xjyden

Jeg tror, det er meget normalt at have ondt i benene de første dage efter man er begyndt at træne ben. Jeg har selv holdt mange pauser undervejs, og jeg har fundet ud af, at hvis jeg starter op med ca. det halve af hvad jeg regner for mit maks, så slipper jeg stort set uden ømhed. (d.v.s. en vægt, man kan tage 15-20 gange, som man så kun tager 10 gange eller noget i den retning)

Der er en del som mener, at det skal gøre ondt, hvis man træner optimalt, og det mente jeg også engang. Jeg brugte som regel 1-2 sæt i hver øvelse på at "varme op", altså på at træne smerten ud af musklerne, før jeg lagde "rigtig" vægt på.

Nu træner jeg efter at det aldrig må gøre ondt. Altså, at musklerne må ikke syre til, og det må ikke gøre ondt i led eller muskler under øvelserne. Hvis det gør ondt sænker jeg vægten eller dropper øvelsen. (d.v.s. det er det, jeg forsøger at holde mig til)

BODY2002 du skal ikke træne de samme muskler to dage i træk, hvis du vil have større muskler, men der er mange måder at gøre det på. Check loggene for personer, der træner med mindre end 50 kg i bænkpress for at få inspiration, eller søg efter begynderprogrammer her eller på getbig.

Jeg fik også gået lidt i løbet af weekenden. Fredag 45 min. Lørdag 1 time og Søndag 1 time og 55 min.

Jeg tog mine mål igen Søndag aften, og det var lidt mystisk.

Lår 60 cm.

Livvide 100 cm.

Mave tykkeste sted 103 cm.

Bryst 106 cm.

Arme 39 cm.

Vægt 92,5 kg.

Jeg tror vægten mangler batteri, da jeg føler mig meget lettere. Men selvom jeg også synes, jeg ser mere muskuløs ud, så er kropsmålene mindskede bortset fra livet. Det er mystisk.

Indtil for kort tid siden var det PROBAR fra Maxim. Nu hedder den Maximize Protein Bar. Den vejer 35 gram og indeholder angiveligt 9,86 gram protein, 18,67 gram kulhydrat og 3,14 gram fedt.

Så vidt jeg har set, vejer en stor Eleiko stang 17 kg, og låsene vejer 1,5 kg hver, hvilket giver 20 kg ialt. Så det skal være en stor ez stang, hvis den skal veje 20 kg. Jeg vil tro vores vejer omkring 7 kg. Men hvad med om du tog jeres med på vægten?

5 minutter motionscykel.

Benpress maskine 3x15x80

Knæ ekstension 3x15x30

Knæ fleksion 3x15x10

Træk til nakke (i maskine) 3x15x60

Træk ned foran (i maskine) 2x15x70,1x15x80

Bænkpres 3x15x40

pullover 2x10x9

Træk til bryst (kædetræk) 3x15x25 (stang med hpndtag på tværs)

Skrå dumbbell press 15x11,15x13.5,15x18.5,15x21

dødløft 2x8x10

Læg stående 3x15x20

Skrå bænkpres 12x40,14x34,15x30

Bent over rowing dumbbell 3x12x11

Skulder press (dumbbell) 3x15x9

Biceps Curl (dumbbell) 3x15x7

bench dips 1x8 (fødder oppe) 2x15 (fødder på gulv)

Rowing (cable) 3X15X50

proteinbar til sidst.

Det tog 1 time og 45 minutter idag.

Jeg havde efterlyst råd til at få vingerne ned i bukserne, og noget af tiden gik med at afprøve gode råd.

DBM: Hvor på den side står der noget om løb før morgenmaden?

Er der forøvrigt nogen her, der har faglig viden om, hvor hurtigt musklerne nedbrydes, og proteinet fra dem kommer rundt i blodet, efter træning? Hvis det altså er det der sker?

Øh, er det almindeligt, at du kører dødløft efter squat?

Det glæder mig, at Maxim proteinbarer ikke indeholder transfedtsyrer, da jeg æder en efter hver træningsgang for tiden.

Men hvorfor dementerer du lige pludselig dig selv?

Der blev vistnok i sidste uge enighed om, at tun ikke er let omsættelige proteiner, og man skal derfor ikke spise tun lige efter træning, men proteinbar, protein shake, banan, mælk, cacaomælk eller lignende.

(Jeg har for mig selv spekuleret over, om man ikke burde indtage den letomsætelige tun før træningen, da proteinen skal gennem maven og ned i tarmene for at blive omsat (så vidt jeg ved))

Jeg mente, at der er ingen maveøvelser, der (relativt) er gode til at brænde fedt af, derfor skal man træne noget andet end maven, eller spise anderledes for at tabe sig på maven.

Og de piger, jeg har set, får ikke relativt mindre røv eller lår af at træne ben eller cykel øvelser i træningscenter.

nybegynder: ideen med at køre tunge øvelser er jo at det frigiver nogle stoffer i kroppen, som får resten af musklerne til at tro, at de også skal vokse.

Men husk nu: Det kan godt være, at man kan tage muskler på, mens man sulter sig, men det er meget nemmere, hvis man får mere at spise, end man i forvejen har brug for.

Motionscykel 5 min.

Benpress maskine 3x8x100

Knæ ekstension 1x8x30,2x8x40

Knæ fleksion 3xXx10 det blev lidt træning af at ramme røven

Træk til nakke (i maskine) 3x8x70

Træk ned foran (i maskine) 3x8x80

Bænkpres 1x8x40,1x8x50,3x8x60

Træk til bryst (kædetræk) 3x8x40

Skrå dumbbell press 3x8x21 (bænk 1 2. hul)

Dødløft 3x8x25

Læg stående 1x8x30,1x8x40, 2x8x50

Skrå bænkpres 1x8x40, 2x8x50 (bænk i 4. hul)

Rowing (cable) 1x8x60,2X8X80

Triceps Push Down (cable) 3x8x40

Skulder press (dumbbell) 1x8x11, 1x8x13.5,1x8x16

Flade flyers 3x8x5 til gulvet

Biceps Curl (dumbbell) 3x8x11

Åd en proteinbar

Bench dips (med benene oppe) 3x8

Biceps Curl (curlstang) 3x8x20

Jeg har spekuleret på, at logisk set, så må man være en del tid om at få gavn af en proteinbar, da proteinen skal ned i tarmene for at blive optaget.

Det må derfor give mere at spise proteinbaren før træningen. Jeg ved dog ikke om jeg vil ændre strategi igen i denne måned.

Det tog utrolig lang tid idag. Måske fordi jeg prøvede at strække bryst ved at lave flyers med lav vægt (inspireret af et TJ indlæg) Jeg skal dog op over 10 kg, før det hjælper på styrken tror jeg.

Det underholder mig også en del at se så mange piger (i alle aldre), der går til spinning og træner i lårmaskiner. De ender med en røv som en ladeport, mens de tror, de opnår det modsatte (eller rettere store lårmuskler lige under balderne, men det er jo ligemeget om det er muskler, hvis det er fejlproportioneret, efter min mening).

Misforstå mig ikke, jeg kan godt lide piger med muskuløse lår, lårene skal bare ikke ligne forstørrede gulerødder.

Det er også ufatteligt, så mange, der ligger og træner mave, fordi de gerne vil have en tynd flad mave, når de istedet burde spise mindre eller vælge en øvelse, der forbrænder fedt.

D.v.s. mellem 28 og 36 gram for 100 ml?

Man kan altså også træne så meget ben, at man ikke vokser andre steder.

Men hvad med bare at starte med benbøjninger? Altså at sætte sig på hug f.eks. 3x15 gange. Det er rigeligt for mig p.t. men jeg bruger det også til at træne squat stil, hvor jeg forsøger at holde knæene i ro. (nå ja, jeg laver jo også et par andre øvelser for benene, men jeg holder pauser, der er lange nok, til at jeg kan mærke, at benbøjningerne også giver noget)

Har du et litermål? Så kan du  prøve at fylde det halvt med vand (500 ml), så tager du 5 skefulde proteinpulver og putter det i en plastikpose. Plastikposen putter du i litermålet. Det antal milliliter, vandstanden stiger svarer til vægten i gram.

(Jeg antager her at massefylden er under 1 kg pr liter, ellers skal der jo være mindre vand i litermålet.)

Hvis du ikke har et litermål, så kan du tage en tom mælkeflaske, hvor du sætter en streg ca. i midten. Derefter fylder du vand i op til stregen. Herefter putter du posen med pulver i mælkeflasken og sætter en ny streg, hvor vandet går til. Så tager du posen op og bruger målebægret til at fylde vand i op til den nye streg. (Du skal selvfølgelig tælle antal målebægre) (Jeg forstod det som om du ved at målebægret indeholder 100 ml, men du ved ikke, hvor mange gram, det er)

Som bekendt er 100 ml vand = 1oo gram vand.

Jeg vil antage, at massefylden varierer mellem forskellige pulverprodukter, selvom jeg dog ingen erfaring har med dem.

5 minutter motionscykel.

Benpress maskine 3x15x80

Knæ ekstension 3x15x30

Knæ fleksion 3x15x13

Træk til nakke (i maskine) 3x15x63

Træk ned foran (i maskine) 2x15x73,1x15x83

Skrå dumbbell press 1x15x11,1x15x13.5,1x15x16,1x15x18.5,1x15x21

dødløft 2x15x25

Træk til bryst (kædetræk) 2x15x35, 1x12x30

Bænkpres 3x15x40

pullover 2x10x9

Læg stående 2x15x20

Skrå bænkpres 3x15x30

Rowing (cable) 3X15X50

Triceps pushdown 3x15x30

bench dips 3x15 (uden vægt, fødder på gulv)

Skulder press (dumbbell) 1x15x11,1x15x10,1x15x9

Biceps Curl (dumbbell) 3x15x7

proteinbar til sidst.

Jeg træner stående med håndvægte for tiden (kun 13,5 kg vægte på min "tunge" dag). Jeg træner dog først bryst i 3 vinkler på bænk.

Hvis du skal spare penge, så er det jo nok klogt, at få lavet noget, der passer med det du har. (gevindet skal vel også passe med dine låse?) Det med 25 mm er bare det, der står på Eleikos hjemmeside, jeg har ikke målt efter.

Men det må da forøvrigt være en billig smed, ellers skal han lave en vægtstang på under en time.

Forøvrigt foretrækker jeg helt klart snaplåse til at holde vægtene, hvis jeg da bruger lås. (Jeg kører ikke eksplosivt (endnu))

Omkring Eleiko og standarden, så tænkte jeg på deres professinoelle udstyr som angiveligt har 50 mm hul diameter, hvilket jo er for lidt ifølge linket. Jeg har dog set andetsteds at Eleiko er et af 3 firmaer, der lever op til standarderne, så det fatter jeg ikke rigtig.

Jeg har selv været uvidende om behovet for protein lige efter træning indtil jeg kiggede på MOL første gang. Det hjælper jo ikke at man får protein nok, hvis det er på "forkerte" tidspunkter. Så bliver proteinet bare nedbrudt.

M.h.t. de 2 liter mælk, så giver det jo bl.a. 2 gange mere end daglig forbrug af kalk og fosfor, hvilket skal filtreres fra af nyrerne. Derfor tror jeg på, at det ville være klogere at reducere mælkeforbruget. Jeg antager, at det er en af grundene til, at man har anbefalet en halv liter mælk om dagen til voksne.

Den stang, som jeg træner med nede i træningscenteret, er af typen til små skiver i støbejern uden gummi. Den vejer lidt under 10 kg. (Jeg regner det dog som 10 kg, når jeg skriver program ned. Det er træls at skrive 9,7kg, eller hvad den nu vejer) Stangen er nok 2 meter lang.

De fleste af skiverne er fra Eleiko, så det er stangen nok også.

Jeg vil tro, at man kan nøjes med et rør, hvis man laver det 1,5 m, og man ikke går over 100 kg. Problemet med det, er bare, at f.eks. hullet Eleikoskiverne vist 25 mm, og det ville nok være for tyndt som vandrør.

Man kunne istedet bruge to stålrør indeni hinanden, de kan fås i mange dimmensioner.

Hvis du skal have noget svarende til den stang, jeg bruger, skal det dog nok være komprimeret stål, som drejes ned i størrelse i enderne, men kan smeden dreje i sådan en lang stang?

Hvis du vil have smeden til at lave en prof stang så se på

http://www.powerlifting-ipf.com/IPF_tec....ion.pdf

Det ser dog ikke ud til at Eleiko lever op til dette, når man umiddelbart kigger på deres side.

Motionscykel 5 min.

Benpress maskine 3x8x100

Knæ ekstension 3x8x40

Knæ fleksion 1x8x13, 2x8x16

Træk til nakke (i maskine) 1x8x70,2x8x73

Træk ned foran (i maskine) 1x8x80,1x8x83,1x8x93

Bænkpres 1x8x40,1x8x50,1x8x60,1x8x50

Træk til bryst (kædetræk) 3x8x40

Skrå dumbbell press 3x8x21 (bænk 1 2. hul)

Dødløft 1x8x25,2x8x35

Squat bare lidt øvelser med og uden stang

Læg stående 1x8x20,1x8x30,1x8x40

Skrå bænkpres 3x8x40 (bænk i 4. hul)

Rowing (cable) 1x8x60,2X8X80

Triceps Push Down (cable) 1x8x35,2x8x40

Skulder press (dumbbell) 1x8x11,1x8x13.5,1x8x11

Biceps Curl (dumbbell) 3x8x11

Bench dips (denne gang med benene oppe) 2x8

Biceps Curl (curlstang) 1x8x25,1x6x25

Jeg er stadig meget overrasket over, hvor lidt jeg laver, når det "kun" er 8 gentagelser istedet for 15. orsdagsprogrammet tog ca. 2 timer og 1 kvarter, mens dagens program tog i overkanten af en time.

Jeg legede lidt med at sætte en bænk op på tværs foran mig, så den flugtede med spidsen af mine fødder. Så øvede jeg squat. Knæene kunne lige komme et par centimeter foran fødderne men ikke mere. Jeg opdagede dog, at knæene virkede noget ustabile sideværts.

Jeg åd en protein-bar mens jeg lavede de sidste armøvelser.

OK, m.h.t. goodmornings, men hvad så med dødløft? Hvad forskel er der på romanian og almindelig dødløft?

Hej prehn! Jeg kom også i tanke om det samme, men jeg antager, det er der jeg skal klikke med 97 som all time high.

Jeg regner dog med at være over 100 inden sommer.

Forøvrigt hedder det vist også hvad og ikke havd!?