towerbear

Hvad med evt 2 fuldkropssplit? ene dag med tung underkrop den anden med tung overkrop.

Vil sige fuldkropsøvelser med fokus på underkrop (squat, dødløft) den ene dag med mere isolationspræget til overkrop (curls, tricep extension, flyers) og så omvendt den anden dag.

Har kørt noget lignende på et tidspunkt, da jeg havde et lignende problem men jeg var ikke følte ikke jeg trænede "nok" hvis jeg kørte reelt split program.

Vil sige hvis du stadig føler der er mere progression i fuldkropsprogram ville jeg ikke endnu gå over på splitprogram.

Samme som kommenteret af Ramius. Få lavet et godt opspænd og svaj mere i ryggen.

Prøv evt også og tænk mere på du skal have røven bagud istedet for nedad. Vil give dig en bedre udgangsposition i dødløft og gøre du bedre kan aktiverer musklerne i squat.

Og pas på med det du får gjort et par gange under squat hvor røven rejser sig, men skuldrene ikke følger med (er evt det der har givet dig øm lænd, da den så ender med at løfte meget af vægten)

evt gå lidt ned i vægt og få de ting på plads, så kommer du hurtigt op i vægt igen. Især et ordentligt opspænd vil få dig langt.

Kan sagtens rejse mig fra en stol. Har bare givet et jag når jeg gjorde det. Som jeg sagde tidligere er der intet når jeg laver et opspænd ligesom under et squat eller dødløft. Er bare ikke lige noget man husker eller burde skulle gøre hver gang man skal rejse sig fra en stol

Er det der har været lidt besværligt med den smerte jeg har haft i ryggen.

Når jeg laver dagligdags ting gør det ondt (rejse sig fra stol, ud af bil, samle noget op osv), men når jeg styrketræner er der intet (squat, hyperextensions, dødløft uden problemer).

Har selv en teori om det er opspændet man laver under træningen som "låser" ryggen så det som giver smerten ikke kan bevæge sig.

Og så når jeg "bare" skal rejse mig laver jeg jo ikke det samme opspænd (ville nok også se lidt sjovt ud på kontoret)

Super. Bare for at få en ide om hvor meget/lidt jeg skal begrænse mig. Så burde dagens program godt kunne lade sig gøre.

Har lige været en tur til kiropraktor med ryggen. Den var lidt låst og det har han så prøvet at ordne.

Glemte bare lige at spørge om hvor meget styrketræning man kan tillade sig på dagen.

Undlade alle øvelser hvor ryggen er med (hyper extensions, romanian dødløft)

Alle øvelser hvor ryggen skal støtte (squat, dødløft, rows osv)

Kun lave isolationsøvelser for andre kropsdele så ryggen helt har fri.

Bare overgive sig og tage en dag på sofaen

Også gerne en tanke om hvordan med dagene efter. Har kunne træne uden problemer inden besøget, men havde smerter når jeg ikke spændte op i ryggen.

Jeg vil give ret i at løb i den vægtklasse (har også selv været deroppe) bliver en tand for hård. Jeg vil som Gizmo1980 siger enten romaskine eller noget vægttræning.

Personligt ville jeg vælge vægttræning for bevaring af muskelmasse under vægttab, og med et ordentligt program ryger der også rigeligt af kalorier med at løfte vægte.

Hvis du styrketræner burde muskeltab være minimalt så længe du sørger for at holde dit proteinindtag oppe.

FFM er jo også andet end muskel. Kan være glykogendepoter der er gået ned og derfor ophober du ikke lige så meget væske.

Men som andre har sagt kan du ikke bruge to målinger til noget. Skal ses over flere målinger. Jeg måler selv 1 gang om ugen og konkluderer først nået når jeg har 3 målinger (minimum) der viser samme tendens.

Definer betydeligt ned i vægt og vil i have en som ikke er igang med vægttab?

Vil sige det er alt efter ens mål og motivation.

Er selv igang med et vægttab hvor der er en del kilo der skal forsvinde, men er supermotiveret og tager stilstand eller vægtøgning som en udfordring til jeg skal gøre det bedre. Så jeg vejer mig hver uge og synes det er meget passende. Jeg ville frygte for at 1 gang om måneden ville gøre jeg ville "spilde" 1 måned hvis det var tid til jeg skulle ændre på noget. Der kan jeg bedre leve med at miste 1 uge. Men jeg har også en deadline for hvornår jeg gerne vil nå målet.

Så vil sige det er alt efter hvor meget du vil holde øje og sikre dig at alt går som det skal. Så skal nok ses i forhold til om vi snakker 40-50 kilo på et år, 30 kilo på ½ år eller 10 kilo på et år. Alt efter hvilket mål ville jeg kunne se fordele og ulemper ved at veje sig for ofte eller for lidt.

Er selv i gang med et lignende projekt. Efter en skade tog jeg 10 kg på i løbet af 2 måneder og havde nok allerede 20-30 kg for meget (ikke sådan at vælge en sport hvor større er bedre)

Nu er de første 20 kg forsvundet og fokus ligger på bevarelse af muskelmasse, opbygning af kondition og sund kost.

Til forskel fra dig var jeg vant til at komme i træningscenteret, men uanset hvordan jeg har set ud imens jeg har trænet har jeg aldrig oplevet noget negativt.

Som det er blevet nævnt før fra andre ligger folk mere mærke til om folk er der for at træne eller skrive på mobilen. Så ned og giv den gas. Er ikke i tvivl om at hvis du giver det en chance for du en masse respekt fra de andre for du er kommet op på hesten igen.

Og husk at det er en proces der tager tid hvis det skal gøres ordentligt.

I forhold til proteinshakes ser jeg ingen grund til at supplere, hvis du bare sørger for at få nok protein i din kost (1-1,5 g protein pr kg kropsvægt er ikke helt skævt at sigte efter). Hellere spise dine proteiner så de giver dig en mæthedsfornemmelse istedet for at drikke dem.

Vil nok lægge lidt styrketræning ind som minimum. Er en del øvelser du kan lave hvor du kun har brug for en gren at holde fast i og en sten at stå på (hvis det skal passes ind i at der ikke altid er mulighed for træningscentre). Ellers risikerer du at miste unødigt meget muskelmasse.

Træningen er fordi jeg elsker min sport. Spiller amerikansk fodbold som offensive lineman og har derfor brug for styrke.

Derfor har jeg styrketræning 3 gange om ugen og træning med holdet 2-3 gange om ugen (alt efter hvad vi har på programmet), og så minimum 10 kampe fordelt hen over året (man kan jo altid håbe på play offs).

Ellers er det vel også for det sundhedsmæssige. Kommer fra en familie hvor kiloene har en tendens til at blive på, så vil da gerne at de fleste af dem kommer fra lean bodymass.

Jeg tror dette er en fin kombination for mig. Har aldrig været til langdistance løb/cykling, og med en kropsvægt på 100+ tror jeg heller ikke det er de optimale sportsgrene for mig.

Med min sport kombineret med styrketræning for jeg sprintøvelser, reaktionsøvelser, løb hvor jeg skal flytte på en på min egen størrelse og så naturligvis styrketræningen til at forbedre mine svagepunkter og øge min generelle styrke.

Lige som de andre siger. Der skal noget mad indenbords og løftes nogle tunge vægte.

Få evt tjekket din fedtprocent, for den er nok en af de bedste indikationer på om det er tid til cut eller bulk, hvis du ikke er ved at gøre klar til en konkurrence (her tæller strandsæsonen også), for så er det altid ærgeligt at få et par kilo på sidebenene.

Tror helt klart det ville pynte mest på dig at få noget masse på istedet for at blive endnu mindre.

Jeg er selv 1,95 og har ikke været under 110 kg i flere år, så synes det lyder som om der sagtens kan kommer noget mere masse på dig.

Tror jeg vil kigge lidt på bogen det lyder meget spændende. Det du kører er faktisk en mellemvej mellen de to varianter jeg nævnte, faktisk også en god mulighed. Jeg starter lige med min variant 2, da jeg døjer med diverse skader og har brug for mere restitution end normalt.

Ja derfor jeg lige ville give et indspark.

Men hvis du døjer med skader skal du primært fokuserer på restitution lige nu.

Jeg døjer også pt med en skulder der gik af led til kamp, så træningen lige nu er genoptræning af skulder og en masse ben øvelser.

Jeg kører følgende fordeling efter wendler 5/3/1

a

dødløft

pres

b

bænk

c

squat

Og føler det er ganske fint. Bruger dette i kombination med amerikansk fodbold og synes der er fin plads til hjælpeøvelser og har tid til restitution selvom de andre dage er fyldt op med sport.

Han har lavet en bog der hedder wendler for football hvor han har mange variationer til eksplosive sportsgrene. Kan være du kunne blive inspireret af den bog alt efter din sport.

Ok tak for svaret!

Kører fortsat det første nævnte program de næste 4 uger og derefter går jeg over til A/B programmet.

Hvor lang er en træningscyklus cirka? altså hvor mange uger træner man progressivt før man starter på et nyt program eller forfra med det samme program?

Er alt efter hvad dit mål er. nogle ligger deload uger ind og derefter kører på med samme program, nogle kører bare på med det samme uden en deload uge og igen er der nogen som cykler rundt mellem 4-5 programmer.

Alt kan være fint så længe der er mening med galskaben.

Jeg kører selv 3 uger og så en deload uge og så forfra. Dette gør jeg da jeg har sport ved siden af. På den måde holder jeg min krop nogenlunde frisk mens jeg stadig har en fin progression i mine løft.

Synes data lyder lidt sjovt. 2 meter og 93 kg, burde være rimelig ripped hvis du har trænet. Hvad er din fedt% eller lean body mass?

Jeg er 1,95 og 130 kg med en lean body mass på 105 kg (ved godt der er en god gang spæk, det er nuværende projekt).

Så ville mene at du må finde ud af hvad din lean body mass er på, for lyder mere som om styrketræning+kost skal ændres så den giver nogle bedre resultater.

Bryst ordnes med at træne bænk eller andre øvelser som får trænet din brystmuskel. Har aldrig hørt om noget man ellers kan gøre for at de ikke hænger.

Der er ret off topic nu.

Der findes et hav af muligheder til at strukturere en god progression. Ja at køre kortere cyklusser af gangen ud fra et estimeret max og til sidst opnå en form for superkompensation, er klart en mulighed. At påstå det er den eneste eller mest effektive, er i mine øre lidt arogant.

En nybegynder bliver hurtigt stærkere, en lineær progression syntes jeg derfor er mest hensigtsmæssigt. Denne kan så i praksis udføres ved at trådstarter øger antallet af gentagelser i sine kropsvægtsøvelser indtil han kan lave fx 20 reps derefter skifter han øvelsen ud med hårdere øvelse der træner de samme muskelgrupper.

Det kunne være Squat til 20reps (med hans tungeste håndvægte) > Lunges > rumænsk split squats > one legged squat > pistols osv.

Pointen er du behøver hverken uddannelse eller et træningscenter til at blive stærk. Men hvad ved jeg, jeg bænker jo 100kg mindre end dig.

Er enig med dig og så længe man ikke har ½-1 års seriøs styrketræning bag sig vil jeg sige man kan nå langt med den form for træning.

se anden post : han træner fordi han skal være værnepligtig i august :)

Ja okay den tager jeg på min kappe. :)

Men helt klart at du så skal til at køre tungere, men er helt super med squat, bænk og dødløft.

Og så bare husk at den eneste måde du bliver stærkere på er ved at blive ved med at øge den vægt du løfter. Skulle gerne kunne øge med 1-2 kg hver uge eller hveranden.

Helt klar mere vægt!

Men hvorfor er det du træner? er det for styrke eller er det for at se godt ud til sommer?

Rimelig relevant for at kunne sige om du træner "rigtigt"

Smider lige lidt random viden ind om forbrænding.

Så længe du bare bevæger dig fremad (gang/løb) forbrænder du 1 kcal pr kg kropsvægt pr km du bevæger dig. Du forbrænder så ekstra bagefter hvis du har haft pulsen oppe, da forbrændingen vil være forøget.

Og man har så undersøgt at hvis man er oppe i høj fart og derfor har en mere springene/hoppene bevægelse end ved lunt/gang forbrænder du mere, da den hoppende bevægelse kræver du skal modvirke tyngdekraften. Derfor skal du bruge mere energi end hvis din bevægelse kun er fremadrettet.

Så giv den gas hvis du er på jagt efter at forbrænde kalorier.

Hej

Jeg dyrker amerikansk fodbold 2-3 dage om ugen (alt efter hvor tit vi har træning), styrketræning 3 gange om ugen som supplement til min sport.

Her i vintertiden har styrketræningen været primært tungeløft for at blive mere eksplosiv, men med deload uger for ikke at overbelaste.

Har her den seneste tid haft en konstant ømhed i lår, læg og knæ når jeg ikke træner. Lige så snart jeg har varmet op er benene klar og så er der ingen ømhed.

Lige så snart jeg er kold igen er det en kamp at gå op af en trappe, da alt føles ømt og stift.

Har prøvet at holde en uge helt uden styrketræning da jeg troede jeg simpelthen bare havde overbelastet min krop i for lang tid. Dette gjorde ingen forskel.

Nogle kreative ideer? jeg udfører altid en kort udstrækning og opvarmning inden træning og styrketræning.

Også helt lav praktisk. Spænd op i kroppen, så du er stabil. Og prøv at fokusere dit blik mod loftet istedet for at følge med i hvor vægtene er (du burde have styr på hvor de er).

Ellers som de andre siger tilbage med skulderbladene og albuerne tættere på kroppen.

Men godt at høre du har fokus på teknikken!

Jeg vil give ret i hvis du er begynder så er der ingen grund til split-program.

Fullbody indtil du stagnerer i gains.

Og hvor er dødløft (ikke rumænsk) henne? en af de mest lækre basisøvelser.

Hvad er dine planer med programmet?