Johnny Bravo

Så er der log igen.
Dagens træning.
Rack Pulls (Fra knæhøjde)
10x60kg
10x100kg
5x140kg
5x180kg
5x220kg
3x240kg
3x240kg
3x240kg
10x200kg
Pulldowns:
12x70kg
10x80kg
8x90kg
7x90kg
10x85kg
Bent Over BB Rows:
10x60kg
10x100kg
5x140kg
5x140kg
5x140kg
5x140kg
BB Shrugs:
10x140kg
7x160kg
7x160kg
10x160kg
Seated Cable Rows:
10x80kg
10x90kg
6x100kg
8x100kg
10x100kg
Chest Supported DB Upright Rows:
10x16kg
8x20kg
10x20kg
10x20kg
7x20kg
Cable 21's:
21x35kg
21x45kg
21x45kg
Seated Preacher Machine Curls (med 15 sekunders pause mellem sæt):
7x20kg
5x20kg
5x20kg

Lørdag d. 11. september 2010
Rygtræning med få VL'erne som selskab. Det var hyggeligt Christina er ved at toppe inden hun skal til VM i næste uge. Hun løfter i 53 kg-klassen og i dag front squattede hun bl.a. 92.5 kg Jeg har tidligere set hende back squatte 115 kg, men ved ikke lige om hun har løftet tungere end det. Det er så vildt Tim (junior-løfter, 73 kg-klassen mener jeg) front squattede så lige 175 kg for en 2'er og et par singler Når man sammenligner deres løft med BB'ere er de komisk svage i nogle øvelser, men det der med benbøjninger og andre løft, der understøtter VL'en, ved de godt nok, hvordan man træner
Da jeg var næsten færdig dukkede The Hung og JADANi op, så jeg hang lige ud og huggede lidt
Nå, men min træning... Først den lette squat... Opvarmning med mobilitet, udstrækning og air squats.

Safety squat
6 * 40 kg
6 * 65 kg
6 * 65 kg
6 * 65 kg
6 * 65 kg
6 * 65 kg
Hov - hvad var det?? Det var sq lige 5 kg mere end ellers Stadig let
Supersættet med

Pull Down, narrow grip, OH
8 * 45 kg
8 * 45 kg
Pull up, OH
5 * BW
5 * BW
5 * BW
5 * BW
5 * BW

Dødløft
8 * 60 kg
6 * 80 kg
6 * 100 kg
6 * 100 kg
6 * 100 kg
6 * 80 kg
Uh uh - de 100 kg blev tunge og var måske lidt for tunge når jeg ikke har trænet konventionel DL længe. Jeg fik da også lige taget en enkelt rep, hvor der blev lidt buet ryg pga. for dårligt opspænd Det er for dumt og noget jeg normalt er meget påpasselig med at undgå
supersættet med

Chin up (UH)
5 * BW
5 * BW
5 * BW
5 * BW
5 * BW
Da jeg lige startede på pull up, tænkte jeg, at det kunne være cool at tage 100 reps i løbet af en træning. Ret hurtigt fik jeg dog korrigeret til, at det kunne også være virkelig cool at tage 50 reps :4whistling: So I did Jeg er stadig betydelig stærkere med UH end OH

Machine Rows, elbows in
8 * 90 kg
8 * 90 kg
8 * 90 kg
8 * 90 kg
8 * 90 kg
supersættet med

BB Bench supported rows, wide grip
10 * 50 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg
8 * 50 kg
8 * 50 kg
Jeg fik lige skudt et pic af ryggen efter træningen. Posing skills are poor men jeg forsøger faktisk at flexe og lave lidt lat spread. Just to let you know....

Jeg glemte faktisk at nævne Trapz sad but true...
Det stammer sikkkert fra skuldertræningen, hvor jeg kommer til at bruge trapz, når jeg bliver træt i skuldrene
Jeg kan desværre ikke holde til at træne hver dag, så for at sikre at de andre BB'ere ikke træner uden mig, så aflyser jeg lige AL træning

Og set mig køre shrugs

Silly lesbians and their problems.

Silly lesbians and their problems.

Silly lesbians and their problems.

Det er jeg glad for, for jeg har faktisk haft det lidt svært med at identificere mig med flotmands-begrebet

@Quantanamo: Vedtaget!
Onsdag d. 28. juli 2010

Pull Down, wide grip + narrow, parallel grip
8 * 40 kg (wg)
8 * 40 kg (wg)
8 * 60 kg + 8 * 60 kg
8 * 60 kg + 8 * 60 kg
8 * 60 kg + 8 * 60 kg
8 * 60 kg + 8 * 60 kg
8 * 60 kg + 8 * 60 kg
8 * 60 kg + 8 * 60 kg
sættene med wide grip var lette, mens sættene med narrow grip var "udfordrende"

Machine Rows, elbows in
8 * 75 kg
8 * 75 kg
8 * 75 kg
8 * 75 kg
8 * 75 kg
8 * 75 kg
Forholdsvis let vægt, så det var meget strict udførelse og langsom excentrisk fase
supersættet med

Chest supported DB rows, elbows out
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
Halv kedelig træning. Jeg skulle træne tidligt og det var der ikke andre der skulle... men så kunne jeg da heldigvis selv styre musikken og der var god gas under træningen
Bagefter ud i haven og høste kartofler, gulerødder, bønner, spinat, løg, rødbeder, extragun og mynte og så på besøg til grill og efterfølgende Mojito's til dessert på tagterrassen

Flet nu fissen.

Flet nu fissen.

Dorian Yates træner Chris Cormier. Cormier ligger og brækker sig udenfor efter træning.

Dorian Yates træner Chris Cormier. Cormier ligger og brækker sig udenfor efter træning.

Den ene af mine trofaste læsere gjorde mig opmærksom på, at jeg faktisk tog 5 sæt á 6 reps med 65 kg i Front Squat i går, men kun havde noteret 4 sæt. Det er nu rettet
Tirsdag d. 6. juli 2010
Så var det blevet tid til en pec-træning igen Det var nu dejligt, for det synes jeg vældig godt om Jeg havde egentlig en idé om, at gå over til noget 2-split her hen over sommeren, hvor der er begrænset åbningstider i IK og der også kommer lidt ferie og forstyrrer den faste rutine. Det er dog ikke blevet til noget endnu, men måske fra næste uge

Bench Press
10 * 20 kg
8 * 40 kg
8 * 50 kg
8 * 60 kg
8 * 60 kg
8 * 60 kg
8 * 60 kg
8 * 60 kg
8 * 60 kg
Jeg kunne ikke lige øge vægten igen i dag, så det blev lidt højere reps end de 6, det ellers har været i de seneste par uger. Det var heavy, men endnu en gang fokuserede jeg max på opspænd, vejrtrækning og det enkelte løft Det fungerer faktisk meget godt

DB Press
10 * 20 kg
10 * 20 kg

DB decline Press
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
slow reps, maximal ROM

Db incline Flyes
10 * ~9 kg
10 * ~9 kg
10 * ~9 kg
10 * ~9 kg
10 * ~9 kg
10 * ~9 kg
supersættet med

Face Pull
10 * 30 kg
10 * 25 kg
10 * 25 kg
10 * 25 kg
10 * 25 kg
10 * 25 kg
JADANi og Simon viste mig lidt anderledes teknik - det blev det selvfølgelig hårdere af, så vægten blev sat lidt ned Fokus på løftede albuer og contraction af skulderbladene
I går høstede jeg jordbær - ca 8 kg var der. Det er selvfølgelig meget lækkert, men knap så hyggeligt at rense.... Okay - luksusproblem, men nu er fryseren næsten fyldt med jordbær :4mewantfood:

Torsdag d. 8. juli 2010
Rygtræning med alt for mange mennesker, der svedte helt uhæmmet, så det var hooooottt

Pull Down, wide grip, straight bar
15 * 40 kg
15 * 40 kg
15 * 55 kg
15 * 55 kg
15 * 55 kg
15 * 55 kg
15 * 55 kg
15 * 55 kg
supersættet med

Machine Rows, elbows in
8 * 75 kg
8 * 80 kg
8 * 80 kg
8 * 80 kg
8 * 80 kg
8 * 80 kg

Dødløft
6 * 50 kg
10 * 80 kg
10 * 90 kg
10 * 90 kg
10 * 90 kg
10 * 90 kg
10 * 90 kg

BB Bench Rows, snatch grip
10 * 55 kg
9 * 55 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg
Hov! der burde man nok have taget et sæt mere - men jeg var done
Nu har jeg spist vildt meget kylligesalat. Jeg skar mig i fingeren, da jeg skulle snitte gulerødder Ned gennem neglen. Heldigvis kunne neglen da stoppe kniven - ellers var min finger nok blevet 1 cm kortere
Jeg regner dog stadig med at spise jordbær som aftensnack :4mewantfood:

Mandag d. 5. juli 2010

Front Squat
10 * 20 kg
10 * 20 kg
8 * 40 kg
8 * 40 kg
6 * 60 kg
6 * 65 kg
6 * 65 kg
6 * 65 kg
6 * 65 kg
edit: 6 * 65 kg
Kørte godt Teknikken er ved at være på plads og det er meget nemmere at tage 6 reps end 8

Keystone Dead Lift
10 * 60 kg
10 * 90 kg
8 * 100 kg
8 * 100 kg
8 * 100 kg
8 * 100 kg
8 * 100 kg
Bedre fokus på også at spænde øverste del af ryggen

Lying Leg Curl
8 * '15'
8 * '15'
8 * '15'
8 * '15'
10 * '10'
10 * '10'
Jeg sprang maveøvelserne over :4whistling:

Det var bare mig. Hihi.

Torsdag d. 1. juli 2010
Nu er der kun 2 mdr til jeg skal løbe DHL-stafet. Måske jeg snart skulle få snørret løbeskoene, så jeg kan løbe en bedre tid end sidste år, hvor jeg ikke var helt tilfreds
I dag stod programmet dog bare på rygtræning. Jeg var ikke vildt motiveret til en tung rygtræning, men det gik rimeligt, da jeg først kom i gang
Pull up/Chin up
5 * BW (oh)
7 * BW (uh)
5 * BW (oh)
6 * BW (uh)
5 * BW (oh)
5 * BW (uh)

DB Rows, på bænk
10 * 40 kg
10 * 40 kg
10 * 40 kg
10 * 40 kg
10 * 40 kg
10 * 40 kg
Heavy kommer til at give mig DOMS i lats og obliques i morgen. Kan allerede mærke det komme snigende nu

Machine Rows, elbows out
10 * 70 kg
10 * 70 kg
10 * 70 kg
10 * 70 kg
10 * 70 kg
10 * 70 kg
alterneret med

DB chest supported rows
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg

Fredag d. 2. juli 2010

DB shoulder press
10 * 9 kg
10 * 9 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
Tunge til sidst

BB seated Military behind neck press
10 * 20 kg
8 * 25 kg
10 * 25 kg
10 * 30 kg
10 * 30 kg
10 * 30 kg
10 * 30 kg
Nu er mine stærke BB-venner jo allerede oppe og køre øvelsen med 60-70 kg og i og med de er dobbelt så stærke som mig, må jeg jo op på 35 kg næste gang Simon spottede på alle sæt og vi fik optimeret opsætningen lidt mere

inverted V-grip Push Down
12 * 25 kg
12 * 25 kg
12 * 25 kg
12 * 25 kg
12 * 25 kg

DB lateral raise + vægtskive
10 * 9 kg + 10 * 5 kg
10 * 9 kg + 10 * 5 kg
10 * 9 kg + 10 * 5 kg
10 * 9 kg + 10 * 5 kg
10 * 9 kg + 10 * 5 kg

Seated DB incline Curls
10 * 15 kg
10 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
De sidste tre øvelser kørt som circuit med meget korte pauser
I går så jeg et pindsvin i min have

Søndag d. 23. maj 2010
Cykling!! :bike:
I dag kom jeg ud på den første tur i år på racercyklen
Målet var egentlig bare at komme ud på en god tur og så var distance og hastighed mindre vigtig.
Jeg drog afsted nordpå ad Hillerød motorvejen til Farum. Jeg lagde ud i solskin, men den forsvandt hurtigt, men vejret var nu fint alligevel. Der var svag vind fra Nord-vest, tror jeg. På vej ud af Kbh måtte jeg lige stoppe et par gange for at få ændret sadelhøjden og -hældningen, men derefter var jeg flyvende.
Det var lidt kedeligt at ligge alene i vinden, men oppe ved skovbrynet blev jeg overhalet af en flok MTB'ere, så jeg tog deres hjul et par kilometer. Jeg ved ikke lige om de ikke brød sig om det, for de gik i hvert fald næsten helt i stå, så jeg måtte overhale dem igen.
Efter Farum tog jeg over mod Bistrup og ned over Vaserne til Kongevejen. Det var skønt at vende mod øst, så jeg fik lidt medvind Det er aldrig lykkedes mig tidligere at finde Vaserne fra Bistrup-siden (og måske kan jeg ikke igen ) så jeg har aldrig kørt dem fra den siden før. Det var nu ikke så slemt som frygtet. Stigningen var kortere end jeg huskede den, så ilt-gælden satte først rigtig ind da jeg var oppe på Kongevejen.
Fra Kongevejen slog jeg ind på Hørsholm kongevej som jeg fulgte til Gøngehusvejen. Jeg havde kørt lidt pres-kørsel dertil og lidt intervaller, men på gøngehusvejen tog jeg et break og trillede bare afsted. I området omkring Gl. Holte/Trørød mistede jeg vist lidt orienteringen, for jeg kom til at køre lidt nordpå igen og endte ude ved Vedbæk på Strandvejen. Så var jeg til gengæld på kendt vej igen. Jeg tror vinden var vendt lidt - jeg fik i hvert fald ikke den medvind jeg havde forventet, så jeg måtte stadig trampe i pedalerne for at holde en nogenlunde fart. Jeg prøvede at fange et hjul på en anden rytter på et tidspunkt, men han var mig for hurtig Til gengæld stødte jeg på en, der kørte lidt langsommere end jeg, så ham kunne jeg jage og overhale Jeg er ikke sikker på han opdagede at jeg konkurrerede med ham, men det betyder sådan set ikke noget
Da jeg kom ind til københavn var jeg ved at være lidt træt og sulten. Jeg havde en energibar med, men jeg ville rigtig gerne i fælledparken og lige høre lidt af Kenneth Bager experience, så jeg fortsatte. Jeg blev godt nok lidt bremset af Maratonløberne, men fik hørt lidt musik
Efter en kort pause zigzaggede jeg ind gennem byen mellem bilkøer og maratonløbere.
Min GPS fuckede helt op med en masse fejl-satelit-målinger, så den sagde jeg havde cyklet 3985 km En hurtig optegning på ruteopmålerne siger 65-70 km, så det er nok mere realistisk. Jeg ved ikke præcis hvor længe det tog, men jeg mener der stod 25.8 km/t som gennemsnitsfart kort før jeg var hjemme. Dvs. inkl. bykørsel.
Anyway - en udmærket første-tur. Formen er ikke blændende, men heller ikke så skidt som frygtet

Fredag d. 21. maj 2010
Inden træning var jeg en tur i fælledparken og høre lidt musik ved elektronisk festival Jeg sov vist også lige 15 min, men det var ikke helt nok til at rette op på mit søvnunderskud og det satte også lidt præg på træningen
Det ser forøvrigt ud til, at sigøjnerne er ved at overtage flaske/dåse-indsamlingen fra asiaterne. Gad vide om vi ser en ny bandekrig
Opvarming med en del stræk. Det var lidt svært at strække underkroppen, da den er temmelig DOMS-ramt efter Lunges. Jeg fik lavet lidt og holdt ellers fokus på bryst/skulder. Specielt forsiden af skulderen er også stram

DB incline BP
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 25 kg
10 * 25 kg
10 * 22.5 kg
10 * 22.5 kg

DB slightly higher incline BP
10 * 20 kg
10 * 20 kg
12 * 17.5 kg
12 * 17.5 kg
12 * 17.5 kg
Der var ikke særlig meget at presse med, så jeg valgte at stoppe der og ellers lave noget for rotator cuff'en, 4 øvelser, 4 omgange á 10-12 reps

Og lugtede som mine knæbind.

Tak tak
Som jeg nævnte for dig i dag, er det ikke noget alvorligt, men jeg blev liiiige lidt nervøs en overgang
Jeg var til yoga i går (som altid om tirsdagen), har lavet noget ekstra stræk de sidste par dage og fik massage på arbejde i dag, så det er allerede meget bedre. Massøren mente det kunne være kort/irriteret piriformis og da jeg efterfølgende læste om det, synes jeg faktisk det lød meget som det jeg føler.
Så JA! der er fokus på stræk, foam rolling og måske også lidt mere front squat i fremtiden Jeg skal ikke bare lave psoas stræk, men også piriformis og generelt stræk hele vejen omkring hofteledet og hams, quads osv. Puha - der er udsigt til endnu længere træninger Jeg må prøve at få det integreret i de pauser, der allerede er :4whistling:
Dagens træning:
Onsdag d. 19. maj 2010

Squat
10 * 20 g
6 * 50 kg
6 * 50 kg
6 * 70 kg
6 * 70 kg
6 * 80 kg
6 * 80 kg
6 * 80 kg
6 * 80 kg
Front squat
8 * 50 kg
Jeg ville gerne sådan rimelig op i vægt, uden at køre alt for stor volumen og det gik fint. Fik lidt pointers om ikke at gå for hurtigt ned. Det er nu også mest et problem på de lave vægte, men det betød, at jeg fokuserede max på hårdt opspænd og ikke for hårdt bounce i bunden. Tog lige et sæt front squat til back off - den kommer snartligt på programmet igen. Det glæder jeg mig egentlig til, for det ene sæt føltes godt, men udfordrende på en anden måde

Side bend
10 * 25 kg
10 * 25 kg
10 * 25 kg
10 * 25 kg
Sidste sæt kun til højre :4whistling: Fums og JADANi blev ved med at himle op om, at jeg ville få en bred talje og en figur som en tønde, hvis jeg fortsatte med den øvelse, og hvem er interesseret i det
supersættet med

Udfaldstrin bagud, forreste fod hævet
10 * BW
10 * 15 kg (DB hver hånd)
10 * 15 kg (DB hver hånd)
10 * 15 kg (DB hver hånd)
Hvert sæt først 10 trin med højre, så 10 trin med venstre Gotta love that burnin' feelin' :moon:

Keystone DL
10 * 60 kg
10 * 80 kg
10 * 100 kg
10 * 100 kg
10 * 100 kg
7 * 110 kg
Bælte på de 4 tunge sæt - HEAVY
Og ja - ind i mellem sæt en del stræk og til sidst lidt foam rolling af glutes og quads
Virkelig mange mennesker i hulen i dag, så der var godt varmt og svedigt. Måske var det derfor JADANi insisterede på at kramme mig flere gange. Han var HOT!!

Ok! Jeg tager det stille og roligt, men alvorligt I dag fik jeg lavet nogle stræk for psoas og indersiden af benene (som lunges til siden). UFF - det var ømt
GUUUUUUuUUUUUUUNZZZZZZZz (ja, det er genbrug - *hihi*)

Pull Down, straigth bar
10 * 25 kg
10 * 25 kg
warm up.
INFO: JADANi tog i mellem mine sæt, et sæt hvor han IKKE cheatede

Dips
12 * BW
12 * 10 kg
12 * 10 kg
12 * 10 kg
12 * 10 kg
10 * 10 kg
10 * 10 kg

Thunder DB Curls
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg

Push Down, rope
15 * 15 kg
15 * 15 kg
15 * 15 kg
15 * 15 kg
15 * 15 kg

Thunder DB lateral raise
10 * 8 kg
10 * 8 kg
10 * 8 kg
10 * 8 kg
10 * 8 kg
10 * 8 kg
10 * 8 kg
forsøgte igen på pitcher laterals, men mine albuer _vil_ bare ikke højere op end skuldrene
De sidste øvelser blev alterneret lidt på kryds og tværs og ind i mellem fik jeg så også lavet lidt stræk