WBO

Hey,

Du skulle tage at træne lunches istedet for - til styrkelse af knæ og ledende omkring. Det har hjulpet mit springerknæ, til ingen gener overhovedet. Klart anbefales.

Jeg har siden FTP testen i tirsdag endnu ikke været tilbage på hjemmetræneren.

Jeg har dog tænkt mig, at komplimenter min cykeltræning henover vinteren med løbetræning. Jeg har tidligere forrige år løbet 5 km under 20m, og kunne egentlig godt tænke mig at løbe 5km et par gange om ugen i højt tempo - og forhåbentlig sætte ny PR - da jeg aldrig rigtig har trænet i løb - Men tænker det kan give godt nok ift. iltoptagelse henover vinteren, eller er det bare dumt at løbe?

Anyways..

Jeg løb 5km i Onsdags på 21:07 - det var afsindig hårdt, og der bliver løbet i et tempo hvor man slet ikke kan snakke. av.

Torsdag kom jeg så en tur afsted på MTB et sted i Hinnerup, hvor runden er relativ kort, men mange sving og forhindringer - et super fedt spor som vi ville kører 3 gange. Starten af 3. runde styrede min kammerat desværre, hvorfor vi allerede efter 50m måtte vende om.

Fredag: Fri

Lørdag:  Løb samme 5 km's rute på 20:47

Søndag: En halvanden times cykling på vintercyklen. Masser hårde bakker og fint tempo. 15m total i min threshold puls, resten i moderat og tempo.

Efter godt halvanden uges pause kom jeg endelig ud i søndags. De havde jo lovet sol og op til 20 grader.

Sørdag

3 kammerater kom og hentede mig, og vi trillede stille og roligt ud - allerede efter 5km var første punktering. De havde som ellers lovet - ikke fundet solen frem, og vejene var små våde, og derfor var stenene vendt. Det blev kun til halvanden times rul, pga. total set 4 punkteringer. Et lyspunkt som jeg kunne tage med, var at jeg havde et episk duel med en d-licens rytter på 1.80 og 66 kg (hvor jeg selv vejer 83kg og er tilsvarende 1.80) op ad lille tåning vej(1.7km med snit på 5%) vi skiftedes til at angribe, og endte sejrigt ud til sidst - hvilket var yderst tilfredsstillende. Det blev til lige lidt over 5min med 355w i snit.

Tirsdag

Idag har jeg så været på hjemmetræneren. Det blev til en time, hvor jeg lavede en 2x 8m FTP test.

Hader dem. Og jeg kan endnu engang konstatere at de watt jeg smider udenfor, er noget højere end det jeg kan præstere på hjemmetræneren, selvom den skulle være ret nøjagtigt (tacx flux) Men det har Kermit givet et godt svar på hvorfor :)

Jeg kunne holde 285w a 8m begge gange, og det gav mig en FTP på 256 - hvilket er 1 lavere end min sidste test for en måneds tid siden.

Min målsætning er stadig over vinteren, at kunne få min FTP over 300 på hjemmetræneren... Om det er en målsætning der er sat til at fejle på tiden vise.. Nu stræber jeg efter det!

På 6/10/2017 at 08:47 , Gregers TF skrev:

Velkommen til log-land. Fedt med en cykel-log mere 

Mange tak :)

På 6/10/2017 at 13:52 , Kermit skrev:

Hvad Gregers sagde!

Ift. FTP indendørs kontra udendørs så er der mange faktorer der spiller ind. Når du kører indenfor bliver du sjældent kølet ned på samme måde som udendørs, du sidder langt mere statisk på cyklen end udendørs, du har ikke små mikroaccelerationer, men holder en langt mere stabil belastning, belastningen på en hjemmetræner bliver aldrig 100% af den virkelige verden, motivationen kan være anderledes, og det seneste jeg har læst er at dit tråd faktisk også er anderledes på en stationær træner frem for udenfor.

Jeg har altid gjort det at så snart hjemmetræneren blev den primære træningsform ift. intervaller, så lavede jeg en FTP test på den og arbejdede ud fra det. Ligesom du selv gør. Derudover har jeg tidligere oplevet at have en forskel på FTP på omkring 20-30 watt ift. indendørs og udendørs - dog jo mere jeg vænner mig til at køre på hjemmetræneren, jo mindre bliver forskellen.

Giver god mening det du skriver -og det oplever jeg også - bortset fra at tilvænne mig hjemmetræneren og se samme FTP som jeg har udenfor :) Men tak for gode pointers!

Jeg har ikke rigtig gået trænet siden sidst, dog blev det til et enkelt løb i vejle.

Løbet i Vejle i lørdags gik ikke helt så godt.. Der var vådt og det øsregnede hele tiden.. Løbet var i runder a 40km - og planen var egentlig at sidde med front, og så give max smadder op af Munkebjerg - men måtte konstatere kroppen var så kold, og jeg var våd og fik måske brugt lidt unødvendige kræfter i fronten af feltet, og ellers bag ved feltet i sving. Selvom jeg har en Specialized Tarmac med disc, så tager jeg det meget rolig i regnvejr, og det gjorde, at jeg ofte blev nød til at lukke huller efter sving hvor jeg blev nødt til at smide 7-900watt i 30-40 sekunder for at lukke det, og det gjorde jeg flere gange. Jeg løb simpelthen tør for kræfter, og kunne ikke følge med fronten længere. JEg og en kammerat blev enige om at stoppe efter 1 runde, da vejret var ganske forfærdeligt.

Stats fra løbet:

1.20m, 44 km

Gns puls: 151, Max: 183

Gns. watt: 236

Gns. max watt 20m: 250w

NP watt: 290watt

Samme dag, om natten gik min kones vand, og vi kørte på hospitalet og fik født vores søn - 11 dage før termin. Iflg. min plan med træning passede det faktisk ret fantastisk, da jeg alligevel i denne uge ville have en restitutions uge, da jeg de sidste 3 uger har kørt vo2 intervaller 3.5t om ugen i snit. Jeg regner med en lille tur med nogle bakke- og skiltespurter med mine kammerater søndag, og ellers bliver der kørt på hjemmetræneren, og vo2 intervaller tirsdag, torsdag og lørdag indtil start november, hvor jeg tænker at begynde på sweetspot træning vinteren over.

15 timer siden, kahlua-kalv skrev:

Har du tid til klubtræning i weekenden? Det kunne måske motivere?

Hej Kahlua,

Jo, i weekenden formentlig - det bliver efterhånden hurtig mørkt, hvorfor det ikke længere er muligt i hverdagene - og så har jeg en søn på vej der bliver født her indenfor de næste 4 uger, så det sætter nok også lidt sine begrænsninger :-)

Jeg regner dog med, at jeg vil tage ud i skoven på min nye MTB i weekenderne også, og få noget teknik og vo2 træning den vej sammen med andre :-)

Træning

Jeg var en tur på hjemmetræneren igår, som var modbydeligt hårdt. Det blev til nogle vo2 intervaller, og til sidst kunne jeg nærmest ikke få hevet luft ind i lungerne. Det bliver til ialt en time, men en times effektiv og intensiv som foregik således:

10 minutter @ Warmup

5 repeats og 3 sæt af med 5 minutters pause efter hvert sæt: 

90 sek @ 322 watt

60 sek @ pause 

Regner med en rulletur idag udenfor - da det ligner det bliver lækkert efterårsvejr, og så et løb i vejle imorgen, som desværre ser ud til at blive med regnvejr :(

Denne sæson i Cykling har været præget af et styrt som forulykkede i en hjernerystelse, som gjorde jeg aldrig helt nåede derop hvor jeg gerne ville - nu er lakker det efterhånden imod enden, ift. at kunne cykle udenfor - og derfor skal vintercyklen og hjemmetræneren nu hives frem.

Erfaringsmæssigt, har jeg over vinteren ofte svært ved at motiverer mig - og håber lidt på, at denne dagbog(Som udelukkende er for mig selv) kan være med til at give mig den motivation, som kan gøre - at jeg kommer ud af off-season på bedst mulige måde, og i bedre kondition end nogensinde før. Jeg har aldrig rigtig fulgt en struktureret træningsplan ifbm. cyklingen som sådan, og hvis jeg kan/eller gør noget forkert eller bedre - så er I allesammen selvfølgelig velkomne til at komme med råd m.v.

Træningen henover off-season vil primært være lavet på min Tacx Flux, samt min nye  MTB i skoven(forhåbentlig en gang om ugen) - på min hjemmetræner, kommer jeg til at koble mig på trainerroad, som laver struktureret træningsforløb med div. intervaller.

Baggrund.

Jeg er 31 år, og har cyklet de sidste 3 år på, og det seneste år vil jeg nok betegne mig selv som supermotionist. Jeg trænede sidste år op til LaMarmotte, men endte desværre med at melde afbud til løbet, pga. et styrt i sverige måneden op til. Jeg fik dog kørt de forskellige bjerge individuelt, men det var også det. Jeg var i rigtig god form op til træningsturen i sverige, og var nede på en vægt der hed knap 76kg - hvilket er det laveste jeg erindre nogensinde at have været. Jeg måler 1.80cm - og har inden påbegyndt at cyklingen styrketrænet, spillet basket og fodbold en hel del. Idag vejer jeg 82.5kg.

Målsætning:

At få struktur på træningen, og få styr på kosten - så jeg kan tabe mig de overflødige kg.

I slutningen af 2016 fik jeg mål min FTP(laktat test) til at være 318 watt, siden da, er den gået noget ned - og på min egen hjemmetræner når jeg tager en FTP test lyder den på 257w (Men når jeg cykler udenfor, hvor jeg også har watt måler på, så bliver den estimeret til at være 295w) - anywho, min FTP på hjemmetræneren viser 257w, og derfor tager vi udgangspunkt i den ift. interval træning indendørs. (Jeg har iøvrigt problemer med at få pulsen ligeså højt oppe når jeg er stationær indenfør, ift. når jeg cykler udenfor, hvordan kan det være? Det må vel også have noget at sige ift. min FTP).

Min målsætning er henover vinteren, at få en FTP over 300w på hjemmetræneren - ved ikke om det er muligt, men det er i hvert fald målsætningen - og tænker lidt, med struktureret træning 3 gange om ugen med noget interval, må give en forbedring.

Nu skal den have en skalle, og idag ender det nok med en time på hjemmetræneren med lidt vo2 intervaller, eller hvad trainerroad byder på - samt et løb i Vejle på lørdag - og så en MTB tur søndag, måske. 

Ser lækkert ud. 

Hvordan står du ift. La Marmotte, er du klar? Hvad er din vægt nede på efterhånden, og hvad med din FTP?

Hvilke intervaller føler du, bidrager mest til at få øget sin FTP?

Nu fik jeg så erhvervet mig en ny hjemmetræner - og valget blev den nye maskine fra Tacx - Tacx Flux, hvor man bare tager baghjulet af, og smider cyklet på. Skide smart - og så er den stort set lydløs - virkelig en helt anden fornemmelse end min bkool, og en fed oplevelse. Nu har jeg også skiftet program, og har prøvet Zwift ad - det virker meget godt. Jeg er hvertfald indtil ny glad for købet.

09-01-2017

Styrketræningspas på 1½ times varighed inkl. cykling 20m - forløb som det plejer, nogenlunde smertefrit

10-01-2017

En sidste tur på bkoolen op af Telegraph, det gik godt og pressede i gns. 300w over en time her - ud fra bkools beretninger - det virker dog en smule opskruet - især i betragtning af min gns puls på turen var en tand under 150.

11-01-2017

Første tur på Tacx Flux - det blev til 1t15 med jævn tempo, virkelig fed fornemmelse med den nye hometrainer, og kan mærke det allerede har givet mig ekstra blod på tanden!

12-01-2017

Sprang det planlagte styrketræning over, og endte med en tur mere på Zwift og den nye hometrainer - det er virkelig en fed følelse, at man nu også kan stå op og give den max power. Ramte et watt tal på ca. 1100 i en spurt - hvilket er ganske fint, tror jeg. Fredag skal jeg styrketræne, og så regner jeg med en lille resituations tur lørdag, og så en søndag med noget FTP intervaller på træneren.

Kg. mæssigt svinger jeg stadig mellem 81-82kg - jeg tror det bliver svært at ramme 72-74kg til LaMarmotte, når jeg ikke har tabt mig rigtig selvom jeg virkelig er obs på hvad jeg spiser..

Ugen der gik

03-01-2016:

Det blev til en omgang styrketræning i centret. Det er nemt nok at se, folk stadig hopper med på trenden omkring "nytårsfortsætter" og lidt belastende, for der var mange oppe i centret, og sådan bliver det nok ved med indtil vi nærmer os slut februar, desværre. Træningen forløb dog fint nok - jeg blev dog nødsaget til at tage nogle andre øvelser, da fri stang squad stativ var optaget længe. Det blevet istedet til launces og sumo-squad. Det gav ømme ben dagen efter skal jeg love for, så det har sikkert været fint med lidt afveksling. Der var derfor også dømt hviledag dagen efter d. 4

05-01-2016

Det blev til en stille og rolig tur på bkoolen op af et bjerg. Bkoolen er dog ved at være små ødelagt, og har sat sig fast på en simulering på omkring 6-7% i stigning.. Det giver derfor ikke en speciel god følelse i kroppen at køre uden at tal m.v. er realistiske - så jeg er efterhånden begyndet at kigge efter en ny hometrainer.

06-01-2016

Dette blev til en god omgang styrketræning på en halvanden time, sammen med min kone. Det var hyggeligt at have hende med deroppe og træningen gik godt - men igen var squat stativet optaget, og jeg måtte ty til andre øvelser igen. Men alt i alt, en god træningspas.

07-01-2016

Så fik jeg frisk vind på snuden - og det var dælme rart. Men jeg tog dog ind i skoven, hvor der var knap så meget vind - men alt i alt en kanon tur - og det var rart at komme på MTB igen, og prøve lidt af sin teknik af. Jeg tænker også, det helt sikkert er godt ift. nedkørsler i bjergene at få trænet sin teknik og smidighed på MTB'en. Det blev til 1t45m ude i skoven med en gns. puls på 144 - så en relativ let og fin omgang, hvor pulsen befandt sig mest i endurance/moderate, zone 3.

Jeg har så besluttet mig for, at jeg nok bliver nødt til at investere i en ny Hometrainer. Jeg vil gerne have en der går direkte på kasetten, da med bkool har jeg problemer med dækrest udover det hele. Er der nogen i kan anbefale? Jeg har selv kigget på en Tacx Flux - men kan se stigningsprocenten max kan simulere 10% - men det er måske fint nok? - ift. det næste niveau der skal man op og ramme 9.000kr - og det bliver simpelthen for dyrt. Der er noget som I kan anbefale? så modtages det med kyshånd

Tak for det Kermit - det giver god mening ift. de intervaller jeg har lavet på sweet-spot.

Træning i mellemtiden

Jeg fik gennemført det planlagte styrketræningspas d. 30-12-2016 uden problemer, og var nede i centret omkring 1½ time. Dagen efter kom jeg ud en tur på nytårsaftensdag, og fik gjort plads i maven til en god omgang mad og sprut i godt selskab - turen blev på lige knap 30km og varede mig 58 minutter - det var hvad der kunne blive gjort plads til - det blev kørt med en ok højt tempo.

Dagen efter nytårsaften, kæmpede jeg mig op på hometraineren utrolig nok, og fik gennemført en tur op af Alpe D'Huez - det er virkelig hårdt. Jeg tror dog, der er gået noget helt galt med min hometrainer, da den viser nogle større watt tal end normal - ikke lidt, men en hel del. 

Jeg havde taget fri 2. januar, da jeg altid er nogle dage om at komme mig ovenpå en aften med større mængder alkohol. Jeg havde planlagt at skulle i styrketræningscentret, dog var jeg stadig lidt øm fra fredagens styrketræning, hvorfor jeg besluttede mig for at hoppe på hometraineren og op af col de glandon - med forhåbning om, at hjælp fra bkool forum havde gjort at mine watt var ok igen - det var det dog ikke. Men omvendt viste den nok nærmere for lidt - den holdte nemlig modstanden ned af nedkørsler m.v. hvorfor der blev vist noget lavere watt tal end tilfældet. Jeg gennemførte dog, og det blev på en tid på 1t25m.

4 minutter siden, AlexanderBojsen skrev:

Hmm, du mener vel med et snit på 240 watt, da du tidligere har skrevet, at du har kørt en 20-minutters test med 307 watt i snit? 

Besynderlig nok, nej. Det er derfor jeg ikke rigtig tror på det, selvom jeg igår, gav den fuld hammer

27-12-2016

Jeg fik kørt de planlagte sweetspot intervaller med 3x15m - det var ganske fint, og egentlig også ok hårdt. Men igennem kom jeg. Jeg havde planlagt at skulle styrketræne dagen efter, men det undlod jeg, da jeg følte mig træt i kroppen, og ville derfor have en hviledag, og så prøve at give den gas om torsdagen på hometraineren.

29-12-2016

Jeg gik op imod en af mine kammeraters tider på Alpe D'huez på bkoolen. Jeg havde allerede planlagt at jeg ville lave 2x20m sweetspot - men jeg gav mig nok lige lidt ekstra da jeg gerne ville tage hans tid - og hans tid tog jeg. Jeg gennemfører Alpe D'huez på lige lidt under 52m - med et gns watt snit på 340(Tvivler på det er korrekt ude i den virkelig verden dog)  - Fredag står det på styrketræning, og så en hurtig tur om lørdagen inden dagens strabasser!

Godt nytår allesammen

Det har været nogle hårde dage for kroppen, rent kalorie mæssigt tror jeg - opgav hvertfald at notere frokosten/aftensmaden ned. Men hva, man skal også have lov at nyde lidt her i julen. Men det er også overstået nu, lige indtil nytårsaften da - som er min sidste dag inden LaMarmotte hvor jeg vil drikke alkohol - måske lige pånær april hvor jeg skal til 30 års fødselsdagsfest.

Jeg har i julen holdt min træningsplan, og har haft trænet faktisk alle juledagene.

25-12-2016

Jeg fandt ud af hvordan man kunne lave et program på bkool, hvor jeg faktisk kan indgive hvormange % af min FTP jeg skal bruge på forskellige blokke - så det gjorde jeg. Jeg kørte 2x20m sweetspot - Jeg synes faktisk det var relativt nemt, og kunne sikkert godt have løbet en ti km tur efterfølgende - det plejer jeg ikke kunne, da jeg giver mig lidt mere. Jeg har bare den filosofi "No Pain No Gain" og synes ikke rigtig i sweetspot intervaller at det giver nogensom helst pain - men det er måske meningen? I hvertfald en ganske fin tur alligevel.

26-12-2016

Nede og styrketræne - tog de samme øvelser og kg. som jeg plejer - så ingen informationstunge berretninger herfra.

Jeg regner med at tage enten 2x20m sweetspot eller 3x15m sweetspot idag på hometraineren. Lad os se hvad det ender med.

God jul / Nytår

Ja, det har du nu ret i. Ja, taster alt ind - pånær indtaget væske. Sukker i kaffen, og brunkager m.v. har indtil igår været helt ude af min kost :P - Før igår, havde jeg ikke indtaget sukker (foruden det som er i frugt m.v.) - men den fik godt nok en på hatten igår. God og dejlig mad! Jeg har aldrig været på hårde kure - eller, måske en hård kost, da jeg for 8 år siden var lidt til den store side, og vejede 92kg på 180cm den gang!

24-12-2016

Jeg fik efter en hviledag, smidt mig op på hjemmetræneren igen. Vi er efterhånden nogle stykker som har en bkool, og derfor kan det også være sjovt at udfordre hinandens tider. Det gjorde jeg - op af Telegraph, hvor en af de kammerater vi tager ned til motten med, havde kørt et par dage for inden. Jeg lagde ud med 10m opvarmning, og gik derefter godt igang med et 20minutters sweetspot - jeg havde ret gode ben, og holdte watt gns på 285 ca. derefter slappede jeg lidt af og gik ned på omkring 200w i 5 minutter, og så gav jeg den gas igen, og ramte de 285w igen resten af vejen.  Selve Telegraph på bkoolen tog mig lige under 49m. Derefter 5m nedvarmning og så i bad, og gøre klar til masser julemad.

Hej Kermit,

Tak for et super informativt indlæg. Da jeg kørte min FTP test på 20m var gns watt 307. Well, jeg har ingen idé om hvad mit ligevægtindtag er - jeg tror det er ret lavt. Der er f.eks. dage hvor jeg holder mig til 2500kcal hvor jeg har taget 1kg på(hvis dette er en dag uden træning), så synes det virker grotesk. Så sent som idag, hvor jeg havde en slap af dag igår - men hvor jeg holdte mig på de 2500kcal, der er vægten gået fra 80.5 til 82kg - fuldstændig grotesk og demotiverende. 

Jeg vil gerne blive ved, med at få et styrketræningspas ind til bentøjet, så jeg ikke mister det masse jeg har nu. Hvilken dag kunne være mest hensynsmæssigt at gøre det?

23-12-2016: Dagens ernæring

Havregryn m. rosiner og mælk

2 smørbrød, en med fiskefilet og en med roastbeef

300g græsksalat og 2 små rugbrød og et stk franskbrød m. kyllinge pålæg og roastbeef

4 æbleskiver m. flormelis 

kcal indtag ca. 2205

Vægten steget fra 80.5 til 82kg ...

Regner med en lille tur på hjemmetræneren idag med 2x20sweetspot

Kunne godt være man skulle prøve begrænse styrketræningen til et par gange om ugen istedet. Det er trodsalt lunge løft.

Hvordan ville du skitsere en uge med 2 styrktræningspas samt cykling - hvor man sørger for at man ikke bliver "træt"

Tak for masser godt input. Ift. hvor hurtig jeg taber mig, så er det meget begrænset hvad jeg taber mig. På en måned har jeg tabt mig 2 kg. Spiser omkring 2-2500kcal om dagen, når det bliver skitseret op i MyFitnessPal. Nej, træningsprogrammet er egentlig baseret således det altid er om fredagen jeg har en hviledag. Men fik 8 dage i træk, pga. jeg missede en træningsdag i min cyklus - men det kan godt være jeg skulle skrue lidt ned, og give bentøjet lidt mere hvile. Måske nøjes med to styrketræningspas om ugen?

Hvad gør i in-season? Fortsætter i styrketræningen bare en enkelt gang om ugen? Man mister vel alt den volumen man har gainet her i vinterperioden hvis ikke man vedligeholder det?

Okay. Jeg følger egentlig et program jeg har fået struktureret af en professionel - jeg er dog stoppet med at betale for flere træningsprogrammer hos ham. Det var trænings 6 gange om ugen - 3 styrketræningspas samt 3 cykelpas. Sjældent jeg cykler to dage i træk.

307 watt er hvad jeg har kunnet presse ud af en ftp test på 20min. - er det tegn på overtræning hvis man ikke kan kører sine sweetspot intervaller? Eller kan kost, søvn osv. ikke også have en indflydelse? Jeg tænker at jeg bør vel så restition nok, når der går 1 dag mellem cykling? Eller aktivivere styrketræningen samme muskler som cykling, og deraf brug for hvile?

22-12-2016: Dagens træning

Det var idag 8. trænings dag i træk, og jeg kunne egentlig godt mærke allerede fra start, at bentøjet måske var lidt mere brugt op end jeg havde regnet med. Jeg havde satset på at tage 3 intervaller på sweetspot, men kunne hurtig konstatere, at jeg ikke rigtig kunne komme op på de watt - så jeg valgte egentlig og kører nogenlunde stabil på 255watt - og det var hårdt - men de forskellige intervaller kunne bentøjet bare ikke rigtig trække idag.

Min gns puls på 1t 9m endte på 160  - ud af en max puls på 190 - ramte dog højst 178 til allersidst, da jeg lige ville presse det sidste saft ud af benene inden hviledag imorgen. Forbrændte omkring 1100 kcal - så det var ganske fint, og forventer da også at have smidt lidt af vægten imorgen!

Selvom gårsdagens ernæring begrænsede sig til 2500kcal - så endte jeg alligevel med at tage knap 400 gram på fra dagen inden, så vægten nu siger 80.9 kg. Virker besynderligt, da man siger en alm. mand skulle status quo være 2500kcal - og derudover var der både cykling 30m samt styrketræning på programmet igår. Men det giver bare incitament for at give den gas på hometraineren idag - hvor jeg vil kører sweetspot interval 3x20 a 270watt. 

Dagens ernæring kommer til at se således ud:

300g Skyr m. pærer

Protienshake m. blended banan

300g hakkebøf m. græstsalat(græsk yoghurt m. snittede rød peber, majs, løg, gulerod og agurk, blandet med stødtpeber - i skulle prøve det, det er vildt godt og protienrig og sundt.) 

2 appelsiner

Protienshake m. blended banan

0.5l Karrysuppe m. kyllingestykker

Kcal: ca. 2000 total

Hvad er dit mål ift. tid til kommende lamarmotte? Jeg skal selv ned og kører det, og ved ikke helt hvad jeg kan forvente :p

Dagens træning 21-12-2016

Der stod styrketræning på programmet idag. Det er 7. dag i træk med enten cykling på hjemmetræneren eller styrketræning. Det er sgu hårdt, og kan godt mærke bentøjet er ved at være klar til en hviledag - men imorgen regner jeg med at nuppe sweetspot træning på hjemmetræneren, og så hvile benene på fredag.

Jeg var igang i centret 1t28m - med seriesets a 3 som jeg plejer. Jeg kom igennem selvom jeg havde et stort hul i maven, og føler jeg fik fin ud af det. JEg prøvede på frontsquad, men kan ikke rigtig håndtere stangen foran.

Dagens ernæring:

Havregryn m. rosiner og mælk

Protienshake m. blended banan

200g Kyllingfilet m. ris og brocoli

2 hakkebøffer(ca. 300g) sammen med blanding af græsk yoghurt m. støbt peber og rød peber, majs, agurk, gulerod, rå løg. Og så 2 spejlæg

40 minutter siden, Kermit skrev:

Der sker ikke noget ved at køre lidt VO2max og andet godt, du skal stadig nok komme i god form, men du skal bare være opmærksom på at du i så fald ikke har 100% fokus på La Marmotte. Det havde jeg heller ikke selv da jeg kørte den i 2014, hvor det blev passet ind i den øvrige cykeltræning med løb hver weekend. Så længe man træner struktureret og får sine træningspas i bogen, så skal det hele nok gå, men som Gregers skriver så er det svært at blæse og have mel i munden.

Personligt kører jeg hovedsagligt sweet spot og AT intervaller(omkring 91-105% af FTP) i øjeblikket, og så har jeg min klubs fællestræning om lørdagen hvor der kommer lidt VO2max intervaller på også. Så omkring februar begynder der at komme lidt mere VO2max på programmet, men indtil da går størstedelen af træningen på at få bygget bundniveauet op, og så derefter kan man begynde for alvor at smide toppen på.

Tak fordi du gider bruge tiden på at komme med din kyndige viden herinde! Mit mål er motton - og jeg kunne godt tænke mig så god en tid som overhovedet muligt. Så du anbefaler at, jeg kører sweetspot ift. hvad du skrev sidst i forskellige intervaller? Hvordan ville du ligge et træningsprogram med 3-4 cykeldage om ugen (kun 3 indtil februar) med fokus på motten og ik andet. Jeg er 1.80cm, vejer 80.5 (håber at kan få tabt mig mindst 6-7 kg mere)

1 time siden, Gregers TF skrev:

Sweet spot er nok den intervaltype, der giver mest udbytte for mindst træthed. Selv i min alder er jeg stort set umærket dagen derpå.
Det kræver self at det giver mening at træne længere intervaller og ikke at der er fokus på vo2max, sprint osv. Og så alligevel så er en god FTP-base vigtigt at bygge den slags op på.

Kan man ikke bare køre efter watt, så man ikke skal rode med fald og stigninger?

Okay, tak for info. Det giver nok fin mening at kører det - jeg føler mig også fin tilpas i bentøjet og klar til styrketræning idag. Ville du anbefale bare kører videre på sweetspot et par gange om ugen så, uden andre former for intervaller?

Det skal jeg lige have fundet ud af - det var hvert fald pisse belastende at man konstant skulle skifte gearing m.v.

18 timer siden, AlexanderBojsen skrev:

Køb den her bog, som lige er blevet oversat til dansk: https://www.saxo.com/dk/watt_andrew-cogganhunter-allen-dansk-bearbejdelse-ved-brian-overkaer_hardback_9788777498848, hvis du vil nørde tal, begreber osv. Det er biblen for forståelse af watt.

Den indeholder alle de begreber i forhold til watt, træning og konkurrence, som du har brug for at kende til og derudover en række forskellige træningsprogrammer alt efter hvad du har brug for. 

Eventuelt krydre det med en træner med forstand på watt, og så vil du være godt kørende. 

Den vil jeg helt klart overveje at erhverve mig :) Tak!

Er der nogen der kan svare på hvad der er godt med Sweet-spot intervaller? Nu prøvede jeg det for første gang igår med 2x20 a ca. 270watt (Det var lidt svært at holde den præcis pga. en ujævn stigning rute på bkool:() - Jeg kan jo nok godt holde de samme watt set over en time uden pause?

Træning 20-12-2016

Så fik jeg prøvet sweetspot intervaller på min bkool. Det var ok hårdt synes jeg, men havde stadig følelsen af, at jeg godt kunne have trykket samme watt set over hele ruten? - Hvad jeg synes der var pisse irriterende howeve, var at ruten var ujævn så kom ud af rytme hele tiden - pga. så gik det op med 5.5 og ned med -3 osv. grrr.

Dagens ernæring:

300g skyr m. æble

Protienshake

2 rugbrøder m. torskerogn og lidt remoulade

250g kylling

3 stykker flæskesteg u/ fedt og svær og med rødkål og kogte kartofler

*Jeg er kommet ned på 80.5 i vægt pt - så det går den rigtige vej, nu skal jeg bare prøve at fortsætte!