Q-base

Fik du så de 250 førend Blackice?

Hvordan er priserne i CCP, betaler man pr. gang, time eller hvordan? Du må vel næsten have et årskort, det ser ud til at du er der ret regelmæssigt.

God goes deep, ser da i den grad fedt ud! Det må jeg sgu se om ikke jeg kan få passet ind en af de kommende fredage. Tak for tippet Marianne.

BTW Bro - det DJB - Gym Mix #6 du smed på foregående side er sateme fyldt med god energi. Var inde og træne igår for første gang efter ferien, så skal egentlig ikke træne før mandag, men det mix trækker da virkelig i mig for en tur mere i dag.

Q:

Takker! At det kommer fra et bæst som dig er jo næsten mere ros, end mit iforvejen opblæste ego kan tage :)

Jeg prøver at finde et leje i min træning hvor at det gir det ønsket afkast, uden at blive for meget.

Jamen jeg hjælper hellere end gerne, med at puste mere luft i et godt ego. Så længe det er fulgt af en god portion selvironi, er der da kun positive sider ved et stort ego!

Torsdag 28-3-2013

Løb

IBUR

Den er bare lige led hver gang. Passer altid med 3. sprint bliver 40 sek. hillsprint da den rammer lige for foden af den værste bakke på hele turen og de to sidste af 60 og 70 seks varighed er bare modbydelige, andet er der ikke at sige til det. Men virkeligt effektiv protokol; et dejligt stykke værktøj fra bæltet, skulle lige kigge lidt ekstra godt for at se veins på maven, så det var tid at tage det i brug.

Onsdag 27-3-2013

Opvarmning

Skulder mobilitet

Handstands

L-sit(press as high as possible) -> Bent arm pike press to HS -> L-sit

8-10x1rep

Sad lige i skabet hver gang. Nedgangen var ikke altid lige så kontrolleret som jeg kunne have ønsket, men endte da i en fin L-sit på hver rep.

Handstand agility

Byggede en bane af et par små paralletter samt en del step-kasser. Første version blev; stem op fra gulvet, gå videre til paralletter, derfra til step-kasse, op på 2 step kasser og ned på en og så på gulvet. Efter en 8-10 forsøg værd blev det dog droppet. Så kom den til at hedde. Stem fra gulv -> op på step kasse -> videre til paralletter, hvor man skulle have kontrol inden man gik videre -> over på en anden step kasse, derfra et skridt op på to kasser og ned på en og til sidst gulvet.

Tror vi brugte omkring 30-45min på det her. Min makker lykkedes sgu at gå hele vejen -sådan noget pis! Jeg nåede op på de to kasser i slutningen men da det var en af de sidste gange, var mine kræfter simpelthen brugt op. Men virkelig sjov træning!

Semi wide neutral grip rows

4x10x50kg

SS med noget decline crunches med vægt

10xbw

10xbw+5kg i strakte arme

2x6xbw+10kg -||-

Seated OH cable extensions

12x50kg

10x60kg

8x70kg

8x70kg

Pas på albuerne i IC, mener at ha læst mange går for hurtigt frem og får grimme skader.

Jeg klør på med øget rom og daglig HS så ska det nok komme :)..

Ja derfor er det også først i år, at jeg for alvor vil træne mod at få IC. De sidste to år har jeg måttet indse at mine albuer og skuldre ikke var tilstrækkeligt klar. Men føler langt bedre fpr det nu her, så jeg bevæger mig stille og roligt mod målet.

Som altid super fed og inspirerende træning, Jesper. Vi må snart ses til lidt træning igen. Jeg skal dog lige i nogenlunde form - så må du gerne lære mig en fritstående HSPU :)

Tusind tak Dan! Hva fanden er du faldet af på den? Er sikker på at du i løbet af ingen tid, igen er bærer, af en fantastisk dagsform.

Det kan du da lige tro at jeg vil. Lad os finde en dag, når jeg er tilbage i landet igen, og du står skarpt klar, med fuldskæg og sødmælk.

Tak for tips. Er også hvad jeg nogenlunde har læst mig frem til på GB.. Go stil på pic og vild form!

Hmm, hvad har givet doms i bisserne :)?..

Ja mit bedste bud må være iron cross, adv. tuck planche i ringene og wall planche pushups.

Derudover vil jeg gerne have en full ROM HSPU, altså på parrallets...

Teknisk set er det lettere på paralletter, da du kan styre både over og underbalance i håndleddet. Men det sætter jo, som du ved langt større krav til styrken. Især hvis man skal holde den gode form når man begynder at presse, og ikke bare presse til og håbe på, at man holder balancen.

Fornuftige mål!

Nej det er ikke styrken der er et problem i HS, det er mere balancen og min banan form :)..

Men blir langsomt bedre. Øver 5min hver dag,,

Så skal du muligvis bare lige have lidt teknik-tips, fordi hvis du kan stå frit og styrken ikke er problemet, så kan en spotter indenfor relativt kort tid få dig til at lave en HSPU.

Ting jeg ofte ser folk gøre forkert er:

• Ikke holde albuerne ind til siden - lade dem flagre CF-stil
• Ikke køre hovedet langt nok ud over hænderne - mange prøver at køre ned mellem hænderne fremfor at have hovedet ud over hænderne
• Ikke holde trykket på fingrene/den forreste del af hånden under hele bevægelsen - fuldstændig ligesom fritstående HS, man sigter ikke efter at være i balance, men konstant overbalance mod fingrene på hånden
• Hold spændingen i kroppen

Her er et billede af mig i bundpositionen til HSPU, der kan du måske ane hvor langt ude over hænderne jeg er med hovedet. Men ja ud over det, hvis du træner hver dag, så skal det helt sikkert nok komme!

Tirsdag 26-3-2013

Løb

~3km aktiv restitution

Har helt vilde doms i biceps i dag, plus en smule i den øvre ryg - dejligt, dejligt!

Mandag 25-3-2013

Opvarmning

Iron woodie mobilitet/udstrækning primært skulderfokus

Barbell routine

Standing OH press

6x20kg

5x35kg

5x45kg

5x55kg

Deadlift

(Kørte snatch-grip)

10x60kg

5x80kg

5x100kg

5x120kg

Adv. tuck planche på gulv

4-5x2-3sek

Feet supported iron cross pullouts

4-5x2reps

Mini ring routine

L-hang -> L-sit MU -> L-sit(high as possible) -> adv. tuck planche -> forward roll -> L-sit -> L-hang

4x2reps

Chest to bar pullups

4x5reps

Wall planche pushups

3x3reps

Semi-wide neutral grip rows

3x10x60kg

Fed træning og fedt med BW fokus!..

Som du nu ved (altid godt a få gentaget), så drejer det sig om, særligt med BW styrke, at sætte sig et par mål og strukturere træningen mod det :)..

Selv er fokus på:

Freestanding Hspu

FL

OAC

Straddle PL...

Har du en solid fritstående håndstand? Eller er det styrken der er problemet i den fritstående?

Du må gerne dele dit ugentlige split når det er sammensat :)..

Mit fokus er helt klart på at få Iron Cross og Straddle planche i ringe.

Nu skal jeg ud og rejse en måned fra næste onsdag af, så det bliver nok først engang derefter at der kommer lidt mere struktur på programmet. Men selvom mine mål med træningen er helt klare, så er træningen ikke højeste prioritet i mit liv pt.

Fredag 22-3-2013

Opvarmning

Mobilitet/Udstræk med fokus på skuldre

Adv. tuck planche på gulv

10-15x2-3sek statiske hold

En del instruktion til min makker; rotation af albuerne, skulderposition etc. Og så fokus på at lige så stille læne sig ud i positionen, fremfor at forsøge at presse sig op.

Rings L-sit Iron cross -> Adv. tuck planche -> Start again

4-5x2reps

Havde helt glemt hvor meget jeg elsker den øvelse. Måden man skal rotere arme, skuldre og press samtidig - giver en virkelig fed fornemmelse!

Rings adv. front lever holds

2x5sek holds

2xMax time holds(break in form) 16+19 sek

L-hang -> Wide L-sit MU -> L-sit

4-5x3reps

Stærkt inspireret af en fed video TRS slog op i Durden's log

Semi-wide neutral grip rows

2x10x50kg

2x10x55kg

Sindsygt fed træning. Overvejer lige og brække benene i morgen til opvisningen, da en omgang gips på stængerne, nok ville fjerne lidt masse, så jeg kunne blive virkelig awesome i ringene! Men ud over de drastiske planer så skal jeg helt sikkert tilbage til at køre træningen meget mere kropsvægts-relateret. Holder nok en ugentlig DL og OH press dag, men ud over de øvelser tror jeg resten bliver kropsvægt, med et twist i form af en sidste øvelse hver gang, der lige skal have fokus på den øvre ryg. Men for satan hvor er følelsen i hele kroppen, dagen efter sådan en session her, bare fed.

Ditto! Jeg har de bedste forudsætninger og gener til pure BB / styrke, men har givet BW en chance. Hvad er et års eksperimenteren ud af et helt trænings liv :)... Intet.. Ja jeg har super fremgang med de bevægelser / øvelser jeg træner pt. Jeg gir det lidt længere tid og ser hvordan overførslen til BB øvelser er senere ...

Nej, det er bare om at eksperimentere. Rent styrkemæssigt kommer du stort set ikke til at gå tilbage, det er i al fald min erfaring. Uden at have eks. kørt bænkpres i flere år i træk kan jeg stadig lægge mig ned og køre indenfor 90% af mit maks uden den store forberedelse. Der hvor jeg syntes det var svært, det var at holde på massen på rtggen. Og ja så bare følelsen, som jeg også har citeret dig for længere nede.

Elsker denne quote:

“If you take 10 athletes from 10 different sports, and make each athlete play everyone else’s sport, on average, the guy who is going to do best in everyone else’s sports is the gymnast.” – Firas Zahabi, Head Trainer of Georges St. Pierre

Hvilket efter min bedste overbevisning, især kommer fra kropsbevidstheden man er nødt til at have som gymnast.

Jeg har IKKe haft pump i 3 uger og DET i sig selv har været hårdt..

Nej det psykologiske i at holde sig fra failure og ikke mærke pumpet - den er sgu ikke nem. Jeg er faktisk ret overbevist om, at du nok skal få gode styrkemæssige gains, men som du sikkert også er forberedt på vil det nok komme på bekostning af noget masse. Hvilket kan være et fint tradeoff selvfølgelig.

Jeg skifter også ofte mellem helt koldt og helt varmt vand 10-30 sek ad gangen de morgener jeg er helt smadret, det er noget der kan få en til at vågne!

Ja der er jo utallige artikler omkring, alle mulige mere eller mindre beviselige effekter af kolde bare; men en ting er sikkert, man får sgu sat kroppen i gang!

Hej i din log,

Når du skriver sådan her, så bliver jeg lige lidt nysgerrig. Derfor håbede jeg du havde lyst til at uddybe lidt.

Når du siger man ikke altid skal søge nydelse... Hvorfor siger du så det? Hvorfor skulle man søge andet? Smerte eller ubehag f.eks.

Hvad tænker du om det?

Ja det vil jeg da meget gerne uddybe. Det bunder jo nok dybest set, i min fascination/brug af stoicisme.

Stoicisme går jo mere eller mindre grundliggende ud på, at opnå sindsro og glæde/lykke. Uden at gå dybere ind i at forklare stoicisme, så arbejder man blandt andet med to begreber, værende "hedonic adaption"(aner simpelthen ikke hvad det hedder på dansk) og "negative visualization". Det første, værende specifikt relateret til min påstand om, at man ikke kun skal søge nydelse. For at blive i begrebsverdenen, kategoriseres folk der lever efter nydelse fremfor alt; som hedonister. Det stoicismen mener der er "galt" med den anskuelse, kommer i form af "hedonic adaption", som er vores "evne" til at vænne os til nye omstændigheder. Der kan gives utallige eksempler på dette, i både lille og stor skala. Men som meget karikeret udgangspunkt, lad os tage en person der mere end noget andet ønsker at vinde en million, fordi han så er sikker på at det vil gøre ham lykkelig. Vupti - manden vinder 10 millioner og kan nu købe sig til alt det han før ønskede, lad os for eksemplets skyld antage at han ikke bare ødsler pengene væk, men nu har han fået en ny livsstil, hvor lang tid tror du så der vil gå inden at han har vænnet sig til det, som værende hverdag og derefter igen vil stræbe efter mere - lykken var ikke dér. Nu er det meget karikeret, det kunne være så simpelt som træningsmål, en ny telefon, job - whatever.

Stoicismen kigger istedet indad og ser på om ikke du kunne være lykkelig i dit liv som det er nu. Er der noget til hinder for at du ville kunne være lykkelig lige nu. Her er det så lidt at vi bevæger os over i "negative visualization" som modsvar til "hedonic adaption", fordi en måde at modvirke at vi tager noget for givet, er at forestille os vi ikke længere har det. Vi oplever først rigtigt, at vi har taget vores partner/ven/whatever for givet den dag vi ikke længere har den/det, men hvis vi i stedet prøver at tænke på hvordan det ville være at miste den/det og virkelig mærke de følelser, så er vi langt mindre tilbøjelige til at tage noget for givet. Det kan så i diverse grader tages videre. Der er folk der advokerer at man skal prøve at leve et par dage om ugen på gaden som fattig, for ikke at tage det liv man har for givet.

Der er mange ekstremer og mange eksempler på hvad man kan gøre, men grundliggende tror jeg på, at der ligger noget brugbart i at bryde vores trang til, at tage selv helt simple ting, for givet. Der er ikke noget selvdestruktivt i det, selvom det måske godt udefra, kan virke sådan, men mere et forsøg på at stoppe op og reflektere over, om de valg vi nu tager, i virkeligheden bidrager til at gøre os lykkeligere. Der er intet i stoicismen der advokerer, at man ikke må stræbe efter rigdom, succes etc. men for ikke at køre i en uendelig løkke af behov og lyst, skal man huske at glædes over de ting man allerede har. Stoicister bliver tit sat i et lidt dårligt lys, som værende negative dommedagsprofer, men i virkeligheden er målet med stoicisme, som skrevet i starten sindsro og glæde/lykke.

Det bliver vist lige mit forsøg på at forklare tankerne bag, uden at gå alt for meget i detaljer.

Nej bestemt ikke. Jeg er heller ikke et øjeblik i tvivl om at det fungerer, og til præcis bodyweight/gymnastics er ret overlegent. Men jeg ville dog bare ikke kunne undvære det psykiske i at presse sig til muskeludmattelse; derfor hatten af for hvis du/i kan holde det. Jeg er nok lidt for meget bodybuilding-skolet til at kunne holde mig fra tunge løft og fokus på det æstetiske.

Men du har god fremgang på styrke og position/bevægelse/evner?

Er i begge to gået over til at følge nogle af de programmer/progressioner, der eks. findes i Overcoming Gravity?

Det fik; "savner lidt muskeludmatning" mig i al fald til at tænke på.

Koldt bad?

But why?

Det er koldt(obviously), relativt ubehageligt, men bagefter kører kroppen i højeste gear og kan til tider være helt psyked, som lige inden et godt tungt løft. Nu er jeg jo også sådan et sært barn der kan finde på at bade i vintermånederne. Man behøver ikke kun søge nydelse.

Det er sgu ondt døjsløftet. Må vi ikke se det på vid en dag?

Jo tak, måtte også lige tilbage for at se om ikke det var en PR hvilket det viste sig at være. Kan sagtens filme det, der går jo dog lige noget tid inden jeg løfter kilo deroppe omkring igen. Den står jo på de-load i mit Wendler, næste uge og april bliver meget sporadisk med træning, da jeg meget gerne skulle vade rundt med min rygsæk et eller andet varmt sted, hele den måned.

Men skal nok prøve at have det i baghovedet, næste gang jeg dødløfter noget tungt for reps.

Tirsdag 19-3-2013

Løb

~3km aktiv restitution

3 lag tøj, elefanthue, handsker og en skriggul, se-mig-jeg-er-idiot-løbevest, gjorde det muligt at nappe turen, i vores fantastiske forårs snestorm. Derefter protein pandekager, et koldt bad og så kan dagen fandeme bare komme an!

Mandag 18-3-2013

Opvarmning

Mobility

Barbell routine

Handstands

Standing OH press

8x30kg

8x30kg

5x70kg

3x80kg

5x87,5kg <- Rep-PR!!

Styrken er gået klart fremad over det sidste halve år, men sjovt så meget jeg er nede i vægt lige så snart der skal lidt gentagelser på.

Deadlift

10x60kg

10x60kg

8x100kg

5x150kg

3x170kg

6x190kg <- Rep PR!!

Alle sæt føltes sgu tunge i dag.

Dips

12xbw+20kg

10xbw+40kg

8xbw+60kg

8xbw+60kg

Mini ring routine

L-hang -> L-sit Mu -> High as possible L-sit -> Adv. tuck planche -> Forward roll -> L-sit -> L-hang

4x2reps/rounds

Fedt, fedt gensyn. Den må snart udbygges. Kunne dog i den grad godt mærke dips når jeg skulle ud af forward rolls og MU på 2. rep i hvert sæt.

Inverted ring curls

4x8reps

Strict C2B pullups

4x6reps

Strict neutral semi-wide grip rows

4x10x50kg

Intet mindre end super imponerende Sune!

Har ikke fulgt så meget med i din karriere som styrkeløfter, men fulgte dig meget op til dm i bodybuilding for efterhånden mange år siden. Fedt at se dit drive ført videre over i en anden del af gamet, hvor du så bare endnu engang virkelig sparker røv. Kæmpe stor respekt herfra!

Men du tæller ikke kalorier?

Ja og nej. Holder et løseligt regnskab i hovedet, men ikke mere end det. Har f.eks. ingen idé om hvor mange kalorier jeg rent faktisk ender med at indtage på mine træningsdage. Men når det så er sagt, har jeg et nogenlunde overblik over hvad der er af kcal i de forskellige retter jeg bikser sammen. hvilket jo på slum, dagsvægt og dagsform fungerer ganske fint som pejlemærker. Begynder veins på det nederste af maven at forsvinde, er jeg nok på vej i den forkerte retning. og så justerer jeg ind efter det, plus morgenvægt. Lidt mere HIIT, lidt mindre kcal, hvad jeg nu føler for.

Det virker jo sikkert udefra super løst, men kender efterhånden min krop så godt, at jeg kan holde min fedtprocent konstant lav, med disse småjusteringer.

Jeg er meget spændt på at se hvilken effekt det har.

Ud over IF, hvilke fif har du ellers til kosten? Æder du bare store mængder kylling og ris? Jeg forestiller mig du har en lidt mere nuanceret tilgang?

Kylling og ris - det må blive et nej herfra. Spiser stort set ikke kylling og ris. Men jo du kan da godt lige få et par grundlæggende fif, som jeg tager mine beslutninger ud fra.

• Benytter mig som sagt af IF. Spiser første måltid, tidligst kl 11. og sidste måltid omkring kl 19
• Spiser, som udgangspunkt, clean 5 dage om ugen minimum.
• Alle måltider har selvfølgelig højt indhold af protein.
• Første måltid relativt højt i fedt. Spiser pt. de pandekager jeg blandt andet har beskrevet på min blog, som første måltid. Nu har jeg lige fået rene æggehvider og bruger også kun sjældent peanut butter.
• Derudover spiser jeg en del Skyr med kokosmælk og kanel
• Træningsdage spiser jeg som normalt frem mod træning, men efter træning spiser jeg store mængder kulhydrater. Et normalt måltid her kan være 450g ribeye og 8-900g kartofler lavet i ovnen + riskiks med smør, mens jeg venter
• Ikke træningsdage er mit aftensmåltid en del mindre.
• Bruger IF som værktøj - har jeg været ude og gå amok i en buffet lørdag kan jeg godt springe et par måltider over søndag og måske kun spise et enkelt.
• Tænker mad som brændstof og finder varianter der passer næringsmæssigt, og holder mig til et par håndfulde af retter.
• Spiser ikke nødvendigvis 100% optimalt, men spiser så tæt jeg kan komme på det, med retter jeg stadig kan nyde og se frem til. Du får mig ikke til at spise noget der næringsmæssigt er super godt, hvis ikke jeg kan forene mig med smagen.

Det var sådan lige lidt hovedpunkter uden at skulle gå helt i dybden med det hele, men du er velkommen til at spørge ind, så skal jeg gladeligt svare. Men ja går ikke som sådan religiøst op i min kost, men har bygget den op på nogle grundsten, som jeg ved kan holde mig i god form og give min krop det den har behov for, uden at jeg kommer til at føle noget stort tab, eller at jeg må give afkald på en masse ting.

Det synes jeg er for tyk så jeg er begyndt at se hvordan det er med leangains.com. Hvordan nogen kan få en nogenlunde normal hverdag uden morgenmad er mig en gåde!

Jeg havde det på nøjagtig samme måde inden jeg gik i gang med det. Elskede min morgenmad, elskede at spise store måltider om morgenen. Men nu har jeg så undværet morgenmad i over 2 år, så det kan lade sig gøre. Men IF er jo bare et værktøj, der ikke nødvendigvis er for alle, men da heldigvis også langt fra den eneste måde man kan opnå en flot form på.