Q-base

Video:

http://www.youtube.com/watch?v=CTPNz4pIhik&feature=youtube_gdata_player

Nice! Der er noget sært fascinerende ved mange kilo og svingninger i sådan en OL stang.

Temmelig meh træning - har en våd drøm om at lave MU -> Back Lever og arbejder lidt med rto dips og på sigt at kunne sænke ned. Men omvendt ved jeg, min megarexi tager over inden, jeg egentligt nærmer mig målet...

Den føles også meget, meget forkert at sænke sig ned i. Det sidste stykke når man skal strække armene føles som om man er igang med at rive bicepsmuskulaturen over. Helt anderledes end at sænke sig ned fra reverse hang. Men til trods for at du skulle få lidt for meget BB tendenser, så er det da stadig ikke et urealistisk mål. Det bliver jo selvfølgelig ikke nemmere med mere kropsvægt, men lige præcis Back Lever er jo ikke lige så sensitiv overfor ekstra vægt som front, cross, planche etc.

Så keep up the good work!

Fredag 18-1-2013

Opvarmning

C2 roning - 1000m

Stretch/Mobility

Snatch

California Strength har en fin instruktionsvideo, i 3 dele som jeg fulgte. Var ikke super populær i centeret, da vi kun har én station med fri OL-stang og jeg vel brugte gode 30-45 min. der, hvoraf de første 20 var uden vægt på stangen overhovedet. Men fuck det, folk må tænke hvad de vil.

Efter lang tids tekniktræning uden vægte kom der lidt vægt på og fik kørt nogle fulde snatches.

6-10 set af 2-3x40kg 100% focus på de punkter der blev fremhævet i videoerne.

Double unders

10-15 min træning af DU.

Kunne fint køre DU's konsistent i hver 3. rotation.

Finisher

2 runder af:

20 pullups

30 pushups

40 situps

50 airsquats

Mine ben er så ubeskriveligt træt af mig for tiden! Men til trods for en del ømhed så er der ikke tegn på overtræning, hvilket helt sikkert er noget jeg må have lidt i baghovedet. Det gavner jo ikke meget at møde udbrændt op til DCO om 5 uger.

Overordnet set er min plan fremover at køre Wendler færdig med de-load i næste uge og derefter starte op på en ny omgang hvor jeg så vil inkludere Squat og muligvis Bænkpres, hvis min små-irritation i bryst/skulder forsvinder. Tanken er at køre ugerne som følger:

Mandag: DL+Oh press

Tirsdag: Snatch

Onsdag: Gymnastik

Torsdag: Squat + BP

Fredag: Clean

Lørdag: Teknik/Weak-points

Søndag: Off

På den måde vil jeg have et overordnet fokus pr. træningsdag og hver dag vil inkludere en form for finisher. Jeg må så bruge næste uge til at få etableret en vægt i squat og muligvis bænkpres som jeg kan køre de 4 ugers wendler med. Det kommer til at passe fint med at jeg så har de-load i wendler op til DCO.

Hvis der findes en kompetent VL-coach der kan afsætte en times tid eller to til at give lidt pointers er jeg stadig meget interesseret.

Godt bud!

Men jo, jeg tager vitaminpiller. Både Longo Vital (de anbefalede 3 styks om dagen) og ekstra D-vitamin. Gennem vinteren har jeg bare taget en enkelt af dem (25 µg), men har fra i går oppet dosen til 3 piller dagligt efter at have fulgt en diskussion i OT... Så må vi se om det gør nogen forskel. Derudover har jeg fået gang i min lampe igen, så den er også typisk tændt et par timer hver formiddag i arbejdstiden.

Men det er virkelig helt sindssygt hvor uoverkommelige selv små ting kan forekomme, når man er presset i bund på energien...

PS: Jeg kan også langt bedre lide chin-ups, men træner de andre fordi jeg "bør".

Ja min aller første tanke da jeg læste dit indlæg, gik også på underskud af vitaminer, især som du selv er inde på D-vitamin. Nu kunne jeg ikke lige finde en tråd i OT omkring emnet, så jeg kan gentage hvad der allerede er blevet sagt.

Men selv med 3 25mcg piller om dagen, vil jeg mene at du kan forsøge dig med endnu mere. Nu er jeg jo selvfølgelig noget større og tungere end dig, men jeg tager 8-10 35mcg om dagen her om vinteren. Aner ikke hvad du vejer, men omregnet til 25mcg piller for én på 60kg er det 8-9 styks. Ikke hermed sagt at du skal springe direkte på 8-9 styks om dagen, men du kunne overveje at prøve dig frem med lidt større doser og se om det skulle have en effekt. Jeg kan i al fald mærke tydelig forskel.

Med den kropskontrol du har er jeg slet ikke i tvivl om, at du kan lære og implementere alt det i løbet af de 6 uger. Plus lidt VL og andre øvelser, der plejer at være med i konkurrence workouts.

(Haha - jeg havde da helt glemt dine KB swings, de bliver også top nice, det lover jeg)

Og for resten .. så holder man ikke øje med din log i et stykke tid og så kaster du bare rundt med monstertunge vægte som var det tændstikker

Respekt!!

Ja jeg sætter i den grad min lid til at du kan give mig lidt brugbare tips. Der bliver jo helt sikkert ikke delt stilpoint ud for pæneste strict pullups, så de undskyldninger kommer jeg jo ikke langt med.

Jo tak, er bestemt også yderst tilfreds med mine løft det seneste stykke tid. Som loggen også gerne burde bære præg af, har det også givet mere og mere motivation med det program jeg har kørt efter.

Fedt med DCO!!!!!

Ja det bliver sgu en sjov og hård dag!

super fedt med DCO, god vind med det, og sikke nogen vilde ting du laver. Jeg er fan!

Tusind tak! Nu laver jeg ikke længere helt lige så mange gøgler-ting som jeg har gjort. Men de bliver skam holdt ved lige, ikke mindst i forbindelse med gymnastikken.

Torsdag 17-1-2013

Opvarmning

Udstrækning

Diverse

Squat

8x60kg

8x60kg

8x100kg

8x120kg

20x100kg

Bænkpres

8x60kg

8x60kg

Skiftede til CG

8x100kg

5x120kg

Første gang i virkeligt lang tid at jeg har kørt bænk. Den gav desværre lidt problemer med den ene brystmuskel. Prøvede at skifte greb, hvilket hjalp en smule, men stadig ikke helt godt. Har den sidste uges tid haft lidt problemer i pres øvelser direkte ud fra kroppen, så jeg må lige give det lidt ro og så vælge andre øvelser. Styrken er der i al fald stadig.

BOR

10x60kg

10x60kg

10x60kg

21-15-9

Thrusters 42.5kg + pullups

Det bliver tiltrængt at lære CF-pullups i sådanne workouts. Bruger alt for meget energi.

Brugte herefter en 5-10 min. på at øve double unders, men måtte stoppe da jeg begyndte at få krampe i læggene. Fik dog 5 i træk, hvor jeg før kun har kunnet lave en enkelt. Det er jeg slet ikke i tvivl om at jeg nok skal nå at lære. En øvelse hvor god rytme i kroppen hjælper.

Så fik jeg også taget hul på backsquat. Det er bestemt også lang tid siden den har været på programmet, hvilket også kunne mærkes i forhold til bevægemønstret som lige skal ind på rygraden igen.

Onsdag 16-1-2013

3 timers gymnastiktræning efterfulgt af 30-45 min. hockey for fuld skrue!

Der er jo flere stærkmænd i dag, der vejer over 200 kg :-)

Shit. Det var jeg sgu ikke klar over. Det må være for mange år siden at jeg så stærkmandskonkurrencer på eurosport. :)

Og WSM 1990 hvor Henning Thorsen, og legenden O.D Wilson.

What?? 29 stone ~185kg!!

Nu er det jo kun dag 2 i 10 reps cyklussen og stadigt relativt lave vægte, men squat har aldrig været min stærke side, hvis det var det du mente :-)

Ja det var bare et lille horn i siden, i forhold til din squat. 10x155 er bestemt imponerende, men er bare, som jeg også var med Blackice, nysgerrig efter hvorfor der var så stor forskel på squat og dødløft. Troede som udgangspunkt at de to fulgte hinanden nogenlunde, men nu da der er flere eksempler der viser noget andet, må jeg jo erkende at jeg tager fejl med den betragtning.

Squat 1 x10 rep x 155 kg

Skulderpres 1 x 10 rep x 82,5 kg

Bicepscurl 1 x 10 rep x 72,5 kg

Tricepspres 1 x 10 rep x 72,5 kg

Dødløft 1 x 10 rep x 235 kg

Lateral raises 1 x 15 rep x 20 kg (foran, til siden og bagpå)

10x235 kg er sgu fint, sådan undervejs i et træningspas!

Men er du i familie med Blackice på Squat-delen? :)

Imponerende DL!!

Kroc pull ups

3x8xBW

Hvad er det her for pull ups?

Tirsdag 15-1-2013

Hypers

20xbw

16xbw+15kg

16xbw+15kg

Frontsquat

10x60kg

10x60kg

Hvert minut, 5 runder

3x100kg

20x60kg

C2 roning

1000m @ 3:55

Udstrækning

Skal have lagt min træning en smule om her det næste stykke tid. Vil stadig benytte mig af Wendler til DL og OH press. Skal have kigget på om jeg vil sætte Squat og Bænk ind efter samme skema.

Skal have langt mere konditionstræning og langt mere fokus på mine ben og hofter, ikke bare styrkemæssigt men især intensitetsmæssigt. Syrer virkeligt hurtigt til i benene.

Vil dog ikke gå helt over til syre-træning og mange gentagelser. Tror stadig på at jeg vil vinde mest på at møde op så stærk som overhovedet muligt.

Bruger lidt tid de næste dage på at tilrettelægge mit program frem i mod den 23. februar. Kan jo ikke nå alt, men kommer så sandelig ikke bare for at være med. Håber på at kunne gøre det godt.

Efficiency vids'ne er fornuftige til CF teknik-tweaking: https://www.youtube.com/results?search_query=efficiency+tips+crossfit&oq=efficiency+tips+crossfit&gs_l=youtube.3..0.3903.4568.0.5596.5.5.0.0.0.0.80.296.5.5.0...0.0...1ac.1.R_3I1u6yxfU

Tusind tak, dem må jeg helt sikkert lige få kigget igennem!

Haha det er satme sejt du melder dig klar til DCO - jeg kommer og bakker op! :) Har du styr på de helt basale 'CF øvelser' (DU's, kipping pull ups osv.)?

Skylder vidst et svar på hjælpeøvelser til stem i Wendler. Uden at gøre mig til ekspert, og tage Jim Wendlers ord, så siger han selv, at dips er en fantastisk hjælpeøvelse (som du jo også laver). Han snakker om 50 reps af weighted dips eller 100 BW om ugen. Altså mange reps (10-20) pr set.

Derudover snakker Jim om pull ups(chins/kroc // bred/smal/medium fatning), som smides ind i træningen overalt hvor der er plads. Han mener at 10-20 SETS pr træning iform af 2-5 reps vil være ideelt!

Fede REPS PR's du laver for tiden. Der ser ud til Wendler og dig er perfekte for hinanden! :)

Feedt, opbakning vil jeg helt sikkert få brug for.

Jeg er super skarp til at sjippe, men desværre ikke DU. Det er en af de ting jeg har de her ca. 6 uger til at lære. Kipping PU's er samme historie, har dog fået lovning på en lærings-session med en super skrap kvindelig CF'er der også har turneret her på MOL. Der vil jeg helt sikkert skulle lære kipping PU's og også have instruktioner i effektivisering af KB-swings.

Andre gode bud på hvad jeg kommer til at mangle er meget velkomne.

Tak for tips omkring støtteøvelser. Det falder meget godt i tråd med hvad jeg selv vil. Skal helt sikkert have mere fokus på pull ups, men det vil give sig selv det næste stykke tid.

Ja jeg er sindsygt godt tilfreds med Wendler, ud over det jeg får igen i styrke, så er det som vi også før har snakket om, super motiverende med de rep-pr's man kan sætte en masse af.

Så er det tid til at "put my money where my mouth is" - er tilmeldt DCO 2013 den 23. februar.

Hvis der er nogen venlige sjæle der vil byde ind med lidt VL spotting og teknik-optimering så vil jeg byde det MEGET velkomment.

Det her skal nok blive sjovt!

Træn lidt VL; stil op og under taglinen: Wtf is crossfit?

Jeg har nok kun godt af at møde op med en ydmyg holdning. Jeg er trods alt i den grad på udebane.

Barskt. Når jeg i dag har lidt flere døgn i uge, vil jeg også træne gymnastik, og DU skal lære mig det.

Ja det lyder jo som om at det bliver snart - men du siger bare til, så skal jeg nok lære dig et par tricks.

bag nakke pres

Thanks!

Solid omgang bænk!

1B:

BTN pres: 15x1x75kg

BTN pres? Det kan jeg ikke lige gennemskue hvad er.

Og ja må tilslutte mig Blackice omkring Atlas sten - fedt med muligheden for at jonglere rundt med dem.

Mandag 14-1-2013

Wendler Week 3

Opvarming

Barbell routine

Hypers

Handstands

Standing OH press

8x40kg

8x40kg

5x65kg

3x75kg

6x82.5kg <- Rep-PR!!

Not bad - not bad at all

Deadlift

6x60kg

6x60kg

5x142.5kg

3x162.5kg

8x180kg <- Rep-PR!!

YES!! Det er godt nok lige mig, den her programmering af OH press og DL. Det er, grundet gymnastikken, meget lang tid siden jeg sidst har haft kørt et struktureret DL-program, men for satan der er valuta for pengene.

Strict straight bar muscle up

4x1rep

Fik lidt solgt min makker til gymnastik-træning den anden dag, da der skulle laves et "stem" midt i vores serie, hvor personen skulle sidde under en plest og lave en muscle up, stemme sig op og stå på hænder, derefter ned igen og hænge i en back-lever. Har en ret god idé om hvor stærk han er da vi jo træner sammen udenfor gymnastikken også, og da det er mig der har lært ham at lave MU, ved jeg at han kan. Han er dog ikke altid lige meget for at presse sig selv og skulle være i centrum - men så er det jo godt/skidt for ham at han har mig til at presse ham. Han brokkede sig over at han ikke ville kunne og slet ikke kunne nå at lave alt det på 3x8 takter midt i serien, så jeg måtte starte med at lave det og vise ham det sagtens kunne lade sig gøre. Han havde dog lidt problemer med grebet til MU på plesten, så derfor kører vi nu det næste stykke tid målrettet MU-træning med henblik på at han skal kunne lave det i søvne. Da noget af det også kan være psykisk i forhold til at performe foran et publikum, kører vi på ingen måde til failure på de her MU's. Alle hans repetitioner skal så vidt muligt lykkedes så han ikke på noget tidspunkt kommer i tvivl om at han kan.

Nå tilbage til træningen..

Wall planche pushups

3x5reps

Narrow grip pull-ups

2 sek pause i top

5xbw+20kg

5xbw+20kg

5xbw+20kg

5xbw+20kg

De her er med af samme årsag som MU. Helt op og holde den 2 sek, så tæt på transitionsfasen til MU som muligt, og ned igen

Bent over rows

8x70kg

8x70kg

8x70kg

8x70kg

Concentration curls

Max x 16kg dropset max x 12kg

Max x 16kg dropset max x 12kg

Kan på ingen måde huske hvor mange der var af hver - men det brændte!

Cable OH triceps extensions

20x60kg

12x70kg

10x70kg

Cross trainer TABATA!!

Alt i alt endnu en super fed træning!

Blev sgu ærlig talt fristet af et opslag omkring Danish Crossfit Open 2013... Hmm..

Fredag 11-1-2013

Wendler week 2

Opvarmning

Barbell routine

Hypers

Handstands

Standing OH Press

6x40kg

6x40kg

3x60kg

3x70kg

7x80kg

Ikke flere end mandag, men så vidt jeg husker første gang i meget lang tid at jeg har taget lige så meget fredag som mandag - så jo - OPTUR!

Deadlift

8x60kg

8x60kg

6x100kg

3x132.5kg

3x152.5kg

10x170kg

Havde lidt spændinger i den ene side af ryggen, ikke noget der gjorde ondt - bare lidt spændinger. Det skulle dog ikke forhindre mig i at køre helt igennem. Den der zone man er i, når man virkelig presser sig og bare bliver ved...

Dips

10xbw

10xbw+60kg

6xbw+80kg

5xbw+80kg

17xbw+40kg

BOR

4-5x10x60kg

Seated incline db curls

12x14kg

10x14kg

8x14kg

10x12kg

Har valgt at maxe ud her på sidstedagen i 15 reps cyklussen, både af interesse og for at se om jeg skulle justere 10 reps cyklussen.

Startede med dødløften for regnede med at den ville tage mest ud af mig og det gjorde den også ;-)

Dødløft 220 kg x 20 reps

Metalsmag i munden og måtte tage 20 min pause

Skulderpres 75 kg x 25 reps, de sidste 5 med lidt benhjælp.

Bicepscurl 70 kg x 20 reps, de sidste 3 cheatcurl

Tricepspres 65 x 27 reps

Mener jeg ville kunne have taget mere i disse tre øvelser, men depoterne var brugt op efter dødløften og vælger at få lidt at spise og vente 1,5 time med at tage de sidste 2 øvelser.

Lateral raises 1 x 15 rep x 30 kg (foran, til side og bagpå)

Squat 1 x 25 reps x 140 kg

Holy shit! Ubeskriveligt imponerende. Hvordan kan jeg have misset denne log.. Den bliver fulgt herfra!

flotte PR og nogle onde dips.

Tusind tak.

Tirsdag 8-1-2013

~3km løb - aktiv restitution

Hvor er det dog bare lækkert at kunne styre sin tid 100% og netop tage de her små restitutionsture som gør utroligt meget både for formen og hovedet.

2013 bliver et godt år!