AlexanderBojsen

Hej

Jeg har kigget lidt på din løbskalender.

Er du 100% på datoerne,og er det alle licens løb, der i April feks.

Synes ikke det fremgår af dcu siden.

Hvordan havde du trænet inden du startede med licens.

Hvad skal der til for komme med feltet hjem i D.

Mvh

M

Hey M.

Nej, jeg er ikke 100%, da det kun er en foreløbig terminsplan. Så løbskalenderen er også blot en 'foreløbig' løbskalender, da de godt kan nå at aflyse, ændre dato osv. Men det er meget rart at have lidt at gå ud fra.

Du kan se den foreløbige terminsplan for sjælland her:

http://ny.amagercr.dk/wp-content/uploads/2015/11/2016-Terminsplan3.pdf

http://ny.amagercr.dk/wp-content/uploads/2015/11/2016-Terminsplan3a.pdf

Jeg kørte også cykling i mine børneår, men holdt pause som 2. års ungdom (U17) i juniortiden og startede så igen midt på sæsonen som 1. årssenior. Så jeg havde allerede lidt erfaring inden jeg startede i D med at ligge i felt osv.

Da jeg startede i D-klassen kørte jeg cirka 3-4 gange om ugen. Intervaller hver gang, men ofte ikke så meget over 2 timer, bortset fra enkelte søndagsture. I D-klassen kører man alligevel ofte ikke så lange løb, så jeg syntes ikke det var nødvendigt.

Nu ved jeg ikke, hvordan D-klassen kører i dag. Men dengang var det ofte massespurter. Så der hvor jeg for alvor begyndte at hive nogle placeringer hjem, der koncentrerede jeg mig bare om at ligge blandt de 15 forreste det meste af løbet igennem (men aldrig allerforrest og trække) indtil en eventuel massespurt, hvor jeg så kørte alt hvad jeg kunne de sidste 300 m.

Og hvis der skulle blive dannet et udbrud, lå jeg alligevel blandt de 15 forreste og kom ofte selv med i hugget. Men dengang var det guld værd at have en god afslutning, så du kan med fordel træne nogle spurter.

Men har du kørt D før? Og i så fald hvornår var det så, du havde svært med at sidde med? Det kan nemlig hjælpe dig til at finde ud af, hvordan du skal træne fremadrettet for at kunne sidde med.

Jeg har fx i B-klassen fundet ud af, at det har været på de lange hårde accelerationer fx sidevind i 10-15 minutter, hvor jeg har det hårdt og evt kan ryge af (nu håber jeg ikke at alt for mange konkurrenter læser med, hehe). Derfor har jeg efterfølgende trænet en masse AT, altså intervaller mellem 10 og 30 minutter, hvor man ligger på syregrænsen, hvilket jeg stadig træner. Derimod har jeg slet ikke svært ved at sidde med i de kortere accelerationer.

Mandag

1 time og 30 min. spinning og 30 min. løb

Første 30 min. af spinningen var alene oppe på kondicyklen med et enkelt 12-min. interval stigende fra 290 watt til 380 watt (gennemsnit vil jeg tro omkring 310 watt). Lidt ømme ben efter igår.

Derefter 1 times spinning, da jeg havde taget en ekstra time for en kollega.

Til sidst op på løbebåndet og løbe 30 min. Er lidt bange for, at jeg vil komme til at få en skade, når jeg kører så intensivt på cyklen og samtidig vil løbe intervaller, da jeg har kunnet mærke lidt summen i knæet tidligere (samt fik løberknæ i januar pga for hårdt løb). Derfor luntede jeg bare mellem 11 og 12 km/t på løbebåndet. I løbet af de 30 min. havde jeg haft en gennemsnitspuls på 71% af maks. Før i tiden ville jeg ligge på grænsen (86-87%?), når jeg løb i det tempo, så lidt forbedring er der da på trods af, at det ikke bliver til helt vildt meget løb for tiden.

Opsummering fra ugen

d. 14/12-20/12

Mandag: 45 min. svømning

Tirsdag: 1.30 cykling

Onsdag: 1:00 cykling, 15 min. crosstrainer, 1:00 styrke

Torsdag: fri

Fredag: fri

Lørdag: 3:30 cykling

Søndag: 2:00 cykling, 30 min. løb, 30 min. styrke

Svømning: 45 min.

Cykling: 8 timer

Løb: 30 min.

Crosstrainer: 15 min.

Styrke: 1 time og 30 min.

I alt:

11 timer

Fint nok i forhold til der blev holdt to hviledage i løbet af ugen.

Torsdag

Fri

Fredag

Fri

Lørdag

3 1/2 times cykling

Startede dagen ud med 2 1/2 times spinning. Først kørte jeg spinningtimen, jeg selv har og bagefter op og sidde 1 1/2 time på kondicyklen. Puha, det er lang tid at sidde på en kondicykel. Fokus var at køre lidt tempo, så holdt den omkring 230-240 watt på kondicyklen.

Om aftenen var benene så småt ved at komme sig igen og den dårlige samvittighed over ikke at have trænet hverken torsdag eller fredag brusede ind over mig.

Derfor tog jeg ned på hometraineren en time. Intervallet bestod af 1 x 25 min. Første 20 min. sweet spot (290 watt), derefter et lille burst med 30 s. over 400 watt og så ellers holde den over 330 watt indtil der stod 25 min. på cykelcomputeren. Skulle simulere at jeg var i et udbrud og angreb fra de andre med 3-4 km. tilbage, hvilket gik rigtig fint - selvom jeg allerede havde trænet en gang.

Søndag

2 timers cykling, 30 min. løb og 30 min. styrke

2 timers blandet spinning. Derefter prøvede jeg at løbe lidt igen. Har ellers holdt lidt pause fra det, fordi jeg kunne mærke det lidt på mit knæ, når jeg trænede rigtig hårdt. Så løb 30 min., men bare i luntetempo mellem 11 og 12 km/t. uden intervaller.

Bagefter lidt styrke.

Onsdag

1 times spinning, 15 min. crosstrainer og 1 times styrke

Mandag

45 min. svømning

Jaaaa! Så kom jeg op og svømme. Havde ellers været en virkelig hård dag, fordi jeg havde været ude af døren kl. 7 og af sted på arbejde (og det er hårdt for et semi B-menneske som mig!) og derefter først hjemme omkring kl. 18. Efter jeg havde lavet aftensmad og indtaget den, var jeg godt nok blevet træt, og sofaen begyndte at klistre virkelig meget.

Derfor var det en kæmpe sejr i sig selv, at jeg kom af sted. Endda på trods af at det begyndte at øse ned, imens jeg spiste aftensmad. Men jeg skulle, for nu havde jeg droppet det de sidste par gange. Derfor er det lidt en optur for mig at kunne skrive de 45 min. på. Og så håber jeg bare, at jeg får svømningen skrevet på loggen noget oftere.

Kroppen var dog også godt brugt bagefter. Især overkroppen. Men det er en dejlig følelse at være helt brugt i skuldre, arme mv., hvilket jeg ellers ikke er så vant til. Det er det fede ved svømningen.

Tirsdag

1 time og 30 min. på hometrainer, 245 watt gns./278 NP

Selvom det var meningen, at igår skulle være en slags 'hviledag' for benene, så syntes jeg godt nok, at de var ømme, da jeg gik ned på hometraineren. Og det hjalp heller ikke på motivationen, at jeg var træt, selvom jeg har sovet over 9 timer. Så havde mest lyst til bare at trille lidt og så gå op på sofaen igen.

Men det gjorde jeg selvfølgelig ikke! Jeg kørte som følger:

10 min. opvarmning omkring 180 watt

5 min. progressivt fra 280-340 watt (312 i gns.)

5 min. rul

20 min. Første 15 min. ved toppen af sweet spot og sidste 5 min. op på toppen af AT (312 watt gns)

7 min. rul

20 min. Denne gang start på over sweet spot/midten af AT og øge sidste 10 min. til toppen af AT. (317 watt gns)

5 min. rul

10 min. toppen af AT hele vejen (331 watt gns)

10 min. rul

Fint overskud, selvom det er første gang, jeg kører efter mine nye wattzoner efter den sidste FTP-test og på trods af, at benene var lidt tunge i starten pga. svømingen igår mv.

Lørdag:

1 time og 45 min. spinning, 45 min. crosstrainer og 30 min. styrke

Der har været lidt ekstra summen på ydersiden af mit højre knæ. Derfor har jeg valgt at supplere med crosstrainer i stedet for løbebånd, så jeg er sikker på at det ikke udvikler sig til en skade. Jeg håber, at jeg derfor tager den i opløbet, men stadig kommer til at kunne løbe fornuftigt til sommer.

Søndag:

2 timer spinning, 30 min. crosstrainer og 30 min. styrke.

Opsummering på ugen

7-13/12

Det blev til i alt:

12 timer og 45 min. træning

Fordelt på ugedagene:

Tirsdag: 1:00 spinning

Onsdag: 1:15 spinning, 1 times styrke

Torsdag: 2:00 på hometrainer

Fredag: 1:00 spinning, 30 min. styrke

Lørdag: 1:45 spinning, 45min. crosstrainer og 30 min. styrke

Søndag: 2:00 spinning, 30 min. crosstrainer og 30 min. styrke

Cykling: 9 timer

Styrke: 2,5 time

Crosstrainer: 1 time og 15 min.

Svøming: 0 timer

Det er jo ikke fordi, at det er 'sindssyg' mange timer, men det er intensivt. Og det er altså hårdt, at skulle op kl. 05 fredag morgen og kører intervaller igen, når det ikke er mere end 14 timer siden, men kørte FTP-test mv. Men jeg tror, at det på den lange bane er med til at gøre mig endnu stærkere - også selvom jeg ikke kommer helt op i det røde felt til alle træninger, men alligevel får pulsen op osv.

Fredag

1 times spinning samt 30 min. styrketræning

Ømme ben efter igår. Spinningen blev kørt primært i sweetspot. Havde 248 i gns. efter timen.

Derefter lidt div. småstyrke. Primært core med i alt 6 min. planke, men også 40 pushups og lateral raise.

Sgu en godkendt FTP test. Du kan jo også regne en anelse med at din FTP er højere når du kommer ud på landevejen.

Tak, Kermit. Og ja, det kan man da håbe. Det kunne i hvert fald være lækkert.

Fedt med alle de her cykellogs. Følger lidt med her på sidelinjen

Flot FTP-test i dag!

Du skriver du kørte 255 NP watt på HT'eren i dag. Hvad står NP for?

Helt iorden at kigge med.

Det står for normalized power. Det er en formel som alternativ til gennemsnitswatt, da formlen 'normaliserer' wattene og udligner dem, så den viser det antal watt, som det har påvirket din krop i gennemsnit. Det er altså en måde at se, hvor hårdt du egentlig har kørt i gennemsnit.

Hvis du for eksempel har kørt gadeløb med mange sving, accelerationer og lignende, vil det påvirke kroppen mere, end hvis du kørte samme antal watt, men blot holdt dem konstante i lige så lang tid. Derfor vil normalized power i tilfælde med intervaller og lignende oftest være højere.

FTP-test

Torsdag

2 timer på hometraineren, 255 NP watt

Alle gør det for tiden, de professionelle, MOL'erne herinde og nu også mig.

I dag kørte jeg FTP-test for at få lagt en god baseline, og det endte med et lidt overraskende (positivt) resultat.

Jeg fik sovet dejlig længe i løbet af natten og fik dermed over 10 timers søvn. Og da jeg dagen inden havde overvejet en FTP-test, det vil sige en 20-minutters test, besluttede jeg mig for, at det skulle være i dag, da jeg følte, kroppen var tilpas udhvilet, men stadig inde i et rigtig godt flow.

Sidst jeg kørte en FTP-test var i marts måned på træningslejren i Malaga, hvor jeg endte på 338 watt, og på det tidspunkt følte jeg, at jeg var i rimelig god form - det blev da også til en 4. plads blot en måneds tid efter i B-klassen. Målet var derfor at ende dagens 20-minutters test med et snit på 325 watt, fordi jeg tænker, jeg nok ligger lidt under det niveau, jeg var på i marts måned.

Jeg startede derfor med lidt god opvarmning bl.a. med lidt små spinups samt et 5-minutters. Tanken var at lave et 5-minutters lidt under det, som var målet på 20-minutters testen. Og allerede på denne 5-minutters kunne jeg godt mærke, at det kunne gå hen at blive godt i dag. Tanken var egentlig at lave de 5 minutter på omkring 315 watt, men jeg gik hurtigt op og sluttede på 320 watt i snit på de 5 minutter, og pulsen kom kun op omkring 78-79% af maks til sidst.

Derefter 5 minutters pause og så igang med 20-minutters testen:

Jeg lagde ud med de 330 watt og vidste, at jeg skulle prøve at holde igen - især de første 4-5 minutter, hvor benene er helt friske og klar.

Da jeg efter de første 4-5 minutter af testen havde kørt 330 watt i snit, følte jeg stadig, at jeg havde overskud, og pulsen var kun kommet op omkring 82-83 % af maks. Samtidig var kadancen omkring 95, så jeg gik et gear op for at få kadancen lidt ned og wattene lidt op. Da havnede jeg på 350-355 watt og kom ind i en rigtig god rytme, som jeg prøvede at holde.

De sidste 5 minutter var efterhånden ren overlevelse. Jeg lå til et gennemsnit på 352, kunne jeg se, da der manglede 5 minutter, men måtte gå lidt ned de sidste 3-4 minutter, hvor jeg syrede fuldstændig til. Da prøvede jeg bare at 'begrænse skaden' mest muligt.

Derfor endte FTP-testen med:

348 watt/348 NP i gns. i 20 minutter

173 gns. puls i 20 minutter

FTP = 327

Sidst jeg lavede FTP-test (i marts måned) lå min gns puls på 179, så jeg mistænker lidt, at hvis jeg havde lagt ud med 340 watt og blot kørt den op på 350-370 watt de sidste 6-7 minutter, så var gennemsnitspulsen blevet lidt højere og wattene måske også 3-4 watt højere.

Efter testen holdt jeg lidt stram kæde og endte med at få kørt 2 timer i alt.

Men alt i alt en rigtig fin FTP-test, som jeg er ret tilfreds med. Jeg må bare konstatere, at mit bundniveau i hvert fald er steget, og at taktikken - med stille og roligt bygge på med forholdsvis korte, men intensive træningspas til fx spinning, men dog også oftere og oftere - er det helt rette for min krop. Det har i hvert fald givet rigtig godt med spinning, må jeg konkludere.

Med denne FTP-test tør jeg samtidig også stile højere. For blot et par dage siden havde jeg som mål at lave en 20-minutters på 345 watt til sommer, og det mål er allerede nået nu - her i december måned. Derfor har jeg rykket målet lidt op og kunne godt tænke mig at lave en 20-minutters test på over 365 watt til marts. Det vil sige 15-17 watt højere, end jeg kunne i dag.

Derudover er målet om at komme ned i vægt også blevet endnu vigtigere, så jeg lige kan få tabt 5-6 kg. På den måde vil mine watt/kg også se lidt bedre ud, når jeg putter det ind i min power profile, som ikke er prangende med den vægt, jeg har nu.

Fokuspunkterne de næste par måneder er derfor:

• Komme i endnu bedre form, så jeg kan lave en 20-minutters test på over 365 til marts
• Undgå skader (!) - så lytte til kroppen
• Opnå et vægttab på minimum 5 kg. i løbet af de næste 2 1/2 måned, men stadig holde mine watt
• Bibeholde den fullbody styrke, jeg har i øjeblikket, men få svømmet lidt mere og løbet lidt mere

Ja, jeg kender dem godt, og møde dem et par gange om ugen i forbindelse med noget træning. Jeg havde faktisk gættet at du måtte være hans bror udfra efternavnet og SportsBenzin firmaet. Jeg har i øvrigt cyklet en smule med din far eller onkel? Altså ham man kan sætte i svingende, men okay han har det jo også med at glemme sit kunstige ben neden i Neptuns, når han får lidt indenbords. Så det er ikke helt fair, men han kører sindsygt godt i forhold til han kun har et ben. Når ja så cykler jeg for øvrigt også af og til med Tom, så har da mødt din familie af og til.

Mht. til Tomahawk spinningscyklen cyklede jeg i går i et center med gamle klassisk spinningscykler. Det var på en eller anden måde rart til en afveksling, for selvom trådet var lidt mærkelig og man ikke kunne se watt, eller måske netop derfor kunne man fokusser 100% på følelse og rytme, hvilket gjorde det mere overskueligt. Det er sjovt at når jeg kører efter watt liggere jeg ikke mærk til min puls/vejrtrækning, mens den i går var primære rettesnor. Det skal siges jeg ikke køre med pulsmåler, men er af den holdning at man sagtens kan høre/føle hvor man cirka ligger.

Nå, hvor pudsigt alligevel. Så kender du jo halvdelen af min familie, men det er jo ikke så underligt, når du både er medlem af Neptun og Kvik.

Jeg har også selv roet kajak, men bare i Røse Kajakklub.

Og ja, det med wattmåler kontra følelse, det er jo det samme, som de diskuterer inden for cykelsporten i forhold til Team Sky, som nærmest robotagtigt kører efter deres watt, mens andre mener, at det er mere fordelagtigt at køre mere på følelsen på dagen alt efter, hvordan kroppen har det, temperaturen mv. i stedet for at fokusere så meget på watt.

Jeg tror også, det kan være fornuftigt at køre uden watt engang i mellem, men generelt er det et rigtig godt træningsredskab, som jeg også selv er rigtig glad for, jeg har på min racer og derfor ville jeg også ønske, der var wattmåler på spinningcyklerne i Fitness World.

Lidt updates på træningen siden sidste uge.

Mandag

Hviledag

Dejlig hviledag. Var tiltrængt, tror jeg. Selvom jeg flere gange overvejede alligevel at tage ned på hometraineren en times tid. Kunne også mærke, at knæet begyndt at 'summe' lidt efter søndagens træning.

Tirsdag

1 times spinning

Efter en overstået eksamen om formiddagen faldt jeg pladask i søvn på sofaen og vågnede først, da jeg skulle af sted til spinning. Så det blev til en times træning. Derefter lidt ekstra grundig udstrækning og foamrolling.

Onsdag

1 time og 15 min. spinning samt 1 times styrketræning

Lidt ekstra spinning og derefter div. styrke af det, jeg havde lyst til. Havde god tid, da jeg havde givet mig selv 'fri' fra læsningen, fordi den næste eksamen først er i januar, så lavede en masse forskellige øvelser for hele kroppen.

Mandag: Svømning

Tirsdag: Spinning (styrke)

Onsdag: Spinning + løb

Torsdag; Cykling

Fredag: Fri (løb)

Lørdag: Spinning

Søndag: Spinning

Jeg er klar over, du synes det er fedest at cykle, og det er her du vil træne mest. Men som jeg læser det har du kun ét decideret løbepas, hvor der løbes kvalitet? Dette kommer efter 2 timers spinning, så spørgsmålet er hvor meget kvalitet der er i det? Det samme gælder sig for svøm.

Hvis du vil igennem en hel IM til sommer, og allerede nu er halter lidt på løbet (og svømning?), så ville et venligt råd være, at omprioritere lidt i din træning - i det mindste her i vinterperioden, hvor cykelmulighederne er begrænsede

Tak for dit indspark, det vil jeg helt sikkert tage med i mine overvejelser.

Jeg må se, hvordan det går henover vinteren, og om jeg eventuelt skal ligge et ekstra løbepas ind i stedet for cykling, som du også selv siger. Eventuelt særligt op til den halve IM og hele IM. For det er også der (på løbet), at jeg falder igennem. Men jeg er bare bange for at få løbeskade, da jeg tilbage i januar fik sådan en.

Derfor startede jeg først med at løbe igen i løbet af maj måned, hvor jeg løb cirka en gang om ugen, hvor det også var efter noget cykeltræning mv. Det gik heldigvis godt, fordi jeg ikke fik løbeskaden retur, og i slutningen af juni lavede jeg så Øresunds halve IM på 5.01.20. Og det var på trods af, at det jeg havde svømmetrænet op til, kan tælles på to hænder.

Målet er så at forbedre mig cirka 10 min. på denne og gennemføre den hele IM. Og jeg tænker, at hvis jeg kan få løbet 1-2 gange om ugen fast fra nu af samt svømmetrænet en gang om ugen, så er de 10 minutter hurtigt hentet ind. Alene på svømningen tror jeg, at jeg vil kunne hente 4-5 minutter ved blot at træne det fast en gang om ugen.

Så kan det godt være, at jeg skal knibe ballerne lidt ekstra sammen til den hele IM, men jeg tror alligevel ikke at målet om at gennemføre bliver det store problem, medmindre jeg får skader eller lignende op til. Så derfor bliver jeg også nødt til at passe på med at løbe for meget, selvom jeg godt ved, at det er min svaghed.

Men det er lidt sjovt at kigge på tiderne for Øresund. Efter T2 ligger jeg nr. 64 samlet, mens jeg efter løbet dumper ned på nr. 216, så det er noget, jeg gerne vil forbedre mig på.

Tanker for 2016

2015 er jo ved at være overstået, og jeg begynder efterhånden for alvor at se frem mod næste år.

Jeg har valgt, at omdrejningspunktet for 2016 skal være anderledes, end de andre år. Ligesom det i år (2015) har været anderledes i og med, at jeg brugte over en måned af sommeren på at cykle til Madrid, og det var mit omdrejningspunkt.

Næste år bliver fokus mere på triatlon og ikke kun cykling. Ikke så meget fordi, jeg vil nedprioritere cyklingen. Mere fordi jeg også vil andet end kun cyklingen.

Det er særligt rejsen mod målet, hverdagstræningen og hverdagsflowet, hvor det førhen har været en demotiverende faktor kun at træne cykling. At skulle motivere sig selv til at træne hver dag, oftest over 10 timer om ugen, kun på cyklen har til tider været svært. Især uden for konkurrence og i Danmarks skodvejr.

Jeg har på det seneste gerne ville mere. Især fordi udviklingen på cyklen ikke er gået hurtigt nok efter min smag (var jeg kommet i A-klassen allerede sidste år, havde planerne nok været anderledes). Men også fordi, jeg føler, der er et uforløst potentiale i og med, at jeg er stærk allround og ikke kun i benene - jeg har også en forholdsvis stærk overkrop.

Desuden er min storebror ivrig triatlet, og det kunne være lidt sjovt at slå ham lidt. Selvom det bliver svært, fordi han har lavet IM CPH under 10 timer.

Målene

Nå, men tilmeldingen er sket. Ingen vej tilbage. Nu har jeg meldt mig til både den halv IM, Øresund, som jeg også lavede i år, samt Ironman Copenhagen. Målet er dog blot at gennemføre IM CPH (men meget gerne under 11 timer). Målet for 1/2 IM er dog at komme under 4 timer og 52 minutter - så jeg slår nemlig min storebrors tid fra 2014 til CPH Tri (Dragør), som er den seneste halve, han har lavet.

Når det så er sagt, så er jeg stadig inderst inde cykelrytter. Det er det, jeg synes, er det sjoveste. At køre cykelløb er rigtig fedt. Du angriber, du accelerer, går i udbrud osv. Der er bare ikke det samme konkurrence til triathlon. Der tonser du 'bare' på samme grænse, indtil du er i mål.

Derfor vil jeg stadig være medlem af Amager CR og også køre licens i 2016. Jeg vil igen i år være at finde i B-feltet. Her er målet i løbet af sæsonen af få minimum en podieplacering. Jeg vil gerne være med, hvor det er sjovt. Men jeg ved godt, det bliver svært, og derfor har jeg heller ikke ambitioner om oprykning til A-klassen.

Derudover vil jeg også gerne ned i vægt. Og det skal være inden træningslejren til Malaga, som er i slutningen af februar. Jeg vejer i øjeblikket 81 kg., men vil gerne under 76 kg. Dermed tror jeg også, at det bliver lidt lettere for mig at løbe.

For at kunne nå mine mål er watt også et vigtigt redskab for mig, og noget jeg skal bruge for at teste mig selv. Derfor vil jeg gerne lave en FTP-test, hvor jeg kommer over en FTP på 315 under træningslejren i Malaga og en FTP over 325 inden 20/6.

Jeg satser på at lave en FTP test i en af de kommende uger for at have en baseline. Så ud fra den kan det være, at jeg ændrer mine FTP-mål, så de er realistiske, men det tror jeg nu nok, de er.

Angående løb. Jeg kan i øjeblikket løbe 5 km på ca. 22.30, men jeg vil gerne blive lidt bedre. Jeg bliver dog aldrig en rigtig god løber og derfor at målet også blot at komme under 22 min. Dette inden den halve ironman.

Hvordan når jeg dem?

Hvad så med al den spinning, jeg har gang i i øjeblikket? Faktisk synes jeg, at spinning har fungeret rigtig godt henover efteråret og holdt dampen høj. Det er jo samtidig også en god måde for mig både at træne og tjene penge udover SU'en. Dog har jeg meldt ud til centerlederen i FW, at jeg kommer til at stoppe med spinning om søndagen fra 1/4. Derfra skal jeg ud og køre nogle cykelløb mv.

Men bortset fra det, kommer jeg fra 1/1 til at have en spinningtime tirsdag, to spinningtimer onsdag morgen og to spinningtimer lørdag. Lørdagene vil jeg dog nok komme til at tage med ro de dage, jeg skal til cykelløb inden. Evt få taget nogle af dem af en kollega fx inden den halve IM og IM CPH.

Derfor vil en typisk uge fra 1/1 frem til sæsonstart og videre derefter nok være svømning om mandagen, spinning tirsdag evt kombineret med noget styrke, to timers spinning samt løb onsdag, udendørs træning/på hometrainer torsdag, fri eller let løb fredag, to timers spinning lørdag samt to timers spinning søndag (til 1/4 - derefter cykelløb eller udendørs træning).

Det giver nok omkring 12-14 timer om ugen fra efter nytåret, hvilket jeg satser på at være nok til at kunne nå mine mål. Ikke helt vildt langt, men til gengæld relativt intensivt.

Hernedenunder en foreløbig løbskalender (markeret med fed=vigtig) samt opdeling i delmål og hovedmål.

Løbskalender:

3/4: Cykelløb i Næstved

10/4: Cykelløb i Ringsted

16/4: Cykelløb i Ballerup

17/4: Cykelløb i Køge CR

1/5: Herlev Triathlon (OL-distance: 1500-40-10)

29/5: Cykelløb i Herlev

26/6: Deloitte Øresund Tri (halv IM: 1900-90-21,1)

2/7: Cykelløb ved FBL

6/8: Cykelløb i Gladsaxe

(14/8: Cykelløb i Hvidovre)

21/8: Ironman Copenhagen

(29/8: Tour de Charlottenlund)

3/9: Cykelløb i Hillerød

4/9: Cykelløb ved Politiets

11/9: Cykelløb ved ABC

17/9: Cykelløb i Holte

18/9: Cykelløb i Lyngby

Delmål:

• FTP på over 325 (20-min. på ca. min. 345) inden 20/6
• FTP på over 315 (20 min. på ca. min. 335) inden 6/3 (under træningslejr i Malaga)
• Komme under 76 kg. inden 20/2
• Løbe 5 km under 22 minutter inden 20/6

Hovedmål:

• Deloitte Øresund (halv IM) under 4.52
• Gennemføre Ironman Copenhagen (helst under 11 timer)
• Podieplacering i minimum et cykelløb i B-klassen

Sidst, men ikke mindst overvejer jeg at købe ny cykel for 2016. Er nok mere tilhænger af mekanisk, da jeg ikke har været stor fan af elektronisk samt en ramme, der er lidt mere aerodynamisk. Men hvem ved.

Uge 47 indtil videre

Mandag

svømning:

8x50m (25m Cr/25m ryg)

300m MF (100m ben/100m Cr/100m IM)

2x3x50m Cr (progressiv 1-3)

12x25m (12.5m let/12.5m hårdt)

400m Cr (inkl. 100m ben)

10x75m Cr (1.17-1.19) ST 1.30

200m MF (100m Cr/100m Ben)

100m afsvøm

i alt 2.75km

Tirsdag

O-løb: 65min - postudsætning og skygning i forbindelse med arbejde (træning i usg)

Styrketræning direkte efter o-løb, dog 5km transport cykling

Kort tung omgang med supersæt træning

A1 Split squat: 3x6x50kg

A2 ATG sqaut: 3x6x50kg

A3 Push press: 3x6x50kg

B1 bænkpres: 3x6x65kg

B2 kropshævninger 3x6x15kg (4/5 overhånd + 1/2 underhånd)

+ coretræning (dødløft, ryg/maveøvelser)

Onsdag

Spinning med kvik tri

5min opvarmning 190-200 watt

5x5sek max p. 55sek rul (peak power 792 watt)

10min 210-220 watt

12min sweet spot - 290 watt/95% FTP

2min rul

10min 290 watt + 3min 330 watt

3min rul

8x1min (progressiv 360->410 watt) p. 1min rul

5min afrul

Tomahawk cyklen vi cykler på er overraskede virkelighedstro i sit tråd, ja faktisk meget mere end min gamle hometrainer. Så jeg kan godt sige, at jeg ikke komme til at sidde på en normal spinningcykel igen foreløbig, for der er bare forskel. Når ja så er watt også et super træningsredskab, og jeg ville da gerne købe en wattmåler, men SU budgettet er bare ikke til det.

Er du medlem af Kvik Tri? Hils min bror, Daniel Bojsen og hans kæreste Trine Thunbo, hvis du møder dem.

Har forresten også kun hørt godt om tomahawk-cyklerne, som de angiveligt også skulle have i Fitness DK. Venter bare på at Fitness World får noget andet end de forældede spinningcykler, som de har lige pt.

Opsummering på ugen der er gået

30/11-6/12

Mandag: 1 time og 15 min cykling

Tirsdag: 2 timer og 15 min cykling

Onsdag: 1 times cykling - 15 min styrke

Torsdag: 1 time cykling -15 min cykling

Fredag: 1 times cykling - 30 min styrketræning

Lørdag: 1,5 time cykling – 30 min styrke

Søndag: 2 timers cykling – 30 min styrke

I alt:

12 timers træning

Fordelt på:

10.15 timers cykling

1 time 45 styrke

En uge hvor det slet ikke er blevet til noget løb eller svømning

Ikke noget løb mest pga jeg kan mærke, at jeg skal passe på mit højre knæ, hvor jeg fik en løbeskade tilbage i januar måned, som satte mig helt ud af løb i flere måneder.

Svømning... Ja.. Dårlige undskyldninger. Der er kortere vej ned til hometraineren end op i svømmeren. Men vil stadig rigtig gerne derop. Dog er jeg ved at få bygget noget styrke på min overkrop, som forhåbentlig kommer til at kunne hjælpe mig lidt på svømningen.

Lige nu glæder jeg mig dog bare til eksaminerne er overstået (d. 8. januar) og jeg kan fokusere endnu mere på træningen igen og for alvor forberede mig til første delmål som er træningslejren i Malaga.

Søndag:

2 timers spinning og 30 min. styrke

Først 1,5 time på spinningcyklen hvor jeg var instruktør. Derefter satte jeg mig op på kondicyklen og cruisede ved lidt over 200 watt i 30 min., mens jeg læste i mit kompendium om civilproces (eksamen på tirsdag).

Efter det lidt kort styrketræning på 30 min. bl.a. biceps, skuldre, lidt armbøjninger, mavebøjninger og russian twist.

Lørdag:

1 time og 30 min. spinning/cykling, 30 min. div. styrke

En kort lørdagsopdatering herfra. Kørte en enkelt spinningtime, hvor der var okay hul igennem til bentøjet. Derefter op på kondicyklen og cruise med minimum 200 watt i 25 min. inden 5 min. rul.

Kunne mærke knæet begyndte at være en lille smule irriteret på ydersiden - det begynder blot at 'snurre' lidt i knæet (gammel skade). Så løb ikke i dag.

Lavede lidt styrketræning til sidst med et bens benpres, 60 armbøjninger, 60 mavebøjninger, 30 rygøvelse og til sidst 4 x 1 min planke. Inden lidt udstrækning og foamrolling.

Fredag:

1 times spinning og 30 min. styrketræning

Op kl. 5.10 for at spinne på Forum med Danny som instruktør.

Mødtes med Michael på vejen derud. En af grundene til at stå så tidligt op er, fordi vi efterhånden kender Michael godt og ved, at han træner der hver fredag.

Vi kørte lidt blandet sjov. Det var egentlig et meget fint program. Og det er rart at kunne køre sig 100% ud, fordi man alligevel ikke skal tage stilling til alt og alle mulige, som jeg ellers skal, når jeg kører.

Da spinningen var overstået, havde jeg kørt præcist 1 time med 248 watt i gennemsnit, så det er fint nok.

Derefter lavede vi lidt blandet styrketræning, bl.a. lidt armbøjninger (3 x 20), mavebøjninger (3 x 20), russian twist (3 x 18 v. 14 kg), lidt planke og enkeltbens benpres (3 x 10 v. 50 på hvert ben).

FTP test

Sen eftermiddag hoppede jeg på cyklen og gjorde klar til dagens træning - en FTP test. Jeg kører min egen protokol som jeg før har skrevet om før, men i dag modificerede jeg den en anelse. Det var udelukkende det AT interval jeg bruger som opvarmning der var lavet om til et trappeinterval i stedet for.

15 minutter opvarmning

5 minutter trappeinterval fra 250-290 watt

5 minutters hvile

20 minutters test

15 minutters afrulning

Det var en hård test, og kun anden gang jeg kørte med mine nye indstillinger på cyklen. De 20 minutter gav et resultat på 297 watt, hvilket giver en FTP på ca. 282 watt. Ganske udmærket for årstiden, mit 2015 og hjemmetræneren i betragtning. Der er gode muligheder for forbedring henover de næste par måneder, og så kunne vægten godt trænge til at komme lidt ned.

Så var det jo ikke helt ved siden af, hvad du troede den var ifølge d. 25/11.

Men godt kørt, det er jo rigtig fine tal, da det jo 'kun' er starten af december. FTP-test bliver aldrig sjov at køre.

Jeg skal også snart have kørt den. Kan bare slet ikke tage mig sammen til den for tiden. Overhovedet ikke når det er indendørs og alene.

Bliver spændende ellers at følge dig frem mod dine mål til næste sæson og køre mod dig i B-klassen.

Torsdag:

1 time og 15 min. på hometrainer med 249 watt i gns

Først kommer jeg ned til hometraineren, og så er batteriet på mit Campagnolo Athena EPS dødt. Nå, sidst jeg kiggede, var der ellers massere batteri på. Nå, men det tager heldigvis ikke mere end en halv times tid, og så er det ladt halvt op og kan køre flere timer.

I dag er det sjette dag i træk med intervaller. Og det kan mærkes efterhånden. Benene startede ellers ud med at være okay friske. Jeg kørte:

15 min opvarmning (150 til 250 watt - stigende progressivt)

3 x 10 min (8 min. med 285 watt i gns. og derefter 2 min. med 325 watt i gns)

1 x 6 min med 280 watt i gns.

10 min. afrulning.

Meningen var jo selvfølgelig, at jeg skulle have kørte 4 x 10 min., men da jeg skulle køre den sidste var jeg ved at være småstegt og kunne mærke at kroppen ikke rigtig ville så meget mere. Så jeg måtte stoppe til sidst.

Ellers meget sjovt at være på hometrainer igen. Det er bare noget andet end spinning. Det er mere systematisk og 'landevejsagtigt', men til gengæld møder man ikke andre spinningdeltagere og mærker ikke stemningen med den høje musik og lignende. Og hvis jeg mangler et enkelt interval og er træt på hometraineren (lidt som i dag) er jeg mere tilbøjelig til bare at stoppe før tid, mens jeg altid gennemfører hele programmet til mine spinningtimer.

I morgen har kæresten og jeg planlagt at tage op og køre en spinningtime på Forum kl. 6.30. Gaaab det er tidligt, men så kan hun nå det inden arbejde - og i det mindste er der wattcykler på forreste række, hvis man når at få en af dem.

Hvis kroppen har overskud OVERVEJER jeg at tage op og svømme i løbet af eftermiddagen.

Onsdag

Først 15 min kort styrke inden klokken allerede var blevet 9.10.

Kl. 9.15 formiddagsspin med det dejlige onsdagshold. Vi kørte 14 x 20/40, et progressivt 8-minutters og en 5-minutters vo2-max som enkeltstart/fri leg til sidst.

Jeg kørte ikke 20/40, som jeg måske burde for at få det mest optimale ud af dem. Kroppen var sgu for træt.

Da vi kørte de sidste 5-minutter all-out, dvs vo2-max sjåw, fik jeg alligevel lidt hul igennem og fik presset mig selv op på en gns-puls på omkring 88% af maks og sluttede af over 90%, hvilket tyder på, at jeg alligevel fik lidt ud af det.

Derudover fik jeg en lille gave fra en af mine trofaste deltagere ved navn Nina Hagen. En lille bog ved navn Tour de France - verdens hårdeste cykelløb. Nina er grafisk designer og har stået for det grafiske design i bogen - og uden at have læst den (endnu), ser den rigtig spændende og god ud. Det er vistnok en opdateret og flottere udgave med endnu flere illustrationer mv. af den tidligere udgave som fik 5/5 i anmeldelse på Feltet.dk.

Tirsdag:

Satans. Heller ikke svømning i dag. Tiden blev for presset.

Skulle nemlig til Amager, fordi jeg havde glemt nogle ting der. Måtte derfor af sted til Amager.

Nå, men inden da gjorde jeg min cykel lidt i stand. Det er selvsamme cykel, som jeg kørte til Madrid i sommers på. Derfor tog jeg bagagebæreren af, justerede skærmene, monterede en lidt længere frempind og fjernede en spacer - samt pudsede den lidt og pumpede dækkene op på 7 bar i stedet for de 4,5.

Og så af sted til Amager. Lidt trafiklyst undervejs, men kørte uden for myldretiden, så kørte lidt accelerationer med pulsen op nogle gange. Og så tilbage til Søborg igen bagefter.

Alt i alt 1 time og 15 min. Men dejligt at mærke lidt vind på snuden, når man nu har kørt indendørs de sidste måneder. Må forsøge at lægge en træningstur eller to ind hver anden uge udendørs.

Derefter ned til bestyrelsesmøde inden jeg skulle til spinning.

Vi kørte 2 x 10 min i de første to blokke. Virkelig effektive med gns puls på 87% af maks i den første og 89% af maks i den anden.

Derefter lidt blandet vo2max.

Så i alt 2 timer og 15 min cykling i dag - i stedet for svømningen. Mon jeg får svømmet i løbet af ugen?

Mandag:

Kæresten ville hellere op og svømme i morgen, så jeg fik bikset cyklen til at kunne køre på hometrainer. Det er over et halvt år siden jeg sidst har kørt på hometrainer.

Det krævede lidt tilvænning. Jeg har kørt meget spinning i fitness World qua mit job, så skulle vænne mig til geometrien, sadlen og kadencen.

Men det gik godt. Som jeg allerede godt vidste lidt, fordi jeg har kørt lidt efter watt på kondicyklen og spinning med wattmåler engang i mellem, så er formen rimelig fin.

Taget i betragtning at det "kun" lige er ved at blive december, så ser det rigtig fint ud efter i dag. I dag var nemlig lidt en lille test, fordi det her er nogle watt jeg kan stole på.

Og i øjeblikket er formen nogenlunde hvor den var i april, hvor jeg følte mig i rigtig god form. Men jeg tror stadig, at jeg kan forbedre mig 4-5% inden marts, hvor jeg tager til Malaga, som er første formtest.

Træningen på hometraineren bestod af 1 time og 15 min.

15 min opvarmning og derefter 2 x 15 min ved hhv. 309 og 312 watt. 8 min pause i mellem. Derefter et 15-min, hvor jeg bare holdt kæden lidt stram ved 230 watt.

Målet er at kunne køre 2 x 20 min v 320-325 watt ved samme puls, som jeg kørte i dag (165-170 i snit).

I morgen svømning om formiddagen og spinning om aftenen forhåbentlig. 😊🚴