mugge

3 km løb om søerme. De to første langsomme. Den sidste med 5,10 min/km. Men det giver knap 14 km løbet i denne uge.

Forkølelsen har ikke helt lagt sig men jeg fik løbet 6,7 km på 42 minutter om søerne.

Har været lagt ned  af sommerforkølelse. Nu er snottet ved at lægge sig, så i dag blev det til følgende:

5x alm pullups

4 km på løbebånd m.2 % stigning. 20,36 min.

God vind fremover Trold og god tur på bjerget.

Selv bruger jeg ikke FB, og har aldrig været på hverken Messenger eller Instagram.  Men log her på siden kan jeg godt lide.

 Træning på jobbet. 

Strikt  pull ups-Pavels

1x5

Dragon flags

1x7

Skrå bænkpres

5x5x50 kg

Benpres

2x10x13 stacks

Morgenvægt 84,0 kg

Push ups

2x5

4 km på løbebånd m. 2 % stigning. 20,4 minutter

9 timer siden, Gregers TF skrev:

Jeg har en aftale med ham der har kontakten mellem deres motionshold og nye folk. Han har givet besked til ham med intervalholdet fra pumpestationen om at jeg kan dukke op. Det skal bare lige passe med arbejde og andre "forstyrrende" ting.

Men det haster vist også snart, hvis jeg ikke skal køre sur i trommerummen. Nuij, jeg trænger til at der sker "noget". Det bliver heller ikke bedre af at det er alt for længe siden jeg har holdt ferie. Jeg kender følelsen og muren ramte i sidste uge. Egentlig har jeg mest lyst til at ligge i sengen og høre radio og spise småkager. Alt andet er en kamp. 4 uger - så er der sommerferie.

Jeg gad så heller ikke at cykle i dag. Jeg håber dog at få kørt en afdeling af DGI-Cuppen i morgen og tænker jeg nok får lov at arbejde nede bagved i sidevinden, så ville alligevel godt ud og få kørt liv i stængerne. Til sidst tog jeg mig sammen. Bare 27km men det er fint som det var. Planen var at tage det roligt og tage lidt fartleg. Men der var diamanter i benene så kom hele tiden til at træde for hårdt. Typisk at være velkørende på en nyttesløs dag.

...

Vi fik aldrig noget weekendmusik. Jeg har før nævnt at det er synd at vi ikke hører mere på fransk, da det er et flot sprog at synge på. Her er sproget og mange nabo-konsonanter i stedet lidt af en udfordring

 

Måske en smagssag om polsk lyder smukt.

hjemvendt fra ferie på Malta. Dejlig ferie med 37 grader hver dag. Der var adgang til et fitnessrum, så jeg fik løbet på løbebånd fire gange; i alt 1 time og 45 minutter og  hastighed på 10-11 km/t

I dag træning på jobbet. 

Alm.  pull ups-Pavels ladder

1x6

1x5

1x4

1x3

1x2

1x1

Dragon flags

1x6

Hyper extensions 2x10xBW + 20 kg

Skrå bænkpres

3x5x50 kg

Træning i FW

8 alm. pull ups

Squat

5x20 kg

5x30 kg

8x40 kg

8x50 kg

5x55 kg

5x57,5 kg

Milipres

5x47,5 kg (PR)

2x47,5 kg

2x47,5 kg

2x47,5 kg

Det var tungt !

Yates rows

5x5x65 kg

Løb om søerne. Først 3 km roligt løb, så 2 intervaller a 1 km. Den første ca. 4,5 min/km. Den anden 5,24 min/km.

Træning i FW

Tæve boksesækken til start. 

10 dragonflags

SDL

5x5x75 kg

Yates rows

5x5x65 kg

BB bænkpres

5x5x50kg

Benpres

2x10x70 kg

8,5 km løb i Frb. Have og Søndermarken. 59,23 minutter. Det giver et tempo på 7,0 min/km. Ikke imponerende, men jeg blev noget udslukt efter bakken i Søndermarken. Gns puls på 132 bpm og maxpuls på ikke mindre end 195 bpm hmm. Det var faktisk på toppen af bakken, den var i bund i det røde felt.

Træning i FW

Tævede boksesækken til start.

alm pull ups

1x7 

SDL

5x5x70 kg

Military pres

5x5x45 kg

Yates rows

5x5x62,5 kg

Benpres

2x10x70 kg

Løb om søerne. 2,7 km langsomt løb, så 4,82 km inkl et interval på 1 km m.5,0 min/km. gns 6,38 min/km.Gns puls 123 bpm maxpuls 146 bpm

Onsdag 40 minutter på løbebånd v. 1 % stigning.6,72 km.

I dag træning på jobbet-ikke så meget energi. 

Strict pull ups

1x3

Push ups

1x13

Dragon flags

1x6

Skrå bænkpres

5x5x50 kg

Vandret benpres

2x10x12 stacks

Træning på jobbet med kun lidt tid til rådighed

5 alm pull ups

10 Dragon flags

12x push ups

Skrå bænkpres

5x5x47,5 kg

Hyperextensions

2x15xBW+20 kg

3 strict pull ups

12 kropshævninger

4 km på løbebånd v. 2 % stigning 19,55 minutter

Morgenvægt 81,8 kg-Så blev det feriespæk fjernet

Træning i FW

Tævede boksesækken til start.

1x8 alm. pullup

Dragon flags

1x10

Squat

10x20 kg

12x42,5 kg

5x45 kg

Military pres

5x5x42,5 kg

SDL

2x80 kg

Den øvelse har ikke lavet i over en måned, og det kunne mærkes og hertil kommer så kalorieunderskud i en uge.

5 km løb om søerne uden tidstagning

Skrå bænkpres

5x5x45 kg

Siddende rows i maskine

5x5x55 kg

Hyperextensions

2x10xBW+20 kg

Dragonflags

8 stk.

2 strict pull ups

6 Dragon flags

7 kropshævninger

5 km på løbebånd v. 2 % stigning 25,0 minutter.

Hjemkommet fra en uges ferie med bjergvandring i Østrig.

Vægten sagde 85,6 kg. For mange knødeler og for meget øl men herligt var det.

5 alm pull ups

6 Dragon flags

10x kropshævninger

Vandret benpres

2x20x10 stacks

Skrå bænkpres

5x5x40 kg

Siddende rows i maskine

3x10x50 kg

Træning i FW

Tævede boksesækken til start.

1x7 alm. pullup

Squat

10x20 kg

20x40 kg

Military pres

5x5x42,5 kg

Yates rows

5x5x60 kg

Liggende bencurls

5x5x47,5 kg

2 km langsom løb sammen med drengen

4 strict pull ups

2 strict pull ups

10x Dragon flags

10x kropshævninger

6 km på løbebånd v. 2 % stigning og 11 km/t.