kll

Hej

Skal til og igang med programmet "større arme på 12 uger", men der er 2 øvelser jeg ikke har mulighed for at lave og det er:

1. Reverse closegrip pulldowns

http://www.exrx.net/WeightExercises/Latiss...ndPulldown.html

2. Triceps pushdowns

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html

Så hvilke øvelser kan jeg sætte ind i stedet for?

Hvor mange gange om ugen? 2-3 gange? Hvor mange gentagelser og sæt?

Jeg havde smidt nogle pull-ups ind.

Jeg vil mene dit skuldre bliver ramt fint, måske for meget, hvis du kører bænk og 2 skulderøvelser hvert træningssæt.

MVH PK

2 gange om ugen.

Kører 10 reps x 4 sæt.

Glemte lige at nævne, at jeg kun har bænk, squat stativ, stang og vægte til rådighed.

Hej

Vil gerne have jer til at vurdere mit nuværende program, og evt komme med nogen ændringer. Halter en del efter med mine skuldre, nok mest side og bag på, da mine skuldre er trukket lidt frem. Så der må i meget gerne komme med nogen gode bud.

Mit program:

Mave:

Crunch

Ryg:

Dumbbell Lying Row Link

Dødløft

Ben:

Squat

Skuldre:

Stående Barbell Behind Neck Press Link

Dumbbell Lateral Raise Link

Bryst:

Barbell Bench Press Link

Tricep:

Dumbbell One Arm Triceps Extension Link

Bicep:

Barbell curls

1. Skal bruge nogen effektive øvelser til side og bagskuldre? eller er de fine de to jeg bruger nu?

2. Min nakke mangler også lidt. Er shrug en god øvelse? eller andre som er bedre?

3. Ellers noget med mit program, som ville være bedst at ændre?

På forhånd mange tak.

umiddelbart ser det fint ud. du kommer hele kroppen igennem og man skal jo starte et sted.

Jeg synes dog dog du kunne få en enkelt rygøvelse mere ind i programmet... fx bent-over-rows

du kan også finde andre øvelser på siden...

her er muskeloversigten. http://www.exrx.net/Lists/MMale.html

Den ser fint nok ud den øvelse, burde jeg kunne klare med mit knæ.

Hvad med noget istedet for squat som ikke er så hård med knæene, hvis der altså er nogen?

Hej

Er emget spinkel og skal derfor have taget noget mere på. Så håber I vil kunne hjælpe mig med nogen gode ideer til ekstra eller andre måltider end dem jeg har nu.

Det jeg får spist i løbet af dagen:

5:45

- Yougurt med musli.

9:00

- 2 skiver toastbrød med smør og pålæg.

11:30

- 3 skiver rugbrød med smør og pålæg.

16:00

- 2 skiver rugbrød med smør og pålæg.

18:00

- Forskelligt.

21:30

- 2 skiver rugbrød med smør og pålæg.

Får spist en masse rugbrød, men der er mest fordi det er det nemmeste og hurtigste.

Men kunne godt tænke mig noget mere spændende til kl. 16:00 og 21:30.

Hvad har i at sige til det?

Hvad kan jeg gøre for at få de ekstra kalorier ind?

Har oprettet et topic omkring min træningsplan her (Link), hvis der er noget til det.

På forhånd mange tak!

Hej

Vil meget gerne have gennemgået og eventuelt fornyet mit program.

Mit program:

Mave

- Mavebøjninger med vægt.

- ?? , ligger på ryggen og svinger benene fra den ene side til den anden.

- ?? , ligger på ryggen og løfter benene op til lodret og ned til ca. 45 grader.

Ryg

- Dødløft

Ben

- Squat

Bryst

- DB Bench Press, bare på gulv i stedet.

Skuldre

- DB Shoulder Press

- Lateral Raise (Link)

Tricep

- One Arm Triceps Extension (Link)

- Lying Triceps Extension (Link)

Bicep

- DB Curl

Nakke

- Scrug (Link)

Er meget spinkel, og derfor er masse det vigtigste for mig pt., så derfor må I meget gerne rette nogen af øvelserne, til nogen bedre, hvis der er.

Mit højre knæ er meget svagt, og fik her for 1½ måned noget af det brusk i knæet i klemme to gange, så kan og vil ikke træne dødløft og squat særligt tungt, så har i nogen andre øvelser jeg kan bruge i stedet for, her det næste stykke tid. Og måske nogen øvelser der er specielt gode til at styrke knæet.

Træner kun hjemme, da jeg ikke kan få tid til centeret. Så har kun håndvægte og gulv til rådighed.

Så har i nogen rettelser, der ville passe bedre til mig?

Har oprettet et topic omkring min kostplan her (Link).

På forhånd mange tak.

Hej

De knæk som nogen gange kommer i ens led, når man bøjer dem, hvad er grunden til at de kommer?

Kan man gøre noget for at forhindre dem?

Og kan de skade på nogen måde?

Det er især mine knæ og lidt i skuldrene nogen gange.

På forhånd tak.

Øvelsen fra gulvet du skriver om kaldes floor presses.

Øvelsen kan være lige så effektiv, som alm. bænkpres.

En bænk, kan benyttes til alverdens presse varianter inkl. en smule accessory gøgl.

Det er svært at komme med gode råd til ekstra udstyr når du ikke har lavet en liste med hvad du i forvejen har.

En god basisopsætning kunne fx være et godt powerrack, en god stang samt en bænk og vægtskiver.

Dette vil være basis og hvis man har lyst eller mener man har brug for det kan man derefter erhverve sig diverse værktøjer, som bands, kæder, bokse, håndvægte, stærkmand tilbehør, specialmaskiner osv.

Men er der forskel på effekten ved Floor presses og bænkpress? eller er det næsten spild af penge så?

Tænker mere på at armene kommer længere ned, og derfor må lægge at større præs på bryst muskulaturen? For føler aldrig træthed i brystet efter de floorpresses jeg laver.

Har pt kun håndvægte at lege med.

Powerrack, hvad er det lige det er?

Hej

Har trænet hjemme et stykke tid nu og overvejer at gøre det lidt mere seriøst, men har desværre ikke tid til at komme i center.

Har derfor overvejet at invistere i bænk, squat stativ og en stang.

Har indtil nu kun lave "bænkpres" på gulvet, så derfor har jeg ikke kunne føre armene så langt ned, som hvis det var på bænk.

Så derfor er mit spørgsmål, hvordan vil effekten af øvelsen blive i forhold til nu, hvis jeg købte en bænk?

Er der andre øvelser jeg vil kunne lave med bænken?

Og er der andre gode ting jeg bør købe, hvis jeg vil have lidt mere ud af træningen?

På forhånd mange tak! :4thumbup:

Mellemmåltider: Nødder, Mørk chokolade, oliven/feta salat, kakaomælk.. :4mewantfood: Mange kcal i

Nu tænker jeg mere på nogle små måltider. Men ellers tak.

Hej.

Skal have taget noget vægt på og skal derfor bruge nogen gode ideer til nogen gode, hurtige, lette og ikke mindst lækre opskrifter på noget mad.

Det er mest mellemmåltider jeg tænker på her, og gerne med lidt ekstra kalorier, men ikke et must.

Hvad skal jeg fylde køleskabet op med? Så jeg får lyst til at spise af det hele tiden?

På forhånd mange gange tak!

Nogen gange kan træningsømhed forebygges ved at varme ned. Atletikfolket kalder det at afjogge. Men det er der nok ikke mange vægttrænere, der gør.

Udstrækning kan nogen gange gør tingene værre. Udstrækning er også en form for træning af musklerne og udstrækker man en "udaset muskel" kan man derved gøre udmatningen større. Jeg udstrækker normalt hver gang, men ikke hvis jeg har kørt musklerne helt flade.

Træthed kan ofte skyldes jernmangel. Især ved opstart af træning kan der opstå jernmangel. En daglig vitaminpille samt en-to jernpiller daglig i en periode kan løse det, hvis det er det, der er problemet. Jeg vil iøvrigt anbefale nogle der hedder Ferro-duretter, der kan købes på apoteket. De er noget dyrere end dem i netto, men er lidt skånsommere ved maven. Spis dem midt i et måltid.

Hilsen Philty

Er det bare en multivitamin pille?

Jeg ved ikke hvor hurtig du spiser efter træning, men jeg bliver selv nogle gange træt hvis der går forlænge inden jeg spiser. Tag evt. en banan med og spis umiddelbart efter træning.

Årsagen til ømhed kunne tyde på du træner for hårdt.

Plejer at spise ca. en halv time efter træning.

Føler tit at jeg er utrolig træt i kroppen, her efter jeg er begyndt at træne igen. Det er både 1. og 2. dagen efter en træning, hvor jeg både er træt og øm i kroppen.

Til træningen, laver jeg en let opvarmning og strækker altid ud bagefter. Men skal jeg gøre det mere grundigt? eller andet der med fordel kan gøres?

Eller mangler der noget i min kost? protein? hvad ved jeg, er ikke så meget inde i det.

Hej

Har haft ondt i mit brystben hele dagen. Det er ca. midt på (mellem kravbenene og solar plexus.), hvor jeg har sådan en bule på benet.

Har haft ondt der før.

Hvad kan det være? Det gør ondt når jeg trykker på den bule der er på benet.

Og er det normalt at have den bule midt på brystbenet? Er rimelig tynd, så det ses tydelidt.

Har du prøvet at spise mellem 3353 og 4191 kcal om dagen? Jeg vil gerne vædde med at du ikke har

Med mindre du er MEGET aktiv og dyrker en masse cardio, vil jeg gætte på at du ville tage ½-1 kg på om ugen hvis du spiste så meget.

Det er ihf hvad jeg gjorde da jeg vejede 69 kg og spiste mellem 3200-3900 kcal om dagen.

Den ligevægtsindtag beregner, er svær at indstille rigtigt, hvilket medføre et alt for højt ligevægtsindtag. Det er ihf min umiddelbare erfaring.

Du har nok ret, jeg tror også selv det er det. Men problemet er at jeg enten ikke kan spise nok, eller det er noget forkert jeg spiser. Så derfor ville jeg gerne høre lidt om hvordan min kostplan kunne se ud.

For at kunne lave en ordentlig kostplan skal du vide hvad dit ligevægtsindtag er, du kan regne den ud vha den her http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vae..._energiforbrug/

Husk at nogle dage har du brug for flere kcal end andre fx de dage du træner...

skriv hvad dit ligevægtsindtag er på trænings dage og ikke-trænings dage så skal jeg prøve at se på det...

PS. at tage weightgainer et par gange om dagen gir jo en masse kcal. Hvis du har noget weightgainer der hjemme, så se lige hvor man kcal man får pr. dosering og skriv det til mig

Mit ligevægtsindtag er henholdsvis 3353 og 4191 kcal.

Min weigtgainer har 389 kcal pr dosering (100g).

Jeg arbejder fra kl. 7-14.30 og har pause kl. 11.30-12.00. Så det er ikke muligt at spise de store måltider der, udover frokost. Men kan godt tage en lille snack eller hvad du finder på :4mewantfood: .

Du skal have mange tak for at hjælpe mig. :4thumbup:

Kostplan er det vigtigste, så efter min mening er det første skridt at lave en kostplan hvor man virkelig får ædt igennem Synes det er bedre du gør det end bare at æde hvad det passer dig...

Min egen erfaring er at man også skal have nogle kosttilskud ved siden af, som man kan tage efter træning osv. Så mit råd er at købe noget weightgainer og kreatin Ved godt at det koster lidt penge og du må selvfølgelig også selv bestemme om det er nødvendigt, hvis du vælge ikke at købe noget må du jo bare spise lidt mere endnu

Mht. træningsprogram vil jeg også mene du skal køre fullbody hver anden dag og husk at indtage endnu flere kcal de dage du træner end normalt...

Det er faktisk det jeg selv har gjort for at komme op i vægt og det har hjulpet. Meget!

Det ville være lækkert, hvis du kunne komme med et bud på en kostplan. Jeg har brugt weightgainer og kreatin før, så det er helt fint at have det med i den. Men husk, om morgenen kan jeg ikke spise ret meget, så måske en shake der.

½ L let-sød mælk

100 g havregryn

30 g protein

1-2 bananer

andet frugt, gerne frossen

1-2 spsk rapsolie (alternativt, hvis man kan klare smagen hør, oliven, valnødde etc)

Puha, den var godt nok tryk. Svært at drikke syntes jeg. Men ca. 850 kcal har jeg regnet mig frem til.

Andre opskrifter, på shakes, som er lette at få ned.

Jeg har været nøjagtig ligeså spinkel som dig Vejede 58 kg på ca samme højde som dig da jeg begyndte med at træne. I starten gik det også langsomt for mig, men det gik da fremad. Jeg trænede dog for meget og spiste for lidt.

Mit råd er træn 3 gange om ugen, godt med basisøvelser, og hårdt hver gang. Men det vigtigste er at du virkelig begynder at spise, der skal altså bare ædes igennem. Jo mere jo bedre

Godt med erfaringer. Kan du sige noget mere om hvad du har gjort ved det? evt et billede af før og nu, så jeg har et mål, for hvad der kan lade sig gøre.

Og kan du huske din kostplan fra den gang?

men har du overvejet weightgainer?

Det har jeg også brugt i en lang periode, men unden at det hjalp. Men må igang igen med det + noget mere af noget andet.

Hej

Som kombination med det andet indlæg jeg har oprettet (LINK).

Kunne jeg godt tænke mig at høre nogle råd til min kost.

Det jeg spiser i hverdagene ser ca. sådan ud her:

Kl. 6 - En lille potion cornflakes.

Kl. 11.30 - 3 stk. rugbrød m. pålæg.

Kl. 15.30 - 2 stk. rugbrød m. pålæg.

Kl. 18.30 - Forskelligt.

Kl. 20.30 - 2 stk. rugbrød m. pålæg.

Kl. 21.30 - 2 stk. rugbrød m. pålæg.

Altså ikke det mest spændende, og nok ikke så meget. Men spiser det jeg kan.

Har tænkt på at lave en shake til om morgenen, for der kan jeg ikke rigtigt spise så meget, men spiser altid noget.

Hvordan kunne sådan en kalorie shake se ud?

Hvad kunne få min daglige kost til at blive lidt mere spændende, som er let og hurtigt at lave?

Nogle andet i kan sige, som jeg kan bruge?

På forhånd mange tak!

Hej

Jeg er 18 år, vejer ca. 60 kg og er ca. 175 cm høj.

Jeg har det problem (er et stort problem for mig) at min kropsbygning er MEGET spinkel.

Nogle der kan fortælle noget om, hvordan det kan være? for har flere kammerater der har ca. samme vægt og højde, men er meget mere normalt bygget.

Det er specielt omkring skulderne der irritere mig, da det kan ses gennem trøjer osv. og det ser ikke så fedt ud.

Er der nogle øvelser der specielt vil hjælpe på det område? eller skal jeg bare fortsætte med mit program som består mest af basis øvelser?

Evt. andet som kan siges om det og hjælpe mig?

Har også oprettet et indlæg under kost, hvor i meget gerne må komme med nogle råd og opskrifter jeg kunne bruge(LINK).

Det er desværre den effekt kreatin kan have på nogle mennesker. Den type af kreatin der er "micronized" skulle være bedre

/MLP

Det er Bodylab kreatin.

Der står flg. om den:

Mikroniseret kreatin:

Finheden af kreatin måles på antallet af mikroner (mesh) pr. enhed kreatin.

Den type kreatin, der anvendes i Bodylab Kreatin, er på 200 mesh hvilket

er den fineste kvalitet, der findes.

Når kreatinen er af fin kvalitet, er det lettere at opløse den i væske og få

den optaget i kroppen.

Hej

Jeg er i opstarts fasen, og tager ca. 16 gram dagligt, fordelt over 3 gange.

Men de første 2½ dage har jeg fået dårlig mave af det, er det normalt?

Nogen der har noget at sige til det?