#23

Pas 6/36

21. april

Frivend
6 x 50 kg
6 x 50 kg

6 x 50 kg

Dødløft
6 x 85 kg
6 x 85 kg

6 x 85 kg

6 x 85 kg

Bent-over rows
10 x 62,5 kg (Pendlay)
10 x 62,5 kg (Yates)
10 x 62,5 kg (Pendlay)

Skulderpres m. håndvægte
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg

Jeg var fuld i weekenden og travl om mandagen, og det betød, at styrketræningen gik lidt i fuck, og jeg fik nok også spist for lidt og drukket for meget kaffe over de senste dage.

Derfor blev jeg overrasket over, at jeg ved dette pas havde endnu mere overskud end sidst.

Pas 5/36 (15. april)

Opvarmning diverse skulderøvelser m. elastikker, squat m. kropsvægt, overhead squats med 20 kg

Squat (til kasse, ~10-15° under parallel)

10 x 82,5 kg

10 x 82,5 kg

10 x 82,5 kg

10 x 82,5 kg

Bænkpres

10 x 62,5 kg

10 x 62,5 kg

10 x 62,5 kg

Skulderpres m. håndvægte

10 x 18 kg

10 x 18 kg

10 x 18 kg

Superset:
Hammercurls og Dødløft m strakte ben.

10 x 12 kg / 10 x 50 kg
10 x 12 kg / 10 x 50 kg
10 x 12 kg / 10 x 50 kg

10 x 12 kg / 10 x 50 kg
10 x 12 kg / 10 x 50 kg

Tror jeg smider 5 kg på i de fleste øvelser i næste uge. Det er ved at blive lidt for let, måske, og dermed uoptimalt? Arrrgh...

Pas 4/36

Frivend
6 x 50 kg
6 x 50 kg

6 x 50 kg

Dødløft
6 x 85 kg
6 x 85 kg

6 x 85 kg

6 x 85 kg

Bent-over rows
10 x 62,5 kg (Yates)
10 x 62,5 kg (Pendlay)
10 x 62,5 kg (Yates)

Skulderpres m. håndvægte
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Superset
Lunges og tricepsextensioner (kabeltræk (Technogym), over hovedet)
10 x 50 kg / 10 x 20 kg
10 x 50 kg / 10 x 20 kg
10 x 50 kg / 10 x 20 kg
10 x 50 kg / 10 x 20 kg
10 x 50 kg / 10 x 20 kg

LOL. Hvis du kunne google dig frem til dette forum, kunne du sikkert også google dig frem til

http://www.motion-online.dk/konditionstraening/kondition_-_artikler/ny_formel_til_beregning_af_aldersbestemt_maximalpuls/

http://www.motion-online.dk/konditionstraening/testning/puls-testen/

... Der er dog et eller andet, der dog siger mig, at du sandsynligvis udelader oplysninger, der er nødvendige for forståelse og løsning af opgaven. Eller også refererer du opgaven forkert, for din teoretiske person har et seriøst problem, hvis hans hjerte pumper 140 L blod pr. slag. Bl.a. fordi et normalt voksent menneske har ca. 5 L blod i kroppen.

Hvis opgaven er, at du skal udlede puls ud fra slagvolumen (SV), mangler der et minutvolumen (MV), for:

MV = puls * SV <=> puls = MV/SV

Læs lige opgaven igen og skriv en fyldestgørende opgaveformulering - eller læg et screenshot op.

Kropsvægt i dag: 73,7 - nok noget med kreatin med forøgelse på 2,5 kg på to uger - eller, hvem ved egentlig?

Endnu en ret let træning i dag.

Pas 3/36

Opvarmning diverse skulderøvelser m. elastikker, squat m. kropsvægt, overhead squats med 20 kg

Squat (til kasse ~5-10° under parallel)

10 x 80 kg

10 x 80 kg

10 x 80 kg

10 x 80 kg

Skulderpres m. håndvægte

10 x 17,5 kg

10 x 17,5 kg

10 x 17,5 kg

Bænkpres

10 x 60 kg

10 x 60 kg

10 x 60 kg

Superset:
Hammercurls og Dødløft m strakte ben.

10 x 12,5 kg / 10 x 45 kg
10 x 12,5 kg / 10 x 45 kg
10 x 12,5 kg / 10 x 45 kg
- øvelsen afbrudt pga. tidsmangel.

I stedet for udførte jeg dette, da jeg kom hjem:

Kropshævninger, neutralt greb

10

10

... plus lidt rygbøjninger og andet pjat til kropsstammen

Squat var pænt eksplosivt hele sættet igennem under alle sættene, og jeg kunne køre noget i stil med 2 sek ned, eksplosivt op, og jeg synes at adaptere til disse antal gentagelser meget fint, her tre uger inde i at gå fra at køre sæt med højst tre gentagelser. Meget mindre syre i musklerne under og efter både squat og bænkpres, hvor det her overskud gjorde sig gældende. Til gengæld bliver det lidt kedeligt.

Endnu en forholdsvis let træning i dag - omend med andendagstømmermænd og et anfald af kvalme efter dødløft. I det store hele peger min oplevelse i dag imod, at jeg nok kan øge mere end hidtil forventet og planlagt i de næste uger.

Den eneste uregelmæssighed var, at sidste øvelse blev forsøgt udført stående fra høj pulley i kabeltræk "Inotec", hvor friktionen på kablet antog et absurd omfang og belastningen (13,6 kg) derfor næppe meningsfuldt kunne overføres til anden tilsvarende maskine. Det førte til et forsøg med fransk pres, en øvelse jeg tidligere har haft temmelig dårlige erfaringer med (irritation i i forvejen skadesplaget albue, osv., uafhængigt af ellers teknisk korrekt udførsel).

Hoppet i stænger mellem 20 kg og 25 kg gjorde, at jeg måtte udføre øvelsen med 20 kg, hvad var en tydeligt for lav belastning, men der opstod stabilitetsproblemer ved 25 kg, der gik ud over hensigtsmæssig udførelse af øvelsen :/

Intet af dette er optimalt, men triceps-extensions er måske heller ikke den vigtigste øvelse :)

Sædvanlig opvarmning med cykling og elastikker til skulderen.

Frivend

6 x 45 kg

6 x 45 kg

6 x 45 kg

Dødløft

6 x 80 kg

6 x 80 kg

6 x 80 kg

6 x 80 kg

Bent-over rows

10 x 60 kg (Pendlay)

10 x 60 kg (Yates)

10 x 60 kg (Pendlay)

Skulderpres m. håndvægte

10 x 17,5 kg

10 x 17,5 kg

10 x 17,5 kg

Superset

Lunges og tricepsextensioner

10 x 45 kg / 10 x 13,6 kg

10 x 45 kg / 10 x 13,6 kg

10 x 45 kg / 10 x 20 kg

10 x 45 kg / 10 x 20 kg

10 x 45 kg / 10 x 20 kg

Træning i går:

Pas 1/36

Opvarmning ved at cykle 7 km i højt tempo + diverse skulderøvelser m. elastikker

Squat (til kasse ~5-10° under parallel)

10 x 80 kg

10 x 80 kg

10 x 80 kg

10 x 80 kg

Skulderpres m. håndvægte

10 x 17,5 kg

10 x 17,5 kg

10 x 17,5 kg

Bænkpres

10 x 60 kg

10 x 60 kg

10 x 60 kg

Superset:
Hammercurls og Dødløft m strakte ben.

10 x 12,5 kg / 10 x 45 kg
10 x 12,5 kg / 10 x 45 kg
10 x 12,5 kg / 10 x 45 kg
10 x 12,5 kg / 10 x 45 kg
10 x 12,5 kg / 10 x 45 kg

Ret væsentligt overskud under hele passet. Ved ikke, om jeg har valgt for lave udgangsbelastninger, fordi jeg er forventede større udfordring ved at gå til denne form for "rep range" - eller hvad det er, men giver det lige en chance i et par uger tid, før jeg laver ændringer.

Blondie, hvad synes du om aktiv livsstil? :4flex:

Jeg har på et tidspunkt sat min gældende personlige rekord på 5000 m med tømmermænd og ovenpå en pakke smøger i løbet af natten

Du skriver, at du spiller fodbold. Jeg ved ikke, hvor seriøst plan det er på, men hvis du gider, er jeg ret sikker på, at du kan komme til at stifte bekendtskab med styrketræning i den sammenhængen.

Hvis du spiller for hyggens skyld i en mindre klub, hvor man ikke lægger megen vægt på talentudvikling og fysisk træning, er det måske ikke en mulighed for det, men det ville uanset hvad nok være det bedste at lære styrketræning igennem en idrætsklub.

I en fodboldklub vil man for det meste fokusere på øvelser, der giver mening for fodbold, og man vil tilrettelægge træningen på en måde, der giver mening for fodbold. Men derudover vil du nok blive instrueret i at lave nogle af de "sværere" øvelser som squat, frivend, dødløft og bænkpres, der allesammen er nogle af de øvelser, der giver mest i forhold til styrke og muskelvækst :)

Hvorfor give en fuck?

Mit udgangspunkt er 71,3 kg (morgenvægt 28/3), der er et produkt af længere tids uregelmæssig styrke- og konditionstræning, dårlig kost og lettere ektomorf kropstype, og jeg vil tilbage til de 78-80 kg, jeg opfatter som min optimale kropsvægt.

Jeg er divisionsspiller (håndbold) og vil efter en katastrofe af en sæson tage en større del af det sportslige læs på mit hold, hvor jeg til tider har følt mangler i min fysik og kondition efter denne flerårige periode, der har medført det føromtalte vægttab og ellers har været præget af LOL, der har ødelagt min ydeevne.

Derfor går min ellers begivenhedsløse sommer efter planen med "bodybuilding" og løb på længere distancer. Det skal altsammen kortes ned til intervaller og siden egentlig sprinttræning mht. løb og styrke/vægtløftningsprogrammer og siden kampsæsontræning (ekstremt lav volumen, meget høj intensitet), når det kommer til styrketræning. Denne blog omhandler dog kun den første del: mit forsøg på at tage så megen masse på, som muligt.

Selvom jeg er en "hurtig" fløjspiller, er min målsætning på længere sigt at bygge den samme fysik og samme atletiske kompetenceprofil som en running back i amerikansk fodbold, og min træning ligner en sådans. Idéen er, at dette vil gavne mig i fløjspil, men også give en ekstra dimension defensivt og offensivt på stregen. Derfor ville det være en stor succes at stå med en kropsvægt på ~83 kg og forbedret sprint til september/oktober, men det virker ikke så realistisk, og 78-79 kg med forbedret kondition og uforværret sprint 1. august er fuldt tilfredsstillende.

Mine stats er ved udgangspunktet:

Køn: Mand
Alder: 24 år
Højde: 1,78 m
Vægt: 71,3 kg

Som kosttilskud bruger jeg valleprotein, kreatin, diverse kulhydrater, fiskeolie, multivitamin, koffein, osv., og min kost er sædvanlig "lean" kost med supplement af nødder til at få de sidste par hundrede kcal for at ramme de ca. 3000 pr. dag, jeg indledningsvis skal bruge for at øge i kropsvægt.