mugge

Morgenvægt 81,7 kg

Strikte kropshævninger

 1x3xBW

5 km på løbebånd v.2 % stigning 27,06 minutter

Strikte kropshævninger

 2x2xBW

Armstrækninger

3x10xBW

Hyperextensions

2x15xBW+20 kg

Liggende bencurls

2x8x60 kg.

Intervalløb i skønt forårsvejr.

1,5 km opvarmning

7x300 meters intervaller. Tempo i intervallerne ned på 3,26 min/km. Men tempo i intervallerne nok omkring 4,10 og 4,35 min/km.

3,0 km km afjogning

Gns tempo i bevægelse 6,12 min/km. Gns puls 135 bpm. Maxpuls 182 bpm.

Strikte kropshævninger

 1x3xBW

1x2xBW

Armstrækninger

2x10xBW

Siddende rows i maskine

2x10x60 kg

Hyperextensions

2x15xBW+20 kg

Så blev det til lidt løb. 4,02 km rundt om søerne. 26,54 minutter. Gns. tempo 6,42 min/km. Gns puls 124 bpm. maxpuls 142.

Jeg har en del karateaktiviteter for tiden og meget arbejde. Jeg får desværre løbet for lidt. Ville have taget en tur på løbebånd i dag, men måtte droppe det.

Tog i stedet 3x10 armstrækninger på køkkengulvet. Og morgenvægten sagde 81,9 kg.

1200 kalorier om dagen lyder som lidt i underkanten. Få hellere 1400-1500. Med 1200 kalorier vil du miste meget muskelmasse, selvom du  dyrker styrketræning, når vi taler om et lidt længerevarende forløb. Et kalorieunderskud på 500 kalorier om dagen er en god rettesnor. Men fin kombination med styrketræning og gang.  

Jeg har gået og været småforkølet i 3-4 uger, men nu er det ved at lette.

Strikte kropshævninger

 1x3xBW

1xBW

Armstrækninger

3x7xBW

Vandret benpres

2x12x11 stacks

Lying leg curls

2x8x60 kg

Planke

1x1 minut

4,19 Km Løb på 26,21 min.  1,5 km opvarmning, 2,2 km tempo m. en gns vistnok 5,25 min/km. 0,5 km afjogning. gns tempo i alt 6:15 min/km.Gns puls 122 BPM maxpuls 143 BPM.

Gns kadence 180 spm.

Morgenvægt  82,6 Kg

træning i dag i FW

Lidt slag på boksepuden sin opvarmning og 2x strikt kropshævning

Squat

10x20 kg

10x30 kg

10x35 kg

8x40 kg

Lav vægt med fokus på teknik og for at genoptræne knæet..

Milipres

5x5x4o kg

SDL

5x5x60 kg

Tillykke flotte karakterer. Du bør være stolt over at klare dig godt i skolen, kunne løbe solen sort og tage dykkercertifikat. Håber du også finder det, du savner.

Morgenvægt 83,6 kg

Strikte kropshævninger

 1x3xBW

1,5 km på løbebånd v. 9,0 km/t.

12 minutter på løbebånd v. 2 % stigning 2,19 km. Det var så første løbetur, efter jeg overanstrengte mit knæ den 23. februar. Det gik helt uproblematisk 

Strikte kropshævninger

 1x3xBW

1xBW

Armstrækninger

1x10xBW

1x5xBW

Siddende maskine rows

2x6x65 kg

Hyperextensions

2x15xBW+20 kg

Morgenvægt 83,4 kg

Min lange løbetur i forgård var lidt hård ved mit højre knæ, der har gjort lidt ondt.

Træning på jobbet

strikte kropshævninger

 2x2xBW

1xBW

Armstrækninger

2x7xBW

Siddende maskine rows

1x8x65 kg

Hyperextensions

2x12xBW+20 kg

Benpres

2x12x10 stacks

Lang, meget langsom løbetur i Bruxelles i går 13,31 km. Tempo 8,42. Dog med lange ventestop ved lyskryds. Længe side  jeg har taget så lang en tur.

Da jeg var ung og boede på Amager, holdt jeg af at løbe ud af Kongelundsvej fra Røde Mellemvej helt ud til Kongelunden. Det er helt fladt og lige ud hele vejen. Min daværende kæreste (og nuværende kone) kunne ikke forstå, jeg kunne holde det ud.

Strict pull ups

1x3 x BW

Armstrækninger

1x10x BW

1x5x BW

DB pres

3x5x25,3 kg

Hyperextensions

2x12xBW+20 kg

Siddende maskinerows

3x10x60 kg

Løbetur om søerne på 7,64 km fortrinsvis i aerob zone. Tempo 6,59 km/min. Gns puls 131 bpm og maxpuls 145 bpm.

I løbet af dagen 2x10 0g 1x5 armstrækninger

I går 2x10 armstrækninger

Hurtig træning i dag i FW

Squat

10x20 kg

10x30 kg

8x40 kg

5x62,5 kg

5x62,5 kg

3x62,5 kg-Så brokkede venstre knæ sig lidt.

Milipres

2x5x42,5 kg

2x4x42,5 kg

1x2x42,5 kg

Strict pull ups

2xBW

I går 1x8 armstrækninger og 3x6 armstrækninger

I dag 2,5 km langsomt løb sammen med knægten og så gad han ikke mere. Så tog jeg to km mere med et tempo på 5,33 km/min.

40 minutter på løbebånd i FW v. 10 km i timen . 2 % stigning gns puls 127 bpm, maxpuls 147 bpm kadence 141.

Push ups

3x6xBW efterfulgt af

4 km på løbebånd m. 2 % stigning:  22,17 minutter

Strict pull ups

2x 1xBW

Front squat

1x10x20 kg

2x10x30 kg

DB pres

4x5x25,3 kg

Hyperextensions

2x12xBW+20 kg

DB curls

2x10x13 kg

I lørdags blev jeg temmelig fuld og søndag havde jeg tømmermænd og fik intet mad indtaget.

Så træning i dag bar præg af, at jeg var afkræftet.

Strict pull ups

Inspireret af en tråd på et konkurrerende forum eksperimenterede jeg med to sekunders hold i toppen, koncentriskfase på fire sekunder og fuld ROM.

Det var noget sværere:

2x BW

1xBW

1x BW

DB bænk

3x6x25,3 kg

2x5x25,3 kg

Maskine rows

3x7x65 kg

Hyperextensions

2x10xBW+20 kg

Liggende bencurls

2x6x60 kg

Træning i FW

Squat

10x20 kg

8x30 kg

8x40 kg

Benene var ikke helt gode ovenpå gårsdagens løb og knæet brokkede sig lidt-om end meget lidt. Så jeg lod det blive ved det. Men min teknik kan stadig blive bedre, så det er fint med lette vægte.

SDL

5x5x70 kg

Milipres

5x5x40 kg