Onkel Troels

Fredag i abeskuret:

Sumo dødløft(overhåndsgreb) - 10x55kg, 5x100kg, 5x100kg, 1x150kg, 1x160kg, 1x170, 1x180kg, 1x190kg(ikke så god), 1x190kg(meget bedre), 1x165kg, 1x165kg, 1x165kg, 1x165kg (Fint. Mener de 190kg er udligning af PR med overhåndsgreb)

Pullups widegrip - 5xmig, 5xmig+5kg, 5xmig+10kg, 5xmig+15kg, 5xmig+20kg

Bend over laterels(Mågen) - 3sæt x 12reps med 20kg

Ok. Imorgen træner jeg igen.

2 timer siden, Gregers TF skrev:

Alligevel længe på samme platform i disse tider. Ærgerligt at her ikke er flere, for det er stadig hyggeligt at læse hvad andre går og laver.
 

Godt nytår fra lille mig

Ja, jeg synes også det er ganske hyggeligt. Og er blevet en vanesag at skrive træningen ned herinde :-) 

Også et rigtigt godt nytår til dig :-)

Mandag i abeskuret:

Barbell Clean and press - 5sæt x 10reps med 55kg

Supersættet med

Airbike - 5sæt x 10kcal 

Ubehagelig omgang. Pulsen kom godt op at ringe. 

Airbike - 15min (Sluttede af med puls +170)

Længste tid jeg har siddet på airbiken. Det kræver tilvænning. 

Dejlig omgang cardio. Mega doms i Lats efter pullups igår. 

Godt nytår :-) Så går jeg ind i mit 18år jeg har ført logbog på MOL :-0

Søndag:

Pullups - 20sæt x 5reps med hold i toppen

Tung i røven. Men altså godt for mange ting. 

....Lidt senere.

Bænkpres - 20x50kg, 10x90kg, 10x90kg, 10x100kg, 10x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x125kg, 10x90kg (Pinky grip)

Lørdags træning i abeskuret:

Opvarmning:

Airbike - 10min

Siddende skulderpres - 6x50kg, 6x60kg, 6x70kg, 6x80kg, 3x90kg, 6x80kg, 6x80kg

Mågen(bend over rear laterels) - 5sæt x 12reps med 19kgs

Lean away DB laterels - 4sæt x 15reps med 10kgs

Triceps pushdowns (3bands) - 4sæt x 10-15reps

Cardio:

Airbike - 4min (30sek on / 30sek off)

Det var pænt klamt. 20/40 er mere overskueligt. Men for kun 4 runder gik det lige. 

Dejlig træning :-)

Torsdagstræning i abeskuret:

Opvarmning...

DB Rows - 10x27,5kgs, 10x40kgs, 10x40kgs, 10x40kgs, 10x48kgs

Bænkpres - 20x20kg, 10x70kg, 8x80kg, 6x90kg, 6x100kg, 3x110kg, 6x120kg (kørte dælme godt. 6eren med 120kg var klippesolid. Det der julemad virker)

Mave - 3sæt x 15reps

Cardio

2020 planen:

Air bike - 20kcal

Burpees - 20stk

5runder.... Havde tænkt det skulle være 20runder men jeg gik sgu kold efter 5. Fuck det var klamt. Det tog 20min.

Kørte sammen med min svoger der er crossfitter. 

Fed fed træning :-)

Tirsdags juletræning i abeskuret:

Hyper ext - 20xmig, 12xmig+25kg, 12xmig+50kg, 12xmig+50kg, 12xmig+50kg

Low box squat - 10x50kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x110kg, 5x120kg

Lying DB hamstring curls - 4sæt x 10reps med 27,5kgs håndvægt

DB chest press (en hånds) - 5sæt x 10reps

Cardio:

Air bike - 14min(10sek on / 20sek off)

Derudover lang gåtur med familien. Fin runde.

Mandagstræning i abeskuret:

DB laterels - 5sæt x 15reps med 10kgs håndvægte

Seated DB shoulderpress - 5sæt x 8reps med 27,5kgs (fokus på fuld ROM og pause i bunden)

Rear laterels - 5sæt x 12reps med 10kgs

Wide grip pullups - 6xmig, 6xmig+5kg, 6xmig+10kg, 6xmig+15kg, 10xmig

Flat DB press - 3sæt x 10reps med 40kgs

Spider curls - 3sæt x 12reps med 19kgs

Cardio:

Air bike - 12min (20sek on / 40sek off)

Altid klamt hårdt. 

Dejlig morgentræning. God jul, Venner :-)

Lørdagstræning i abeskuret:

AB wheel - 5sæt x 10reps

Bend over Rows - 10x50kg, 10x80kg, 10x100kg, 10x110kg, 10x130kg, 10x130kg

Wide grip pullups - 5xmig, 5xmig+5kg, 5xmig+10kg

Chinups - 1,2,3,4,5,6,7 (Fokus på hold i toppen og Hæng i bund)

Incline dumbell press - 10x20kgs, 10x27,5kgs, 10x40kgs, 10x40kgs, 10x40kgs, 10x40kgs

Air bike - ej gad ikke rigtigt. 10kcal meget hurtigt og så var det det. 

Fin gang overkrop. Burde have lavet mere cardio men det blev sparet væk pga tidsnød

Onsdagstræning i abeskuret:

Hyper ext - 20xmig, 20xmig, 12xmig+25kg, 12xmig+25kg, 12xmig+25kg

Bulgarien split squat - 10/10xmig, 6/6xmig+40kg, 6/6xmig+40kg, 10/10xmig (Alle med pause i bunden)

Glute bridges - 4sæt x 10reps med 20kg (Er ikke fan men der er en del der siger den er god for numsen...Tjaaa)

Dumbell Rows - 15x27,5kg, 10x40kg, 10x40kg+elastik, 10x40kg+elastik, 10x40kg+elastik

Fat man pullups - 3sæt x 10reps

Supersættet

Wide grip pullups - 3sæt x 10reps (Brugte stropper hvilket jeg ellers aldrig gør i den øvelse. Men synes jeg kunne koncentrere mig mere om at træne ryggen selvom grebet normalt ikke fejler i kropshævninger. Gjorde jeg kunne kører med thumbless grip)

Siddende skulderpres - 10x50kg, 6x60kg, 6x70kg, 6x80kg, 3x90kg, 6x80kg, 6x70kg, 6x60kg, 10x50kg (fin runde)

Incline Tate Press - 3sæt x 10reps med 20kgs

Cardio:

Air bike - 10min interval (10sek on/20sek off)

Var lidt træt og havde ikke noget koffein i blodet idag. Havde desuden spist pænt meget aftensmad som kompensation for min fastedag igår. Det gjorde at jeg ikke var så oplagt. Ikke desto mindre blev det faktisk en helt ok træning. :-)

Tirsdag på job - 

DB curls - 1sæt x 100reps med 10kgs håndvægte

Løbebånd -

1km løb med 14km/t

5min gang

1km løb med 14km/t

5min gang

1km løb med 12-14km/t (Kunne ikke helt holde den på sidste runde)

Fin omgang cardio. Faster idag som vanligt om tirsdagen. 

Lørdagstræning i abeskuret:

Opvarmning air bike - 5min

Frivend fra hæng - 5sæt x 5reps med 50-80kg

Low box squat - 5x50kg, 5x50kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x110kg, 3x100kg

Mave på rygbænk - 5sæt x 20reps

Coc - lidt blandet

Bænkpres - 3x90kg, 3x90kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg

Ez barbell curls - 10x40kg, 10x50kg, 8x60kg, 10x50kg, 10x40kg

Seated DB shoulderpress - 15x20kgs, 10x27,5kgs, 15x20kgs

Rotator cuff - 3sæt x 20reps

Airbike - 50cal så hurtigt jeg kan (1min og 38sek)

Fy for satan da den 50cal på tid var klam hård :-S Har lovet jeg vil prøve en 100cal på tid på et tidspunkt. Skal lige lade mentalt op til det. 

Lækker træning :-)

Du er levende endnu. Det er godt at se :-)

Torsdag i RAW:

Trappemaskine - 5min på niveau 14 (Ca. 500trin. Pulsen kom ok hurtigt op)

Leg ext - 5sæt x 12reps

Goodmornings - 20x20kg, 10x40kg, 10x60kg, 6x80kg (uvant øvelse. Men god til numse,lænd og baglår)

Kabel Rows - 3sæt x 10-15reps

Supersættet med

Widegrip pulldowns - 3sæt x 10-15reps

Rear delts kabel - 3sæt x 10reps

Rear delts dumbells - 3sæt x 15reps

Incline dumbell press - 10x27,5kgs, 10x32,5kgs, 10x37,5kgs, 10x42,5kgs, 8x47,5kgs (Bedste længe :-) )

Flat dumbell flyers - 12x20kgs, 12x22,5kgs, 12x25kgs (Sidder fantastisk i pattøjet)

Kabel laterels - 5sæt x 10reps

Triceps pushdowns - 3sæt x 10-12reps

Mave - 3sæt x 12reps

Prowler - 5 x 2turer (Pænt klamt. Men synes jeg kom mig ret hurtigt efter hver runde. Sådan forholdsvis. Jeg tilskriver det Air biken :-D )

Fed træning :-)

Tirsdag på arbejdet:

Kondicykel - 10min

Løbebånd - 1km (13,4km/t)

Wide grip Pullups - 2sæt x 12reps

Rotator cuff - 4sæt

Db Curls - 1sæt x 100reps med 10kgs håndvægte (Ja, hvorfor? Bare fordi...Det er godt pump, får pumpet godt med blod rundt i min venstre brachialis der ikke har været helt sig selv i et stykke tid og ja så måske et lille hypertrofipotentiale og hvis ikke så måske lidt øget kapilærisering / Øget udholdenhed. Ikke dumt at være udholden i 'bærer' muskulaturen.

Igen fastedag. 

Mandag i skuret:

Air bike - 10min (20sek on / 40sek off)

Lyntræning. Fanme fint at kunne få alt i kroppen moslet igennem så hurtigt. 113kcal ialt. 

20/40intervallerne er hårdere end 10/20intervallerne. 

Søndags træning i abeskuret:

Mave liggende DB leg curls - 12x20kg, 12x27,5kg, 12x27,5kg, 12x27,5kg

Isolated DB curls - 4sæt x 12reps med 19kgs

Sumo dødløft - 10x100kg, 10x100kg, 10x150kg, 10x150kg (10kg mere end sidst)

Bænkpres - 10x60kg, 6x90kg, 6x100kg, 6x110kg, 6x120kg

KB press - 5x20kg, 5x24kg, 5x20kg

Air bike - 10min (10sek on / 20sek off)

Fin runde. Faktisk meget rart at starte med et par isolationsøvelser. Rar gammelmandstiilgang. 

Airbike var lækkert. Også klamt. Men 10sek var til at håndtere. Pulsen kom stadig godt derop af. 

....I abeabeskuret:

Air bike - 30kcal (1min og 3sek)

Air bike - 4min interval 10sek on/20sek off (40kcal forbrændt)

Air bike - 30kcal (57sek)

Pønsede først på en 100kcal på tid. Men nej nej nej... Kvalmende hårdt. Der er min form ikke nu. 

Men fik da lavet 100kcal ialt. Indenfor Ca. 7-8min.

Lynrunde. 

Fredag på job:

Pullups (Wide grip) - 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 (55reps ialt)

KB press - 10x16kg, 10x24kg, 10x16kg, 10x24kg, 10x16kg

Stille og roligt..

Torsdag i abeskuret:

Air bike(opvarmning) - 5min

Bend over Rows - 6sæt x 12reps med 100kg

Supersættet med

Bænkpres - 10x60kg, 10x80kg, 10x90kg, 6x100kg, 6x110kg, 6x110kg

Air bike (intervaller) - 20on / 40sek off. 6min ialt. Kææææft det var hårdt. Lå i fosterstilling og hyperventilerede bagefter. Fedt nyt redskab.

Fin runde

Tirsdag på job:

Tabata jumping lunges - 4min (ad, det er sgu klamt...)

Tabata pushups/hillclimbers - 4min (knap så klamt men lokalt syrer klamt stadigvæk)

Løbebånd - 2km (10min)

Det er sgu hårdt for mig at holde sølle 12km/t over 2km. Det burde være nemt. Men ok. Det var fint jeg holdt ud. Det tager jo tid at starte løbebåndet så for at indhente det tabte skal farten også nærmere være 12,3km/t eller deromkring. 

Dejligt. Det er jo faste dag idag. Det gør jeg hver tirsdag på nær nogle enkelte undtagelser. Det fungere ok. Sundt nok lige at mærke lidt sult og komme lidt ned i ketosen. 

Mandagstræning i abeskuret:

Sumo dødløft - 10x50kg, 10x100kg, 10x100kg, 10x140kg, 10x140kg

Hip thrust - 4sæt x 10reps med 100kg

Mave liggende DB leg curls - 4sæt x 10reps med 20kg (ny øvelse. Troede faktisk det var en lorteøvelse men HalfThor aka verdens stærkeste mand laver den så den måtte prøves)

Siddende skulderpres - 10x50kg, 6x60kg, 6x70kg, 8x80kg(Hov, udligning af PR. Ikke forventet da skulder ikke er trænet så meget og jeg har smidt et par kg)

DB laterels - 12,10,8reps med 19kgs

Supersættet med

Siddende skulderpres - 12,10,8reps med 50kg

Fin lille hurtig runde. :-)

Lørdags træning i abeskuret:

Hyper ext - 20xmig, 12xmig+25kg, 12xmig+25kg, 12xmig+50kg, 12xmig+50kg

Low box squat - 6x50kg, 3x90kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 3x90kg

Wall sits - 2min med +15kg (syrede godt..)

DB Rows - 10x27,5kg, 10x40kg, 10x40kg, 10x40kg, 10x40kg

Mave på rygbænk - 5sæt x 20reps

Fatman pullups - 4sæt x 10reps

Flat DB press - 4sæt x 10reps med 40kgs (lidt plat at de ikke føles nemmere men kæft hvor går de lige i patøjet. Var pænt presset på sidste sæt)

Band pushdowns - 3sæt x 15reps

Boksning på sandsæk (idag med MMA handsker) - Kun lidt.

Godkendt. Men lidt præget af at det var en formiddagstræning og træningen torsdag sad lidt i kroppen stadigvæk.

Fredag på job:

Hæng i barre - 1min med skulderbredt overhåndsgreb. 1 min med bredt overhåndsgreb.

External rotation(RC) - 5sæt x 12-20reps

Tjaaa, træning og træning. Det er måske så meget sagt. Men dejligt for ryg, skuldre og grebet.

Torsdagstræning i RAW:

Trappemaskine - 30min (10min på niveau 8, 10min på niveau 10 og 10min på niveau 12. Bedre end sidst men også hårdere end sidst)

Seated calf raises - 3sæt x 30reps

Leg curls - 3sæt x 10reps

Pullups(neutralt greb) - 5xmig, 5xmig+10kg, 5xmig+15kg, 5xmig+20kg, 5xmig+25kg (Tungest pullups længe)

Kabel Rows (med 2sek hold/peak contraction) - 5sæt x 10reps

 Car shrugs - 3sæt x 10reps med 100kg

Incline DB press - 10x25kgs, 10x30kgs, 10x35kgs, 10x40kgs, 8x45kgs(Bedste DB press længe :-) )

Kabel flyers - 5sæt x 10-15reps

Isolated DB curls - 3sæt x 15reps

Plate laterels - 3sæt x 20reps

Enhånds hæng - lidt til grebet

Lækker træning med fin energi og styrke påtrods at sveddryppende cardio til at starte med.