Conscience

Den virker da til at være indenfor rækkevidde. Har du både en squat og DL-rekord?

Ja, der burde vaere en god chance, specielt i danmark hvor jeg kan goere forsoeget på 195,5 kg og ikke 197,5 kg. Ja jeg har squatten på 250 kg og fik erobret doedloeftrekorden fra Casper T med 2,5 kg til dette staevne.

Alle raw rekorderne kan ses her:

http://www.styrke.dk/?dbid=rekorderraw&koen=Herrer&kategori=S

Bliver det kontrolleret, om der bliver brugt briefs under tricot'en ?

Ikke ordentligt.

Der står en teknisk controller foer man går på platformen, det er det hele. Man står jo også og varmer op sammen med andre atleter, som formentlig sladre hvis de ser noget. Så den slags snyd vil jo vaere ganske risikabelt. Så er jeg sikker på at det går ud over alle snydenationens deltagere.

Sateme habilt med 320kg opvarmningsløft!

Derudover tillykke med endnu 2 danske rekorder.

Mange tak Nu mangler jeg så blot at gå efter Thomas Soerensens baenkrekord på 195 kg. Mon ikke der bliver en mulighed for det på et tidspunkt.

Tillykke herfra også. Super flot gået.

Er du ellers selv tilfreds med resultatet?

Tusinde tak. Ja jeg er rimelig godt tilfreds. Det var meget i overensstemmelse med min fornemmelse af formen. På en ordentlig platform tro jeg godt at jeg kan loefte 195 kg godkendt i baenken og jeg havde håbet på lidt mere i doedloeften. Men man kan jo ikke få det hele på een gang åbenbart.

Squatten skal jeg bare have gjort noget ved. spoergsmålet er blot bare hvordan, fordi det er ikke fordi jeg ikke går til stålet. Måske nogle af de nye knaekogere fra Rusland

VM Classic Powerlifting 2013 - Suzdal Russia

Så er der skrevet en lille beretning på vores hjemmeside

http://www.hvidovrestyrke.dk/reportage-fra-vm-raw-classic-powerlifting/

Af yderligere noter fra stævnet:
Ja, VM raw er stævne uden udstyr, men reglerne for knækogere muliggør at der kan hentes noget. Russerne er fuldt sponsoreret af mærket SBD og de har leveret knækogere til det russiske landshold, som overholder de lovlige 7 mm neoprehn tykkelse. Vi kunne dog se at russerne skulle have plastikposer på benene og to store russiske hjælpere til at trække dem på, og mindst ligeså mange hjælpere til at hive dem af igen . Det er lidt uvist hvor meget de giver. Mindst 10 kg vil jeg gætte på, men måske mere, og det tager løftere jo selvfølgelig med, hvis reglerne muliggør det.

Så var det iøvrigt sjovt at se løftere som kom helt fra stillehavsøerne Nauru, samt Samoa. De har en helt anden fysik, som er ekstremt underkropsspecifik. Kæmpe lår og hofter som aldrig er set mage, samt kost bestående af powerkokosnødder. Det giver en 160 kg fordelt på cirka 170 cm højde og en squatfysik som er svær at matche. Een af løfterne stod da også og varmede op med 320 kg raw uden at hans hjælpere gad ulejlige sig med at spotte hans åbenbart 100% sikre opvarmningsløft. Han startede da også nemt på 350 kg raw og sprang derefter til 380 kg raw, hvilket desværre lige præcis var for meget til at locke ud i toppen. Jeg er sikker på vi snart ser en del squat rekorder fra disse øer, medmindre der kommer styr på kokosnødderne.

Til næste år kommer de store drenge til fadet og vil formentlig pisse deres territorie af når der ikke er et World Games at satse på. Carl Yngvar, Testov og de andre store russere og Ukrainere vil formentlig dukke op i Kazakstan for at lave den første anerkendte raw total over 1000 kg.

HSF - CMS Peaking, week 5, day 2
Sidste træning. Afgang imorgen og på platformen lørdag.

Squat
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
3 x 100 kg
3 x 130 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg
2 x 185 kg
2 x 185 kg
2 x 185 kg

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
3 x 110 kg
3 x 132,5 kg
3 x 132,5 kg
2 x 152,5 kg
2 x 152,5 kg
2 x 152,5 kg

1 liter mælk undervejs og en shake bagefter

Tak for dit uddybende svar.

Det er spændende læsning omend også trist at der er så ringe økonomi i sporten.

Det er naturligvis også svært når krudt indgår mange steder. Du vil aldrig kunne måle dig med krudttønden på trods af at alt er optimalt.

Er der ikke noget Team Dk støtte af nogen form i SL? Er der landshold eller er det enkeltmands præstationer og betalinger(private sponsorer?!!!)

I Idrættens Hus i Brøndby er der flere gange om ugen mulighed for massage og der var/er fuldtids fys også for de atleter som er der. Det burde være således for alle sportsgrene på landsholds niveau.

Team Danmark stoetter Dansk Styrkeloeft Forbund, som subsidiere sporten i form af rejser, deltagelsesgebyr, doping gebyr osv. Landsholdssamling og begraenset traenersupport til landsholdene, udvalg osv. Sporten og interessen er for lille til at det kan blive et valg man goer sig omkring sin levevej. Derfor har alle atleter (der er kommet ud af skolen) formentlig en beskaeftigelse ved siden af de skal leve af.

Måske kunne man få lidt små almisser her og der hvis man åd sin vaedighed og gik tiggergang. Det kunne ikke falde mig ind. De fleste sponsorer har beroeringsangst overfor alt der har med vaegte at goere, og hvor vaegtene vejer over 26 kg per stk. Det bliver jo effektivt indkodet i folks hukommelse hver eneste dag. Nu hvor jeg har et job, så er det heller ikke et problem med pengene. Det er en billig sport sammenlignet med stort set alt andet. Det er en smule ekstra tid der mangler. (til at sove i, og spare den mentale energi)

Det er og bliver en hobbysport. Jeg ser blot hvor god jeg kan blive og hvad total det raekker til. Dernaest så traekker jeg de fra, som jeg mener skal traekkes fra i den endelige resultatliste Når jeg bliver master, så er der faerre at traekke fra.

HSF - CMS Peaking, Week 5, day 1
Mandag, naestsidste traening foer platformen.

Deadlift
5 x 70 kg
5 x 70 kg
3 x 110 kg
3 x 150 kg
3 x 180 kg
3 x 180 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
Alle sumo uden baelte

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
3 x 110 kg
3 x 132,5 kg
3 x 132,5 kg
2 x 152,5 kg
2 x 152,5 kg
1 x 165 kg
1 x 165 kg

Swizzball planks
45 sek
45 sek

1 liter maelk undervejs og en shake + guldbajer bagefter

Hej. Du er stærk.

Har du tidligere trænet mere end de 3-4 gange om ugen som du gør nu eller er det ikke fysisk muligt at træne mere eller grundet job/økonomi.

Jeg tænker på at toppen i andre sportsgrene træner 1-2x om dagen?

Hvordan træner de bedste i verden i SL? Fuldtid 1-2x om dagen, super stram diæt, meget restitution eller er der ingen penge i sporten som gør ovenstående muligt/interessant?

Hvad ville efter din mening være optimalt?

Ja jeg har prøvet det, men ikke som styrkeløfter. Jeg var elitesvømmer indtil jeg var 23 år. Dengang trænede vi fast 6 gange om ugen ialt 13 timer, nogen gange lidt mere hvis jeg kunne klemme morgentræning ind. I ferierne trænede vi 11 gange om ugen.

Som styrkeløfter så træner jeg for det meste 5 gange om ugen under CMS, WSB split eller andre programmer. Det kan hænde at jeg træner 4 gange om ugen under de andre sheiko programmer eller lignende. Jeg er sjældent nede på 3 gange om ugen medmindre det er off-season, at jeg er ude at rejse eller lignende.

Jeg kunne godt presse mere træning ind, hvis jeg mente at det det ville give mig noget, men det er jeg ikke overbevist om. Når jeg træner på fuld kraft 5 gange om ugen, så kan jeg mærke at jeg har problemer med at restituere tilstrækkeligt. Her ligger jeg på grænsen af overtræning og jeg skal ligeledes være varsom med irritation i knæ, skuldre og håndled.

Hvis jeg skulle pege på et par steder som kunne optimeres, så ville det være at eliminere nogle af de forstyrrende omgivende faktorer i hverdagen. Jeg får normalt 7 timers søvn, nogen gange lidt mere i weekenderne. I praksis er det umuligt at få mere søvn med et fuldtidsjob i Sverige, transport og træning. Kunne jeg sove 1 time mere konsekvent, så ville det gavne. En fast tilknyttet fysioterapeaut/massør ville også gavne. Det benytter jeg mig af når jeg har tenderende skader, men her kunne jeg være lidt mere proaktiv og bruge nogle flere penge. Der ryger også en del mental energi på jobbet, kunne jeg nøjes med et ubekymrende deltidsjob uden noget særligt ansvar, så kunne jeg sikkert også frigøre lidt energi her. Det kan dog ikke komme på tale da styrkeløft er en hobbysport.

Der er ingen penge i styrkeløft i IPF regi og den smule penge som der er at hente til krudtstævner som titan cup og andre stævner i disse forbund er små ifht. andre sportsgrene. Pengene følger publikums interesse og den er der absolut ingen af i stykeløft. Til EM i Pilzen kan man komme ind gratis og frit gå ind og sætte sig på første række som tilskuer. De eneste tilstedeværende er atleter og deres coatches og der er masser af ledige pladser. En konkurrence i dressurhest kan fylde et helt stadion.

Når det er sagt, så er der faktisk en smule motivation at hente økonomisk for de atleter som løfter i østblokken. Vinder man et EM/VM så kan man få et lille tillæg til sin pension og få garanteret et bedre liv og man kan få flere tillæg ved at vinde flere gange. Jaroslaw Olec fra Polen har vundet rigtig mange EM, VM og Champion of Champions titler. Vist nok så mange at han ikke kan få flere tillæg. Hans "motivation" til at vinde er dog ikke forsvundet endnu Så selvom der ikke er økonomisk motivation til snyd i vest Europa, så er der det i Øst Europa, og jeg er ikke et sekund i tvivl om at der bliver snydt. Det er ikke uden tilfælde at der bliver afholdt West European Championships.

Når man spørger de bedste så får man forskellige svar:

- Polakkerne siger at de træner 3 gange om ugen, da de har et job at passe. Det har jeg næsten svært ved at tro på og tror blot at det er et standardsvar. Jeg tvivler dog på at personer som Olec kan nå sit niveau med så få træninger.

- Russernes træning ved jeg ikke så meget om. De som har kontakt til atleterne over mail beretter at der bliver trænet en hel del. Belayev trænede vist: 2 gange -1 gang -2 gange, pause dag, 2 gange, 1 gang, 2 gange. Dvs op til 11 gange træning om ugen. Han kunne restituere sig ud af det, men blev jo så også knaldet 2 gange for krudt og smidt ud af IPF for livstid.

- Ed Coan blev også knaldet for misbrug flere gange og smidt ud af styrkeløft. Han trænede ekstremt dogmatisk og in-frekvent. Som løfter er han dog stadigvæk helt uden sammenligning i både styrke og teknik i squat og dødløft.

- Een af de bedste Englændere som jeg løftede imod rykkede fra mig med 50 kg på totalen. Han træner kun to gange om ugen.

- Nordmændene som nok er forbillede for de fleste, træner op til 6 gange om ugen. Men volumen er delt mere ud over dagene.

Billedet er simpelthen for broget til at jeg kan give et svar. Der er både studier og erfaring som siger det ene og det andet. Desuden kompliceres billedet ved at der formentlig er snyd her og der. Så giver det ikke mening at prøve at replikere træningstilgangen.

HSF - CMS Peaking, Week 4, day 3
Fredagstræning

Squat
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
3 x 100 kg
3 x 130 kg
3 x 160 kg
3 x 185 kg
3 x 185 kg
2 x 200 kg
2 x 200 kg
2 x 200 kg

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
3 x 110 kg
3 x 132,5 kg
3 x 152,5 kg
3 x 152,5 kg
2 x 175 kg
2 x 175 kg
2 x 175 kg
2 x 175 kg

Gluteham raises
8 x BW
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg

Dumbell extentions elbows in
6 x 20 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg

Roman chair
10 x BW + 10 kg
10 x BW + 10 kg
10 x BW + 10 kg

1 liter mælk undervejs + en shake bagefter

Dødløft og bænk mandag, squat og bænk næste onsdag og så gælder det platformen om en uge.

HSF - CMS Support
Fridag, da det er Sveriges nationaldag. En let omgang support i hulen. Det var kun mig og hr. hare der var tilstede.

Rotator
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Band pull apart
10
10
10

Log press
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

Lateral raises
10 x 12,5 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Standing calf raises
30
30
30
30

Wide grip pull to front
10 x 60 kg
10 x 80 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Hammer curls
10 x 12,5 kg
10 x 15 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Barbell curls
10 x 20 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

1 liter mælk undervejs og en shake bagefter.

Jeg fik afhentet mit pas med russisk visum, så nu bør alt være klart til næste uge. Startvægte bliver 235-182,5-275.

HSF - CMS Peaking, Week 4, day 2
Onsdagstræning

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
3 x 110 kg
3 x 132,5 kg
3 x 132,5 kg
3 x 152,5 kg
3 x 152,5 kg
2 x 175 kg
2 x 175 kg
2 x 175 kg
2 x 175 kg

Deadlift
5 x 70 kg
5 x 70 kg
3 x 110 kg
3 x 150 kg
2 x 180 kg
2 x 180 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
2 x 222,5 kg
2 x 222,5 kg
2 x 222,5 kg
2 x 222,5 kg
Alle sumo uden bælte

Dips
6 x BW
6 x BW + 20 kg
6 x BW + 20 kg
6 x BW + 20 kg

Weighted planks
45 sek - BW + 20 kg
45 sek - BW + 20 kg
45 sek - BW + 20 kg

1 liter mælk undervejs og en shake bagefter

HSF - CMS Peaking, Week 4, day 1
Mandagstraening

Squat
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
3 x 100 kg
3 x 130 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg
3 x 185 kg
3 x 185 kg
2 x 210 kg - wraps
2 x 225 kg - wraps
2 x 225 kg - wraps
2 x 225 kg - wraps

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
3 x 110 kg
3 x 132,5 kg
3 x 152,5 kg
3 x 152,5 kg
2 x 175 kg
2 x 175 kg
2 x 175 kg
2 x 175 kg
2 x 175 kg

Dumbell flyes
6 x 24 kg
6 x 29 kg
6 x 29 kg
6 x 29 kg

Goodmornings
4 x 60 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg

Side bends
10 x 39 kg
10 x 39 kg
10 x 39 kg

1 liter maelk undervejs + shake bagefter

HSF - CMS Peaking, Week 3, day 4
Loerdagstraening

Logpress
5 x 50 kg
5 x 50 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg

Weighted dips
10 x BW
8 x BW + 20 kg
5 x BW + 40 kg
5 x BW + 40 kg

Tate press
8 x 29 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg

Deadlift
5 x 70 kg
5 x 70 kg
3 x 110 kg
3 x 150 kg
3 x 180 kg
3 x 180 kg
3 x 210 kg
3 x 210 kg
3 x 222,5 kg
3 x 222,5 kg
3 x 222,5 kg
3 x 222,5 kg

Roman chair
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg

1 liter kakao undervejs og en shake bagefter

HSF - CMS Peaking, Week 3, day 3
Jeg gav mig selv tidligt fri og var i hulen allerede klokken 16.

Squat
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
3 x 100 kg
3 x 130 kg
3 x 160 kg
3 x 185 kg
3 x 185 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
1 x 222,5 kg
1 x 222,5 kg

Squat round 2
3 x 145 kg
3 x 170 kg
3 x 195 kg
3 x 195 kg
3 x 195 kg
3 x 195 kg
Hårdt, trægt og lidende, uden nogen form for overskud. Jeg tror min krop har fået en vis motortræthed i squatten. Fra nu af går det nedad i kilo og volumen, og jeg håber at de sidste to ugers nedtrapning giver mig et overskud tilbage.

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
3 x 110 kg
3 x 132,5 kg
3 x 152,5 kg
3 x 152,5 kg
2 x 175 kg
2 x 175 kg
2 x 175 kg
2 x 175 kg
2 x 175 kg
Kører fint

Dumbell extentions elbows in
8 x 20 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Goodmornings
4 x 60 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg

Side bends
10 x 39 kg
10 x 39 kg
10 x 39 kg

1 liter kakaomælk undervejs og en shake bagefter.

CMS med to gange dødløft er godt for min dødløft og ikke så godt for min squat. Sheiko 37 med 1 gang dødløft er skidt for min dødløft, men til gengæld kører squatten bedre.. suk. Næste program må blive (CMS+sheiko 37)/2

HSF - CMS peak support
Torsdags support

Rotator
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Band pull apart
10
10
10

Log press
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Lateral raises
8 x 12,5 kg
8 x 15 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Standing calf raises
30 x BW
30 x BW
30 x BW
30 x BW

Wide grip pull to front
8 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
6 x 115 kg
6 x 115 kg
6 x 115 kg
6 x 115 kg

Rolling thunder
40 kg
45 kg
3 x 50 kg
45 kg
45 kg
+ nogle saet med COC 1'eren og traineren

Hammer curls
10 x 12,5 kg
10 x 15 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

1 liter maelk og en shake undervejs

HSF - CMS Peak, week 3, day 2
Onsdagstraening

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
3 x 110 kg
3 x 132,5 kg
3 x 132,5 kg
3 x 152,5 kg
3 x 152,5 kg
3 x 175 kg
3 x 175 kg
3 x 175 kg
3 x 175 kg
3 x 175 kg
3 x 175 kg

Dips
8 x BW
8 x BW + 30 kg
8 x BW + 30 kg
8 x BW + 30 kg

Deadlift
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 110 kg
3 x 150 kg
3 x 180 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
2 x 235 kg
2 x 235 kg
2 x 235 kg
2 x 235 kg
2 x 235 kg
Alle sumo uden baelte

Planks
45 sek - BW + 20 kg
45 sek - BW + 30 kg
45 sek - BW + 30 kg

1 liter maelk undervejs og en shake bagefter.

Hvor lang tid tar sådan en træning?

Hey,

To timer cirka, nogengange lidt mere, sjaeldent under.

HSF - CMS Peak, Week 3, day 1
Mandagstraening

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
3 x 110 kg
3 x 132,5 kg
3 x 152,5 kg
3 x 152,5 kg
2 x 175 kg
2 x 175 kg
1 x 185 kg
1 x 185 kg

Benchpress round 2
3 x 120 kg
3 x 142,5 kg
2 x 165 kg
2 x 165 kg
2 x 165 kg
2 x 165 kg

Squat
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
3 x 130 kg
3 x 160 kg
3 x 185 kg
3 x 185 kg
2 x 210 kg - wraps
2 x 210 kg - wraps
2 x 220 kg - wraps
2 x 220 kg - wraps
2 x 220 kg - wraps

Good mornings
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Dumbell flyes
10 x 20 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

1 liter maelk undervejs og en shake bagefter

HSF - CMS Peak, week 2, day 4
Morgentraening i hulen foer jubilaeum

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
3 x 100 kg
3 x 120 kg
3 x 142,5kg
3 x 142,5 kg
3 x 165 kg
3 x 165 kg
3 x 165 kg
3 x 165 kg
3 x 165 kg

Weighted dips
10 x BW
10 x BW + 20 kg
5 x BW + 40 kg
5 x BW + 40 kg
5 x BW + 40 kg

Deadlift
5 x 70 kg
5 x 70 kg
3 x 110 kg
3 x 150 kg
3 x 180 kg
3 x 180 kg
3 x 210 kg
3 x 210 kg
2 x 235 kg
2 x 235 kg
2 x 235 kg
2 x 235 kg
2 x 235 kg
2 x 235 kg
Alle sumo uden baelte.

Gluteham raises
10 x BW
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg

Roman chair
10 x BW + 10 kg
10 x BW + 10 kg
10 x BW + 10 kg

1 liter kakaomaelk undervejs + 1 shake bagefter

HSF - CMS Peak, Week 2, day 3
Fredagstraening i hulen

Squat
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
3 x 100 kg
3 x 130 kg
3 x 160 kg
3 x 185 kg
3 x 185 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg

Squat round 2
3 x 142,5 kg
3 x 170 kg
3 x 195 kg
3 x 195 kg
3 x 195 kg
3 x 195 kg

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
3 x 110 kg
3 x 132,5 kg
3 x 152,5 kg
3 x 152,5 kg
2 x 175 kg
2 x 175 kg
1 x 185 kg
1 x 185 kg
1 x 185 kg

Dumbell extentions elbows in
10 x 20 kg
10 x 24 kg
8 x 29 kg
8 x 29 kg
8 x 29 kg

Weighted planks
45 sek - BW + 20 kg
45 sek - BW + 20 kg
45 sek - BW + 20 kg

1 liter maelk undervejs og en shake bagefter.

HSF - CMS Peak support

Lidt support

Rotator
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Band pull apart
10
10
10
10

Log press
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Lateral raises
10 x 12,5 kg
10 x 15 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Standing calf raises
30 x BW
30 x BW
30 x BW

Wide grip pull to front
10 x 60 kg
10 x 80 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
6 x 115 kg
6 x 115 kg
6 x 115 kg
6 x 115 kg

1 slice pizza som jeg fik af Skaarup som dukkede op for at koere bicep

Rolling thunder
3 x 40 kg + loader
3 x 40 kg + loader
2 x 45 kg + loader
2 x 45 kg + loader
2 x 45 kg + loader
2 x 45 kg + loader
2 x 45 kg + loader
+ nogle saet med COC 1'eren og traineren

Hammer curls
10 x 12,5 kg
10 x 15 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

1 liter maelk undervejs og en shake bagefter

HSF - CMS Peak, week 2, day 2
Onsdagstraening

Deadlift
5 x 100 kg
5 x 100 kg
3 x 150 kg
3 x 180 kg
3 x 210 kg
3 x 210 kg
3 x 235 kg
3 x 235 kg
3 x 235 kg
2 x 250 kg
2 x 250 kg
2 x 250 kg
Alle sumo uden baelte. Doedloeft koerer fint.

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
3 x 110 kg
3 x 132,5 kg
3 x 152,5 kg
3 x 152,5 kg
3 x 175 kg
3 x 175 kg
3 x 175 kg
3 x 175 kg
3 x 175 kg

Weighted dips
10 x BW
10 x BW + 20 kg
8 x BW + 30 kg
8 x BW + 30 kg
8 x BW + 30 kg

Deadlift to knee
4 x 162,5 kg
4 x 192,5 kg
4 x 222,5 kg
4 x 222,5 kg
4 x 222,5 kg
4 x 222,5 kg

Goodmornings
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Side bends
10 x 37 kg
10 x 37 kg
10 x 37 kg
10 x 37 kg

1 liter kakaomaelk, 1 groen sportsvand undervejs + 1 shake bagefter.

Igen en hård og lang traening. Doedloeft og baenk koerer fint, i modsaetning til squat hvor alt bare er traegt. Om godt en uge trappes volumen en del ned, det bliver dejligt.

CMS Peak, Week 2, day 1
Mandagstraening

Squat
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
3 x 100 kg
3 x 130 kg
3 x 160 kg
3 x 185 kg
3 x 185 kg
3 x 210 kg - wraps no belt
3 x 225 kg - wraps no belt
3 x 225 kg - wraps no belt
2 x 235 kg - wraps
2 x 235 kg - wraps
2 x 235 kg - wraps

2. round squat
4 x 130 kg
4 x 160 kg
4 x 185 kg
4 x 185 kg
4 x 185 kg
4 x 185 kg
Nasty omgang squat. Det tog naesten 1,5 time og der var stadigvaek ikke meget at skyde med.

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
3 x 110 kg
3 x 132,5 kg
3 x 152,5 kg
3 x 152,5 kg
2 x 175 kg
2 x 175 kg
1 x 185 kg
1 x 185 kg
2 x 175 kg
2 x 175 kg
Baenken koerer stadigvaek fint

Tate press
10 x 29 kg
10 x 34 kg
8 x 37 kg
8 x 37 kg
8 x 37 kg

Swizzball planks
45 sek
45 sek
45 sek

Lang omgang. Squatten er ulidelig hård som altid, forhåbentlig kommer jeg ovenpå og får lidt overskud på et tidspunkt.

HSF - CMS Peak Week 1, day 4
Lørdagstræning

Deadlift to knee
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 110 kg
4 x 150 kg
4 x 180 kg
4 x 210 kg
4 x 210 kg
4 x 210 kg
4 x 210 kg
Konventionelt uden bælte

Incline bench
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg

Dips weighted
10 x BW
6 x BW + 20 kg
6 x BW + 40 kg
6 x BW + 40 kg
6 x BW + 40 kg

Deadlift off box
3 x 160 kg
3 x 190 kg
3 x 190 kg
3 x 220 kg
3 x 220 kg
3 x 250 kg
3 x 250 kg
3 x 250 kg
3 x 250 kg

Roman chair
10 x BW + 10 kg
10 x BW + 10 kg
10 x BW + 10 kg
10 x BW + 10 kg
10 x BW + 10 kg

1 kakaomælk undervejs, 1 shake og en graffenwalder sammen med Skaarup