mugge

4 km løb om søerne. 23.07 min. Gns tempo 5,47 min/km. Gns puls 132 bpm Max. puls 143 bpm Kadence 187 

Træning i FW

Pull ups

3x5

1x3

Liggende bencurls

2x20x40 kg

Milipres

5x6x40 kg

Konv. DL

5x5x70 kg

BOR

5x5x50 kg

10 km løb om søerne. 1 time og 1 min 32 sek. Det gav et tempo på 6,06 min. km Jeg ville gerne have været under 6 min/km. Men ellers OK. Gns puls 133 bpm maxpuls 144. Der er lidt arbejde med endnu, men forhåbentligt kan jeg forbedre det lidt inden cityløbet den 23. sept.

Et par tempoture og en ny tikilometer i næste uge i hvert fald.

Træning på jobbet

Pull ups

3x5

Siddende rows i maskine

3x8x 65 kg

Skrå BB bænk

5x5x50 kg

Ja ruten er ganske rigtig meget krøllet på et dårligt underlag på de sidste km mellem teltene. Men det er jo en del af pakken sammen med grilldunsten. Jeg  deltager nu også på grund af det sociale samvær med kolleger.

DHL-stafet i dag. Den løb jeg på 27,39 minuttet. Det er 5,26 min/km. Gns. puls 145 bpm. Max puls 156 bpm. Kadance 186. Det var helt fint. 

Træning i FW

Pull ups

2x5 Ok de sidste  var ikke helt korrekte

Squat

1x8x20 kg

5x5x50 kg

SDL

5x5x67,5 kg

BOR

5x5x47,5 kg

DB curls

2x8x14 kg.

10 km løbetur i Frb, Have og Søndermarken. 1 t 09 min. Gns tempo 6,57 min/km. gns puls125 bpm max puls 142 bpm. kadance 175.

Ja det er jo fint for os lidt ældre modeller. 

5 km løb om søerne på dejlig sensommeraften. Generalprøve en uge før DHL-stafet. 28,30 minutter . Gns tempo 5,42 min/km. gns puls130 bpm. Max puls 146 bpm. Kadence 187. Det er sådan set udmærket.

Det er da fint,  dit hjerte er i topform. 

Træning i FW

Sommerferien er ovre. Det kunne mærkes, der var godt crowdiet,

Pull ups

1x5, 3x3,1x2.

BB Bænk

1x10x20 kg

1x10x30 kg

1x10x40 kg

1x5x45 kg

1x5x50 kg

1x5x55 kg

2x4x 60 kg

Yates rows

5x5x 60 kg

Genstart på intervaller

Men først forbi udendørs træningsredskaber på den grønne sti.

Pull ups

1x5,3x3

1,5 opvarmningsløb

3x500 meter.

0,5 km afjogning hjem

Jeg havde håbet jeg kunne klare fire eller fem intervaller, men var flad efter tre.

Hvis det passer med de 1,2 gr. protein pr. kg kropsvægt, og du har det kalorieindtag, du sigter efter, får du ikke for mange kalorier fra kulhydrater, og hvis du ellers også får sundt fedt, vil jeg se stort på den sukkergrænse, når det er frugt og grønt, du får det fra. Der er ingen grund til at være sukkerforskrækket, hvis kosten i øvrigt er, som den skal være.

Godt din ryg er i bedring. Ondt i ryggen er noget skidt.

Træning på jobbet

Pull ups

1x54,1x3,1x2,

BB skrå bænk

3x10x45 kg

Siddende maskinerows

3x10x60 kg

Back extensions

2x12x BW +20 kg på brystet

1 times løbetur i Frb. Have og gaderne på Frederiksberg. 8,57 km Gns tempo 7,0 km. Gns puls 124 bpm og maxpuls 140 bpm. Det var formålet at ligge i zone 2 det meste af tiden, og det var vist kun på bakkerne, den røg lidt op. Kadence 177. Jeg kunne godt mærke, at jeg ikke har løbet så mange lange ture. Jeg har meldt mig til Cityløbet, så jeg skal have nogle km i benene. 

Træning i FW

Pull ups

1x5,1x2,1x1

Konv. dødløft

5x5x65 kg

BB Bænkpres

7x5x50 kg

Rotatorcuff

1x30x4 db med hver arm.

Morgenvægt 83,6 kg

Løbetur om søerne. 6 km, 3637 min, tempo 6,06 min/km. gns puls126 bpm maxpuls 139 bpm. kadance 182.

Men det giver 18,75 km løbet i denne uge.

Du bør nok lægge ud med kun en intervaltur om ugen. Så kan du efter nogen tid øge til to gange. Det er for at undgå skader. 

Læs evt. på "Viden om løb" 

www.loebesiden.dk/vo2max-traening.php
 

I øvrigt er jeg enig med Gregers

Træning i FW

Pull ups

1x5,1x2,1x1

Squat

1x10x20 kg

1x10x45 kg

2x8x 45 kg

SDL

5x5x65 kg

DB Curls

2x10x14 kg 

5 km løb om søerne 30,24 min. tempo 6,02 min/km. Gnspuls 125 bpm, maxpuls 139 bpm. Jeg tog det som halvanden km opvarmning og resten i mit måltempo, men jeg havde svært ved at presse tempo og puls op. 

Morgentræning i FW

Pull ups

1x3

Konv. dødløft

5x5x60 kg

BOR

5x5x45 kg

Morgentræning i FW

Milipres

1x10x20

2x6x42,5 kg

2x5x42,5 kg

Bænkpres

5x10x45 kg

BB Pullovers

2x7x 23 kg

DB Bend over laterals

2x8x 7 kg

Hjemkommet fra ferie i syden.

På resortet vi boede på, var der et fitnessrum med fire vægtstænger på henhv. 10,20,30 og 40 kg.Der var også nogle små DB'er.  Det forsøgte jeg at få det bedste ud af. Cardio begrænset til nogle svømmeture.

30. juli:

Push ups

3x7 

Milipres

1x7x40 kg

2x5x40 kg

BOR

5x10x40 kg

Bent over laterals

2x12x6 kg

31. juli

Pull ups i højt udendørsstativ

2x3 og 3x2

BOR

6x10 x 40 kg 

BB biceps curls

2x12x20 kg

1. august

Milipres

5x5x40 kg

Bænkpres

10x10x30 kg

3. august

Pull ups i højt udendørsstativ

2x3 og 3x2

BOR

6x10 x 40 kg

BB biceps curls

2x12x20 kg

4. august

Milipres

5x5x40 kg

Bænkpres

10x11x30 kg

Lidt sideplanke

I dag løbetur om søerne: 7,5 km på 47,37 min. Gns. tempo 6,21 min/km. Gns puls 127 bpm, maxpuls 143 bpm. Kadance 179.