brugte i sine fredagstimer i FDK på Nygaardsvej i sin tid. Det var efter alle normale retningslinjer egentlig ikke nogle gode timer, men jeg fik alligevel altid kørt mig i hegnet på dem. Så da nummeret lød her, gav jeg den helt automatisk fuld gas, selv om lårene egentlig var ved at være noget stegte efter fem dages cykling. Den effekt har musik også nogle gange.

Jeg har også eksperimenteret med D-vitamin, men jeg fik røde prikker over hele maven.

Okay, det lyder mystisk. Har du prøvet med flere fabrikater? Det kunne jo godt være, at du kunne finde en økovariant, du kunne tåle. D.vitamin skulle være en fornuftig ting at tage lidt eksra af om vinteren. Det er de fleste eksperter vist nogenlunde enige om …

Uge 43

Nu har jeg i et tidligere indlæg taget lidt hul på ugens træning, men jeg skylder alligevel lige den traditionelle opdatering ved ugens slutning. Som nævnt har ugen budt på temmelig meget cykling for lige at få et andet bevægelsesmønster ind i benene (og især lårbasserne).

Det er lykkedes, og jeg nu her i weekenden skiftet tilbage til noget mere løb. Mandag vil jeg så vurdere, hvordan benene (og væsken i venstre knæ) har det, hvorefter jeg vil tage bestik af ugens træning og min eventuelle deltagelse i første afdeling af Frost Cup den 6. november.

De seneste 14 dage har generne fra det væskefyldte knæ rent faktisk været aftagende. Så jeg har da håb om, at det går den rigtige vej. Det gør stadig nas, når jeg går ned i hug, eller hvis jeg ligger og bøjer benene sammen med knæene oppe ved brystkassen. Men ellers mærker jeg ikke rigtig noget til det. Så jeg krydser fingre.

Ugen har budt på noget træning hver dag, men det har været nogle ret korte pas.

Mandag

En god omgangs styrketræning efterfulgt af en spinningtime med et ganske godt udbytte.

Tirsdag

42,5 km på landevejen. Hjemmefra op til Farum og to intervaller rundt på den lille rundstrækning ved Bregnerød Kro.

Onsdag

Samme som mandag: styrketræning og en spinningtime. Begge dele med knap så godt udbytte som om mandagen.

Torsdag

42,5 km efter samme recept som tirsdag med et par intervaller rundt ved Bregnerød. Premiere på den nyindkøbte Schrøder. Den bliver en god ven til næste år.

Fredag

For tredje gang: samme program som mandag med styrketræning og en spinningtime. Var åbenbart ved at vænne mig til behandlingen, for havde faktisk nogenlunde gode ben.

Lørdag

Løbetur rundt om mosen. Rigtig veloplagte løbeben, hvad der vel kun beviser, at man bruger nogle helt andre muskler til løb end til cykling. Løb helt afslappet og med stort overskud (og for en gangs skyld i traditionelle løbesko). Det blev til 10,35 km@4:42.

Søndag

Klædte om i Valby og tossede rundt i Søndermarken og Frederiksberg Have, Ugens spinningtimer afslørede, at jeg har mere end svært ved at presse pulsen op, så jeg prøvede at lave nogle toppe på stigningerne. Det lykkedes mig nogenlunde at komme et par ture ind i Syreland (som det fremgår af pulskurven), men der er godt nok plads til forbedring. Hvis jeg fortsætter med løbetræningen skal der intervaller til, og det kan kun gå for langsomt.

Aaaaaahhhhh …

Så blev kroppen endelig synkroniseret med "den rigtige tid" igen. Det er årets bedste søndag i dag, fordi sommertiden forsvinder. Man får en time forærende og er "foran" hele dagen. Hver gang, man kigger på uret, viser det mindre, end man regner med. Skidt være med, at man bliver træt en smule tidligere i aften. Det er for intet at regne i forhold til den overskudsfornemmelse, man har haft hele dagen. Måske er det alderen, men det tager mig altid mindst en uges tid om foråret, når sommertiden begynder. Nu er den væk, og den ville ikke blive savnet

13,7 km/h, 82 km på sekts timer; så løber du med lige omkring 4:23 i snit! Shit, det er vildt!

Yes, og jeg har lige tjekket resultaterne fra i dag, og det gik næsten lige så hurtigt. Vinderen løb seks timer med 4:29 min/km. Det er næsten to maratonløb …

EDIT: Jeg er blevet opmærksom på en meget god tråd om forberedelserne og om selve løbet her

Jeg tog det derfor på løbebånd, for lettere at kunne holde øje med min puls og styre pace - det er bare pisse kedeligt!

X2

Løbebånd er kedeligt som ind i H.......

Hvis man er skadet eller skal løbe sådan noget meget kontrolleret pulstræning, som du gør her, så kan det godt gå an. Men oplevelsen er godt nok en sølle erstatning for den ægte vare … Alligevel er løbebåndene i de fleste fitnesscentre godt booket op, selv når det er godt vejr. Jeg forstår det ikke

Han nøjedes dog med den ene time.

Hov, hov, det var mere end rigeligt. Respekt for alderdommen

Til info, så er de næsten færdige med Søndermarken, og der er kommet godt gang i løberuterne derovre (med lys til om aftenen). Det er blevet rigtig fint, var selv ovre og prøve 2,5 km rundstrækningen et par gange forleden aften.

Cool

Trænger du til seks på lørdag?

Vel at mærke seks timers sved på panden i København og omegn, så er der faktisk 6 timers løb på Albertslund-kanten. Det arrangement kendte jeg ikke, men det sker nu på lørdag den 29. oktober og afvikles på en 2221 meter lang rundstrækning. Sidste år løb vinderen knap 80 km på de seks timer og forrige år endda 82 km. Det er små 13,7 km/t over seks timer. Respekt :4thumbup:

Cph 6 Hrs Run

… og nej, jeg kunne selvfølgelig ikke styre mig i går, så landevejsturen blev også til en indvielse af den nyindkøbte klassiske Schrøder. Den kører præcis, som den skal, og gennemsnitsfarten på trilleturen røg straks op på de 30 uden den store anstrengelse. Det skal nok blive godt til næste år. Schrøder og undertegnede har alle dage været en giftig cocktail

Ugens sidste cykeldag …

Som lovet i sidste ugeopdatering skulle den stå på en del ekstra cykling i denne uge. Og det har den godt nok gjort. På nær en morgenløbetur onsdag er træningen udelukkende foregået i sadlen. I dag bliver ingen undtagelse.

Det har fået mig til at indse to ting: Dels får jeg nogle gange formuleret et lidt ambitiøst program for ugen og når jeg først har gjort det, så er der ligesom ingen vej tilbage: det vil føles som et "nederlag" at træne mindre. Og dels er jeg åbenbart lidt nørdet med symmetri omkring træningsplanlægningen.

Læg de to ting sammen, og hverdagene i denne uge har budt på styrketræning plus en spinningtime mandag, onsdag og fredag samt landevejsture tirsdag og torsdag. Fin symmetrisk opbygning med en morgenløbetur kastet ind, ja, lige midt for, nemlig onsdag morgen. Rimeligt nørdet …

Men også en effektiv undersøgelse af, om jeg kan ændre "trækket" i knæene lidt. Sådan noget kan man jo ikke tænke sig til i sofaen. Der må man gå all-in og mærke efter, om der sker nogle forandringer. Og her kan jeg i hvert fald mærke, at jeg har fået kickstartet lårmusklerne. De er godt nok ristede i dag, og jeg se rikke frem til eftermiddagens spinning.

I weekenden skruer jeg så igen lidt op for løb, hvorefter næste uge mest vil foregå iført løbesko. Så må jeg mærke efter, hvordan benene opfører sig. Juryen voterer stadig mht. om jeg skal løbe 1. afdeling af Frost Cup næste søndag. Jeg kunne selvfølgelig løbe det som en slags træning/base run og så gradvist prøve at forbedre mig i de næste tre afdelinger.

Lad mig lige reklamere lidt for arrangementet igen. Du finder dem her - Frost Cup hjemmeside og her - Frost Cup på Facebook. Er du fristet til at prve kræfter med lidt "hurtigløb", så meld dig til. Der findes ikke noget bedre adrenalinsus, end når startpistolen lyder