xjyden

Ikke forstået!

Mener du, at det ville være tilrådeligt at træne bp med 40 gentagelser pr. sæt, eller hvad mener du?

Min ide med mit førdste indlæg var at for mig at se, er man ikke god til at udføre en øvelse, hvis man kan lave 40 gentagelser. Faktisk har man intet at bruge det til, med mindre man vil forsøge at slå rekorder, og de er jo meget højere.

Min ide med mit indlæg nr. 2 var, at man kan træne 40-50 gentagelser i et sæt uden overhovedet at vokse af det, og man kan være relativt stærk uden at være større end Jørgen.

Da jeg var væsentlig sppinklere end Jørgen er nu kunne jeg lave 50 armbøjninger uden pause og 100 mavebøjninger, og det kunne overhovedet ikke ses.

Da jeg havde Jørgens størrelse kæmpede jeg med bp omkring 90 kg, og jeg trak hele stakken ned i træk til nakken. Men det er ved at gå op for mig, at jeg nok spiste forkert, hvilket jeg til dels stadig gør.

Men det er helt sikkert, at hvis man laver 40-50 gentagelser i et sæt, så spilder man sin tid, hvis man vil vokse.

Det er jo en mulighed at træne en-arms-armbøjninger, hvis man ikke bliver træt af 2-arms armbøjninger, og man kan bruge vægt eller koncentrere sig om, hvad man foretager sig, når man træner mave.

træning 14-3-2002:

5 minutter motionscykel.

Chinups 1,2,3,1,2,1

Bænkpres 1x8x40,3x8x60

pullover 2x8x7

dødløft 3x8x50 (bare for at øve lidt)

Benpress maskine 8x120,8x130,8x140

Knæ ekstension 8x40,8x50,8x60

Knæ fleksion 3x(15hele + 10halve)x10

skrå dumbbell press 4x8x21

dumbbell row 3x8x21

Træk til bryst (kædetræk) 4x8x40  (stang med håndtag på tværs)

Skrå bænkpres 3x8x40

Læg stående 3x8x50

Skulder press (dumbbell) 3x8x13.5

Biceps Curl (dumbbell) 3x8x10

Benchdips 3x8 (fødder oppe)

Flyers 3x5x5 (udstrækning)

Almindelige dips er udgået igen for at undgå Arnold-bryster. (Jeg skal egentlig have checket, om TJ sagde noget om alm. dips kontra bench-dips.)

Jeg skal helt klart ikke starte på flere styrke øvelser end dødløft lige nu. Jeg prøvede lige en enklet gentagelse goodmornings, og det virkede som om fibre i skuldre vinger m.m. begyndte at springe på skift. Det gjorde de nok ikke, for jeg kan ikke mærke noget nu, men jeg må hellere vente, til jeg har vænnet mig til dødløft. Jeg vil tro maks p.t. ligger på omkring 100, men jeg vil ikke over 50 det næste stykke tid.

Nyt program bliver nok først efter april.

Jeg er lidt småskadet i brystet af dips i sidste uge, og måske af flyer-stræk-øvelserne, og måske af chinup øvelserne idag. (Det kan faktisk kun mærkes når jeg laver dumbbell rowing i venstre side, men det måtte alligevel godt gå væk)

Jeg læste noget om at øve chinups i pyramide, og det forsøgte jeg lidt. Men det blev hurtig grimt. Tidligere (da jeg vejede i starten af 80'erne) var jeg tilfreds med at lave chinups til lige under hagen, men efter jeg har prøvet at lave dem til nøglebenet, kan jeg ikke affinde mig med at lave dem "grimmere". Og de bliver meget hurtigt grimmere. Næste gang vil jeg nok prøve 10 singles.

Korrektion: Han bliver bedre til at lave mange gentagelser i arm- og mave-bøjninger.

Goodmornings er det ikke at bøje sig forover til ryggen er vandret og så op igen?

(tilføjelse: er princippet ikke, at tungeste øvelse kommer først? Altså dødløft, hvis man træner tungt dødløft?)

træning 12-3-2002

5 minutter motionscykel.

Bænkpres 15x36, 2x15x46

Benpress maskine 3x15x100

Knæ ekstension 3x15x30

Knæ fleksion 3x15x10 (egentlig kører jeg 15,10,5 halve øvelser oppe ved røven til at starte med)

Skrå bænkpres 3x15x36

Træk til nakke (i maskine) 3x15x60

Træk ned foran (i maskine) 3x15x70

skrå dumbbell press 15x11, 15x13.5, 15x16, 15x18.5, 15x21

dødløft 3x8x25

Træk til bryst (kædetræk) 15x30,12x35,15x30 (stang med bøjede ender)

chipups smalt fat 3x1

Læg stående 3x15x30

Rowing (cable) 3X15X50

Triceps pushdown 15x30,15x35,15x25

Skulder press (dumbbell) 3x15x10

Biceps Curl (dumbbell) 3x15x8

bench dips 1x12, 1x15 (fødder oppe)

flyers 3x5x5 (udstrækning)

proteinbar

Det tog 2 timer og 1 kvarter.

Når øvelserne står pænt i rækkefølge, så er det kun for at det skal være nemt at skrive. Jeg udfører som regel øvelserne mindst 2 af gangen i sekvens.

Jeg besluttede at begynde at æde lidt ekstra protein pulver idag, efter at min løselige hovedregning gav 50-150 gram pr dag istedet for 200-250 gram pr. dag, som jeg var overbevist om, at jeg fik. Jeg tog det på slump som mellemmåltid formiddag og eftermiddag, og det bliver jeg nok ved med måneden ud.

Jeg begyndte at øve chinups idag. Det blev til 3 singles ind imellem den øvrige træning, og egentlig turde jeg slet ikke lave øvelsen, fordi der var for mange sild og stærke fyre, som potentielt kunne grine af mig. Det skete ikke, men der var en splejs (= en fyr på tydeligvis noget under 80 kg), som lige skulle lave nogle gentagelser i rimelig stil ind imellem.

Jeg fik løftet mig noget hurtigere, end jeg havde planlagt, men det var i perfekt stil (hænderne ud for nøglebenet). Jeg  turde dog kun lave singles belært af mine dip øvelser, og fordi øvelsen helt tydeligt rykkede i mange af mine muskler. Alt i alt skal jeg nok komme efter det, så længe jeg giver mig selv lov til at tage den med ro.

Jeg har været medlem i Form&Figur, men det var noget helt andet end det, du beskriver. (I hvert fald i Århus og Ålborg)

Der var bl.a. en fyr i Århus, som mente, man kun var seriøs, hvis man tog mere end sin egen vægt i stem bag nakken.

Der hvor jeg træner nu, er der masser af aerobics, spinning, og sild. Det er faktisk godt nok. Problemet er mere de drenge, der render rundt og træner biceps med forced reps i en time, før de går over til bænkpress, og de gør det 2 gange om ugen.

Don Kane: Helt rigtig.

Jeg synes brystmuskler, der "runder" fra bund til top uden at musklerne spændes, er pænest. Arnolds "plejer" at være flade på midten, som hans "afslappede" side på billed 2, og det kan jeg ikke lide.

TJ: Det største problem ved Arnolds udseende, er efter min mening hans grimme brystmuskler. De plejer at virke for flade.

Ja, men der er alligevel en del forskel på, om du træner dynamiske øvelser som dødløft og rowing eller (for hænder+arme) statiske øvelser som calf raises.

Men du kunne jo prøve med lidt lettere vægt, hvor du så strammer hænderne så meget du kan, mens du laver dine calf raises.

Det er en del af min begrænsede erfaring over årene, at man ikke opnår noget ved at forsøge at løfte noget, man ikke kan løfte. Man opnår kun noget ved at øve sig i at løfte noget man kan løfte. Faktisk skal det helst være noget, som man er helt sikker på, at man kan løfte.

Derfor har det været genialt for mig at finde MOL, hvor TJ med flere netop argumenterer for sådanne træningsprincipper.

futte: når du siger intet resultat, mener du så, at du stadig bruger samme vægt, som da du startede, og at det stadig er lige svært?

Jeg har selv haft et "ekstra" energiindtag på miindst 2000 KJ om dagen, som min træning har gjort kål på, så jeg vil tro, at en som dig skal spise mindst tilsvarende "for meget".

Derudover vokser muskler klart bedst ved fra ca. 8 gentagelser pr sæt og nedaf (med tilsvarende tungere vægt)

Der er jo også den måske afgørende faktor med letoptagelig protein straks efter træning (og måske også før?)

(Jeg glemte lige at sige, at det tog 1-2 år, før man kunne se noget på mig. Måske fordi jeg ikke kendte til ovenstående faktorer)

Jeg tror bare, du skal lade være med at lave så tunge statiske øvelser for hænderne. Hvorfor bruger du ikke en maskine eller en vægtstang  på nakken? I sidste tilfælde ville det jo også øve balance.

Incline dumbbell press (den er ikke med i dine valgmuligheder, så vidt jeg kan se)

UF! Dips giver til nedre bryst. Det havde jeg ikke lige tænkt over, eller bemærket, men det er jo nok rigtig nok, så jeg må hellere begrænse mine anstrengelser med at øve dips.

Gåtur lørdag 1 time og gåtur søndag 1 time og 45 min.

Mål søndag aften (afslappet)

Lår 60 cm.

Livvide 99 cm.

Mave tykkeste sted 103 cm.

Bryst 108 cm.

Arme 39 cm.

Vægt (mandag morgen) 91,5 kg.

Vægten er vist desværre god nok, men heldigvis er kroppen ved at forme sig noget pænere.

TJ: OK! Jeg har forøvrigt set, at de to teknikker (altså forced reps og cheat reps) godt kan kombineres :)

Klausjensen: Failure er når man ikke kan gennemføre den gentagelse, man er igang med. Forced reps er når gentagelsen alligevel gennemføres med hjælp fra en hjælper (eller ved at "snyde", "sjuske" eller andet)

Jeg har p.g.a. min store fedtmængde også tendens til at få hængebryster, men jeg kompenserer ved at træne mest for øvre bryst, og jeg træner aldrig decline eller cable cross.

(d.v.s. nogle gange træner jeg øvre bryst i cable cross stationen, men det er jo noget andet.)

Du nævner ikke noget med skrå brystøvelser, så derfor ville jeg lige nævne det.

træning 9-3-2002:

5 minutter motionscykel.

Dips 3x2

Bænkpres 1x8x40,3x8x60

pullover 3x8x7

Benpress maskine 3x8x120

Knæ ekstension 3x8x40

Knæ fleksion 3x15x10

Træk til nakke (i maskine) 1x8x70,2x8x80

Træk ned foran (i maskine) 1x8x80,2x8x100

skrå dumbbell press 1x8x21,2x8x18.5

dumbbell row 1x8x21,2x8x18.5

Træk til bryst (kædetræk) 4x8x40  (stang med håndtag på tværs)

Skrå bænkpres 3x8x40

dødløft 3x8x25 (bare for at øve lidt)

Læg stående 3x8x50

Skulder press (dumbbell) 3x8x13.5

Biceps Curl (dumbbell) 3x8x10

Benchdips 3x8 (fødder oppe)

Flyers 3x5x5 (udstrækning)

Desværre kan jeg nu mærke at jeg har fået strukket en muskel bagpå venstre skulderblad, da jeg trænede træk til brystet (4 sæt var nok for meget). 3x2 dips var også lidt rigeligt i forhold til mit niveau.

BLACKICE: Kører du chins efter barbell rows af princip?

Barbell rows er selvfølgelig farligere for ryggen en chins, men chins er jo en tungere øvelse, med det du vejer i forhold til hvad du tager i barbell rows, så jeg ville lave chins først hvis det var mig. Så farlig er barbell rows ikke (som jeg husker dem)

træning 7-3-2002:

5 minutter motionscykel.

dips 4x1 (fordelt mellem følgende øvelser)

Benpress maskine 3x15x100

Knæ ekstension 3x15x30

Knæ fleksion 3x15x10

Træk til nakke (i maskine) 3x15x60

Træk ned foran (i maskine) 3x15x70

Bænkpres 3x15x40

pullover 2x10x7

Træk til bryst (kædetræk) 3x15x30 (almindelig stang)

Skrå bænkpres 3x15x30

Læg stående 3x15x20

skrå dumbbell press 15x11, 15x13.5, 15x16, 15x21

dødløft 5x25,5x25,10x25,10x25 (jeg må jo hellere prøve at komme igang med den)

Rowing (cable) 3X15X50

Triceps pushdown 3x15x30

Skulder press (dumbbell) 3x15x10

Biceps Curl (dumbbell) 3x15x7

bench dips 15,10,15 (fødder oppe)

Flyers 3x5x5 (til gulv for at strække)

Det tog 2 timer.

proteinbar til sidst

Stort set alle (hunkøn) der brugte træk til nakken idag gjorde det meget grimt, men instruktøren havde åbenbart travlt med andre ting.

Jeg ville nok altid køre ryg før ben, for at reducere risikoen for at ødelægge ryggen i dødløft fordi benene er trætte.

Jeg har altid selv trænet ben før ryg, men jeg har hellerikke kørt dødløft som hovedøvelse, så jeg tog bare største muskler først.

Hvad med eventuelt at undlade at træne ben og ryg samtidig?

Når bentræning giver ekstra hypertrofi, og dødløft giver ekstra hypertrofi, så kunne man jo udnytte det ved at lave skiftevis tung ryg og tung ben? (Det duer selvfølgelig ikke ved 3-dags programmer)(det duer hellerikke, hvis man vil have en let dag, hvilket onsdagen ligner!?)

Du må lære at se dig for, når du går rundt mellem maskinerne :)

Eller formuleret på en anden måde: Hvordan gjorde du det?

Dipstativ og lårmaskine er de eneste, jeg lige kan komme på, at jeg har taget skade af, selvom der nok har været andre i tidens løb.

5 kg?

Jeg synes, der var en, der sagde, at vægtfylden var omkring 0.3 kg/l, så fylder 5 kg 16,67 liter. Det må være en stor taske, du slæber rundt på?

Når i køber protien selv, hvordan får i det så indtaget lige efter træning? Medbringer i shaker med protein, og putter vand i på stedet eller hvad?