Wally

Fredag 22. Marts

Morgentræning...

B2B - ryg, ben og biceps dag... Ikke nogen super træning og kommer lige i dette sekund i tanke om at jeg glemte en øvelse...

Død:

6-60

6-70

6-70

6-80 kg <- fin langsom fremskridt her... Teknikken er i fokus! Kunne godt have mere på... Men fokus!

Bent over barbell row:

8-60

8-70

6-80

6-80 kg <- supersettet med

Chinups - meget smalle - over ''træk' stativ

8xbw

7xbw

6xbw

6xbw <- den sidste i normalt chin up stativ...

Biceps dumbbell curl

7-16

6-18

6-18

6-20 kg ikke så stærk som sidste gang.... I det hele taget var jeg lidt svag både i går og i dag.... Nok kroppen der siger slap lidt af...

Squat

6-60

6-65

6-70

6-70 kg <- stativet havde været optaget hele tiden så måtte vente til sidst... Derfor lidt svag her... Fokus på teknik... Kan dog ikke komme så langt ned pga dårligt knæ....

Cable row:

Glemte øvelsen!! Dumt!!

Jeg prøvede også lige toes2bar eller nærmere knees2stomach... En øvelse jeg aldrig har prøvet før men ser meget imponerende ud.... Den tror jeg jeg skal lave en challenge om... Burde ikke være umuligt....

Cardio

500 kcal på step (20 min) <- første gang i denne uge jeg var på steppen... Fint nok jeg synes nedtrapningen af stepmaskinen går godt!

200 kcal på cykel (10 min) <- lige for at afslutte cardioen, havde ikke så meget tid til cardio i dag...

700 kcal på 32 min...

Hvis du i forvejen ikke spiser mange 'hurtige' kulhydrater...(brød, pasta, ris) Så er du langt allerede... Jeg vil også holde mig fra sukker og alkohol... Og så skal du ikke drikke dine kcal (saftevand, sodavand, juice etc.)

Og så ellers spise masser af kød og grønt (ikke så meget frugt - når du skal tabe dig)

Ikke vær bange for at spise fedt - kroppen har brug for fedt også når man skal tabe sig..

Evt. Tæl kcal og sørg for underskud... 500 kcal dagligt underskud giver ca. Et ugeligt vægttab på et halvt kilo....

Synes dit program ser fint ud ... Minder meget om mit eget... Følger et back to basics program og laver så 30-50 mins cardio bagefter....

Som Don siger så betyder kosten rigtig meget her... !!!

Det er ikke helt tydeligt om du vil tabe dig eller bare lave fedt om til muskler.... Men det betyder jo også lidt i forhold til træning og kost... I det hele tage lidt flere oplysninger om dig selv vil betyde at man kan komme med et lidt mere præcist svar:)

Er startet på mit første fuldtidsjob og elsker det so far - men jeg FATTER ikke, hvordan folk holder ud at træne der mellem 16.30 og 18, hvor der er proppet i centret. Jeg vil ikke træne om morgenen, og jeg vil ikke træne efter aftensmaden, så jeg må jo stå i kø til hver 2. maskine/station lige som alle de andre. FML.

Så enig! Det er forfærdeligt! I mit center er det bare fra kl 16-20 hvor det er umuligt at komme til.... Btw tillykke med jobbet...

Torsdag 21

b2b - dag.... Bryst, skulder, triceps

Bænk:

8-50

6-60

6/7-65

6/7-65 kg <- en svag omgang hvilket var kendetegnet for det meste af træningen... Som om jeg ikke rigtig var opsat ?? Centeret var også fyldt til randen, så jeg havde startet med diverse mave øvelser...

Incline dumbbell bænk:

6-22

8-22

8-22

6-22 kg <- 'plejer' at køre decline bænk nu prøvede jeg så incline... Det gik ikke specielt godt.... Kombineret med 24kgerne konstant var optaget...

Skulderpres:

8-16

7-18

8-18

6-18 kg <- gik udemærket og overvejede at tage 20 (40) kg i sidste runde men besluttede mig for ikke at gå for hurtigt frem...

Skullcrushers:

6-20kg + ez stang <- hvad mon sådan en vejer ?? Føltes som 7,5 kg ish...

6-20kg + ez

6-20kg +ez

6-20kg + ez <- supersettet dem med:

Dumbbell side laterals

2-11kg <- ved ikke hvad jeg tænkte....

6-8

6-8

6-8

6-8 kg <- lidt blah... Jeg er bare ikke så god til den her...

Så blev det tid til cardio...

600 kcal på løb (26,5 min) <- rigtig god tur!! Jeg var ret død efter b2b rutinen... Men viljestyrken vandt heldigvis og fik en rigtig god tur... Turen var en kombination af jog med hældning (14-8 grader) og (8-10 km/t) og let løb (11-12 km/t) .. Mærker stadig intet til min gamle skinnebensbetændelse som jeg nærmest troede var permanent... Så fedt at det ser ud til at være slut og nu som vægten er på vej under 100, så kan jeg begynde at løbe noget mere!

Derudover blev det til 100 kcal på cykel (5,5 min) <- var temmelig død og besluttede mig hurtigt for at stoppe...

I alt 700 kcal på 32 min...

W - i morgen står den på ben og ryg... Den bliver hård efter dagens løb... (Lidt ynkeligt men sådan er det)

Mig bekendt kan man vist ikke forbrænde fedt på specielle dele af kroppen, men må nøjes med at forbrænde fedtet som din krop vil af med først.. Jeg synes du skal lave squats hvis du vil opnå en bedre numse.. Hvis du ikke vil have så store ben/muskler skal du blot lave dem uden megen belastning, men til gengæld øge repetitionerne... Ellers som Fame boy skriver... Så er det kosten der skal være i fokus.. dog mener jeg at det er en smule overdrevet at snakke om decideret underernæring hvis en pige har et 'gap' mellem lårene... bare det ikke bliver koncentrationslejr gap, så vil jeg da mene at have set flere piger med 'gap' som ikke på nogen måde var underernæret...

Du skal ikke være bange for muskler... de fylder meget mindre end fedt ;)

Hej Guys,

Tak for jeres input omkring hvordan i logger. Selv er jeg blevet ret glad for at logge på min udødelige HTC Desire telefon.

Jeg bruger også bare min telefon til at live logge med... :) Synes det med papir og blyant er alt for besværligt...

Tirsdag 19. marts 2013

Det blev til en sen omgang træning i går.. så sen at opdateringen først kommer nu.

Det blev tirsdag og tid til B2B - med fokus på ryg, ben og biceps...

chinups - 7, 6, 5 og 6/5 stykker... Det var en pinlig affære synes jeg.. Jeg er virkelig blevet svag i den her øvelse på det sidste.. måske fordi jeg ikke træner den dagligt længere??? Jeg var lige oppe og snuse på et 1x10, 1x9, 1x6 sæt for et par uger siden.. men efter jeg er begyndt på B2B har jeg ikke haft den daglige fokus her og kun taget dem 2-3 gange i løbet af ugen... er også lidt begyndt på wide grip.. men igår var det kun et sæt...

Squat:

6x60 kg

6x65 kg

6x70 kg

6x70 kg <-synes jeg bliver bedre og bedre her... mit knæ tillader mig dog ikke at gå så langt ned som jeg burde og gerne vil... den del skal forbedres...

Dødløft:

6x60 kg

6x65 kg

6x70 kg

6x70 kg <- Det gik også fint her, synes teknikken er ok her, men der er helt sikkert stadig plads til forbedring...

Bent over barbell row

8x60 kg

8x70 kg

6x80 kg

6x85 kg <- den sidste runde var nok lige lidt for meget... de ekstra 5 kg betød lidt krise på form og teknik... ellers fint pas...

Nu havde jeg stået ved squat stativet på den anden side af en halv time tror jeg.. (det var heldigvis sent om aftenen, så ikke for mange klager).. og det var på tide at komme videre...

calf raises

8x90 kg

8x110 kg

8x130 kg

8x140 kg <- smooth sailing.. ikke rigtig noget at komme efter.. sidste runde sad dog godt i benene..

Cable row:

6x55 kg

6x60 kg

6x60 kg

Biceps dumbbell curls:

8x16 kg

7x18 kg

6x18 kg

5x20 kg

6x20 kg (hver hånd) <- føler mig overraskende stærk her... håber jeg gør det rigtigt! (synes ikke jeg svinger med kroppen eller noget her)

Så var programmet overstået.. på noget der ligner 1 time og 15 minutter (måske lidt mindre - kan ikke helt huske det)

Var godt træt og brugt, men der skal jo cardio til...

Det blev til 500 kcal via løb (22 min) <- rigtig fin tur, jeg synes det går i den rigtige retning mhs til løb! Det er super fedt at kunne inkorporere løb mere ind i min cardio rutine...

Herefter blev det til 200 kcal på cyklen (10 min) <- også en god tur taget i betragtning at det kom efter løb.. gik dog ret meget ned de sidste 3 min...

I alt blev det til 700 kcal på 32 min - uden brug af step maskinen... Godkendt! og cardio er på track med 500 kcal cardio efter hver træning + de 200 kcal jeg manglede i forhold til sidste uge...

Der blev drukket 1 liter vand under træningen...

Onsdag er hviledag - så ingen træning i dag! :(

W

Mål for denne uge:

18. - 25. marts:

• Træning 6 gange (minimum)
• Herunder 4 gange B2B + en gang diverse øvelser + 1 cardio på 1000 kcal
• derudover minimum 500 kcal cardio efter hver B2B
• Fokus på mave 4 af de 6 seks gange
• Paleo 100% fra tirsdag til lørdag (mandag var også rimelig paleo, men ikke 100%)
• Total kcal tal på minimum 3500 + 200 fra sidste uge
• Maks 1000 af de kcal må komme fra step

Dagens træning bliver først i aften da jeg let og elegant slukkede telefonen da den ringede kl 6 i morges...

W

Mandag 18. marts

Målsætninger for ugen kommer nok først i morgen eller måske allerede i aften...

Sidste uge gik fint udover at jeg spiste for meget og ikke helt nåede mit mål , men næsten...

Til dagens træning:

Ud fra mit b2b program var det bryst, skulder og triceps... (Mave)

Bænk:
8-50kg
6-60kg
6-62,5 kg
6-65kg
6-65kg

Decline dumbbell bænk
6-24kg
6-24kg
6-24kg

Incline bænk
6-50kg

Laterals
6-8kg
6-8kg
6-9kg
6-9kg

Skulderpres dumbbell
8-14
8-16
6-18
6-18 kg

Skullcrushers
6-25
6-25
6-25
6-25kg

Derudover lidt mave undervejs og lidt til sidst... Det var en lidt mærkelig træning, motivationen var lav efter en weekend med dårlig mad...

Cardio:

500 kcal på cykel, 24 min... Fin tur især de første 15-20 min... Kørte et sted mellem 13,5 og 14 km på de 24 min... Hvilket svarer til gns. Hastighed på 34,5 km/t...

For F... sake! Kan se jeg ikke når træning på trods af at jeg har været oppe siden klokken 7 hvor jeg satte min pulled pork i ovnen... Der går alt som planlagt... men kan allerede se at jeg ikke når træningen og dermed misser jeg også de 4000 kcal med en lille margin...

Regnestykket for ugens cardio bliver så:

Mandag: 500 kcal

Tirsdag: 750 kcal

Torsdag: 900 kcal

Fredag: 750 kcal

Lørdag: 900 kcal

I alt 3800 kcal... Skuffende, jeg troede klart at jeg ville få tid til det i dag... men i stedet har jeg spist for i hvert fald 200 (500) kcal kanelstang....

Lørdag 16 marts

Den var virkelig slem igår... med både cookie, pizza-slice, øl og campari! Heldigvis holdte jeg igen, da jeg desværre havde brug for at være lidt aktiv på denne højhellige lørdag... I et forsøg på at udskyde mit arbejde har jeg købt 2 kg nakkefillet som skal laves om til en gang Pulled Pork!

Til træning... eftersom mit styrkeprogram kun er fire dage om ugen.. så står lørdag og søndag på cardio.. det passer fint da jeg mangler lidt på den konto .. samtidig havde jeg ikke super meget tid i centeret, da det lukker kl 18 og jeg kom sent ud af døren.. det blev til små 50 min derovre..

chinups <- 1x9, 1x6 :( det går ned af bakken.. sidste 6 var dog wide grip.. + lidt mave (meget lidt).. det fungerede som opvarmning til cardio

500 kcal på cykel (24,5 min) <- især de første 20 min gik rigtig god og jeg var over et minut foran tidsplanen (kcal-planen) .. gik lidt ned de sidste 100 kcal og satte et ½ min til...

,

400 kcal på løb (18,5 min) <- også en fin tur især taget betragtning at den kom efter cykel.. plejer altid at gå lidt ned på de efterfølgende cardio øvelser.. men de gik fint og glæder mig til at sætte lidt mere tid på og få rigtige km i benene... i dag blev det en blanding af løb lige ud og jog med hældning... glæder mig til mere løb! blev til lidt mere end 3 km...

Regner med at jeg også lavet lidt cardio i morgen og så er ugens 4000 (fiktive) kcal-mål er nået uden problemer :) <- helt klart et mere realistisk mål end 5000 kcal... med min nuværende tidsramme.. men lidt er jo bedre end ingenting :)

w

Hej Jaaanie!

Tusind tak for en super kommentar!

Jeg er faktisk begyndt at medregne i hvert fald en del af min motion i min daglige kcal tælling - grunden til jeg ikke gjorde i starten, var primært for at holde fokusen på min mad... Jeg er underligt genetisk sammensat eller noget - sammen med mit kcal tælleri højst sandsynligt er skrup forkert... Jeg har dog tabt lidt over 5 kg den sidste måned og det går generelt godt..

Jeg har da også en del crawings , nogle dage værre end andre... men jeg sulter mig bestemt ikke (believe me!) <- jeg spiser en helt del mere efter jeg er begyndt at følge paleo principperne (er begyndt at gå mere over i en 80/20 version) <- men stor morgenmad, STOR STOR frokost og stor aftensmad, gør at jeg aldrig rigtig er sulten... det sværeste tidspunkt er perioden mellem frokost og aftensmad da der typisk er lang tid imellem og at jeg sjældent overhovedet har muligheden for at snacke i den periode , da jeg ikke er et sted hvor der er nogen.. men der ryger da nogle gulerødder ned engang imellem..

Jeg spiser en ret stor andel af fedt og proteiner som er med til holde på musklerne og samtidig give slip på fedtet (synes jeg)

Jeg har også en madlog på madlog.dk som jeg synes jeg er rimelig ærlig med og så alligevel... tænker jeg må ligge 10% oveni hvad den siger for at udligne den... spiser vel et sted mellem 1500-2200 kcal om dagen.. (svinger meget , men det gør det altså) og jeg smider altså ikke kiloerne bare lige sådan (selvom der stadig er en del 'lette' kilo)

Det primære mål lige nu for mig det er at ryge ned i kilo... Jeg ved godt at folk siger man skal bruge spejlet og målebåndet (og det gør jeg da også og det er fedt at tøjet er begyndt at sidde løsere) - men lige nu er fokus er for vægten til at sige under 90 kilo (er på ca 101/2 stykker (107kg 19.februar) ..

Det er også derfor jeg i den seneste periode har haft fokus på cardio og ikke så meget styrketræning... styrketræningen har primært haft til formål at bibeholde den muskelmasse jeg nu engang har (er strærk bygget - bilder jeg mig ind ;) ) ... så det har været med kost og cardio at vægttabet skulle ske...

Nu er jeg så ved at få øjnene op for hvad styrketræning kan gøre for ens selvværd i spejlet og kan mærke at min fokus langsomt skifter over til den anden side...

Angående mine kcal-challenges, så har jeg faktisk en pulsur og synes det er en fremragende motivator! Jeg bruger det dog primært når jeg løber udenfor (som jeg tidligere har gjort meget) - men pga et dårligt/svagt knæ efter kors- og ledbånds operation, kombineret med for mange kilo på maven.. så har jeg valgt at vente med at løbe (langt) til jeg er under 95 kilo..

Ang. maskinernes præcision - Jeg er 100 % enig med dig og også både klar over det og bevidst omkring det. Derfor kan det godt virke lidt misvisende for en der læser min log (selvom jeg skriver det et par steder).. Jeg bruger maskinernes kcal tæller som et slags pejlemærke/mål.. Jeg kender efterhånden løbebånd, cykel og stepmaskinen ret godt og jeg ved hvad jeg kan performe ud fra deres kcal tæller - når jeg kører maks. Ud fra det kan jeg så sætte mig nogle mål - jeg kunne også have brugt antal km.. jeg valgte kcal, det er lidt tilfældigt.. Som du selv nævner så er jeg også sikker på at især stepmaskinen er misvisende, men det tror jeg nu de alle er...

Så når jeg skriver at jeg har forbrændt 900 kcal på 40 min eller whatever, så er det blot hvad maskinerne fortæller.. jeg er klar over at det ikke er det præcise tal... (når det så er sagt... så giver jeg den EKSTREMT meget gas i de 30-40-50 min jeg nu engang står på cardiomaskinerne... samtidig med jeg har mange kilo at slæbe rundt på...:) )

og ja jeg har været glad for step maskinen og jeg må nok indrømme at en af grundene har været at den nok er den der overvurderer kcal mest... :) kombineret med at jeg ikke har villet løbe så meget i frygt for overbelastning og at jeg havde en ide om at man(jeg) ikke kunne presse mig selv på en motionscykel... Jeg prøver ihærdigt at slippe stepmaskinen eller i hvert fald at minimere forbruget af den :)

Jeg håber noget at det gav mening.. det har bare været en lang fristil... så bær over med mig hvis det ikke giver mening :-)

Igen.. fedt at du gider komme med sådan en kommentar! Tak! :)

Fredag 15. Marts

Ben, ryg dag + biceps

Chinups 6,6,6,6 <- hver anden var wide grip... Var svag i den her i dag... Øv

Squat

6x60 kg

6x60 kg

6x60 kg

6x60 kg <- vælger at starte langsomt ud i squat og dødfødt , da jeg helst vil have teknikken på plads inden jeg går længere op... Desuden er jeg møgsvag i squat :(

Dødløft

6x60 kg

6x60 kg

6x60 kg

6x60 kg <- igen holder jeg igen her... Da jeg vil have fokus på teknik... Tidligere blev jeg skadet af denne øvelse... Gjorde det også helt forkert... Ret sikker på jeg er på rette spor nu ...

Bent over barbell row

8x40 kg

8x50 kg

8x60 kg

8x70 kg <- jeg har ikke helt fundet ud af hvilket leje jeg er i i denne øvelse... I tirsdags kørte jeg kun 30 kg da det var den eneste barbell der var ledig... Ved 8x70 kg var den dog ved st være der...

Calf radises

8x70 kg

8x90 kg

8x110 kg

8x110 kg <- tror jeg skal højere i den her næste gang...

Biceps

8x16 kg (hver hånd)

6x18 kg

6x18 kg

6x18 kg

Cable row maskinen havde været fri hele morgenen... Men da jeg skal til sætter en gammel dame sig og gider ikke rigtig spørger om jeg må tage sets i hendes pauser... Overvejer andre maskiner, men tiden er ved st løbe fra mig... Så jeg hopper til cardio ...

Cardio

500 kcal på step (20 min)

250 kcal på cykel (14 min) - især de første 10 min var gode , ikke så meget HIIT over de sidste 4 min....

I alt 750 kcal på 34 min

W

Torsdag D. 14. Marts <- steak & bj day! ;)

Onsdag var fridag og benene var ømme (er stadig..)

Dagens træning ifølge b2b er bryst, skulder, triceps og mave

Bænk

8x50kg

6x60kg

3x70kg <- lige en tand for ambitiøst

6x62,5kg

6x62,6kg

Dumbbell decline presses

8x22kg(44)

8x22kg(44)

6x24kg(48)

6x26kg(52)

Skulder Press dumbbell

8x14kg(28)

8x14kg(28)

8x14kg(28)

8x14kg(28)

Dumbbell side laterals

6x8kg(16)

6x8kg(16)

6x8kg(16)

6x8kg(16)

Skullcrushers

8x20kg

8x20kg

8x20kg

8x20kg

Jeg startede med lidt mave og ville afslutte med 'hjulet' , men kunne ikkenfinde det... I stedet blev det til lidt side grip chinups... 3x5xbw... Udemærket når jeg ikke har lavet wide grip i lang lang tid.... Chinups absolut den øvelse jeg helst ville være Champ til...

Derefter lidt cardio ...:

400 kcal v. Cykel (19,5 min) - super tur... Kunne mærke baglårene i starten men stadig en godntur.. Især de første 15 min var gode!

300 kcal v løb (14,5 min) også en fin tur og jeg fortryder lidt af jeg ikke blev ved 100 kcal mere... Men havde kun planlagt 200 kcal her... Efter cykel og løb (og styrke) var jeg godt død... Så ikke meget værd i steppen...

200 kcal v. Step (9 min)

Samlet 900 kcal på 43 min... God træning i dag! Lidt nervøs på morgendagens ben og ryg + cardio <- det bliver en morgentur da jeg har planer hele dagen ...

W

Men hvordan ved du at du kun spiser 1500 kcal om dagen? er du helt ærlig over for dig selv?

Nu er det jo heller ikke fordi du er tyk eller noget.. (bruger min kæreste som guide - hun er 177 og ca 60 kilo og hun har i hvert fald svært ved at tabe sig mere end til 58 kilo...) og det er jo ikke mange kilo du skal tabe.. (hvis du overhovedet skal tabe noget... måske skal du bare lave lidt fedt om til muskler?) .. Men det er de sidste kilo der er de sværeste... Jeg synes ikke du behøver stryge rugbrød eller alkohol eller junkfood engang imellem... men det er klart hvis du vil se resultater hurtigere så er det nødvendigt at køre lidt mere stringent... og alkohol og junkfood er jo ikke så godt for dig... mens rugbrød trods alt har nogle gode fibre... :)

jeg spiser selv paleo og er gået fra at følge paleo mere eller mindre 100 % til 80/20.. og jeg vil sige at jeg så resultater meget (!!) hurtigere ved at følge det strengt! (så jeg skal tilbage til at følge det mere konsekvent!)

For resten... Du siger du nemt kan stryge ris, pasta, sukker, hvidt brød... Men husk også at minimere/stryge mælkeprodukter, da det heller ikke er en del af paleo... så ingen cafe lattes ;) - også hvis du vil tabe dig skal du også begrænse dit frugtindtag, da der er enormt meget sukker i frugt...

Fysserne i Jorcks passage... Der er flere gode.. Jeg har gode erfaringer med Carsten derinde... Han er selv tidligere cykelrytter og har vist fokus på knæskader <- han har i hvert fald også været fys for nogle superliga klubber og det er jo primær knaskader sådan nogle tosser får... ;)

Hvis du forbrænder 2400 kcal (eller bare deromkring) og indtager 1500 kcal <- så burde det give et klart og tydeligt vægttab! Omkring 900 gram om ugen... (meget upræcist regning) .. Men ikke desto mindre et markant vægttab...

Hvis du ikke taber dig, så er der to muligheder... enten snyder du dig selv (man kan godt lyve over for sig selv - jeg er i hvert fald god til det:) ) eller også er der noget galt med dit stofskifte etc.. og måske du burde gå til en læge/få professionel hjælp..

Hvordan udregner du dit daglige indtag?

Tirsdag 12. marts 2013 - opdatering...

Tid til anden dag af mit nye styrke program B2B og der skulle helst også lidt cardio kcal under bæltet.. Lad mig starte med at sige AV jeg er øm i dag...

Mandag og tirsdag er der bare fyldt i mit center og i går var ingen undtagelse.. dog ikke nær så slemt som mandag...

Jeg startede med chin-ups:

8xbw

7xbw

6xbw

6xbw <- gik fint jeg prøvede på intet tidspunkt at tage maks, men forsøgte i stedet at holde kroppen helt i ro og ikke lave 'snyde' chinups

Så Dødløft:

10x50kg

6x60kg

6x60kg

6x60kg <- jeg er ikke super erfaren med dødløft og har tidligere gjort det forkert... vil hellere få helt styr på teknikken og så have lidt mindre kilo på... kunne nok godt putte mere på her..

Squat <- Her er jeg bare MONSTER SVAG!! <- trist men sandt, og en virkelig hade øvelse som jeg tidligere har undgået lidt for meget pga svagt knæ...og det var heller ikke en god første gang jeg fik præsteret her...

6x60kg

6x65kg

5x65kg

4x65kg <- jeg er faktisk i tvivl om jeg lavede 3 eller 4 sets her... mine baglår havde det ikke godt og jeg har svært ved at gå ned i squat pga lidt for stive ben.. Benene i dag er helt bukket... tror jeg må lidt ned i vægt, selvom det ikke er imponerende og få bedre styr på teknikken...

Calfraises stativet var hele tiden booket og jeg endte med en maskine der gør det samme... havde maks kilo på der 65kg... vil ikke sige at det var et godt alternativ og øvelsen tæller ikke rigtigt.. heller ikke en favorit...

Cable rows

8x50kg

6x60kg

6x60kg

6x60kg <- lidt sjov øvelse.. det er som om mine fingres styrke begrænser vægten på her... da håndtaget har det med at slippe ud af mine hænder...

Dumbbell curls:

8x14kg (hver hånd - gældende for alle sets)

6x16kg

6x18kg

6x18kg <- ret overrasket over jeg kunne tage så mange kilo.. mener egentlig at teknikken var ok og ryggen ret... men skal lige dobbelt tjekke til næste gang

Ville også have lavet mave... men pga de mange øvelser og mange mennesker havde allerede brugt lang lang tid i centeret og skulle også have cardioen ind..

Cardio:

Benene var allerede smadret og var lidt nervøs for udfaldet... Jeg havde hjemmefra besluttet mig for at jeg ikke skulle løbe i dag (dels fordi jeg løb mandag og dels fordi jeg vil have diversitet ind i min cardio).. Målet var som udgangspunkt en 900-1000 kcal med 500-600 kcal på step og 300-400 kcal på cykel...

Startede ud på step og det gik over alt forventning.. nok fordi benene var godt varme.. Da jeg ramte 500 kcal havde jeg et godt tidsforspring i forhold til mine planlagte delmål, så jeg fortsatte til 750 kcal.. Det tog lige under 30 min...

Videre til cykel.... PAS!! alle cykler var optaget (kl 19.20...) besluttede mig for at trække stikket da jeg havde været der alt for længe til at starte med...

Jeg kan virkelig mærke gårsdagens øvelser på kroppen, hvilket vel egentlig er meget godt... I dag er det hviledag, da kalenderen er fyldt til randen fra morgenstunden og til sent i aften (havde dog lige lidt tid til at komme ud med mine tanker her... ren overspringshandling... :) )

w

Rugbrød er jo ikke usundt som sådan... og har sikkert mange sunde ting i sig... Men der er også ca. 40 % kulhydrater i et rugbrøg og ca. 200 kcal per 100 gram.. så jeg er ikke sikker på at det passer specielt godt ind i et vægttabsforløb...

Paleo/stenalderkost skal iøvrigt ikke ses som en slankekur i min optik, det er som regel bare en af de positive sidegevinster ved at spise sådan...

En paleo 80/20 version med rugbrød .. fint! ..... Som slankekur? Ved det ikke.. Det vigtigste er i den forbindelse jo bare at have underskud i sit kcal indtag.... <- dette er ikke givet med paleo...

Nu ved jeg ikke hvor meget masse du vil have på, men hvis du spiser ca. 600 kcal mere om dagen end din ligevægt, så taler vi et mere end et halv kilo om ugen... Jeg går ud fra det er muskler du gerne vil øge med... Så ville jeg nok spise lidt mere protein - fordelingen er i den lave ende.., og nok lade øgningen sker lidt langsommere ... Måske et plus på 200-300 kcal om dagen...

Selve træningsprogrammet skal jeg ikke gøre mig alt for klog på, men jeg ville nok ændre benpres med squat...:)

W

Mandag D. 11. Marts

Ny uge - nye muligheder... Nye mål!

100 % paleo i dag - so far so good...

Et af de nye mål var at fokusere mere på styrke træningen og jeg har valgt at forsøge at følge back to basis programmet...

Første problem... Jeg kom til centeret lige i rush hour og der var fuldstændig pakket... Utroligt at der hver mandag bare er proppet, og som ugen skrider frem bliver der mere og mere tømt ud.... Når men jeg forsøgte at komme igang og igennem programmet nogenlunde...

Bænk pres

10x50kg

6x60kg

6x60kg

6x60kg <- so far so good og så kom de første problemer... Måtte hoppe til dumbbell side laterels.. For alle bænke var optaget...

Dumbbell side laterals

6x8kg

6x9kg

6x9kg

8x8kg

Endelig plads på en bænk og decline bench Press

6x22kg

8x22kg

8x22kg

8x22kg <- ku nok mere men det er en ny øvelse så jeg skal lige have teknikken på plads...

Derefter dumbbell skulderpres

6x14kg

6x14kg

6x14kg

6x14kg

Så tid til skullcrushers - men igen kommer det fyldte center og spænder ben.., ingen barbell eller lignende i sigte så jeg hopper over og laver mave....

Laver min mave og lidt alternativ triceps øvelser <- mave godkendt , triceps ikke... Nu kom et andet problem ind... Tiden... Havde på det tidspunkt været i centeret en lille times tid og skulle også have noget cardio under bæltet og kæresten ventede derhjemme og havde ikke set hende i nogle dag og ventede også på mad....

Så cardio.., stort set alle maskiner var optaget... Hopper på et frit løbebånd...

500 kcal på løb (22min) og mandagens træning var forbi... Glæder mig til mere back to basics:)

Helt klar mere vægt!

Men hvorfor er det du træner? er det for styrke eller er det for at se godt ud til sommer?

Rimelig relevant for at kunne sige om du træner "rigtigt"

se anden post : han træner fordi han skal være værnepligtig i august :)

hvad er formålet?

Nu spiser jeg nogenlunde paleo agtigt og der er jo ikke meget salt... Men jeg ELSKER salt - så skal nok få min del i cheat salt :D - men ellers tak for artiklen... havde godt en ide om at få meget vand ikke var sundt... og jeg nok rammer grænserne nogle af dagene... men kendte ikke til salt tricket udover at det binder væske...