Barholic

Hej!

Jeg leder efter muligheder hvorpå jeg kan teste min eksplosive styrke fremgang.

Jeg kender til og bruger vertical jumps til at teste benene i koncert med en tus på væggen.

Jeg vil dog gerne have andre redskaber hvorpå jeg kan teste fremgangen, både i underkroppen, men i højere grad også ting som rotation, press, træk osv.

Torsdag 20.03.14

Push + quad dominant

A1 unilateral dB chest Press 5x5
1 x 27.5
3 x 30
1 x 32.5

A2 unilateral mb Wall throws 5x5, 120s pause
5 x 2kg mb

B1 zercher squat 5,4,3,2,1
5 x 21.25
4 x 23.75
3 x 25
2 x 28.75
1 x 31.25 PR

B2 squat jumps 5,4,3,2,1 120s pause
5 x Bw

Tirsdag 18.03.14

Pull + core

A1 pull up 5,4,3,2,1 + f
5 x 11.25
4 x 12.5
3 x 16.25
2 x 20
1 x 32.5 Ny PR
- feeder : 13

A2 klap pull ups 5,4,3,2,1 120s pause
5 x Bw

B1 cable rotations 5,4,3,2,1
5 x 34
4 x 36
3 x 38
2 x 40
1 x 43

B2 band rotations 5,4,3,2,1 120s pause
5 x gul band dobbelt foldet

Søndag 16.03.14

Push + hip + conditioning

A1 dips 5,4,3,2,1 + f
5 x 12.5
4 x 17.5
3 x 27.5
2 x 37.5
1 x 52.5 ny PR
- feeder: 21 reps ny PR med overskud.

A2 klap push ups 5,4,3,2,1 120s pause
5 x bw

B1 sumo dl 5,4,3,2,1
5 x 92.5
4 x 107.5
3 x 117.5
2 x 125
1 x 142.5

B2 bw bridges 5,4,3,2,1 120s pause
5 x bw

C elevation running 3 x 60s, 1% incline
3 x 18kmt

fik overdraget nøglerne til min nye lejlighed i går, Så kroppen var fuldstændig kneppet efter 12 timer flytning. Specielt mine lægge var helt ødelagt i dag hvilket får mig til at ligne en der er blevet gang raped i fængsel

Torsdag 13.03.14

Pull + Quad

A1 Pull up 5,4,3,2,1 + F

5 x 10

4 x 12.5

3 x 15

2 x 20

1 x 30 PR

- Feeder: 13 reps

A2 Klap pull ups 5,4,3,2,1, 60s pause

5 x bw

B1 Zercher squat hands loading 5,4,3,2,1 + F

5 x 6.25

4 x 7.5

3 x 10

2 x 15

1 x 20

- Feeder: 14 reps

- 2 x 15kg + stang.

B2 Jump squats 5,4,3,2,1, 60s pause

5 x bw

Mål for 2014

1: 200 kg dødløft

2: 120 kg bp

3: 40 kg pull up

4: 50 kg dip

5: 120 kg zercher squat

6: Tage på i masse. målet er 94.

Tirsdag 11.03.14

Push + Core + Conditioning

A1 Dips 5,4,3,2,1

5 x 10

4 x 15

3 x 25

2 x 35

1 x 50 NY PR

A2 Klap 5,4,3,2,1

B1 Russian contract twist 5,4,3,2,1

5 x 20

4 x 21.25

3 x 22.5

2 x 23.75

1 x 30

B2 Sideways medball throws

C Elevation mask sprinting 5x60s

1 x 18.1

1 x 18.2

1 x 18.3

1 x 20.1

1 x 21

- Kastede lidt op i masken. dejlig fornemmelse

PAP eller post activation potentation.

Chad waterbury forklarer det således:
Over kompensation af nervesystmets evne til at recrutere muskel fibre og forøgelse af signal hastigheden og eller signal størrelsen.

Havde waterbury som pt gennem et års tid hvor PAP blev brugt under hvert trænings pas.

Efter endt samarbejde har jeg forsat med at bruge tilgangen. kan anbefales!

Søndag 09.03.14

Forsøger med ny struktur som bygger på tre dage om ugen.

Pull + Hip + Conditioning

A1 Power rows 5,4,3,2,1

1 x 86

1 x 87.25

1 x 88.5

1 x 91, 95

1 x 95

A2 Bar2bar pulls 5,4,3,2,1 60s pause

5 x bw + gult band

B1 Sumo dl 5,4,3,2,1

1 x 90

1 x 105

1 x 115

1 x 122.5

1 x 140

B2 bridges 5,4,3,2,1, 60s pause

5 x bw

C Elevation mask sprinting 4x60s

1 x 18kmt

1 x 18kmt

1 x 18kmt

1 x 20kmt

Fredag 07.03.14

Dag 50

Pull + Quad dominant

A1 Power rows 5,4,3,2,1, 45s pause

1 x 86

1 x 86

1 x 88.5

1 x 91

1 x 92.25

A2 Bar 2 bar pulls 5,4,3,2,1

5 x bw

B1 Zercher squat 5,4,3,2,1 45s pause

1 x 20

1 x 22.5

1 x 25

1 x 27.5

1 x 30

B2 jump squats 5,4,3,2,1

- Den ugentlige trænings volume har vidst sig at være for for høj med Grapplingen ved siden af. Fra næste uge vil jeg derfor ligge strukturen om og se hvis 2 ugentlige trænings pas kan fungere.

Med den nuværende opdeling virker det dog ret uoverskueligt at dele træningen op i to dage. Må se hvis det kan lade sig gøre ellers må jeg lave det til tre.

Torsdag 06.03.14

Dag 49

Push + Core rotation / anti rotation

A1 Decline Bp 5,4,3,2,1, 45s pause

1 x 21.25 x 5

1 x 26.25 x 4

1 x 30 x 3

1 x 32.5 x 2

1 x 35 x 1

A2 Upward medball bridge throws, 5,4,3,2,1,

5 x mb

A3 Klap push ups, 10s, 120s pause

5 x 10s

B1 Full contact russian twist 5,4,3,2,1, 45s pause

1 x 15 x 5

1 x 17.5 x 4

1 x 20 x 3

1 x 25 x 2

1 x 30 x 1

B2 Sideways medball throws 5,4,3,2,1

5 x mb

B3 Tornado ball

5 x 4 x 3

Tirsdag 04.03.14

Dag 47

Pull + hip dominant 45/0/120s pause

A1 Ring pull up 5,4,3,2,1 reps

1 x 10 x 5

1 x 12.5 x 4

1 x 15 x 3

1 x 20 x 2

1 x 27.5 x 1

A2 Band pull downs

5 x 10s

A3 Overhead medball slams 5,4,3,2,1 reps

5 x mb

B1 Sumo dl 5,4,3,2,1 reps, 45s pause

1 x 90 x 5

1 x 100 x 4

1 x 110 x 3

1 x 120 x 2

1 x 130 x 1

B2 Pre stretch box jumps, 5,4,3,2,1

5 x bw

B3 Dynamisk eccentrisk kettlebell swings

5 x 16kg kb x 10 reps

Søndag 0.2.03.14

Dag 45

Quad dominant + vertcal Press 5x3/10s

A1 zercher squat. Hand loading focus 50kg bar
1 x 5
1 x 6.25
1 x 7.5
1 x 8.75
1 x 10

A2 jump squats
5 x Bw

B1 unilateral db Press
1 x 20.5 + 1.25
1 x 20.5
1 x 20.5
1 x 20.5
1 x 23.5

B2 Upward mb throw
5 x mb

B3 vertical band Press
5 x blå band x 10s

Grip

DL holds for time

1 x 100kg x 30s

1 x 100kg x 35s

1 x 100kg x 30s

Fredag 28.02.14

Dag 44

Push + core 5x3/10s 45/0/120

A1 decline bp
1 x 21,25
1 x 26,25
1 x 28,75
1 x 30
1 x 31,25

A2 klap push ups
5 x Bw

A3 band presses
5 x blå elastik

B1 fcrt
1 x 17,5
1 x 18,75
1 x 20
1 x 21,25
1 x 22,5

B2 medball sidelæns kast
5 x mb

B3 tornado Ball
5 x tb

Tirsdag 25.02.14

Dag 41

Pull + Hip dominant 5x3, 45/0/2

A1 Trx pull ups

1 x 15 + 1,25

1 x 15 + 1,25

1 x 13.75

1 x 15

1 x 16.25

Total vægt: 225Kg / 217.5 Kg dag 35, Onsdag 19.02.14

Forøgelse: 7,5Kg

A2 Overhead medball slams

5 x MB

A3 Band pull downs

5 x 10s

B1 Sumo DL

1 x 87.5 + 2,5

1 x 97.5 + 2,5

1 x 107.5 + 2,5

1 x 117.5 + 2,5

1 x 127.5 + 2,5

Total vægt: 1612.5Kg / 1575Kg dag 35, Onsdag 19.02.14

Forøgelse: 37.5

B2 Explosive medball DL

5 x MB

B3 Dynamic excentrisk Kb swings

5 x 10 af 16kg kb

Mandag 24.02.14

Dag 40

Quad dominant + Vertical press 5x3/6, 45s pause mellem a&b ingen pause mellem b&c

A1 Zercher squat

1 x 15 + 1.5

1 x 15 + sandsæk i hånden (omkring 10kg)

1 x 15 + sandsæk - 1.25

1 x 20

1 x 21.25

Total vægt: 817.5Kg / 810kg dag 32, Søndag 16.02.14

Forøgelse: 7.5kg

http://www.youtube.com/watch?v=ZyDQpcZsO90&feature=c4-overview&list=UUoz_Rs_kUsuWpJqW0x8P2Kg

A2 Lunge jumps 3/6

5 x bw

A3 Band shoots

5 x 65kg stroops band

http://www.youtube.com/watch?v=4-G1UF0BKug&list=UUoz_Rs_kUsuWpJqW0x8P2Kg&feature=c4-overview

B1 Unilateral db shoulder press

1 x 18 + 1,5

1 x 20.5 + 2,5

1 x 20.5

1 x 20.5

1 x 23.5

Total vægt: 618Kg / 594kg dag 32, Søndag 16.02.14

Forøgelse: 24Kg

B2 Upward mb throws

5 x mb

Mål for 2014

1: 200 kg dødløft

2: 120 kg bp

3: 40 kg pull up

4: 50 kg dip

5: 120 kg zercher squat

6: Tage på i masse. målet er 94.

Lørdag 22.02.14

Dag 38 Push + core/torso rotation/anti-rotation & traps/neck, 5x3, 45/75

A1 Decline bp

1 x 20

1 x 25

1 x 26.25

1 x 27.5

1 x 28.75

1 x 30 ( ups )

Total vægt: 1305Kg

A2 Medball drop throws

6 x mb

B1 Russian contact twist

1 x 16.25 + 1.25

1 x 17.5 + 1.25

1 x 18.75 + 1.25

1 x 20 + 1.25

1 x 21.25 + 1.25

Total Vægt: 281.25 / 562.5 / 262.5 / 525 dag 31, Fredag 14.02.14

Forøgelse: 18.75Kg / 37.5Kg

Neck harness:

1 x 10 x 16 + 1 rep

1 x 10 x 16 + 1 rep

Kb shrugs:

1 x 20 x 11 + 1 rep

1 x 20 x 12 + 2 reps

Onsdag 19.02.14

Dag 35

Pull + hip dominant. 5x3, 45/75

A1 trx pull up

1 x 13.75 + 1.25

1 x 13.75 + 1,25

1 x 13.75

1 x 15

1 x 16.25

Total vægt: kg 217.5 Kg / 210 dag 32, Torsdag 13.02.14

Forøgelse: 7.5Kg

A2 Overhead Medball slam

5 x mb

B1 sumo DL

1 x 85 + 2,5

1 x 95 + 2,5

1 x 105 + 2,5

1 x 115 + 5

1 x 125 + 2,5

Total vægt: 1575 Kg / 1531.5 dag 32, Torsdag 13.02.14

Forøgelse: 43.5Kg

B2 Pre stretch box jumps

5 x bw

- 2, 3 dages pause!

Tirsdag 18.02.14

Dag 34

Conditioning

1. Tire flips

50 reps

Tid: 2:57

2. Turkish get up

30 reps

16kg kb

Tid: stop uret gik i stå

3. Overhead hammer tire slams

50 reps

Tid: 1:27

4. stroops crawl outs

10 reps

Mandag 17.02.14

Dag 33

Locomotion + Accessory 5x3/6, 5x30s, 45/75

A1 Db lunges

1 x 14

1 x 15

1 x 16

1 x 17

1 x 18

A2 Uphill tradmill sprints 16kmt

1 x 3.0 grad

1 x 3.0 grad

1 x 3.0 grad

1 x 3.0 grad

1 x 4.0 grad

Accessory

Db lateral raise

1 x 3kg x 15

1 x 4kg x 15

1 x 5kg x 15

Rear delt flyes

1 x 6 blokke x 15

1 x 7 blokke x 15

1 x 8 blokke x 15

1 x 9 blokke x 12

Hypers

1 x bw x 10

1 x bw x 10

Biceps cable rope curls

1 x 7 blokke x 15

1 x 8 blokke x 12

1 x 9 blokke x 10

1 x 10 blokke x 10

Calf raise i benpress maskine

1 x 8 blokke x 12

1 x 8 blokke x 10

1 x 8 blokke x 10

Hamstring curls

1 x 2 blokke x 15

1 x 2 blokke x 14

Søndag 16.02.14

Dag 32

Quad dominant + Vertical press & grip. 5x3, 45/75

A1 Zercher squat

1 x 13.75 + 2.5

1 x 15 + 1.25

1 x 16.25

1 x 20 + 1.25

1 x 20

Total vægt: 810kg / 780kg dag 27, Lørdag 08.02.14

Forøgelse: 30kg

A2 Jump squats

5 x bw

B1 Unilateral db shoulder press

1 x 16.5

1 x 18

1 x 20.5

1 x 20.5

1 x 23.5

Total vægt: 594kg

B2 Upward mb throws

5 x mb

Grip

Ulnar radius rotations

1 x 1.25 x 7

1 x 1.25 x 7

Towel hangs

1 x bw+10kg x 10s

1 x bw+10kg x 10s

Fredag 14.02.14

Dag 31

Push + core/torso rotation/anti-rotation & traps/neck, 5x3, 45/75

A1 Unilateral db bp

1 x 25.90 + 0.90

1 x 27.5

1 x 30 + 2.5

1 x 30 + 2.5

1 x 30 + 2.5

Total vægt: 430Kg / 405Kg dag 19, Fredag 31.01.14

Forøgelse: 25Kg

A2 Unilateral medball wall throw

5 x mb

B1 Russian contact BB twist

1 x 15

1 x 16.25

1 x 17.5

1 x 18.75

1 x 20

Total vægt: 262.5 / 525 (6 reps, 3 til hver side)

B2 Tornado ball rotations, 10s

5 x tb

Traps & neck

Neck Harness

1 x 10kg x 15

1 x 10kg x 15

Kb shrugs

1 x 20kg x 10

1 x 20kg x 10

Torsdag 13.02.14

Dag 32

Pull + hip dominant. 5x3, 45/75

A1 trx pull up

1 x 12.5 + 1.25

1 x 12.5

1 x 13.75 + 0.25

1 x 15

1 x 16.25 + 0.25

Total vægt: 210kg / 204,75Kg dag 27, Lørdag 08.02.14

Forøgelse: 5.25Kg

A2 Overhead Medball slam

5 x mb

B1 sumo DL

1 x 82.5 + 2.5

1 x 92.5 + 2.5

1 x 102.6 + 2.5

1 x 110.5 + 2.5

1 x 122.5 + 2.5

Total vægt: 1531.5 / 1500 dag 17, Onsdag 29.01.14

Forøgelse: 31.5Kg

B2 Explosive md DL's

5 x MB

Godt nok ikke en fys, men måske bedre. http://www.jenskpoulsen.dk/