JannieSand

Jeg havde endnu en off-day på cyklen igår som følge af mit hovedløse styrkepas i mandags:-(
Stive ben der kørte i firkanter og som havde et gevaldigt hyr med at komme på den gode side af 150 watt. Godt jeg ikke skulle køre  intervaller, siger jeg bare!
For gårsdagens træning var nemlig blot en gang spol. Coach dikterede høj kadence i zone 2, men det med den høje kadence var jeg ganske enkelt ikke i stand til at efterleve. Benene ville ikke rundt med mere end max 92 rmp. Meget ulig min normale stil som gerne ligger konsekvent på +95 rpm.

Bedre blev det heller ikke af at min indtag af kulhydrater de seneste par dage måske har været en anelse for lavt. Jeg har arbejdet en del hjemmefra, og når køleskabet ikke ligefrem bugner med lækre sager, så har jeg tendens til at snuppe en portion skyr. Det er såmen også rigtig fin, for jeg er STOR skyr fan. Der er bare ikke så megen energi i det der kan bruges i træningen. Note to self: Lidt flere carbs:-)

2 timer @ 144 watt i avg

Hertil morgen føles det lidt som om at ømheden har sluppet mine stænger. Om det er tilfældet finder jeg ud af lidt senere når den står på 3 timer i sadlen;-)

Citat

Styrketræning nu? Altså, jeg synes jo at det er fedt hele året, men det er mit indtryk at cykelryttere så smååååt begynder at lægge det på hylden på denne tid af året og hellige sig cyklen. Den havde jeg ikke set komme.

Ja, set i bagspejlet så var det sgu også lidt dumt! Især bentræningen. Core og overkrop skader aldrig, men bentræningen giver rigtig nok ikke megen mening at starte med på nuværende tidspunkt. Tro mig, jeg har fortrudt det nogen gange siden i mandags, for jeg vralter forsat rundt. Det skal ikke ske igen! ;-)

Aftale

Jeg så dig godt derinde lige da du var logget på, men der var du tydeligvis i gang med opvarmningen mens jeg var ved at sætte gang i intervallerne.
Da jeg så dig igen senere var jeg FLAD med FLAD på, så der var ikke noget at komme efter.
Men hvis du er klar på en gang relativ let træning, så er jeg derinde i dag ved 16:30 tiden til en 2 timers tur. 

For første gang i mands minde legede jeg med vægte i mandags. Jeg var virkelig forsigtig med ikke at gøre det for tungt, men det til trods satte det sig lynhurtigt i musklerne og der sidder det så stadigt...... 
Det betød at tirsdagens cykeltræning blev et spørgsmål om ren og skær overlevelse. Intervallerne hurtigt i bogen, og så ellers rulle den hjem i så sikker stil som det nu var muligt. Da Kenneth dukker op bag fra, med ca. 10 min tilbage af min træning, var der derfor absolut heller intet at skyde med. Som i intet overhovedet! Mine ben var i en krampe lignende tilstand, så et hvert forsøg på løjer ville have givet mig dødsstødet

30 min opvarmning
3 x 3 min @ AT (toppen af zonen) med 60 rpm -> 3 min pause ml. sættene
30 min zone 2
5 min AT (igen toppen af min zone) -> direkte over i 7 min medium
Resten på gefühl

I alt 3 timer @ 151 watt (NP 157)

Det lyder interessant!
Hvad er hendes holdning til din nuværende træning? Kan du forsætte den eller skal du holde knæet i ro?

Citat

Jeg er glad ved at være en lalleglad mosjo. Først tror man at Jannie er blevet bims* når hun sidder 3 timer på hjemmetræneren. Så bliver Alexander endnu mere syg i potten* med 3,5 time. Damn altså, det gad jeg ikke ofre og ville være ked af at skulle alligevel, for at indfri målene i den anden ende. Så er dovenfredrik wældi glad for ikke at have nogen mål.

Ha ha ha, jeg forstår så udmærket at du synes vi er lidt små skøre. Men siger man ikke at målet helliger midlet;-)

Citat

I den her har vi fået det nye køkken monteret, og der er som sædvanlig et par smuttere (blandt andet en forkert leveret opvaskemaskine), så vi får også fornøjelsen af lidt håndværkerne i ugen, der starter i morgen. Det er åbenbart en naturlov, at der går ged i alt, hvad der har med byggeri at gøre. Men køkkenet bliver flot, og vi kan heldigvis allerede bruge det nu. Halvanden uge med mikrobølgemad er ikke så fedt 

Det er bare ikke godt nok, men det lader desværre til at være sådan at det fungerer pt i dagens Danmark. Vi oplevede det selv på tæt hold i forbindelse med vores husbyggeri, og selvom vi flyttede ind ultimo august, så er der forsat et par hængepartier.
Derudover lider vi stort under det i firmaet, hvor vi har uhyggeligt svært ved at finde pålidelige samarbejdspartnere og ikke mindst kvalificerede medarbejde på den håndværksmæssige side. Det er lidt skræmmende at opleve hvor svært det rent faktisk er til trods for at vi som virksomhed tilbyder ret fine vilkår.

Weekend-vejret endte ganske rigtigt med at være noget værre lort! Først en røvfuld sne natten til lørdag og så ellers tø for alle pengene. Som cykelrytter er det altså svært at elske den danske vinter!

Lørdag
Ovenpå en hviledag var det all in på intervallerne igen i lørdags. Rent mentalt var jeg ikke helt klar da jeg satte mig i sadlen, men efterhånden som jeg fik varme i kroppen skærpedes mit fokus, og jeg kunne mærke at jeg var klar til at klø på. I guder hvor handler en vellykket intervalsession meget om mentalt fokus!

50 min opvarmning
2 x 10 min @ sub AT (kørt skiftevis med 1 min @ 50 rpm efterfulgt af 1 min @ 100 rpm) -> 5 min ml. hvert interval
40 min zone 2
2 x 6 min AT @ 80 rpm -> 6 min ml. intervallerne
20 min zone 2
20 min sub AT (den høje ende af zonen) @ 70-80 rpm
Afrul

3 timer @ 153 watt

Jeg måtte virkelig kæmpe med alt hvad jeg havde i mig i det sidste interval, men det lykkes mig at holde den et godt stykke under bunden af min zone, hvilket jeg er overordentlig godt tilfreds med:-)

Søndag
Der er ikke noget så skønt som en distance-tur uden intervaller, når ugens træning hidtil har kørt som efter en snor. Og når benene tilmed er fornuftigt friske, så bliver det kun bedre;-)
Jeg loggede på Zwift og efter ca 30 km fandt jeg ind i en større gruppe, der kørte et 2,5-3,0 kg/watt tempo. Meget passende til en længere tur. Den gruppe holdt jeg ved indtil jeg rundede de 127 km, hvilket var målet der fik mig på 500 km for ugen. Da det var nået sagde jeg tak for i dag:-)

3 timer 37 min @ 148 watt i avg.

Alt i alt blev det til en træningsuge på 14 timer og 37 min, hvilket jeg er meget tilfreds med. Især intensiteten taget i betragtning:-)

Efter en dags hvile var jeg tilbage i sadlen i går. Jeg havde en forventning om dejligt friske ben, men af og til virker det ikke som om at en hviledag nødvendigvis gør mig noget godt. I hvert fald føltes benene døde og tanken om intervaller var pænt uoverskuelig. På sådanne dage er det som regel den mentale udfordring der er den største, for fysikken er der jo et eller andet sted - den er bare lidt godt gemt;-)

50 min opvarmning
10 min medium @ 80 rpm
2 x 6 min AT
10 min medium @ 80 rpm
Afrul

Jeg havde selvfølgelig pauser mellem intervallerne;-)

I alt 3 timer, 150 watt i avg.

Hertil morgen har jeg været til 2 timers massage, og jeg vil godt indrømme at det var tiltrængt. Stængerne var ømme, men ømheden er nu konverteret til den tunge dejligt afslappende fornemmelse, som jeg altid har i kroppen efter en gang veloverstået massage:-)

Og så lige en lille bøn - PLEASE, lad os få noget ordentligt weekendvejr! Jeg trænger til at få vind på snuden, men magter ikke en tur på alt for glatte veje.
 

Citat

Hvilket hjulsæt er det der sidder på din Cannondale Janni?

Jeg kører på et sæt Lightweight Meilenstein clincher.

Jeg gik rundt på små ømme og stive ben det meste af dagen i går, så jeg havde en pæn omgang respekt for aftenens træningspas.
De første minutter var da også forfærdelige, men derefter var det heldigvis som om at ømheden slap sit tag og der kom hul igennem.

15 min opvarmning
30 min medium
12 min let
4 x 3 min sub AT @ 60 rpm -> 3 min pause ml. intervallerne
12 min let
2 x 6 min AT
Afrul

I alt 2 timer @ 153 watt, NP 159 watt

Citat

Hvem har umiddelbart det største udvalgt af Lightweight hjulsæt?

bike24.de har et ret pænt udvalg.

It´s getting serious

Ny uge, ny træner, ny start og i guder hvor er motivationen høj! Vi havde opstartsmøde med vores nye træner, Ricky Enø, i går, og jeg må indrømme, at jeg er imponeret over hans yderst grundige forberedelse. Han havde på forhånd analyseret vores data i WKO, lavet en sæsonplanlægning med A, B og C mål og lavet noter med forklaringer på de enkelte intervaller som programmet består af. Jeg har efterhånden prøvet lidt forskelligt i forhold til trænere, men aldrig noget så grundigt som dette:-)
I forhold til programmet hos OOB, så stiger mængden og fokus rettes for denne periode udelukkende imod AT træning og det der ligger derunder. VO2 max træning bliver der fx. ganske lidt af de første par måneder.
Det er lidt pudsigt, for da vi først startede med at snakke træning med Ricky virkede han ikke synderligt imponeret af mine tal. Og isoleret set er de også langt fra imponerende, især hvis man glemmer at tage min vægt med i betragtning;-) Det gav ham da også pludselig et noget andet syn på mine evner og det potentiale der ligger gemt i mig, så han virkede pænt begejstret i forhold til at skulle arbejde med min træning. Som han sagde, så har han trænet masser af A ryttere men aldrig en damerytter, så det er ny slags udfordring for ham:-)

Vores nye program ser pænt hardcore ud, hvilket jeg allerede erfarede under gårsdagens træning. Men der er så heller ingen tvivl om at det kan rykke mig helt vildt, hvis jeg ellers magter at holde fast både fysisk og mentalt. Jeg vil sige det sådan, at hvis jeg blot kan overleve den næste månedstid, hvor alt for meget træning kommer til at foregå indendørs, så skal det nok gå. Det hele er altså bare en tand lettere udenfor, ikke mindst mentalt.

Dag 1
40 min opvarmning
4 x 4 min @ sub AT m. 60 rpm -> 4 min pause ml. hvert sæt
1 time @ zone 2
2 x 5 min @ AT -> 5 min pause ml. sættene
Afrul

I alt 3 timer @ 152 watt i avg. (NP 157)

Det gav lige godt 100 km til mit Zwift regnskab og undervejs fik jeg tilmed fornøjelsen af at køre en times tid i føretrøjen;-)

Citat

Neeeeej altså. Det er herre sjovt at køre på bane

Jeg overvejer seriøst at prøve en tur på banen i Odense. De har prøvehold for piger hver søndag i januar, så det er næsten for dumt ikke at få det prøvet af, når jeg nu gang på gang oplever et stik af misundelse når du beskriver dine banetræninger.

Med frost på næsen

Som overskriften antyder, så begav jeg mig udendørs på dagens træning og sikke en kølig omgang det endte med at blive.
Vejret var ellers fint og klart, og på langt det meste af turen gik det da også ganske fint med at holde varmen. Solen har alligevel en god portion magt selv i disse dage:-)
Benene var tilmed gode, så jeg sørgede for at lægge et konstant solidt pres så pulsen aldrig rigtigt kom ned i den tunge ende af komfortzonen. Det føltes overraskende nemt, og jeg har en klar fornemmelse af at det målrettede intervalarbejde jeg har kørt de seneste uger allerede har givet pote. Faktisk har jeg aldrig følte mig bedre kørende på denne tid af året! Det er en god fornemmelse og det giver god moral i forhold til at forsætte det hårde arbejde:-)

På de sidste 15 km af turen kom jeg i ly af træerne i Grejsdalen hvilket betød at solen forsvandt, og så skal jeg da lige love for at det blev koldt! Jeg mistede lidt for hurtigt følingen med både tæer og fingre, benene stivnede let til og ja, det var generelt ikke den mest behagelig tur hjem mod adressen. Resultatet var at der skulle et 30 minutters langt bad til før jeg bare var tilnærmelsesvis optøet igen;-) Men uanset hvad, så var det super fedt at komme ud på landevejen igen!

Cykling - 3 timer og 5 min, 93,6 km, 163 watt i avg.

Easy Thursday

Jeg har kørt et par hårde dage i streg, så selvom benene egentlig var overraskende ok valgte jeg en let omgang rul på Zwift.
Det er lidt svært ikke at lade sig rive med, når man kan se at den prikkede trøje er indenfor rækkevidde, men jeg prøver virkelig at beherske mig og respektere at min krop også har brug for lette dage!

Cykling - 1 time @ 144 watt i avg.

Kører du de 3 timer uden nogen form for energiindtag undervejs?
Det virker godt nok som et seriøst kalorieunderskud du kører med, og også en del mere end hvad jeg vil vurdere er hensigtsmæssigt. Rundt regnet forbrænder du omkring 2600 kcal på eb 3 timers tur med den nævnte intensitet, så det er godt nok mange kalorier der skal indtages efterfølgende for at undgå at kroppen er helt udpint. Kroppen kan vænne sig til meget, deriblandt også fysisk aktivitet på tomme depoter. Men det der sker er at kroppen lukker ned i en form for forsvarsmekanisme, da den fornemmer at der er noget helt galt. Den er jo ligesom vant til at have noget at arbejde med. Det påvirker din forbrænding i en helt skæv retning, hvilket på ingen måder er hensigtsmæssigt, og i worst case kan det mere eller mindre stoppe din forbrænding.

Når jeg har nogle kilo jeg gerne vil smide, så har jeg selv en tendens til at tage det til ekstremerne for at få det overstået hurtigst muligt. Først og fremmest fordi jeg er utålmodig, men også fordi jeg bare gerne vil have det overstået, så jeg kan returnere til normalen asap. Det der sker når jeg forcerer det er typisk at jeg opnår et hurtigt resultat på en ubarmhjertig måde, men også at det hele lynhurtigt spildes på gulvet igen da det ikke er den rette måde at gribe et varigt vægttab an på!

Du skulle prøve en tur på et sæt Lightweight! Det er stærkt vanedannende. Eller måske skulle du så bare ikke prøve et sæt......

Jeg stemmer for en ny TT ramme til dig! Positinen er alpha omega på sådan en ramme, og det lyder ikke til at du kan ramme den spot on med den du har nu. 
Derudover er der slet ingen tvivl om at du kan finde noget der er mere aero end din Parlée, da der trods alt er sket en del siden den blev lanceret

Onsdags tons

Jeg er alene hjemme i disse dage, da Michael er i Verona for at mødes med en ny leverandør. Jeg skulle egentlig have været med, men vi fik hundehvalp i lørdags og den har jeg ikke lyst til at overlade til mine forældre allerede nu. Fordelen er så at jeg kan passe min træning og kost, hvilket altid er pisse svært når man er på business trip;-) 
Rent kostmæssigt er jeg pt. inde i en god stime, hvor jeg er på den anden side af alle de sukker/kage cravings jeg har kæmpet med i alt for lang tid. Det er virkelig rart! Det afspejler sig også på vægten som hertil morgen sagde 52,0 kg. Ganske godkendt! Planen er at jeg skal ramme de 49-50 kg til La Marmotte, så der er absolut ingen stress. Men det er også fint nok, for skal jeg tabe mig yderligere uden at tabe muskelmasse, så skal jeg gå forsigtigt til værks.

Hertil aften var jeg på hometraineren til et par timers god og effektiv træning. Fokus var sub AT intervaller, og det blev til en god håndfuld af dem. Alle kørt relativt ubesværet og med konstant stigende watt runde for runde.

Cykling - 2 timer inkl. 6 x 5 min sub AT 

Jeg får lidt noya af at se alle de post´s på Instagram fra danske ryttere der ligger og træner under varme himmelstrøg i fx. Calpe eller på Mallorca. Jeg føler konstant at jeg er bagud på træning, selvom jeg selvfølgelig inderst inde godt ved at det ikke er tilfældet. Det er jo proffer og semi-proffer der er tale om, og det niveau gør jeg mig desværre ikke på. Men shit, hvor er det svært, for det er bare så meget nemmere at træne når temperaturene er +10 grader udendørs. Samtidigt er mine ambitioner for 2016 pænt høje, og jeg tror vitterligt på at jeg kan rykke mig markant med den rette mængde og type træning. Igen ville det bare være meget lettere et andet og mere lunt sted end lige dk. Arrrggggghhhh, gider ikke mere vinter!!!

Jeg kører også Zwift på en MacBook Air, så det kan altså lade sig gøre. Og Zwift yder en konstant belastning hele vejen rundt. Det er kun tempoet der reguleres efter stigningerne, så en hel almindelig trainer kan også bruges.

Jeg kan faktisk ikke huske det, men mener at det er omkring 99,- pr. mdr.

Zwifting

Det er efterhånden blevet fast rutine at køre i det virtuelle univers på Zwift hver gang jeg træner indendørs. Det giver mig noget andet end den helt klassiske rute, hvor man bare sidder og stirrer på en asfaltvej. Jeg er også stor fan af den jævne belastning der ydes uanset rutens forløb, da det giver en fin mulighed for at bruge Zwift til intervalkørsel mens man samtidigt fodres med lidt sociale inputs:-)
Jeg kender efterhånden nogle stykker som kører derinde, og det er ikke så sjældent at min træning ender med at blive en form for social-ride. Det er cool nok og giver et ekstra boost, især når der køres hårdt:-)

I går teamede jeg således op med en af mine Zwift makkere til 1,5 times god og intensiv træning. Planen var klar. 3,0-3,5 watt/kg på de flade stykker og så 4,0-4,5 watt/kg på bakkerne. Vi kørte Wattopia ruten i modsat retning, hvilket gav en dejlig lang stigning på ca. 5 min i AT zonen i alt 4 gange. Efter stigningen var det videre uden nogen egentlig pause, så det blev til en god gang træning med et godt twist af race:-)

For jer der ikke kender Zwift, så er der her et screen dump fra gårdagens tur - tilmed taget på et tidspunkt hvor jeg havde kørt mig i prikker;-)

Cykling - 1 time 40 min @ 162 watt i avg. (NP 169)

Citat

Og så har jeg gang i en hel masse tanker omkring cyklen, overvejer at købe nye dele og meget andet. 90% af det er bare drømme, men det skal jeg nok komme ind på.

Det er altid interessant at høre dine overvejelser, så kom nu med dem så jeg kan få stillet min nysgerrighed;-)

Citat

Jeg er vild med din logik: jeg har for mange cykler, så jeg køber en mere!

Hov hov, én cykel er skam allerede solgt og minimum én mere skal væk når den nye kommer;-)