TSA

Dvs 1 kcalorier gange vægt gange km ?

Lige præcis!

Som tommelfinger regel siges det er man forbrænder 1 kcal/kg/km under løb uanset tempo :)

Min erfaring er at konditionen tæller en utrolig stor del når det kommer til OCR. Styrkedelen med de basisøvelser du nævner er super fint. Løbedelen har jeg dog et par kommentarer til. Hvis du i forvejen er rimelig rutineret løber vil jeg forslå dig at løbe 3-4 x 1 km, 2 gange om ugen, og så en lidt længere tur i weekenden. Og cardio øvelserne ind imellem - glem dem. Intervalløb handler ikke i altid om at løbe/træne dig "all out". Hold pausen i stedet for!

Ang. tøj så husk et par handsker og nogle meget lette sko der sidder helt tæt og ikke suger for meget vand. F.eks. fivefingers eller new balance minimus. Vandelementet er meget lettere at komme hurtigt igennem hvis dine sko ikke suger en halv liter vand :)

Når det kommer til svømmedelen er det oftest så kort ihverfald i de danske OCR at det ikke kan svare sig at ligge alt for mange kræfter i den del af træningen - men dermed ikke sagt du ikke skal have det med.

Held og lykke med det..

Inde på deres hjemmeside (nordicrace.dk) står der listet de fleste af de udfordringer du kan møde på begge distancer. En af de markante forskelle er at der indgår vandpassage på Warrior distancen.

Hvis du generelt ikke er bange for tanken om at få mudder på kroppen, hovedet under vand samt et par små rifter her og der kan du fint komme igennem. Held og lykke :)

Hej Dan, flot med de 10 km!

En måde man kunne gøre det på var at løbe en distance eller test udenfor og herefter gentage det indenfor for at få et groft billede af forskellen. Du kunne jo forsøge dig med fx en coopers test (så langt som muligt på 12 min). Hvis du har et stadion inden for rækkevidde så brug det :)

Jeg ved der er mange ting der spiller ind når man løbet udenfor, vejrforhold etc, men tror det bliver svært at decideret regne sig frem til forskellen.

Hvis du er til hård og kort træning vil jeg anbefale dig at prøve kræfter med TABATA træning. Det er en træningsform der oprindeligt tager afsæt i max intervaller på ergometercykel, men som sagtens kan udføres på romaskine.

20 sek MAX arbejde (alt hvad du kan) - 10 sek pause --> repeat. Der er en meget brugbar intervaltimer med i app'en "Fitnesstest pro" som MOL i øvrigt har lavet. Der kan du indstille tid + pause samt hvor mange pas du ønsker at udføre. I dit tilfælde vil 8 runder være optimalt da det i alt giver 4 min. Men kombiner det med styrketræning og gå/løbe ture hen over ugen og udfør gerne flere end 8 runder af gangen..

Se her! Der er alt hvad du skal bruge. 1 km intervaller har jeg gode erfaringer med :)

http://www.motion-online.dk/konditionstraening/kondition_-_artikler/oversigt_over_de_mest_effektive_intervalprogrammer_til_loeb/

Det kunne være interessant at høre hvilke tanker der ligger til grund for kostprogrammet, så hvorfor ikke spørge vedkommede og se om der kommer et brugbart svar tilbage? :)

Hej Søren,

Det lyder fornuftigt med mindre portioner og flere grøntsager. Frugt er fint i tilpassede mængder, men i en slankekur ville jeg droppe det helt pga. det store indhold af frugtsukker. Nu skriver du ikke noget om pasta/ris osv, men fødevare i den kategori ville jeg også forsøge at undgå.

Jeg tror ikke du skal være bekymret for at opleve problemer med dit vægttab - jeg kan ihvertfald ikke se hvad der skulle forårsage det.

Om dit vægttab fortsætter afhænger selvfølgelig af om du fortsætter som du er i gang. Men generelt kan man sige at jo "dårligere" et udgangspunkt du har, jo mere sker der. Derfor vil du formenligt efter de første 8-10 kg. opleve at der går længere og længere tid før du taber det samme antal kg som på de første 2 uger.

Held og lykke med det :)

Man bliver desværre ofte misforstået i skriftlig tale. Jeg tolkede det, som om mine argumenter var noget vrøvl. At du gerne vil se dokumentation af ren interesse, er selvfølgelig helt fint.

Cat siger det ellers meget fint. Det tænker jeg, du er enig i?

Ja det er altid svært at udtrykke sig klart på skrift..

Jeg er uden tvivl enig i at mere komplicerede øvelser med den rette teknik ville være optimalt, men det er bare langt fra det jeg ser rundt omkring i centrene. Mit grundlag for at anbefale maskiner til en start var for at skabe trykke rammer for en person der formentlig ikke har vejledning på hver gang. Jeg har før haft succes med dette hos personer med samme forudsætninger.

Ovenstående kan være grunden til at nogle fysser anbefaler maskiner - fordi de ikke kan være med under træningen til at vejlede i teknik.

Jeg håber Severin77 har fået noget ud af alt denne debat? ;)

Jeg beklager, hvis jeg virker nedladende, det er ikke min mening. Jeg bliver dog lidt provokeret af sætningen, "jeg er fysstuderende, hvad er dine kilder?". Undervisningsmateriale er ikke valide kilder (selv om det meste bør være faktuelt korrekt). Det er som du selv siger en videreformidling af diverse data, som nogle gange bliver fejlfortolket eller misforstået. Med kilder bør man referere direkte til den pågældne dokumentation, hvilket du ikke rigtig har formået i hele diskussionen.

Jeg mener, du er ude på et sidespor ved at anbefale maskiner de første 3-4 måneder. Længere er den egentlig ikke. Jeg mangler bare ét argument for, at det er en god anbefaling. Ja, nervesystemet er en rigtig stor spiller, men man kan ikke bare sætte det foran alle andre muskulære tilpasninger. Jeg forstår dit argument som, "det er næsten kun nervesystemet der optimeres de første måneder, derfor skal du holde dig til maskiner". Dette er langt fra korrekt.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20093960

PS: Jeg har skam også selv læst det meste af DIF's materiale, og jeg mener faktisk ikke det bliver lagt op, som du fremlægger det her.

Mit spørgsmål til kilder var ment som en interesse for dit "oplæg" og ikke en provokering.

Hvis du læser mit udsagn som sort/hvidt med nervesystemet som den eneste faktor er det en misforståelse. Jeg nævner det fordi at det har en stor betydning for din fremgang når du starter med styrketræning - tager jeg fejl?

Jeg giver en anbefaling om maskiner og ikke et påbud? At i andre byder ind med flerledsøvelser osv. er fint.. vedkommende kan jo vælge og vrage mellem hvad vi skriver. Jeg ser mange i centrene med fatal teknik som ikke bliver rettet. Derfor anbefaler jeg hovedsageligt maskiner. Kan ikke give dig et fysiologisk argument.

I antager at jeg ser tingene som "enten eller" - dette er IKKE tilfælde :)

Kan se jeg har lavet en fejl ang. gentagelser. Tog fejl af RM og belastning. Meget væsentligt, beklager.

Jeg synes din tone er nedladende. Jeg forsøger ikke at sætte tingene op sort på hvidt. Hvor læser du det henne? Ordet hovedsageligt udelukker ikke de andre ting.

Derudover forsøger jeg ikke at hævde at "jeg har ret, du tager fejl" - jeg er mere interesseret i emnet og på at blive klogere hvis muligt. Jeg er udemærket godt klar over at der sker mange ændringer i kroppen ved regelmæssig styrketræning, men nævner nervesystemet som en af hovedspillerene i de første par måneder. Koordination er f.eks. hjernens evne til at lede signalerne de rette steder hen - uenig? Skriver på intet tidspunkt at det kun er nervesystemet der forbedres..

Vi har brugt forskellige bøger: "menneskets fysiologi," træning og rehabilitering" - og hvorfor er DIF's hæfte ikke en kilde? Det er bare forskning videreformidlet på en måde så alle forstår det.

Det er ikke rigtigt, det hovedsageligt er nervesystemet der optimeres de første 3-4 måneder. Hypertrofi, koordinering/balance og mobilitet optimeres ligeså meget som nervesystemet. Der er absolut ingen grund til kun at bruge maskiner de første 3-4 måneder. Muskelkoordination begrænses kraftigt ved brug af maskiner, hvilket ville være utrolig dumt for en nybegynder (tænker her på stabilitetsmuskler).

15-20 gentagelser er tosset for en nybegynder. Du ville skulle så langt ned i vægt, det nærmest kun er kropsbelastning. Samtidig mister man også fokus efter de 10 gentagelser. Få nogle kilo på, så kroppen stadig er under belastning, kombineret med kyndig vejledning, så kan du sagten lave flerledsøvelser med fri-vægt. Ang. bevægbaner er det selvfølgelig ikke en "ubrugelig" bevægebane i en maskine, men til gengæld låser du banen, som ikke ligefrem er anbefalelsesværdig.

Hvilke kilder ligger til grund for dine udtalelser? :) Selv har jeg en del fra undervisning på mit fys studie hvor vi bl.a. er gået ud fra DIF's hæfte om styrketræning hvor de 3 faser bl.a. står beskrevet..

Hvorfor skulle nogen dog spilde deres tid i maskiner først? Hvilken gavn skulle de have af at øve sig i meningsløse bevæg baner, førend de lærer meningsfyldte, anvendelige bevæg baner?

Og hvorfor sætte nogen til at køre 20 gentagelser? Mener du at skades potentialet bliver mindsket på den måde?

Det første der hovedsagligt sker i kroppen de første 3-4 mdr. efter påbegyndt træning er optimering af dit nervesystem. Du bliver kort sagt bedre til at bruge dine muskler og derved øger din styrke.

At begynde at squate f.eks. er for kompliceret en øvelse når man, som vedkommende skriver, er tynd og spinkel og aldrig har trænet før. Der er for meget at tænke på teknisk, og der er stor sansynlighed for at man ender med en forkert teknik der efter tid fører til uhensigtmæssige bevægemønstre der i sidste ende munder ud i en skade.

Ved at opbygge et godt fundament hovedsageligt i maskiner, er man godt rustet til at begynde på de mere komplicerede øvelser. 15-20 gentagelser er for at træne koordineringen af de forskellige muskelgrupper samt tilvænne muskel-sene apparatet til belastning.

Hvad er en meningsløs bevægebane?? Og hvad er en anvendelig bevægebane?? Så vidt jeg ved findes der kun en bevægebane, der knytter sig til det led musklerne bevæger. Og i den bevægebane er der en inder, mellem og yderbane :)

For at komme godt i gang med din styrketræning vil jeg anbefale hovedsageligt at træne i maskiner de første 3-4 mdr. Derefter langsomt begynde at tage frie vægte i brug og udføre mere komplicerede, som før nævnt, flerledsøvelser.

Mht antal gentagelser skal du i de første 3-4 mdr. ligge mellem 15-20 gentagelser og de efterfølgende mellem 10 - 12 gentagelser. Når du efter 1-2 år er blevet stærkere kan du begynde at eksperimentere med maksimal styrketræning med 1-5 gentagelser og høj vægt.

Det anbefales som min. at styrketræne 3 gange ugenligt for at få succes. Det er meget afgørende at du holder rytmen med 3 gange ugenligt!

Held og lykke med træningen og husk at lytte til din krop :)