WBO

Medlemmer
  • Content count

    120
  • Joined

  • Last visited

  • Days Won

    16
  1. Got legs?

    Jeps! Solo - men der var ikke møg vind! tror måske det var 3 m/s - måske min watt måler ska kalibreres en ekstra gang - stoler sgu heller ikke altid på den. Det er en garmin vector - 1 sidet
  2. Got legs?

    Stærke watt :-) Forstår ikke - Jeg har f.eks. lige kørt udenfor 50km og 600 HM - med et snit på 34, og et watt snit på 220 watt. Jeg vejer 80kg - men du har 258watt snit med 33.8km/t - hvad var dine højdemeter? (Der er self også vindmodstand osv at tage in mende)
  3. Marts 1 - Marts 7 En god uge i bogen - men må også tilstå, at cyklen har set flere udendørs timer end længe - og det har samtidig gjort at træningen har været lidt mere ustruktureret end ellers. Jeg har dog fortsat fået smidt 2 dage med intervaller ind som min. Tirsdag tog jeg ud på landevejen, og kørte nogle tabata intervaller - 20/10 secs x8 og 3 sæt af disse. Sådan nogle tabatas kan virkelig få en til at føle man er i live! Efterfølgende dag blev det til 45minutter på 75% af FTP - det var egentlig meningen jeg ville cykle lidt længere, men kunne godt mærke kroppen og bentøjet måske bare trængte til at slappe af - så jeg stoppede i god tid. Dagen efter kørte jeg nogle modbydelige 4x4 112% VO2 max intervaller. Det er fandeme hårdt at arbejde på de høje procenter så "længe" især på en hjemmetræner, hvor man er lidt låst. Fredagen udnyttede jeg det gode vejr til at kører en tur på et par timer, hvor meningen var at jeg skulle holde mit watt snit under 70% af FTP. Det blev en god tur, og man kan alligevel skyde en god fart af, når det er på sommercyklen, og man bare kører rolig jævnt. Det sluttede da med 31.1kmt på 65 km og 500 hm. Lørdag hoppede jeg på et lille spin en times tid, bare for at rulle benene, og endte samtidig med et watt snit under 70% - dette var samtidig meningen ikke at yde ret meget, da jeg skulle ud med klubben om søndagen og lave lidt forhjulslir :D4 Søndagen blev til 110km og 4 timer ca. Fakta: FTP: 282 MÅL: 320 Vægt: 80.3 kg Mål: 77kg
  4. Nix, det har jeg ikke rigtig gjort i - men kunne da være jeg skulle. Men tænker umiddelbart, at min FTP er højere - hvertfald udenfor - når jeg kan rykke en over på 69kg og 325FTP på Pøtten :P
  5. 23 feb - 28 feb Det skulle egentlig bare være en stille og rolig uge, og det startede også sådan. Jeg tog halvanden time om tirsdagen på 75% af FTP - og det var egentlig overraskende hårdt - om det var pga. weekendens hårde tur forinden kan godt være. Dagen efter skruede jeg hvertfald 5% ekstra ned, og kørte knap en time med 70% af FTP, hvor jeg så om torsdagen holdte helt fri - og håbe på friske ben til den kommende RAMP test om fredagen. RAMP test.. Jeg ved sgu ikke om det er mig, der er ringe til det - eller så giver træningen mig simpelthen ikke nok - eller så træner jeg for meget? Synes dog altid jeg giver min krop god hvile, men hva.. Resultatetet endte på 282watt - så en forhøjelse på - og hold nu på hat og briller - 2 watt!! - kæft det var demotiverende. Men om lørdagen fik jeg lidt motivation igen, da jeg kørte ud med en H40 A klasse fyr, samt et par andre. Vi kørte til pøtten, og såmænd jeg ikke fik kørt fra licens fyren op af den - den havde jeg ikke regnet med - og det blev da også 500watt pumpet ned i pedalerne i 2 minutter. Derudover blev det til en god lang tur på over 100km - og dagen efter, fik jeg banket endnu 80km ind på bogen! Så en rigtig fin uge alt i alt - på trods af det elendige FTP resultat. Fakta: FTP: 282 MÅL: 320 Vægt: 80.2 kg Mål: 77kg
  6. Got legs?

    Stærkt! jeg kommer til at tage en ramp test som jeg plejer. Kører den imorgen :-)
  7. Got legs?

    Spændende med FTP test. Held og lykke. Jeg nupper selv en ny på fredag eller lørdag!
  8. Jeg ser også mig selv lidt mere som en puncheur. Hurtig kig i min garmin effekt fra sidste år (et år hvor jeg ikke rigtig cyklede ret meget) viste max power på 1545, 5s 1275, 10s 1135, 20s 1042, 30s 927watt - og 1-2 minutter på hhv. 700 og 493w :P - satser på de skal gøres bedre i år!
  9. Ja det begynder så småt at komme. Men der er sgu stadig lang vej. Hvad har dine wattoutput da du kørte licens? (du kørte i B rækken, ikke?) Overvejer at tage licens om, men gider ikke rigtig bare kører med - vil være konkurrencedygtig :P
  10. Opdatering fra 10-22 februar Som jeg var inde på, i seneste opdatering - var jeg ret sikker på min FTP formentlig var højere end ramp testen indikerede, og jeg justerede den derfor op til 280watt, og trænede med dette - og det har jeg gjort de sidste par uger. Om tirsdagen tog jeg nogle 1½ minutters vo2 max intervaller på 120% af FTP x 15 - hvilket gik ganske fint, så jeg formoder lidt at det må været tilpas justering! Efterfølgende kørte jeg 1 time på 70% af FTP'en, for lidt zone 2 træning. Onsdagen blev også brugt på 1½ time i zone 2 efterfulgt af en noget hårdere torsdag - men mine absolut hade intervaller. Over/unders - men jeg overlevede da - også med min egen justering af FTP'en. Fredag var en tiltrængt hviledag, og lørdag ville jeg kører til zwift løb. Jeg kunne godt mærke at bentøjet ikke var helt frisk inden starten til zwiftløbet, som var 70km langt - men det skulle have et forsøg. Efter 25 minutter og en dårlig placering inden en lille knold som gjorde jeg lige pludselig skulle jagte feltet inden den RIGTIGE bakke, gjorde jeg var halv flad da jeg endelig indhentede feltet. 5minutter efter, så kom bakken der skulle forceres. Mener den var 4 km, men jeg nåede aldrig op - efter 1 km stoppede jeg med at træde i pedalerne - var så kvæstet, haha. Tænkte det var bedre at kalde den, og så bare kører videre med et eget tempo. De 25minutter løbet varede for mig, endte da også på 285watt - så der blev også gået til stålet. Efterfølgende kørte jeg nogle tempo intervaller 3x15m på 86% af FTP og løb ind og fik en protienshake :D Om søndagen fik den en halvanden time på sweetspot fra 88-92% - og så var alt saften ligesom ude af stængerne! Jeg startede træningsugen om tirsdagen, med endnu en over/under session 5x9 minutter. Onsdagen fik jeg kørt en time på 70% og torsdagen ville jeg egentlig have taget nogle vo2 max intervaller, men synes ligesom kroppen var noget brugt op, så jeg kørte 1t40m på 70-75% af FTP'en. Det gjorde tilgengæld også, at jeg havde gode ben om lørdagen - Hvor jeg besluttede mig for at udfordre en af mine kammerater på Alpen i zwift. Den blev tilbagelagt på et watt snit på 276 over 55 minutters tid, så det var virkelig godkendt for mig - på denne tid af året! Søndagen tog jeg sgu sommercyklen ud og kørte lidt lir - total ustruktureret og bare fyrer den af henover nogle bakker, og tjekke watt talene. Det er sådan, at jeg ofte kan producere noget flere watt i pedalerne udenfor, end indenfor. Fik da også kørt godt og vel 3:30minut op af yding på et snit der hed 415watt - så det var sgu fint :) Faktatjek: Vægt: 79.5 FTP: 280 Vægtmål: 77kg FTPmål: 320 (ved slutningen af i år)
  11. Got legs?

    Du er vidst ret sart. Der sker intet så længe du gør din cykel ren :)
  12. Got legs?

    Du skal bare ud, og glemme alt om zwift! Zwift er der altid - det er vejret i DK ikke! Jeg tager selv min sommercykel ud her på søndag, no doubt! :D
  13. Synes RAMP test har ramt godt, umiddelbarte følelse når jeg tager mine intervaller i hvertfald - men tog lige 15x 90sekunders på 120% af FTP, hvor FTP var indstillet på 280 (splittede differencen) og det føltes egentlig fornuftigt. Det var ikke en 20 minutters test, men egentlig bare 20 minutter som zwift havde taget ud fra mit løb og beregnet en ny FTP på. Jeg har det med at kunne give mig mere til konkurrence :P Det er sgu vildt sjovt - faktisk lidt pga. jeg læste du var igang med dem, jeg lige prøvede det an. Det kan et eller andet, og beværer mig i nogle zoner jeg ville have svært ved at ramme, hvis jeg bare kørte intervaller - tror jeg. Ja, synes det går rigtig fint fremad egentlig, og træningslysten er rigtig stor for tiden. Jeg justerede den op på 280 og gennemførte Baird+6 uden de voldsomme problemer - men stadig så kræfterne var tømte - så tænker 280 er mere realistisk end, 272 hvertfald! Hvad med dig og lysten? Er den blevet bedre?
  14. Opdatering på de seneste uger Efter de seneste uger med noget højt intensitet træning, tog jeg en stille og rolig uge med træninger på lav intensitet og egentlig bare rul. Weekenden kom der lidt mere intensitet indover med halvanden time på HT om lørdagen med lidt vo2 max intervaller på 115%, og så efterfølgende lidt længere intervaller på 86% af FTP. Om søndag tog jeg udenfor og kørte et par timer på min cross - det giver sgu bare noget mentalt at komme ud! Og så var jeg ellers klar til at tage en ny FTP test om tirsdagen. Efter min seneste test af FTP var en stor skuffelse, hvor jeg var gået ned med 5 watt, således den var 260 - håbede jeg på noget stort. Men synes sgu ikke jeg kan presse den så langt op som jeg havde håbet, og testen sluttede et minut før end jeg gerne ville have haft det - men under alle omstændigheder, så blev den forhøjet, og min nye FTP målte til slut 272 watt. Om onsdagen tog jeg en rulletur på HT i lav zone 2 en times tid, og sluttede det af med nogle sprints på 15sekunder. En af de workouts som jeg hader allermest er over/under intervaller - og derfor har jeg egentlig tænkt, det nok er en meget god idé at få nogle flere af dem - da der må være en grund til at jeg hader dem :) - Så torsdag blev det til 3x12 min over/under, hvor jeg endda sidste sæt havde overskud til at øge intensiteten med et par procenter - og efterfølgende, gik jeg spontant ind og tog et kort race på zwift. Det er sjovt som sådan noget konkurrence, virkelig kan give mig noget ekstra energi.. Løbet varede 25minutter, og blev kørt med 275 watt i snit - Er min FTP test mon for lav? Det er voldsomt at efter en session med over/under gå ind og præstere det :P Fredag blev der slappet af, og i løbet af fredagen besluttede jeg mig for, at få nogle flere løb ind - da det virker som om, at jeg virkelig kan give mig noget mere - og det kan vel kun være godt at komme op og rører nogen zoner man ikke er vant til. Så om lørdagen deltog jeg i et lang løb på 73km og 1500HM - Hvor vi skulle kører op af EPIC KOM - og det tog mig knap 23 minutter, og i gennemsnit 302 watt - og kørte faktisk 302 watt i 30m ift. min power curve - så igen tænker jeg - at jeg måske ikke har ramt dagen på RAMP testen - for at kører 302 watt i 30minutter, indikere jo egentlig en højere FTP? - Men mega fedt, at kører løb har jeg fundet ud af - og derfor vil jeg også prøve at implementerer dem lidt i min træning. Søndag kørte jeg igen et løb, hvor jeg startede 40min inden hvor jeg kørte i zone 2, og derefter et løb på 45m med et watt snit på 265watt - mine kramper var også noget tømte fra løbet dagen inden. Men mega fedt og motiverende med lidt løb synes jeg! Og især, at jeg så kan se at jeg presser flere watt end min FTP indikere ved ramp test.
  15. Endnu et par ugers træning i bogen Efter et skuffende FTP test, valgte jeg egentlig lige starte med at starte ugen stille og rolig, med lidt tempo kørsel udelukkende, samt jeg skippede onsdagens træning. Torsdag blev der dog skruet op for intensiteten med 3 minutters intervaller på 115% af FTP x 9 og lørdagen på 5x 10minutters på sweetspot. Om søndagen kørte jeg mit eget lille struktureret træningsprogram, hvor jeg har 3x 15minutters på ca 86% af FTP, samt 3x 115% a 3m på FTP. Jeg forsøger lidt, at vende kroppen til at forbrændte fra mine fedtdepoter istedet for sukkeret - hvilket jeg oftest gør, da det plejer at være ret intensiv træning jeg kører - nu må vi se om, det kan gøre at FTP'en bliver bedre - da der er dobbelt så meget energi i fedt, end i sukker. Ellers startede den sidste uge, med nogle hårdte 50s på 150% af FTP efterfulgt af 40sek pause - og det blev gentaget 8 gange, inden en lille pause - og 3 set af dem i alt - den var sgu hård for mig :D - men det der gør ondt, gør godt! Onsdagen kørte jeg lidt løst på zwift - og det skulle egentlig være en recovery ride - men jeg bliver sgu grebet af de segmenter, og endte med at give den gas op af en bakke - det endte med 3½ minut på 355w i snit - dumt men hva faen - lidt sjovt skal man jo også have! Samtidig har jeg læst lidt omkring, hvilke muskler cykelryttere bruger meget, og en af de muskler som er den største, er balderne. Samtidig fladte jeg så over en youtube video, hvor han viste nogle øvelser - og de første par øvelse han viste, viste akkurat hvordan jeg tog de øvelser. Dernæst nævnte han så, at dem som tog øvelserne på denne måde - kompenserede rent faktisk balde musklen med deres baglår samt lænden. Det gav god mening, for jeg får sgu nogle gange noget ondt i lænden hvis jeg skal yde store watt i længere tid. Så nu er jeg begyndt på nogle øvelser for at aktivere balden noget mere. Spændende om det giver noget - for, at min FTP kun skulle være på 260w giver bare ikke mening, når jeg kigger lidt tilbage på den baggrund jeg har. Samtidig hørte jeg en podcast, hvor en sundhedsguru snakkede om kreatin tilskud, om han dyrker motion/styrketræning eller ej, er godt for nervebanerne i cellerne, og skulle efter sigende have en god effekt for at komme sig fra hjernerystelsen (hvilket jeg stadig bøvler lidt med, fra 2017 - ekstra træthed) så det er købt og igang med at forsøge, om et bedre mentalt overskud samtidig også kan give et ekstra nøk - så mange spændende ting! Resten af ugen blev ved hårdere intervaller, og søndagen blev der brugt 3 timer udenfor på min cross - det kan virkelig anbefales - cross kan virkelig noget, som MTB ikke kan, og noget racer ikke kan!