mugge

Styrketræning på jobbet 

Alm pull ups

1x5

2x3

Dragon flags

1x7

DB bænk

5x5x25 kg

Hyper extensions

2x15xBW+20 kg

Ikke tid til mere. Det føltes nu godt.   

Styrketræning på jobbet i går.

Strikt pull ups

1x2

Alm pull ups

1x4

Dragon flags

1x7

DB bænk

5x5x22,5 kg

Hyper extensions

2x12xBW+20 kg

Benpres

2x10x13 stacks

alm. pull ups

1x4

Push ups

1x8

Lidt løb.

2 km opvarmning.

3x400 meters intervaller. 4.15-4.45 min/km pr. interval 2 minutters pause. Da det blev regnvejr, gad jeg ikke mere.

34 i minimumspuls (hvilepuls formoder jeg). Det er godt nok lavt. Det havde Indurain vist også i hans storhedstid.

Træning i FW

Alm pull-ups

1x5

1x2

Squat

10x20 kg

10x40 kg

5x50 kg

Milipres

5x5x40 kg

SDL

5x5x70 kg.

Og i dag 5 km på løbebånd m. 2 % stigning og 12 km/t. Inden da 1x5 pull ups og 1x2 pull ups

Lidt styrketræning i går i FW

Bænkpres

10x20 kg

5x30 kg

10x50 kg

8x 50 kg

6x50 kg

4x 50 kg

Milipres

3x5x40 kg

2x4x40 kg

Yates rows

3x10x50 kg

Løbetur om søerne. Først tre km roligt løb.

Derefter tre km i tærskelzone m .gns tempo 5,39 min/km.

Lidt meget tryk på jobbet så jeg får ikke trænet i dag. Håber på en gang styrketræning i morgen.   

God tur and be carefull up there

Friløb i går. Det gik faktisk ret dårligt. jeg fik lagt for hårdt ud og var flad efter 6 km og måtte vakle i mål i tiden 1 time, 1 minut og 5 sekunder. Det var lidt nedtur, men skyldte vist for få km i benene i tempoet omkring 5,35-5,45 min/km, men så blev jeg så meget klogere. Jeg vil fortsat gerne blive lidt hurtigere på 5 km og 10 km, så lidt flere ture med måltempo er nok svaret. Ellers et godt løb i super løbevejr med en dejlig rute, der førte gennem Amalienborg og Kastellet. Der var i øvrigt meget færre med end tidligere år.

I dag styrketræning på jobbet. Det var nu fedt at komme i gang med det.

Pull ups-almindelige

1x5

1x3

Push ups

3x5

Dragon flags

1x5

DB pres

4x5x22,5 kg

Hyperextensions

2x10xBW+20 kg.

4 km på løbebånd v. 2 % stigning, 19,3 minutter. Det bliver det sidste løberi inden Friløbet på søndag.

Opdatering.

Morgenvægt her til morgen 80,4 kg

I går 10 km løbet om søerne. gns tempo 6,18 min/km, men ved 2-7 km lykkedes det mig at holde et tempo på under 5,5 min/km, uden at have indtaget mange carbs. Så jeg håber, jeg kan holde et godt tempo til Friløbet søndag. .

Opdatering:

i går 6 km løb i Frb. Have. Gns. fart. 7,01 min/km . Ville have løbet 10 km, men gik død efter seks ovenpå en weekend med en del mad og noget alkohol.

I dag 2x10 push ups efterfulgt af 4 km på løbebånd v. 12 km/t og 2 % stigning.  

Jeg vil støtte Salt.

I  dag

5 km på løbebånd v. 2 % stigning. 24,57 minutter. I mine nye Nike Zoom Pegasus.  

Opdatering.

Lørdag: 7 km i Frederiksberg Have heraf  m. 3x1 km intervaller. De blev nu ikke så hurtige som ønsket.

Søndag: 6 km om søerne. m .gns tempo 6,0 min/km. De første halvanden km var opvarmning, de 4,5 km blev løbet med noget der lignede 5,4 min/km.

I dag træning på jobbet

Strict pull ups

1x3

Push ups

1x10

Dragon flags

1x8

DB bænk

3x5x25 kg

2x3x25 kg

Lying leg curls

2x15x35 kg

Morgenvægt 80,9 kg

Hurtig  træning på jobbet. 

Pull ups-Pavels trappe

1x7

1x5

1x4

1x3

1x2

1x1

DB bænkpres

5x5x25 kg

4x4x25 kg

1x2x25 kg

Hyperextensions 2x15xBW + 20 kg

Så var det årets DHL-stafet i går.

På grund af frafald tog jeg to ture a 5 km, den første på 29,24 minutter og en anden på 29,34 minutter. Mit mål var at løbe dem begge på under en halv time, så det var OK 

Morgenvægt 80,9 kg

Hurtig  træning på jobbet. 

Pull ups

2x6

Push ups

1x7

Dragon flags

1x8

DB bænkpres

5x5x22,5 kg

Hyper extensions 1x10xBW + 20 kg

Det er nogle rigtig flotte tider. Du ligger da til en sub-tyve på 5 km.

Løb om søerne. 8,85 km på 59 minutter, tempo 6,40 min/km. Pulsmålingen koksede og viser alt for højt. 

http://www.bt.dk/kendte/richard-piana-er-doed

En af bodybuilderscenens store personligheder-på godt og ondt er gået bort.

4,75 km løb om søerne. 28,28 min. Gns tempo 6,0 min/km. Tempo i bevægelse 5,46 min/km. Gns.puls 133 bpm Max puls 188 bpm. Det sidste tror jeg, er en fejlmåling.

5,03 km løb om søerne. 1,5 km opvarmning og så tre 1000 m intervaller. Den midterste var vist på under 5 min, de to andre lidt over. Pulsmåleren koksede i starten, og viste maxpuls, mens jeg stod stille.  Men fungerede OK efter opvarmningen. Tre kilometerintervaller var hårdt, og jeg havde brækfornemmelser efter den sidste. Det er ellers ikke nogen målsætning for mig at træne så hårdt, at jeg er ved at brække mig. Til sidst en halv km meget langsom afjogning.

Nej. Fedt kan ikke omdannes til muskler. Omvendt er der vist noget om, at hvis man har en høj fedtprocent, kan man i starten af sin træningskariere godt opbygge muskler, selv om man er i kalorieunderskud. Jeg har ikke nogen reference, men det er et ældre forsøg med et antal overvægtige amerikanske politibetjente (der er så også mange at tage af).