Amazonen

Lørdag d. 15/6
Ah ja, så går turen mod det jyske.

Jeg har været i mit aller-arrigste lune hele morgenen, men det var godt for træningen. Den blev overstået på 1t 45 min - var flyvende, til trods for at jeg startede ud allerede kl. halv syv. Ikke lige noget der passede mig!

Bænk
5@20, 40, 60

Bænk m. 4 sek pause på bryst
7x3@70

Squat
5@20, 40, 60
5x3@80

Facepulls
3x10@55

Skulderpres
3x10@15

Rows m. trækgreb
4x7@70

Pulldowns
4x7@xx

Situps
3x20@5

Hammercurls
3x10@15

Triceps extensions
3x10@50

+ rotatorcufføvelser

Fredag d. 14/6
Muhahaha, jeg nakkede den tunge bænk i dag...og så endda tidligt på dagen!!!!

Mobilitet

Bænk
5@20, 40, 50, 60
3@75
5x3@85
Booom! Ik sååå meget fart på den sidste rep, men ellers var alt vist helt ok og overbevisende Godt jeg havde lillehesten ril at heppe!

Situps
3x10@5

Ryghævninger
4x10@20

Frontsquat
5@20, 40, 45
6x5@52,5
Ahhhhh, det er møj møj sjovere på de her kg. Uden bælte og det gik godt i både dunk og lænd

Armbøjninger
10x3

Facepulls
10x3@60

Skulderpres
10x3@17

Glute bridges
5x5@100

+ pushdowns
+ 1 times spinning

Rigtig god omgang. I aften mistede jeg desværre lige overblikket pga stress over arbejdet og brylluppet og det mundede ud i at blive til en dårlig undskyldning for at holde Carbnite i aften i stedet for til brylluppet i morgen Øv, det bliver surt i morgen. Men det var et valg og det tager jeg naturligvis konsekvensen af. Skal nå mit mål. Nu vil jeg under dynen, træningen kalder kl 6 i morgen tidlig. Øv. Har jeg fortalt at jeg hader familiefester?

Onsdag d. 12/6 Ville egentlig have træningen hurtigt overstået fordi jeg følte mig flad og ville hjem og have carbs i en fart og komme tidligt i seng - men så stødte jeg på David og der gik hygge i den. Pyt, jeg nåede det hele Opdagede i øvrigt, at jeg havde set forkert på programmet, det er først på fredag at den står på tung bænk og frontsquat..dén tid dén sorg Situps 3x20@5 Ryghævninger 3x10@20 Adduktion 3x12@190 Abduktion 3x12@130 Squat, dynamisk 5@20, 40, 65 4x3@80 4x3@85 Goddammit, nu hvor jeg skriver ind, kommer jeg i tanker om, at det skulle have været med pause i bunden i stedet for dynamisk... Hvor lagde jeg min hjerne... Bænk, dynamisk 5@50, 60 7x3@75 Yessshhhhh, den bænk kører bare!!! Fik mødt stangen pissegodt og har igen fået blå mærker på ribbenene pga. farten mod brystet..ramte også banen opad perfekt helt fra bunden næsten hver gang. Glute bridges 5x5@100 Eksperimenterede lidt med teknikken og fik det til at gøre mindre ondt på hoftebenene... T-bar rows 2x8@60 2x8@50 Armbøjninger 3x7@bw Jeg er ved at være god til de her, de bliver mere og mere eksplosive og jeg kan begynde at mærke at de hjælper på stabiliteten omkring skuldrene. Fedt. + øvelser for rotatormanchet.

YEAH, succes'en fortsætter på vægten...i morges stod den på 87,9! Så er der blot sølle 3,9 kg tilbage. Har dog også kun 4½ uge, hvis jeg skal nå målet indenfor aftalt tid, så jeg skal blive ved med at holde mig selv til ilden.
Det er ved at være tydeligt at jeg har tabt mig. I sær i ansigtet, på lårene, ved knæene og mellem skulderbladene er der sket rigtig meget - lækkert!
For et stykke tid siden fandt jeg et gammelt billede, som jeg havde glemt alt om, gemt væk i bunden af en kasse. Det er fra 2005, da jeg lige var kommet hjem fra 1 år i England med alt for meget junk, druk og et aktivitetsniveau på low. Shit, jeg kunne næsten ikke se at det var mig. Dét billede smider jeg op som sammenligningsgrundlag, når jeg er kommet i mål - bliver fedt at se forskellen, den bliver ret stor

Gårsdagens træning:

Tirsdag d. 11/6

Efter job, inden træningen, skulle jeg lige et hurtigt smut i IKEA for at hente en gave til min brors bryllup. 10 minutter tog det fra jeg gik ind til jeg gik ud af butikken igen - det må sgu være all-time PR! Det var en lampe jeg skulle købe, men må nok sige, at den var EN TAND STØRRE, end jeg lige havde regnet med. Da jeg stod inde i butikken havde jeg godt nok mine tvivl om, hvor vidt jeg kunne få kassen læsset op på cyklen, så den var bare nogenlunde sikker at fragte hjem - for jeg havde sgu ikke tid til at gå hele vejen.

Men var det noget problem? Næh da!

Og så gik resten af dagen ellers over stok og sten, først træning i OBBC:

DL, semisumo
5@60, 80, 100
Herefter med bands (60 kg aflast i bunden)
5@155
5x5@170
Det gik helt overdrevet sindssygt godt!!! Damn, det var let og eksplosivt. Fik arbejdet godt med mine ben og glutes. Sikken en optur!

Backoff DL, semisumo - uden bands
5x5@120
Stadig let og fint.

Så på job i Fresh...og dernæst træning igen - damn en dag!

Bænk:
5@20, 40
3x3@60
Herefter med 4 sek pause på brystet
7x3@70
Stadig let. Åh, hvor var der mange douchebags i centret på det tidspunkt. Jeg var træt og irriteret og havde lyst til at snerre ad folk og fortælle dem at de skulle løfte ordentligt. Men holdt min kæft og koncentrerede mig om mit eget

Pulldowns
3x10@"54"

Liggende rows, trækgreb
3x10@30

Arme og mave orkede jeg ikke, klokken var over 23, så det var bare med at komme hjem i seng - mit vækkeur ringer hver morgen kl. 6.15. Godt det ikke skal fortsætte forever!

Skal have afsat de her tirsdagsvagter igen, det er lige rigeligt ved siden af mit andet job at have to aftensvagter i hverdagen, foruden vagter hver weekend.

I aften er der hygge med frontsquat (nu korrigeret til realistisk max ) og tung bænk. Jeeez, jeg skal op og køre 3'ere på 85 kg. Kan jeg det? Nå, det skal jeg jo bare...
Og så er det tid til carbs igen. Denne gang står den på dadler og søde kartofler. Jeg er ikke i stand til at blive træt af dadler, tror jeg...

Træning mandag d. 11/6
Pga. det gode vejr aftalte vi at gå udenfor - sæsonens første bikinitræning...nu kan jeg så småt begynde at udholde tanken om at vise mig frem i sådan én igen, det er rart. Og de sidste 5 kg (+ en tan) kommer til at gøre underværker, tænker jeg
Røg en tur i squatdragten for sjov og for ikke at glemme teknikken helt. Lavede noget lol op til 130 kg, både i halv dragt og fuldt udstyr. Sidstnævnte var ikke langt fra at være nede - men kun fordi at dragten allerede er blevet for stor
Ren hygge med Kromann, Kern og Mette. Kromann var vist i hævner-humør og gjorde sit bedste for at få mig til at pive da han lagde knæbindene... Jeg hævnede mig..

Ryghævninger (alternativ variant hængende ud over en rampe, med Kromann siddende på mine ben )
3x10@10

Situps
3x20

Træningen blev først seriøs da vi gik indenfor efter ca. 2 timer - og dér var jeg begyndt at blive sulten, så tempoet blev speedet op.

Dynamisk bænk
5@50, 60
7x3@75
Nemt og med god fart

ss

Dynamisk squat
8x3@80
Også fint og med god fart - benene er klart i bedring fra weekendens tortur Men jeg har naturligvis tænkt mig at smadre dem igen i morgen

adduktion
3x12@190

abduktion
3x12@130

Glute bridges
3x5@100
Auuuuu mine hofteben - det er tydeligt at jeg mangler noget isolationsmateriale nu. Blev pylret og kapitulerede - besluttede mig for at lave nogle legcurls for resten

Leg curls
2x10@"9"

Armstrækkere
4x7@bw

T-bar rows
4x8@60

+øvelse for rotatormanchet

Ganske fin træning, da jeg først fik sparket mig igang
Det var i øvrigt dagen, hvor jeg officielt blev udtaget til landsholdet. Wup wup!

Soendag d. 9/6
Hurtig omgang efter job. Naaede ikke at traene arme og mave, da centret lukkede foer jeg naaede saa langt. Naa pyt.

Baenk
5@20, 40
Herefter med 4 sek pause paa brystet:
7x3@65
Easy - ja altsaa lige ud over, at det er haardt at holde vejret saa laenge!

BB Rows - liggende vandret
3x10@40
Fesne kg, men er heller ikke vant til at lave oevelsen.
Fin fin kontrakt til lats.

Pullups
Lidt forskelligt. Pinligt at notere. Traette arme.

Db skulderpres
10@16
[email protected] - tror det er pr for den helt lodrette position. Ja, det er ogsaa fesent, men hey, jeg skal nok komme efter det.

Laterals, strakte arme
3x10@8
Naeste gang maa jeg sgu lige tage mig sammen til at tage 9'erne, det her kan ikke fortsaette

+ oevelse for rotatorcuff

Lørdag d. 8/6
Jeg skulle til fødselsdag om aften, hvor jeg vidste at der ville blive serveret hjemmelavet sushi - og meget af det! Sidste år åd jeg som aldrig før...i år har jeg lovet mig selv at det ikke skulle ske igen - med tanke om det rimeligt stramme vægttabsprogram jeg har gang i. Men var sgu alligevel lidt nervøs for om jeg ville kunne styre mig og det var også derfor jeg har kastet et par spinningtimer ind i ugens program. Det var nu blevet tid til den anden time. Igen en stjernehård omgang med Lars. I princippet kunne jeg jo have skåret lidt ned for intensiteten, men mine ben opførte sig som en cirkushest der lugter savsmuld. Pulsgennemsnittet blev derfor på 87%...trololo...så var jeg godt nok brændt af!
Satte mig ud i caféen og spiste min medbragte frokost og prøvede på at komme til hægterne, men måtte kapitulere og køre hjem og kaste mig på sofaen en times tid.
Nå, men det gik jo ikke at blive hjemme, havde jo en dejlig trekamp der skulle gennemføres, selv om jeg var fladere end flad - nøj, jeg glædede mig til at få nogle carbs indenbords!

DL fra skiver:
5@60, 80, 100, 115
8x3@125
Blev glædeligt overrasket over, at worksettene kun var på 3 reps

Bænk mod bands
5@20, 40
5@50 - lettere end forventet
5@55 - do
5@65 - var liiige ved at faile, så satte herefter vægten ned
5x5@60
Jeg er ikke gode venner med elastikken i bænken. Det går fint på de første to reps og så syrer jeg pludselig fuldstændig til. Argh! Men det kræver måske bare tilvænning.

Og så til squatten. Var virkelig, virkelig træt. Gik over i crossfitgaragen for at bruge powercaget derovre, da de der er oppe i centret ikke rigtig egner sig til at squatte med reversebands. Men da jeg kom derover, så jeg til min store ærgrelse, at det var blevet fjernet. WTF?!!! Blev lige i to sekunder mega rasende og var lige ved bare at gå hjem, men så besindede jeg mig heldigvis og gik i gang med at tænke i alternative baner. Og så lykkedes det mig sgu alligevel at få flikket en konstruktion sammen, der viste sig at være helt, helt perfekt til formålet. Nice.
Var helt alene i garagen og kunne virkelig godt bruge en spotter, så jeg skrev til janni over FB om hun ikke lige ville give mig noget mental support. Det gjorde hun så, og jeg kom igennem.

Reverse band squat(40 kg hjælp i bunden)
5@80, 110, 120
5x5@130
Benene var godt trætte, men det var hovedet, der var sværest at få med. Jeg er glad for at jeg fik kæmpet mig igennem.

og så en shake, hjem i bad, en pose dadler indenbords og afsted til fest. Og hvad skete der så? Jeg drak vand og vand og vand og blev så forfærdeligt mæt, at jeg kun spiste ca. sølle 12-(max 15) stykker sushi, samt lidt kød. Det havde jeg godt nok ikke lige regnet med - men det var jo strålende. Og drak ikke alkohol. Og havde det sjovt. Og som prikken over i'et, så lå jeg i min send inden midnat, så jeg fik hele min dejlige nattesøvn . Perfekt! Det gør næsten ondt at være så go'
Så nu behøver jeg vist ikke at frygte min brors bryllup næste weekend. Og heller ikke vægten på onsdag. Ih, jeg er glad

Fredag d. 7/6

I dag har jeg taget mig kærligt af mine ben - og været stærk i bænken

Bænk:
5@20, 40, 50, 60, 65
Herfra til 5 cm klods:
4x5@90
Det gik meget lettere, end forventet. Her er vdeo af 3. sæt - farten er fin...kunne måske godt have haft lidt mere legdrive på, men det føltes som om jeg bruger benene mere, end det der kan ses på videoen.

Så nåede jeg lige et par sæt frontsquat og situps og så var tiden gået. Der var spinning på programmet! Av for satan - første time i lang, lang tid - pulsgns. på 85% med i forvejen trætte ben...ik så ringe! Og havde et guddommeligt pump på stængerne bagefter
Squatten bagefter var dog ingen udsøgt fornøjelse..

Squat:
5@40, 50, 60, 70
6x5@80

Glute bridges
5x5@100

Facepulls
3x10@60

Armbøjninger
3x10

Skulderpres
3x10@30
Voldtrætte og syrede triceps - mærkeligt nok

Ryghævninger
4x10@20

Dejlig omgang! Dejlige mennesker!

Satme om jeg ikke også fik trænet tirsdag aften da jeg fik fri kl. 22. Jeg var dødtræt, men havde lavet en aftale med Janni om at komme ned i centret, og så var det jo ikke rigtig til at bakke ud. Men holdt mig til kun at dødløfte – der var ingen grund til at presse citronen. Og rent faktisk gik det langt, langt over forventning!

Jeg har fået kontraordre fra coach mht. dødløften. Når jeg nu tydeligvis ikke kan løfte fra den ”teknisk rigtige” position, så skal jeg lade være med at spilde mere tid og i stedet gå tilbage til min gamle stil. Dog stadig med øget fokus på at løfte mere med benene, skubbe hoften frem og trække med mine lats. Damn, jeg var glad for den besked – jeg er og bliver en kran!

DL, semisumo
5@60, 80, 100, 115
8x5@125
For satan det gik over stok og sten – der var masser af power!

Onsdag d. 6/6
Morgenvægt 89,0 – så er der lige præcis 5 kg igen…og det har jeg 5½ uge til. Det går stadig fint med at holde cravings fra døren og føles ikke anstrengt. Irriterende nok skal jeg både til fødselsdag her på lørdag, hvor jeg ved, at der bliver serveret tæskelækker mad – og rigtig meget af det, og det er lidt af en abefest, hvor der vil blive drukket godt igennem . Yderligere skal jeg ugen efter til min brors bryllup. Det ligger godt nok skidt, men jeg må lave damage control . Tror jeg smider noget spinning ind i programmet de næste par uger, og så er planen at drikke masser af vand til festlighederne, spise med måde og undgå alkohol. Må bare melde ud, at jeg har et fastsat mål der skal nås indenfor meget kort tid, så håber jeg på at de andre forstår. Og hvis ikke, så kan jeg jo bare være ligeglad og gå tidligt hjem.

Startede dagen ud med en dejlig cykeltur i det fantastiske solskin, herefter udstrækning og kaffe ude foran obbc’s crossfitgarage. Bagefter blev Janni og jeg lokket til at hjælpe Silas med at tage fliser op af terassen – fandme lækkert at arbejde udenfor i sådan et vejr! Hjemmefra havde jeg taget solcreme på, men noget må være gået galt på ryggen…damn det kunne mærkes både under squatten og bænken – og i nat !

Dagens træning blev i Fresh, da OBBC lukkede latterligt tidligt pga. Grundlovsdag. Hyggeligt selskab af kromann og www:

Supersettede de 5 første øvelser, da jeg var lidt træt og bare ville hurtigt i gang…

Situps
3x20@5 kg

Ryghævninger
3x10@20 kg

Abduktion
3x12@?

Adduktion
3x12@?

Squat
5@20, 40, 60
Herefter med pause i bunden:
8x3@80
Det gik egentlig ret godt.

Glute bridges:
5x5@100

Dynamisk bænk:
7x5@65
Leeeeet! Og flooooot!

Smal bænk:
3x10@50
Rigtig, rigtig god kontakt til triceps og ingen brok fra forskuldrene 

Liggende T-bar rows:
4x8@40

+ øvelser for rotatorcuff

Og så en velfortjent shake krydret med sladder fra kollegaerne . Derefter hjem og spise carbs. Jeg var lige ved at gå i panik på vejen hjem, fordi jeg ikke havde flere dadler på lager og det gik op for mig, at det var grundlovsdag og at ingen af de butikker der normalt sælger tørrede dadler, havde åbent. Men da jeg stod i Kiwi og irriterede mig, fik jeg øje på nogle frugtstanger – dem fra Castus…pærevarianten indeholder 95% dadler – og intet sukker. Perfekt! Dem fik jeg kværnet en del af, sammen med en god portion kartofler. Dejligt med fyldte glykogenlagre igen!


Her er lige en video af boxsquatten fra i mandags – det er sidste sæt, jeg var ved at være brugt og det kan godt ses. Det burde kunne laves mere oprejst

Mandag d. 3/6

Det var én af de dage, hvor tiden bare skred. MEn hyggeligt var det - i hvert fald indtil efter squatten, hvor jeg var ved at være seriøst flad. Men efter at have kørt Jørgens programmer længe nu, er jeg blevet rigtig god til at få hanket op i mig selv og få fået det sidste overstået - det er nu en dejlig følelse

Mobilitet

Mave
3x20@5 kg

Ryghævninger
4x10@20 kg

Abduktor
3x12@130, 140, 140

Adduktor
3x12@190, 195, 200

Squat:
5@40, 65
3@80

Lav boxsquat i halv dragt med knæbind
1@100 - for lav box
4x5@120
Langt de fleste var ok nemme. Men altså 5'ere!! Av mine lår! Men dragten var trods alt noget nemmere at få på, end den plejer
Kromann lagde knæbind, og det blev han faktisk ret god til - og han fik samtidig en heftig omgang cardio, så det var jo win-win
Jeg skulle faktisk ikke i udstyr i dag, skulle bare næjes med nedenstående dynamiske squat, men havde set forkert på programmet tidligere i dag og havde lige glædet mig til udstyrssquatten, så besluttede mig for at nappe begge to. Skal alligevel ikke træne i morgen, så det går nok.

Dynamisk squat:
5x5@80
Blev nødt til at tage bælte på, var godt nok træt i lårene. Men gennemført er gennemført.

Glute bridges
5@80
4x5@100

Dynamisk bænk
7x5@65
Meget lettere end umiddelbart forventet.

Armbøjninger, smal
3x10
Også meget nemmere end forventet.

T-bar rows
4x8@60
God kontakt til rygstykkerne

+ rotatorcuff øvelser

Søndag d. 2/6
Dagens træning stod i utidighedernes tegn - seriously! Startede ud med at få et klap i røven, og så var stilen ligesom lagt Det vrimlede med smukke mennesker, svinerne fløj gennem luften, der blev drillet og fightet, humøret var højt og konccentrationen tilsvarende low. Det endte med at jeg slet ikke fik lavet det jeg skulle, men det er måske godt nok. Tror, at jeg mentalt havde brug for en "lege-dag".

Det var jo meningen at jeg skulle dødløfte, og det fik jeg da også gjort. Men slet ikke i nærheden af de kg der var på programmet. Nu havde jeg jo lovet mig selv, at jeg ville gøre det "rigtigt", men allerede på 80 kg, var dette en umulighed, hvis jeg ikke skulle skyde hoften først. Kastede derfor mit ego på gulvet, trampede på det og pillede skiver af, så der kun var 60 kg på stangen. Det nappede jeg så nogle sæt med (treere) og fik kørt stilen ind, herefter blev det til en del sæt på 70 kg (stadig treere). Damn det smadrer mine forlår, det skidt!
Hovedsagen er, at jeg fik holdt teknikken pæn - men for satan, gad vide om det kommer til at hjælpe - og i så fald hvor længe det kommer til at tage før jeg kommer op i kg igen?...

Hesten failede på 190 i squatten og blev helt slået ud - og bagefter gjorde vi ham endnu mere ked af det, ved at kritisere hans dødløft...oh the fun!
Henning var smadret af søvnmangel og var et let offer - men det endte sgu alligevel med at han bankede mig i gulvet...damn jeg må altså se at blive stærkere...
Janni var egentlig færdig med træningen, men squattede og lollede lidt i sympati med os andre - og så forsvandt hun pludselig...hvad blev der af at sige farvel?
Senere kom Alexander, Champen, 2xRasmus og Mads. Jeg fik levet min indre sadist ud, ved at massere Rasmus' nakke...det var rart

Nå, tilbage til træningen.

Ville lege lidt med opsætningen af reverse bands til squatten, men vores powercages er uduelige til formålet - i hvert fald hvis der kun skal være 40 kg's hjælp i bunden. prøvede på flere forskellige måder, men det blev ikke godt. Resignerede og lavede resten med 70 kg's hjælp i bunden ca. Gik til 150 og lavede flere ganske fornuftige sæt på 150 kg. Vil over i crossfit-hallen en af dagene og tjekke powercaget dér - hvis jeg er heldig kan det indstilles til formålet.

Tiden var nærmest gået og jeg havde nået forsvindende lidt af det oprindelige program. Skulle bænke, men det blev halvhjertet, og jeg nåede kun 2 sæt - oh well...

I morgen er jeg back in business!!!

1/6
Velfortjent carbnite her til aften - denne gang holdt helt uden junk - blot på kartofler og dadler. Åh, det var dejligt at få nogle carbs ind i kroppen igen, var ved at være godt flad. Det gjorde godt. Men kom til at falde i søvn lige bagefter, så nu kan jeg jo selvfølgelig ikke sove . Eller...har ikke lige tålmodighed til at vente på at falde i søvn igen - måske er jeg træt når jeg er færdig med dette indlæg.

Har haft en travl dag med arbejde samt træning både før og efter. Irriterende at centret lukker så tidligt i weekenden, for min krop gider simpelthen ikke at samarbejde før engang henad eftermiddagen.
Startede dagen ud med dødløft og bænk til de liflige toner af Nik & Jay og Joey Moe...altså for faen OBBC!! Nå, wtf...havde travlt, så fandt motivationen frem og gik i gang.

DL fra skiver:
5@60, 80
3@100
5x3@115
Det var hårde workset - føltes som om jeg stod og reppede med 170 kg MEN, faktisk blev de fleste ret gode...de var dog noget grindede, men jeg formåede at holde røven okay nede og skuldrene godt tilbage på de fleste reps. Troede dog flere gange at jeg skulle besvime...

Rackpulls:
5x5@150
Fint fint - men med hænder i flammer

Bænk med elastik
5@40 + blåt band - hm, det var nok lige en tand for stramt
3@67,5 + rødt band
3@72,5 + rødt band - OMFG den var tung!!
2x3@70 + rødt band - helt færdig i armene
3@65 + rødt band
Det var en hård omgang! Mine arme var helt slappe. De sidste 3 sæt skulle have været på 75 kg, men det kunne simpelthen ikke lade sig gøre. Fuck dig morgentræning, din bitch!

Så drak jeg min BCAA og tog på arbejde. FØJ for satan i helvede, jeg vænner mig aldrig til smagen af det lort - nu har jeg bestilt sådan et kapsel-kit...det bliver en lettelse at kunne indtage det på pilleform i stedet.

Efter fyraften manglede jeg bare squatten:

Reverse band squat:
5@110, 120, 130, 140
4@160
2x5@150
Skulle have holdt de sidste 5 sæt på 120, men det var for let - må finde ud af at få sat elastikkerne anderledes, en dag hvor jeg har tid til at lege lidt med det. Det var ellers meget fint og eksplosivt...

Jeg håber på en god træning i morgen, nu hvor jeg har lidt carbs i kroppen igen. Den står atter på dødløft, denne gang dynamisk og gudskelov IKKE fra skiver. Men jeg har ondt i hænderne fra i dag og eftersom jeg skal arbejde med at komme mere ned og tilbage, bliver det jo nok alligevel en hård omgang. Én ting er sikkert: Det bliver ikke en morgentræning!
Skal heller ikke arbejde i morgen, så tænker at det, ud over træningen, bare bliver en ren dasedag - synes også jeg har fortjent det

Og så er vejret jo blevet lækkert, så selvbrunerprojektet er igen igangsat, for jeg er mælkehvid og der går lang tid før jeg tager bare lidt farve. Nu er jeg så blevet pletvis brun

Fredag d. 31/5

Teamede up med Maria fra receptionen - jeg tænker at hun får doms de næste par dage, hehe

Bænk
5@40, 50, 65
5x5@70
Fine og eksplosive.

Situps
20@5 foran
20@10 foran
20@5 bag nakken - ouch, dér blev den tung. Var også ristet i maven i forvejen...ved egentlig ikke hvad jeg har lavet

Ryghævninger
4x10@20

Frontsquat
5@20, 40, 60
7x5@65
1x5@70
Kunne mærke allerede fra start, at der ikke var meget at skyde med i benene. Valgte at tage kg af - skulle have været på 72,5 i worksettene. Det sidste sæt var bare lige for at redde æren...og fik den kun med nød og næppe.

Armbøjninger
3x10@bw

Glute bridges
5@60, 80, 100, 110, 130
Gi mig doms, plz...

Skulderpres, BB
3x10@30
Hader fucking 10'ere Er ik vant til at køre stangen helt ned på brystet, det har før voldt mine skuldre problemer. Men nu er jeg åbenbart blevet smidig nok til det - så skal kg'ene bare bygges på.

Facepulls
3x10@60

Triceps ext, kabel
3x10@40

+ lidt udstrækning

Mit bælte blev jeg i øvrigt nødt til at skrue to huller længere ind i dag - not bad!

Onsdag d 29/5 - fortsat

Abduktion
3x12@130

Adduktion
3x12@190

Ryghævninger
3x10@20

Situps
3x20 m. 5 kg skive

Squat m. pause i bunden
5@40, 65
8x3@80
Alt er tungt når det skal startes fra bunden. Men eg holdt stilen pæn.

Dynamisk bænk, pinky grip
7x6@62,5
Let.

Glute bridges
5@80, 100, 120, 80
10@80

Armbøjninger m. ekstra rom - smal håndstilling
3x10

T-bar rows
3x10@50
De var vist lidt for lette...mærkeligt at jeg egentlig ikke satte mere vægt på

+ rotator cuff øvelser
+ tabata på cykel

Fuckfuckfuck - nu underhaler du mig sq på vægten.

Det er self ment som en kæmpe tommeltot opad

Jaaaah, endelig! Og tak - fandme lækkert, at det endelig kører. Det har godt nok også taget sin tid at blive sporet ind på rette vej - har gået ved kostvejlederen siden medio marts. Men nu har jeg fået justeret på en masse vaner, min appetit er blevet meget mere normal, jeg har lært at jeg ikke dør hvis jeg ikke spiser hele tiden. Og så hjælper det jo også, at der for tiden hverken er stress ang. job, eksamen eller stævner. Nu tror jeg på det.

Fuldstændig crazy distance på dén søndagstur!!!! Godt gået

HURRA med vægten! Pisse godt gået!

Tak...og ja, fra nu af går det kun fremad. Denne uge har ikke været problematisk overhovedet

Prøv at kigge på den video, som Jørgen Krog linker til på klubbens facebook side.

Der kører de godt nok dødløft i stedet for sumo, men måske kan det inspirere

Tak for dén . Der var nogle gode pointers - jeg tror især jeg kunne få glæde af at arbejde mere med at skyde hoften frem tidligere i løftet og dermed få brugt mine glutes noget mere, end jeg gør nu.

Tirsdag d. 28/5

Varm og hurtig omgang. Sved + tape = lort!

Bænk

5@50

Herfra m. 4 (nok nærmere 6) sek. pause på brystet

7x5@62,5

Nærmest uoverskueligt let. Det brændte i fingrene efter at sætte flere kg på.

Træk til bryst

10@13 plader

3x7@15 plader

Igen rigtigt godt træk fra ryggen, fremfor biceps.

Rows m. trækgreb

4x7@80

Laterals

3x10@8

Strakte arme. Jeg bliver aldrig stærkere i denne. But why?

Biceps curls

2x8@16

1x8@15

Triceps ext, kabel

3x10@40

Situps

3x20

Sidste uges stress har fået mig ud af vanen med at lave smidigheds/mobilitetstræning. Glemte det også denne gang. Det skal indføres igen fra i morgen. Basta. Glemte også tabata

Nu mad og så på job.

29/5

Sidste uge lavede jeg en ny aftale med min kostvejleder om at være i lidt oftere kontakt - dvs. opfølgning hver uge, at jeg kun vejer mig én gang i ugen og at jeg kontakter ham hver gang jeg har en krise, så jeg forhåbentlig kan nå at afværge den/begrænse skaderne. Det er gået pissegodt, jeg troede næsten ikke mine egne øjne, da jeg hoppede på vægten i morges, og den sagde 90,0 - det er laveste vægt i år. 1½ kg på 1½ uge er der røget (i forhold til vægten sidste mandag - og det var også uden carbs i kroppen). 6,0 kg to go...I'm back on track!

Mandag d. 28/5

Situps
3x20

Ryghævninger
4x10@20

Abduktion
3x12@130

Adduktion
3x12@190

Squat, dynamisk
5@40, 65, 80

Squat til lav box (halv dragt m. knæbind)
2@100
4x5@120
Det er nok noget af det bedste boxsquat jeg nogensinde har lavet . Fin power og god dybde.
Selvlagte knæbind - hvor pokker er alle de smukke mennesker henne, når man har brug for dem??

Glute bridges
5@60, 80, 100, 120, 130
Sidste sæt var pr...bagkæde kom godt på arbejde .

Dynamisk bænk
7x5@62,5

Decline db, smal
3x10@22,5

T-bar rows
10@50
3x8@65
Er begyndt at kunne aktivere ryggen i denne øvelse. Det er godt.

Rotator cuff øvelse
3x15@1,5

God omgang, omend den blev noget langtrukken.

Jeg har besluttet mig for, at min dødløft skal blive brutal til SM, og arbejder derfor ekstra intensivt på vinkler og aktivering af ben/baller det næste stykke tid, for at det er i orden, når træningen igen bliver tung-tung. Casper anbefalede tunge glute bridges og nu, efter at have lavet dem nogle gange, kan jeg godt se, at de kommer til at gøre en forskel. Jeg synes i hvert fald, at aktiveringen af min bagkæde er lettere forbedret allerede. Mht. vinklerne, fik jeg Janni til at skyde et billede den anden dag, hvor jeg dødløftede fra skiver. Det første billede er derfra, hvor jeg helst vil starte trækket, det andet er derfra, hvor jeg SKAL starte - uden at skyde hoften først, vel og mærket (skal måske lige en lille bitte smule længere tilbage med skuldrene, men den er meget tæt på at være der).

Problemet er lige nu, at det er umuligt at starte trækket fra sidstnævnte position, når jeg kommer over ca. 100 kg - i hvert fald fra skiver, går ud fra at det bliver lidt lettere fra gulv - nu må vi se. Så det bliver en lidt træls omgang det næste stykke tid, men jeg ved at det lønner sig...det kommer til at lykkes. Er í øvrigt også blevet meget bedre til at bruge mine lats i trækket fra starten...jow jow, det her bliver godt!

Søndag d. 26/5
Igen presset på tid, havde været på job hele dagen...godt næste uge er anderledes!

Bænk m 4 sek pause
5@40, 50
7x5@60
Nemt og virkelig godt.

Skulderpres, db
10@16
2x10@17

Laterals
3x10@8

Facepulls
3x10@50

Rotator
3x15@2

Pulldowns
3x10@12 plader
Fandt et nyt greb, der virkede helt fantastisk mht aktivering af hele ryggen. Det var win! Skal huske det næste gang...

Situps
3x20

Rows med trækgreb
10x3@60, 70, 70

Hammercurls
3x10@15

Planken
2x1 minut m. 10 kg på ryggen

Triceps ext, kabel
3x10@40

og så hjem og fornøje mig med opvasken fra i går...

Søndag d. 26/5
Igen presset på tid, havde været på job hele dagen...godt næste uge er anderledes!

Bænk m 4 sek pause
5@40, 50
7x5@60
Nemt og virkelig godt.

Skulderpres, db
10@16
2x10@17

Laterals
3x10@8

Facepulls
3x10@50

Rotator
3x15@2

Pulldowns
3x10@12 plader
Fandt et nyt greb, der virkede helt fantastisk mht aktivering af hele ryggen. Det var win! Skal huske det næste gang...

Situps
3x20

Rows med trækgreb
10x3@60, 70, 70

Hammercurls
3x10@15

Planken
2x1 minut m. 10 kg på ryggen

Triceps ext, kabel
3x10@40

og så hjem og fornøje mig med opvasken fra i går...

En fucked up uge, hvad angår tid, er nu overstået. Ahhhh! Der skal gå noget tid, før jeg igen spænder buen så hårdt.
Men ellers - alles gut. Fik ikke trænet onsdag og torsdag pga. dobbelt-arbejde, men den træning jeg fik lavet fredag, lørdag og søndag var til gengæld god. Og jeg har været god kostmæssigt

Fredag d. 24/5

Bænk
5@40, 60, 65, 70
4x5@85 - til 5 cm klods
Nemt!

Situps
3x20@bw

Ryghævninger
4x10@20

Frontsquat
5@20, 40, 50, 60, 65
7x5@70
Failede på sidste rep i 4. workset, tror jeg...men tog mig sammen og kom igennem de efterfølgende. Det nev ganske godt. Har ikke lavet frontsquat i månedsvis...

Glute bridges
5@60, 80, 90, 100, 110, 120
Mere vægt fra starten næste gang...

Armbøjninger
3x10
De føles ikke supergode for mine forskuldre. Smed noget smal decline bænk(db) ind i stedet for de resterende reps:
3x10@22,5
Jeps, det gav den ønskede følelse...

Facepulls
3x10@60

Skulderpres, db
10@16
2x10@17

Triceps ext (kabel)
3x10@40


Lørdag d. 25/5
Havde en aftale med spisning med nogle venner, og var en anelse presset på tid.

Dødløft fra skive:
5@60, 95
7x5@115
Arbejdede hårdt for at få udgangspositionen mere ned og tilbage. Shiiiiit det er hårdt! Men det kommer til at lønne sig på den lange bane. Det er bare med at få lært de ben at arbejde - og de var satme godt nok trætte efter gårsdagens frontsquat!

Bænkpres mod bands
5@30 + band
5@40 + band
5x5@50 x band
Havde kun ét af de grønne bands...det giver vist ca. 30 kg modstand. Det taget i betragtning, gik det fantastisk godt! Jeg fik brugt min ryg hjernedødt godt, holdt skuldrene helt stabile og fik virkelig god fart fra brystet. Fedt!

Squat m. reversebands
3@80, 80, 120
3x5@120
+ lidt gøgleri mellem sættene på de 120, hvor jeg fik flyttet elastikken for langt tilbage og slet ikke kunne komme ud af bunden. Lol!

Midt under squatten, kom jeg i tanker om, at jeg havde glemt at køre hjem for at sætte kødet i ovnen (det skulle have min. 3 timer) Argh, hvor irriterende! Men ku jo ikke lave om på det, og en halv time ville hverken gøre til eller fra, så jeg gjorde bare squatten færdig, mens jeg udtænkte plan B. Vi endte med at spise forret og dessert først, slå mave et par timer, for så endelig at sætte hovedretten til livs. Som heldigvis viste sig at være værd at vente på!

EDIT: + tabata på cykel begge dage

Så er der video fra stævnet:

og 2. bænk:

21/5 - fortsat

Var virkelig udmattet og i elendigt humør da jeg kom hjem fra arbejde, og droppede derfor steptimen. Og kørte desværre også nogle carbs ind (åh, hader at indrømme det! ). Ved udemærket at det er en elendig strategi, men når jeg er helt smadret, er det bare dén jeg plejer at bruge, og det er satme en vane, der er svær at slippe af med. So what to do ? Ikke flere hverdagsvagter i Fresh, ud over torsdagen. Når jeg er så følsom overfor søvnmangel, så bliver jeg nødt til at overholde mine sengetider. Og så skal jeg have lavet en bedre madplanlægning, så jeg ikke bliver fristet til at spise noget dumt. Kunne vel godt forberede i hvert fald frokost og morgenmad til en hverdagsuge ad gangen.

Idag har jeg desværre en vagt fra 17-22, så træning kan ikke lade sig gøre. Og det samme gælder i morgen. Og fredag (men der kan jeg heldigvis godt nå at træne). Og det samme gælder madlavning. Aner ikke lige hvornår jeg skal nå at få lavet mad...for helvede !!! Heldigvis er det kun i denne uge, at jeg har alle de vagter...

Træningen:

DL:
5@60,80,100
Med reverse bands, grønne:
5x5@165
Backoff, uden bands:
5x5@115
Fino. Men skal stadig blive bedre til at trække bagud og bruge benene noget mere, så jeg ikke kommer ud at hænge med ryggen.
Fik en længere snak med Casper om min bagkæde.

Bænk:
5@40, 50, 60
Bænk med 4 sek pause på brystet:
7x3@70
Det var let og ret eksplosivt!

Glute bridges, semibred fodstilling
3x5@50
5@60, 70, 80, 90
Gik meget fint i især baglårene. Skal lige squueze lidt mere i glutes næste gang, tænker jeg.

Skulderpres
3x10@30

Og så var der slukket. Var udmattet, træt og sur og ville hjem, så jeg kunne nå mine 8 timers søvn. Så det gjorde jeg. God beslutning. Resten af programmet må jeg nå senere på ugen. Off-dage er svære at tage højde for.