Kousgaard

Fredag d. 01/3-13

Vejede flotte 79 kg her til morgen og kan uden problemer passe mit SL-bælte med de vanlige indstillinger, så det tegner kun godt. Derudover trænede jeg self os, teamede op med Jacob, som kørte Upper Body pumping rutine. Så han lavede noget gøjl imens jeg lavede flotte og hurtige Squats. Slutteligt kørte vi en lille workout for volumen også callede Jacob gun træning, hvilket vi så hellere måtte få klaret os.

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Blok 1 - Uge 2/5 - Dag 3/3:

Back Squat:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 60

1 x 5 x 80

5 x 2 x 100

1 min pause imellem sæt

CG Bænk m. stop:

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 40

1 x 5 x 55

5 x 3 x 65

WOD

5 Runder:

Max rep Inverted Ring Row

20 Pistol Squats (10+10)

1 min Rest between rounds

Fat Grip BB Curls:

3 x 12 x 25 kg

Onsdag d. 27/2-13

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Blok 1 - Uge 2/5 - Dag 2/3:

Sumo Deadlift:

1 x 8 x 60 kg

1 x 5 x 80

1 x 5 x 100

1 x 3 x 120

5 x 3 x 135

Toe Elevated GMs:

4 x 10 x 32.5 kg

Unilateral Leg curl:

5 x 12 x 5 blokke

Hollow Rocks:

4 x 25 x BW

Mandag d. 25/3-13

Fuck "Jante-loven". Jeg var fandeme overskuds menneske rent styrkemæssigt idag. Med god søvn og solidt Kcal overskud følte jeg mig godt ovenpå til trods for kun 77.9 kg på vægten. Squatten føltes for første gang i lang tid helt, som før jeg bøffede lænden. Hvilket var fantastisk. Formen føltes god og arbejds sættene pisse lette, det tegner godt. Derudover har jeg skiftet Rear delts ud med Goblet Squats om mandagen, da jeg i forvejen føler jeg får fin volume til bagskulderen også hellere vil tæske hjulene lidt ekstra. Jeg er nemlig for 14 dage siden begyndt, at lave lidt Wendler approved Micro træning. Nemlig 100 Band Pull aparts dagligt fordelt på 4-5 sæt med et let elastik. Så med 1400 reps på 2 uger er det også blevet til en del volume der. Men vigtigst af alt føles mine skuldre styrket markant og jeg vil derfor fortsætte med protokollen, da det er skide nemt at have elastikket med sig rundt på job, hjemme også bare fordele det pænt udover dagen.

Derudover er jeg evig fan af IF, særligt når der gaines. Idag lød mit Post workout måltid på 1 Liter kakao, 1L Sødmælk, 10g kreatin, 1 banan, 30g Mørk chokolade, 4 rugbrøder, 100g Kalkun pålæg og 1 ds. Makrael.. I aften står den så på store Mørbrads bøffer, Sweet Potatos og grøntsager ad libitum med Sødmælk til Ofc også Skyr med Peanut butter, bær og Akacie Honning til Nat snack. Nam nam! :4mewantfood:

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Blok 1 - Uge 2/5 - Dag 1/3:

Back Squat:

1 x 8 x 60 kg

1 x 5 x 80

1 x 3 x 100

5 x 3 x 120

CG Bænk m. stop:

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 30

1 x 5 x 40

5 x 2 x 55

1 min pause imellem sæt

Goblet Squats:

3 x 20 x 24 kg

Strict Pullups:

3 x 12 x BW

1 x 14 x BW

Lørdag d. 23/2-13

Endnu en hyggelig træning i Vestparken og idag med følge skab af Martin, Jimmy, Cecilie og Kamille. Så en hel flok vi blev pludseligt, Feedt! Vi lagde ud med en lille cirkeltræning og blæste derfra over på MOFO bakken aka. "Stairway to the Sky" og først blev der kaldt 3 ture med full damp og hurtige skift, det blev så til 5 og da vi havde gået all-out på nr 5, så Callede Martin 2 runder mere fordi han mente 7 var et pænere tal også kunne vi jo kun give ham ret. Så vi tog self 2 ture mere. Så alt i alt en modbydelig omgang. Nu står den på film, Sødmælk ang Mass og en stor fed Pizza, Mega "Per-Ole" approved!!

Opvarmning:

Mobilitet + let løb

WOD

5 Runder:

A: 50m Slæde Sprint x 30 kg *

B: Ball Slams x 5 kg

C: KB Swings x 16 kg

D: Burpees

E: Pause station

* 50m = 25m forlæns sprint + 25m baglæns (AV syre i benerne) sprint. Manden med dækket bestemte skift tiden for stationerne og de 5 runder blev kørt ud i et uden pauser imellem.

"Hill Sprints"

7 x 50m - Full hammer!

Fredag d. 22/2-13

Tidligt træning idag inden job og en ganske udmærket omgang. Trænede alene, men passede mig fint da jeg var lidt presset på tiden. Squatten og bænken spillede begge fint. Fokuserede på bedre opspænd på bænken og ramte et par gode sæt, kan virkeligt mærke en forskel når teknikken spiller helt. Styrkerløfter stilen er stadigvæk ny for mig, men det går bedre og bedre. Skal nok komme ind på rygraden. Inverted Rows føltes ligesom Pullups i mandags overraskende lette til trods for 78.1 kg, så reppede lige lidt ekstra i sidste sæt. Måske en tungere krop er vejen frem til flere reps.. Nok næppe. Men dejligt med lidt ekstra fremgang på BW stuff imens jeg gainer..

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Blok 1 - Uge 1/5 - Dag 3/3:

Back Squat:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 60

1 x 5 x 80

5 x 2 x 100

1 min pause imellem sæt

CG Bænk m. stop:

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 40

1 x 5 x 55

5 x 2 x 65

Bulgarian Split SQ:

4 x 10 x 2x14 kg

Inverted Rows:

3 x 15 x BW

1 x 18 x BW

Update:

Min computer har været rigtig dum på det seneste og jeg er derfor kommet en del bagud med min logning.

Der er sket en masse de sidste par uger... Jeg har haft besøg af familien og kæresten, set og oplevet en masse ting, haft nok at se til i skolen og på hjemmefronten med mine roommates (skal snart finde nyt sted at bo) og så har der self været en del træning.

Jeg har endelig fået lavet en ny PR i Squat som virkelig slog benene væk under mig. 85 kg fik jeg, hvilket er 10 kg PR.... Jeg er rigtig glad for at være steget så meget på bare 4 ugers program..!

Nu er jeg så begyndt på et nyt 10 ugers program som kæresten har sent til mig... Hatfield hedder det.

Jeg har bestemt mig for at glemme alt der heddder diæter og slippe mit blandede fokus på både styrke og cardio,...Det fører ingen vegne.,.. giver mig kun skader.

Så derfor vil jeg nu have fokus på min styrke de næste mange uger så jeg kan begynde at blive konkurrence klar og så derefter kan jeg begynde at putte mere cardio langsomt ind.... mine skinneben er helt ødelagte for tiden fordi jeg er gået for hårdt til stålet med løb og hop....

Jeg vil prøve at holde vægten stabil hvor den er nu og ikke tage yderligere på...

Jeg er en tung pige nu! men bliver stærkere og stærkere... og så længe jeg ikke ser "ulækker" ud går det nok

Her i Barcelona er det så småt begyndt at blive forår... der går ikke mange uger før det er tid til at gå på stranden igen... kan ikke vente!!!

Du glemte, at skrive at din PR var lavet uden bælte og med bedre dybde en den forrige PR.. (Læs: NU - Ass to grass!). Kommer videoen op os ?

Onsdag d. 20/2-13

Udmærket træning idag med Jacob i FW. 2 dagen i min nye cyklus og indtil da føltes det, som om vægtene er sat passende nok. Squatten bevidst lidt lavt af hensyn til lænden og DL'en tror jeg er sat helt perfekt. Derudover blev det til 2 nye øvelser idag. Stiv benet GM's, som jeg plejer at lave. Men idag med 2 små plader, en under hver fod for, at få forspænd på Hamstrings og derved et bedre stræk, hvilket virkede usandsynligt godt. Anden øvelse var Strict Toe2Bar uden Kip, sving osv..

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Blok 1 - Uge 1/5 - Dag 2/3:

Sumo Deadlift:

1 x 8 x 60 kg

1 x 5 x 80

1 x 5 x 100

1 x 3 x 120

5 x 2 x 135

Toe Elevated GMs:

4 x 10 x 30 kg

Unilateral Leg curl:

4 x 12 x 5 blokke

Strict Toe 2 Bar:

3 x Max reps x BW

Hey Folkens

Jeg syntes fra fora til fora og i forskellige post, at der er meget delte meninger omkring hvad enten man bør lave Kettlebell Swings (Læs: til vandret), eller Crossfit type KB Swings, hvor der swinges helt op til lodret plan. Nogle er store fortalere for den ene type og vil måske direkte fraråde den anden, da denne kan være være forbundet med en højere skades risiko eller ikke effektiv nok kontra den anden. Andre vil benytte de 2 i en fin blanding.

Jeg kunne i den forbindelse godt tænke mig, at høre lidt hvor folk ligger her på MOL imellem hvad der efterhånden er blevet 2 modpoler inden for en ellers lige til øvelse.. Så Pro's and Con's for og imod CF vs traditionelle KB Swings?

Det er der som regel ja :) Så mangler du jo bare at skifte til Fitness DK så du kan træne med noget oftere ;)

Troede virkelig ikke du kunne presse mig til de 11 reps på bænkpres i dag, der troede jeg kun jeg ville få de 8 reps jeg "skulle" have.

Er squ for nærrig til at betale for træning når jeg træner gratis på Work.. Men faciliteterne er klart bedre i FDK... Jeg callede 10 reps inden, så 8 var aldrig aktuelt.. Men flot var det!!

Wendler kan jeg varmt anbefale, hvis målet er enten hypotrofi eller styrke.. På det punkt har det ihvertfald leveret varen for mit vedkommende..

Jo tak, jeg prøver.. Døjer med et par skavanker. Men det skal ikke være en hindring.. Det gør bare det hele lidt mere udfordrende, da man skal have sit hoved mere med i planlægning også kan jeg få finpudset min form på mange af de øvelser der er sat lidt tilbage i vægt. Det vigtigste er at styrken går fremad stødt og roligt.

Du var "On fire" idag Martin.. Squ nogle fine PRs du fik fyret af.. Men som altid er der PR garanti når du træner med mig.. hehe

Hej Quitter14

Solid volumen du får fyret af.. Følger du et specielt program?

Mandag d. 18/2-13

Træning med Martin idag i FW. Ganske hyggelig omgang og en udmærket start på det nye program. Squatten føltes nem og med god fart og Pullups føltes easy peasy til trods for, at jeg har gainet 1 kg + på min ferie sydover til Barcelona i sidste uge. Så vejede flotte 77.4 kg her til morgen. De 80 kg er pludseligt tættere på end forventet.. Nu skal jeg bare sikre, at de sætter sig pænt os ved Clean eating!

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Blok 1 - Uge 1/5 - Dag 1/3:

Back Squat:

1 x 8 x 60 kg

1 x 5 x 80

1 x 3 x 100

5 x 2 x 120

CG Bænk m. stop:

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 30

1 x 5 x 40

5 x 2 x 55

1 min pause imellem sæt

Strict Pullups:

5 x 10 x BW

Cable Rear delts:

4 x 15 x 2 blokke

Så fik jeg lavet de sidste tilpasninger for min 10 ugers Hatfield cyklus. Skulle lige have den passet ind efter alle kunstens regler for ikke, at belaste lænden for meget i de enkelte pas når volumen spidser til. Har derfor droppet den dynamiske DL dag, da DL en gang ugentligt er så ganske rigeligt for mig og tidligere har givet mig god styrke fremgang ved bare, at blive ramt en gang hårdt på uge basis. Squatten derimod skal jeg gerne ramme flere gange og der bliver det godt, at få puttet den dynamiske dag på igen, så der kan bliver arbejdet lidt på formen os. Programmets første del, atlså første 5 uger har jeg smidt ind neden for og feedback modtages med kyshånd. Hovedløftene bliver selvfølgeligt as Rx'd og support løftene bliver efter hvad jeg føler på dagen. Men generelt en 4-5 sæt pr øvelse i 10-15 rep range..

Hatfield 10 Ugers:

Mandag:

Back Squat (Heavy)

Bench Press (Dynamic)

Goblet Squats (Support)

Strict Pullups (Support)

Onsdag:

Deadlift (Heavy)

Goodmornings (Support)

Unilateral Leg curl (Support)

Abs (Valgfri)

Fredag:

Back Squat (Dynamic)

Bench Press (Heavy)

Bulgarian Split Squats

Inverted Row (Support)

Lørdag:

Intervalløb (Valgfri) *

Bakke/Slæde/Trappeløb

Lørdag d. 16/2-13

Træning med Martin ovre i Vestparken. Var noget slatten efter netop, at være kommet hjem efter en uges ferie i Barcelona sidste uge. Så tænkte jeg nok hellere måtte hooke op med Martin eller Jimmy for, at være sikker på at jeg fik min røv afsted og heldigvis var Martin klar. Endte ud med en udmærket omgang, Martin er konditions mæssigt niveau over mig, så jeg blev presset godt..

Opvarmning:

Mobilitet + let løb

"Hill Sprints"

10 x 170 meter

* 3 x Let lunt, 5 x Full tempo & 2 x Cooldown

Det er mig blevet påpeget, at jeg er ALT for ringe til at få passet min logning og det må jeg desværre erklære mig skyldig i. Dog træner jeg stadigvæk selvom jeg er en doven hund på lognings fronten. Men nu skal det være slut. Situationen er den, at jeg med mine skavanker er ved, at være på et punkt hvor de chikanere mig minimalt og tænker jeg mig om og holder intensiteten og øvelses valget fornuftigt mærker jeg kun sjældent til disse = "WIN". Jeg har lige afsluttet 2 cyklusser Wendler for, at få lidt volume kørt ind igen og lidt kød på stængerne efter, at have været gået ned i vægt. Har hjulpet fint og har været godt tilfreds med udbyttet. Særligt min Dødløft har fået et spark, hvor jeg lagde ud med 11 x 127.5 kg og som det tungeste kørte 14 x 132.5 kg, hvilket iflg. Wendlers estimeret 1RM formel vil give en 1RM = 194 kg, teoretisk!

Men da jeg har et væddemål kørende med mig selv og min kæreste om at nå nogle specifikke mål for i år har jeg valgt, at slå over i en mere styrke præget retning og prøve kræfter med Hatfield igen. Kørte Hatfield cyklussen i august, men nåede aldrig at få den kørt til ende, da jeg fik en låsning i mit SI-led, som følge af at jeg blev utålmodigt og blandede for meget ekstra ind i programmet, hvilket formentligt har givet anledning til overtræning. Så nåede de første 9 uger og manglede kun 1 mere inden der skulle testet nyt max. Men den slags dyrt erfarede dumheder lærer man forhåbentligt af og nu prøver vi igen, da programmet ellers indtil jeg fuckede op fungerede over alt forventning og sparkede mine form pænt i vejret indtil jeg selv fuckede det op, that be!

Nå, men neden for ses de mål jeg har sat mig for i år også skal loggen selvfølgeligt også sparkes igang igen med en trænings logning.. Så dens slags ryger der selvfølgeligt også i.

Inden Maj 2013:

Kropsvægt: 77 + kg - BF = 8-9 %

Sumo Dødløft = 1 x 180 kg
Bænk m. stop = 1 x 100 kg
Inverted Rows = 1 x 30 x BW
Strict Pullups = 1 x 20 x BW

Inden August 2013:

Kropsvægt: 80 kg - BF = < 10 %

Sumo Dødløft: 1 x 200 kg
Back Squat: 1 x 170 kg
Bænk m. stop: 1 x 120 kg

Inden Januar 2014:

Ideelt mål = 3-kamp på 500 kg!

Tak for de hurtige svar.. Det var også min umiddelbare mening selv. Men da jeg altid selv Squatter i VL sko er det ikke noget jeg sådan rigtigt har tænkt over.

Hej MOL

Som overskriften lyder, handler dette post om "Butt Wing", Duck dip eller hvad folk nu ellers kalder det. Ihvertfald mener jeg Squat, hvor pelvis tilter i bunden af Squatten og lænden runder, som følge af manglende smidighed. Jeg havde en gut der spurgte mig om et relteret spørgsmål og da jeg ikke kunne give ham et klart svar ville jeg lige høre de kloge hoveder herinde. So here goes...

Spørgsmålet lyder på om der større sandsynlighed for, at dette fænomen opstår når man Squatter i VL kontra flade sko, Pro's and cons ?

På forhånd tak

/Kousgaard

Video af Squatten fra i mandags.

Fredag d. 28/12-12

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Front Squat:

1 x 3 x 90 kg
1 x 3 x 100
1 x 3 x 110

CG Benchpress:

3 x 8 x 50 kg

Speed Pulls:

15 x 1 x 105 kg

30 sek rest between sets

Inverted Row:

1 x 25 x BW - PR!*
1 x 16 x BW
1 x 12 x BW

* Periodemål = 20 reps (+5 reps)

Band Pull aparts:

2 x 25 x Light Band

Onsdag d. 26/12-12

Træning idag i FDK Randers. Trænede med Jimmy og Cecillie for, at komme ned og se den nye funktionelle afdeling i centeret. Faktisk et ganske udmærket området og da der ikke var mange der brugte det var der rigt med plads til at boltre sig på. Dog var jeg lidt sløv idag, da vi var ude igår traditionen tro var et smut i byen og det derfor blev lidt sent. Drak dog kun ganske lidt, så var uden tømmermænd. Bare lidt slatten i betrækket. Men ellers en god træning..

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Sumo Deadlift:

10 x 1 x 130 kg

2 min rest between sets

Unilateral Leg curls:

4 x 15 x 4 blokke

Chinups:

5 x 8 x BW

Cash out

"Double Tabata"

MDB Cleans @ 20 lbs
Lateral Burpees

24-12-12

Juletræning i et propfyldt center sammen med Kamille inden turen gik hjem over til familien og julehygge. Egentligt en ganske god træning. Hoppede på vægten imorges for, at se hvor fed jeg kan blive hen over julen. hehe.. Vægten sagde dog kun sølle 75.6 kg. Squatten føltes okay og vægten går stødt og roligt op af igen samtidigt med, at lænden også tilpasser sig uden al for megen brok. Lavede op til 5x130 idag, som kun er 10 kg under min 5RM. Fik Kamille til at skyde en lille video af sættet, så den ryger i loggen engang senere os. Derudover blev til et lille max forsøg på Pullups inden årets udgang. Mit mål inden udgangen af 2012 har været 15 reps og det skulle gerne indfries. Fik 18 reps og kunne godt have grindet 1-2 mere, men valgte at stoppe inden de blev grimme af hensyn til ikke at lave noget dumt med skulderen. Men er også godt tilfreds med de 18 reps. Næste mål må blive 20 reps strict inden 1 februar.

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Back Squat:

1 x 5 x 110 kg

1 x 5 x 120

1 x 5 x 130

CG Benchpress:

1 x 3 x 60 kg

1 x 3 x 65

1 x 3 x 70

3 x 5 x 55

Leg Press:

3 x 20 x 180 kg

Pullups:

1 x 18 x BW *

1 x 11 x BW

1 x 10 x BW

* Periodemål = 15 reps (+3)

Cable Rear delt raise:

2 x 25 x 2 blokke

Fredag d. 21/12-12

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Front Squat:

1 x 5 x 80 kg

1 x 5 x 90

1 x 5 x 100

CG Benchpress:

3 x 8 x 47.5 kg

Speed Pulls:

15 x 1 x 105 kg

30 sek rest between sets

Inverted Row:

4 x 15 x BW

Band Pull aparts:

3 x 20 x Light Band

Onsdag d. 19/12-12

Træning idag med Martin og Kamille, som begge har ferie. Hyggelig omgang med en god blanding af seriøs træning og lidt hygge snak ind imellem øvelserne..

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Sumo Deadlift:

15 x 1 x 115 kg

1 min rest between sets

Goodmornings:

4 x 15 x 30 kg

Chinups:

5 x 8 x BW

Cable Facepulls:

3 x 20 x 3 blokke

Cash out

"Tabata"

Hanging Leg raise

Score: 92 reps

Lige omkring 83kg

Nogle gode numre du smider op så.. Er du gal.. Hvor høj er du ?