TheDagsform

Ikke at jeg er uenig, men prøv at gå tilbage og kig i din egen log fra dengang du fik dine første KBs. :)

Jeg kan tage fejl, men mener ikke, at der gik meget mere end 3-4 mdr. før jeg gik fra 16 til 24kg.

Det er vel ikke anderledes end med så meget andet. Der er nok væsentlig flere der har styr på teknikken i military, front squat, back squat, deadlift, key stone deadlift, barbell rows, end der er folk der har KB erfaring.

De klassiske barbell dyder er trods alt noget mere almindelige.

Din cirkel ser da fin ud, men jeg forstår ikke hvorfor du sætter vægt på som standard. Vægten er i min optik nød til at være defineret af udøverens erfaring.

Mit svar var til Durden, der mente, at teknikken ikke var vigtig i BB-Complex. Og ja - BB dyder er mere alm. Også derfor jeg forslog et complex uden (for svære) VL-øvelser.

Nu var det bare et eksempel med 24kg - den kan selvfølgelig også laves med 32. Nej, det skal selvfølgelig være ud fra udøverens erfaring; Men når det så er sagt, bør de fleste hankøn med bare nogenlunde træningserfaring bruge en 24kg KB i de fleste øvelser.

Jeg prøver at uddybe. :)

Hvis det man gerne vil er "generel awesomeness" er der ingen grund til at tvinge sig igennem lange døds-WODs. En kort, intensiv omgang giver de fleste af de positive ting, men belaster kroppen og dermed resten af din træning mindst muligt. Hvis du ikke har en grund til at lave de lange workouts, så lad være.

Grunde kunne være:

At man konkurrerer i CF

At man synes det er sjovt.

Kort sagt vinder du ikke noget ved at tage 20 min over ti udover at du brænder lidt flere kcal.

Ah, bob bob - det er vist liiiidt simplificeret.

Pullups > Pulldowns.... Arh, behøver jeg virkelig uddybe det? Fri bevægelse, større aktivering (jf. EMG) osv. osv. Så kan jeg også trække det åh-så-udkne***** funktionelle-kort. Med mindre man er svært overvægtig og/eller utrænet, er der ingen undskyldning.

Teknikken bør (minimum) være nogenlunde, før man giver sig i kast med diverse BB-complex. Godt nok skal det være "lettere" vægte, men det giver ingen mening, at lave det med et kosteskaft. Ellers kan man jo starte med fx FSQ-PP-BSQ complex fra rack..

TGU kan laves i WODS (ikke nødvendigvis på tid), men det bør designes fornuftigt - og også her skal teknikken være på plads. En idé kunne være.

3 Runder af:

3 TGU 24kg (H)

6 OH-Walking-lunges 24kg (H)

9 KB Snatch 24kg (H)

1 min pause

3 TGU 24kg (L)

6 OH-Walking-lunges 24kg (L)

9 KB Snatch 24kg (L)

Hov, den vil jeg snart lave!

Blackice, kan du ikke kort fortælle, hvad du har til rådighed af udstyr. Går ud fra, at du har stænger, pullup-stativ? KB's (hvor mange vægt?) - Har du plads til fx korte sprints/løbeture ifm. træningen? Andet lir kunne være; Ringe, slam-balls, sandbags osv?

Du har meget forside-pres i dit program?

I see. Det må være et kvalitets stempel

Præcis. En idé kunne være at finde en fast progression i dine basisløft. Såfremt du har tid til 3-4 pas, bør du måske nøjes med en enkelt pr. træning - en idé kunne være efter Wendlers 5/3/1 som mange er glade for. Så hedder den fx: pres, squat, dødløft og bænk. Du kan vælge så at lave BBB-protokollen (5x10 i samme øvelse med let vægt) + en lidt lettere WOD ... Eller lave alt din assistance som WOD - hvilket vil sige en hårdere/længere WOD. Du bør ligeledes overveje om du vil køre en lowerbody-dominant WOD på din bænk/pres-dag og upperbody-dominant på ben-dage. Eller omvendt. Eller lave en blanding.

15-20 min WOD's (cirkler) er MEGET lang tid. Du bør nok starte med lidt mindre. Jeg vil meget gerne komme med inspiration osv.

P.s. Ingen pulldowns - kun pull/chin-ups i WODS.

02.08.2012

@ Garagen

OL Squat

5 x 60kg

5 x 80kg

4 x 95kg

3 x 110kg

3 x 110kg

3 x 130kg

3 x 130kg

2 x 135kg

2 x 135kg

1 x 145kg

1 x 145kg

Haha....

3 x 120kg

3 x 120kg

3 x 120kg

3 x 120kg

3 x 120kg

Fantastisk omgang tom. de 145. Sløsede lidt på resten....

Clean

3 x 60kg

3 x 70kg

3 x 80kg

3 x 85kg

3 x 90kg

WOD # 1

5 Rounds of

3 Cleans 60kg

5 Front Squats 60kg

7 Pullups

- Tid 06.05

WOD # 2 'for the todayshape'

21 - 15 - 9 reps

Toes 2 Bars

Double Unders

MedBall Slams 15kg

- Tid 05.16

Sikke en flot model der er i bogen MILITÆR FYSISK TRÆNING, som lå på mit skrivebord i morges.

Er det noget man bliver stærk af, MILITÆR FYSISK TRÆNING?

HVAD TROR DU SELV? Se på Kauf <3

GUNgrats DixBRO. Skal du til at lave noget fornuftig BB-træning nu? Og vender du nogensinde tilbage til din burpee-progression? Det' snart sommer.

Du kommer stærkt tilbage. Du er jo FameBro. Ellers er der altid CrossJizz. BTW, hvad mener du med at leve dit liv efter en vægtklasse?

Hej. No sleep till Todayshape. Fik stort set ingen søvn i nat. Og det var ikke på den sjove måde. For lige at toppe det røg appetitten - så måtte tvinge et semi-underlødigt måltid (proteinbar, en pose pseudo-sunde nødder og mælk) i mig før træning.

23.06.2012

@ 'Home'Gym.

OL Squat

5 x 60kg

5 x 80kg

5 x 95kg

5 x 110kg

5 x 110kg

5 x 110kg

5 x 110kg

5 x 110kg

5 x 5 med 70% er noget russerne er helt pjattede med.

WOD

5 Rounds for time of:

7 Deadlift 100kg

Run 200 meters

20 sec Static L-sit

- Time: 10:25.

Jeg lavede kun 15, men fordelt over 6x3min.. Og med 80kg..

Flot. Der er gået en god CrossJizzer tabt i dig, bro.

Lol jeg har lavet 18 runder i Chief med ring dips i stedet for squats hver anden gang.

Måske var det 6 runder..

Ikke forstået. Du lavede 18 runder - eller måske 6?

21.06.2012

@ Garagen

WOD

'Buy in' 5/5 Turkish Get-Ups 24kg

Then 3 Rounds for warm up

10 KB Swings 24kg

10 KB Goblet Squats 24kg

10 Pushups

'Cash out' Row 500 meters

Bench Press

5 x 60kg

5 x 80kg

5 x 90kg

5 x 100kg

5 x 105kg

5 x 110kg

WOD

'The Cheif' - 5 Rounds for total reps of:

3 min AMRAP

3 Power Cleans 60kg

6 HR Pushups

9 Air Squats

* Rest 1 min.

Score

Round 1: 4 rounds

Round 2: 3 rounds + 6

Round 3: 3 rounds + 6 + 3

Round 4: 4 rounds + 1

Round 5: 3 rounds + 3 + 3

Lidt hårdere end forventet. Det kostet lidt på resultatet at holde styr på tidtagning på iPhone + pauser på stopur. Dagens i-landsproblem.

Bro du skal asap køre en Skulder-Skåne'BOB'WOD med mig - så der bliver frigivet lidt BROdorfiner. Og efterfølgende ON på chill og PROTS.

Måske noget med at blive hærget på C2, Airdyne, prowler og ABS...... ?

19.06.2012

@ Garagen

Split Jerk

3 x 40kg

3 x 50kg

3 x 60kg

3 x 70kg

3 x 80kg

3 x 85kg

3 x 90kg*

*Kørt som cluster sæt. Mit jerk er ikke fantastisk for tiden - og knas med håndled og venstre skulder, der trods alt i bedring, gør det ikke bedre.

WOD

4 Rounds for total working time and total reps of C2B

50 Double Unders

10 Push Jerks 55kg

Rest 30 seconds before C2B

Max reps C2B Pullups

*Rest 1 min before starting next round.

Total time (inkl. pauser) 15:26.

C2B:

Så kom der billeder i loggen.

Bliver spændende at se, hvad du får ud af din Smolov.

18.06.2012

@ Garagen

Skill / Warm up

Double Unders + Mobility.

- Arbejder på at gå 'direkte på' mine DU's for at spare tid i WOD's. Altså uden at tage et par indledende hop. Svært at forklare. Dem det rager, forstår nok, hvad jeg mener. Jeg er dygtig til det. En af de vigtige ting her i livet.

OL Squat

5 x 60kg

5 x 80kg

4 x 95kg

4 x 95kg

3 x 110kg

3 x 110kg

3 x 110kg

2 x 130kg

2 x 130kg

1 x 145kg

1 x 145kg

1 x 145kg

Let, men føler den lidt for meget ned og mangler derfor lidt 'pop' i bunden. Mere 'GRRRR' og mindre tissekone.

Clean

5 x 60kg

2 x 70kg

2 x 80kg

2 x 90kg

2 x 95kg

2 x 95kg

2 x 95kg

2 x 95kg

2 x 95kg

NEMT. Når jeg gider!

OL Squat

5 x 80kg

4 x 95kg

3 x 110kg

3 x 110kg

2 x 130kg

2 x 130kg

2 x 130kg

2 x 130kg

1 liter (øko) sødmælk + supps. Myldretid i Garagen. Jeg slog ikke nogen ihjel - der var et par stykker, der klarede det fint selv. En flink pige, der fortalte mig, at hendes diætist frarådede sødmælk. Ok.

Go' lø-da-da-dag!

16.06.2012

@ Garagen

OL Squat aka. dyyyyyybe ben.

5 x 80kg

4 x 95kg

4 x 95kg

3 x 110kg

3 x 110kg

3 x 130kg

3 x 130kg

3 x 130kg

3 x 130kg

3 x 130kg

Jeg tænkte på Fame Boy undervejs. True story.

WOD # 1 'The Volkswagen'

21 - 15 - 9 reps of:

Bench Press @ Body Weight

Pullups

- Buddy breaks med Mikkel, så ingen tid. Alle sæt kørt unbroken. Rundede vanen tro bænken op til de 80.

OL Squat aka. flere dyyyyyybe ben.

5 x 90kg

5 x 95kg

5 x 95kg

4 x 110kg

4 x 110kg

4 x 110kg

4 x 110kg

WOD # 2

3 Rounds for time:

400 meter løb

5 HSPU (strict)

9 KB Swings 24kg

21 Double Unders

- Tid: 09:51 - skød den først af på sidste runde.

Dejlig motion jeg dyrkede i dag. Styrken halter stadigvæk lidt, men ellers går det vist i den rigtige retning. Er ved at finde det gear, hvor jeg kan slå hjernen fra, gå direkte på øvelserne og holde godt, jævnt (højt tempo) i WODS.

Fuck en lækker omgang. Skal du med Fame og jeg til sydfyn?

Var faktisk ved at kalde det en Kauf-tribute, men det var det sgu ikke hårdt (læs: dumt på den gode måde) nok til. Du får snart en tribute, bro. Jeg vil rigtig gerne med, men der er en del hvis'er. Det er muligvis midt i min ferie og ved ikke lige, om jeg er i DK.... Jeg finder ud af noget ASAP.

15.06.2012

@ Garagen

BABY GOT BACK!

Chinups

3 x 20kg

3 x 25kg

3 x 30kg

3 x 35kg

3 x 40kg

3 x 45kg

Pendlay Rows

10 x 80kg

10 x 80kg

10 x 80kg

10 x 80kg

10 x 80kg

BB. Curls m. FatGripZ

12 x 40kg

12 x 40kg

12 x 40kg

The party's going on... Thank god it's friday!

Lidt skulder-skånsom fredags-BB - stærkt inspireret af Till, der stod og så roided ud, da jeg ankom. Jeg 'caller' Crossfit - KAN også være gode gener. Måske Simon kan afgøre dette vigtige spørgsmål. Bagefter stak Mikkel mig med nåle ..... Også meget BB.

Vores telefonskills sucks.

14.06.2012

@ Garagen

Clean

4 x 60kg

4 x 65kg

4 x 65kg

3 x 75kg

3 x 75kg

3 x 90kg

3 x 90kg

3 x 90kg

3 x 90kg

3 x 90kg

Snatch Pull

5 x 90kg

5 x 100kg

5 x 100kg

5 x 100kg

5 x 100kg

5 x 100kg

Front Squat

5 x 90kg

5 x 90kg

5 x 90kg

5 x 90kg

5 x 90kg

Lette kg, masser 'pop'.

WOD

3 Rounds for QUALITY:

3 Turkish Get Ups L/R 32kg

1 Plank Pull L/R 35kg + sled.

Har ikke lavet TGU's i evigheder. Det er en virkelig fed øvelse. Hvorfor har jeg så ikke lavet den længe, tænker du nok. Jo ser du, hver rep tager lang tid - og jeg begynder hurtigt at kede mig. Det er ikke en rigtig en øvelse, der egner sig til at blive køre på tid som del af en WOD. Den egner sig heller ikke som tung basisøvelse.... Og går ikke indirekte i dagsformen. Men der findes ikke mange andre øvelser, der giver så godt skulder/core-stabilitet. Den hjalp øjeblikkeligt på min dårlige venstre skulder - og det er vel begrundelse nok i sig selv. Hermed en opfordring til mig selv, om at lave den lidt mere....

+ 1 timers foam roll, udstræk og lidt trigger punkts behandling af skulder og hoftebøjerne. Jeg skreg som en tøs.....

12.06.2012

@ Garagen

BB. Complex

3 Press

3 Push Press

3 Jerks

40, 50, 60, 65, 70kg - Sidste sæt var faktisk det, hvor der var mest juice i pressemekanismen.

WOD

For Time:

15 Bench Press 80kg

8 Rope Climbs

12 Bench Press 80kg

6 Rope Climbs

9 Bench Press 80kg

4 Rope Climbs

Tid: 14:14 - YIKS, Rope climbs var led i dag.

Drak den obligatoriske sødmælk (øko-gårdmælk) + protein/kreatin-pulver. Ideen er god nok, men det kniber med appetitten bagefter.

Jeg var presset.

Hvad var pointen med det BB-complex?

Hvorfor havde du ikke mælken med? Husk nu window of opportunity, bro!

...... At få kæmpe traps, selvfølgelig. Og jeg har problemer med at flå igennem på de 'tunge' kg i mit vend. Generelt synes jeg, at BB complex' er gode til at "ruffe" en lidt op. Fx front squat før jerk, der vender dig til at være presset og stå med tunge kg på skulderne. Og så synes jeg bare de er pissefede - Klokov laver complex, hvilket i sig selv er grund nok!

Jeg havde desværre glemt mælken, da jeg var busy bee og ikke kom hjemmefra. Jeg rettede, som du kan se, op på den fejltagelse i dag.

Super todayshape, bro. Det så sgu godt ud som du reppede løs på den WOD. Som en Japansk turist på sit Nikon-cam. Og så direkte på løb. Ikke noget chill der. Du' så Crossjizz! Coach var også imponeret......

Jeg var sgu lidt 'bob', da jeg ankom til Garagen. Men på vej ind af døren kom SimonHP spændende i mod mig. Ikke med åbne arme, som man ser i kærlighedes film - men mere på den der "slå-sig-selv-ihjel-under-WOD-løb" måde. Der var dog både overskud til et smil og en BROfist. Helt sikkert.

11.06.2012.

@ Garagen

OL Squat

5 x 60kg

5 x 80kg

4 x 95kg

3 x 110kg

3 x 110kg

3 x 130kg

3 x 130kg

3 x 130kg

3 x 130kg

3 x 130kg

3 x 120kg

3 x 120kg

3 x 120kg

3 x 120kg

3 x 120kg

Som om jeg har glemt, hvordan man bøjer ben. De 130 og 120 føltes i hvert fald ikke som noget, jeg tidligere har lavet 21 og 15 reps. Det skal nok blive godt igen.

BB. Complex

1 Deadlift

2 Power Shrugs

1 Clean

2 Front Squat

60, 70, 80, 85, 90, 95, 100kg

Clean Pulls

5 x 100kg

5 x 100kg

5 x 100kg

5 x 100kg

5 x 100kg

Legs 'n' traps. I worked em. Hjem og drikke den liter sødmælk No6Jack3d havde beordret, inden han forlod stedet.