Hessel

Jeg ved ikke om dette emne har været op til diskussion, men her er det. Jeg ved at MOL tit argumentere for at hvis man skal løbe så skal man løbe så hurtigt så muligt indenfor den tid man har tilrådighed.

Jeg er godt klar over at der er al mulig videnskablig baggrund for en sådan argumentation og artiklerne er da også velargumenterende med gode referencer. For mig er der bare stadig 2 indgangsvinkler til hvorledes man på bedst opbygger ens evne til f.eks. at løbe.

Her er f.eks et lille uddrag fra JS på getbig.dk om hvorfor man ikke skal træne LSD, men nærmere intensitetstræning.

"Glem i den forbindelse alt om fedtforbrænding og tænk "kun" energiforbrug!

Konditionstræning på højest muligt niveau har alle fordele:

Længere afterburn

Større stimulering af stofskiftet

Større totalt energiforbrug

Større forbedring af konditionen, hvilket igen tillader løbende højere intensitet, med deraf afledt endnu højere energiforbrug osv."

Dette ligner til forveksling MOL's argumenter. Og jeg kan da heller ikke pege fingre af det fysiologiske og videnskabelige i disse argumenter.

For mig at se er intervaltræning kun for personer som allerede har en god grundform og har trænet kontentinuerligt gennem et stykke tid. For mig at se er der følgende risiko ved intervaltræning, som bør tages med i sin vurdering om hvorvidt man skal lave intervaltræning eller LSD.

Intervaltræning er:

1. Hårdt for specifikke muskler, samt led og sener. (ryg, baglår og læg bliver hårdt belastet, hvilket øget risikoen for skader)

2. Mentalt. (Det er vidst ingen hemmelighed at intervaltræning/eller hurtigt løb er hårdt mentalt. Ophobning af mælkesyre, samt åndedrætsbesvær er heller ikke just motiverende.)

Arthur Lydiard (Tidl. New Zealandsk Olympisk langdistancetræner) er f.eks. en af dem, som anbefaler nybegyndere at løbe langsomt og langt. Dette er den måde man bedst opbygger stamina, udholdenhed. Faktisk mener han at alle lange løb (gælder også olympiske løbere) skal forløbe således at man - uden besvær - kan føre en samtale. Dette giver måske ikke mening rent fysiologisk eller videnskabeligt. (ifølge mange undersøgelser) Endvidere mener Lydiard at når man når et vidst punkt (ca. 160 km i ugen) med sin LSDtræning så sker der ikke yderligere forbedring ved at øge kvantiteten. Dvs. at man altså kan nå langt blot ved kvantiteten. Det har faktisk altid været således at man først bygger op kvantitativt og senere i træningsforløbet trapper man ned kvantitativt og øger intensiteten. (senere er der så flere og flere løbere som også har intervaltræning med i den kvantitative fase)

Personligt, hvis en nystartet løber kom spurge mig til råds om han/hun skulle følge MOL's (og andre) anbefalinger med høj intensitet eller f.eks. Lydiard med lavintensitetstræning ville jeg helt klart anbefale lavintensitetstræning. En nystartet løber kan simpelthen ikke klare intervaltræning - hverken mentalt eller fysisk - fysisk fordi led, sener og muskulatur ikke er klar til en sådan belastning.

Jeg ved godt at MOL's artikler forudsætter at de fleste kun har en meget begrænset tidsrum til deres træning. Og set i dette perspektiv kan jeg godt se det logiske i at løbe så hurtigt man kan i f.eks. 15/30/45 min. Men der er desværre bare ikke taget højde for det mentale og fysiologisk for en nybegynder. En ny startet løber ville hurtigt miste lysten hvis man bare skulle tonse derudaf, med dertilhørende mælkesyre, og åndenød. ;)

For mig at se ville det være langt mere hensigtsmæssigt for en nystartet løber at løbe i et behageligt tempo (samtale tempo/lav intensitet). Det er jo ikke sådan at man ikke får resultater ved lav intensitetstræning. Det tager lidt længere tid, (og man skal løbe i længere tid) men langt mere behageligt og motiverende. Tænk på hvis noget er behageligt så er det jo ikke noget problem at løbe 1 times tid. (forudsat at man har tid)

Jeg fornemmer at mange ikke kommer langt med konditionstræningen fordi motivationen forsvinder. Det er simpelthen for hårdt og ubehageligt at løbe alt hvad man kan i et givent tidsrum. For dem kan jeg kun sige: "Tag det roligt" - det skader jo ikke at løbe langsomt.

MOL (og mange andre) anbefalinger til nystartede løbere er blot et eksempel på at teori og praksis ikke altid harmonere.

Sluteligt skal det foresten lige siges at MOL har ret i en ting (og selvfølgelig også mange andre) Der findes IKKE fedtforbrændingszoner. (altå en "Claus Styker zone" eller lign.) :D

Hmm...håber at der er nogen som gider læse mit lange indlæg. :bblush:

Jast ->

og er vel et mere korrekt ord at bruge i denne sammenhæng (jeg går ikke ud fra at vi bliver spurgt om vi foretrækker at rende rundt og ligne nogle KZ fanger)

Ja, det kan jeg kun give dig ret i! :lol:

Men alt i alt, så er der lidt forvirring med henhold til definering af spørgsmålet. Men ok, jeg kan godt se at det med vægt er lidt triggy!

Jast -> Efter at have tænkt lidt over det så...har du ret i at BMI ikke kan bruges herinde. :D Men man kan da ikke være undervægtig iforhold til sin fedtprocent, kan man?

Hvad vil det sige at være undervægtig eller overvægtig? I forhold til hvad? Tænker du på BMI? Fedtprocent? eller noget helt tredje? Jeg valgte lidt undervægtig da jeg gik ud fra at du mener i forhold til BMI! ;)

->Wannabe

God idé!!! :)

Her er en opskrift på energibarer. Så kan evt. experiementere lidt. Måske kan man lave opskriften om og evt. tilsætte valleprotein? <_< Om ikke andet så giver det måske nogle ideer. Dette er kun en kulhydratbar!

OPSKRIFT PÅ ENERGIBARER

Du skal bruge:

50 g tørrede dadler

3ogbrunfarin

50 g tørrede abrikoser

30 g maltodextrin (eller almindelig

sukker)

50 g rosiner

50 g rice krispies (Kellogs

morgenprodukt)

8O g mel

100 g flydende honning

150 hvedekerner

100 g sirup

60 g frugtmarmelade

(frugtsmørepålæg eller lignende)

1. Kom den skårne frugt i en gryde med 4 tskfl. Vand og lad det

simre indtil vandet er trukket ind i frugten.

2. Tilsæt honning, sirup og marmelade. Varm det forsigtigt op til det er flydende.

3. Kom øvrige ingredienser i en skål og rør det sammen med det flydende fra pkt. 2.

4. Hæld det hele i en smurt bradepande og lad det bage i en ovn i ca. 30 minutter ved 200 gr.

5. Lad afkøle før opskæring.

Opskriften giver ca. 12 energibarrer med ca. 200 kcal, hvoraf 90 % er kulhydrater

Indpakning kan evt. være i mellemlægspapir med en elastik omkring, så de er lette at pakke ud. Velbekomme.

Du træner jo en hel del så måske kan det være overtræning:

Her er nogle tegn på overtræning:

1. Hvilepuls: Det første tegn på overtræning er hvilepulsen. (tages altid om morgen ligen når man vågner.) Hvis din hvilepuls på noget, som helst tidspunkt er 8 point højere end gennemsnittet, for sidste uge er der tegn på overtræning.

2. Vægt. (tages også altid om morgen) Hvis din vægt falder mere en 1,5 kilo på en dag fra et stabilt vægt, er dette tegn på overtræning.

3. Svært ved at sove. Hvis du ikke træner sent om aftenen og har svært ved at falde i søvn eller vågner alt for tidligt om morgenen er dette tegn på overtræning.

Blodmangel. Det er der også andre som har været inde på. Jeg har en kammerat som havde præcis samme problem. Han følte sig tit meget træt og sov meget. Han fik det tjekket ved lægen og det vidste sig at han havde blodmangel. 25 procent af danske kvinder i den menstruerende alder lider af blodmangel.

Dårlig form. Hvis man er i dårlig form så har pulsen også en tendens til at stige hurigt under træning. (men du træner da en del så jeg tvivler lidt på at det er det)

Immunforsvar. Hvis man er ved at blive syg. (influenza og lign. ) så kan ens puls godt være meget høj når man er aktiv. Også lige inden man faktisk bliver syg kan pulsen være høj når man træner.

Men om ikke andet så bør du søge læge da en meget høj puls kan være tegn på en alvorlig tilstand.

Håber du kunne bruge dette til noget! :)

Nå, ja det sidste kan også være at det er dit pulsur det er galt med. Nogle pulsure reagere på lyskryds. Andre kan være defekt og viser fejlagtig puls. Andre ure køre med samme frekvens så hvis ens partner også har pulsur så kan de overlabe hinanden. Bare lige en tanke... :bblush: Prøv din kammerats pulsur! :)

Deluxe->

Jeg vil give de andre ret. Dit foreslag til diæt ligner jo næsten Atkins diæt, som jo er en såkaldt ketogenisk diæt - og så alligevel ikke. Du indtager for meget kylhydrat - vil jeg tro - for at du kan opnå en ketogenisk tilstand. Så vidt jeg ved så må man max. indtage 5-10 gram kylhydrat pr. dag for at opnå en ketogenisk tilstand.

Noget helt andet er også - som også andre påpejer - så vil en diæt hvor man taber sig mere end 500 gram i ugen kanibalisere musklerne lige meget hvor meget protein der bliver spist. Det vil jeg ihvertfald tro, men lad os se på det som et lille forsøg. Du kan evt. skrive nogle facts efter endt diæt. F.eks. "før og efter": fedtprocent, vægt og styrke i de forskellige øvelser.

HELD og LYKKE!!! :)

Jan -> Jo da sorry. :bblush: :bblush: :bblush:

Hov så blev der svaret alligevel! Jubiii så fik jeg lidt response. Tak for det begge to!!! :) :bounce: :afro: :biggrinbounce: :biggrin2: :funny:

Henning -> Ja, jeg har været inde og kigge lidt på getbigs artikler. Men jeg leder specifikt efter noget literatur omkring vægttræning i forbindelse med langdistanceløb.

Thomas J -> Tak for det. Foresten kender du en forfatter jeg kan slå op under. Det kan være en som beskæftigere sig med styrketræning indenfor langdistanceløb eller styrketræning i forbindelse med sport.

multicoach->

Ok, saa havde jeg alligevel ret! Jo det var ret provokerende at sige ha ha ha...specielt naar din signatur paapejer at du er inde i stoffet! :D

Men ok saa er vi vidst enige. Det er tvivlsomt at optagelsen fra mave/tarm oeges ved indtag af protein/kulhydrat, men alt andet lige saa burde det oege optagelsesprocenten idet der opstaar et oeget insulin flow som derved goer kroppen mere optagelig for naeringsstoffer. Faktisk er det ret interresant at diabetikere har svaert ved at oege muskelmassen. Dette paapejer hvor vigtigt det er at stimulere insulin flowet paa de rette tidspunkt. (efter traening)

Endvidere er det i det hele taget vil en bedre ernaering alt andet lige stimulere hormonproduktionen, hvilket i sig selv ogsaa er interresant!

Tropical medicine in England and JP Rivers at the London School of Tropical Medicine in England are the leaders among researchers who have uncovered convincing evidence that your level of IGF and your rate of muscle growth are absolutely dependent on your insulin supply.

Fra bogen Michael Colgan. Optimum sports nutrition.

Ref: Millward DJ Rivers HPW. The need for indispensable amino adsids: The concept of the anabolic drive. Diabetes Metab Rev 1991;5:191-211

Insulin dependent diabetics are the best model we have of people with inadequate insulin levels. They have great troubles putting on muscles. Even if you enject them with growth hormone, their levels of Insuline growth factores do not increase and they have very low levels of IGF simply because they do not have steady level of insulin to help produce it.

Ref: Phillips LS Fusco AC, Unterman TG. Metabolism. 1985;34:765-770

Multicoach-> Nu sproeger jeg dig da du sikkert er mere inde i dette pga. din uddannelse. Er det forkert at antage at insulin stimulere hormonproduktionen?

Øger insulin optagelsen af protein og kulhydrat fra mave/tarm?

Nej det goer det ikke! Men jeg vil da tro at det oeger optagelsensprocenten. Ellers maa du lige forklare naermere. Jeg er ikke saa meget inde i det, men saa er det jo godt at dette er et fora, hvor man altid kan laere mere. Hmm...tonen er vidst blevet lidt haard. Saa lad mig vaere den ydmyg og erkende, hvis jeg har taget helt fejl.

En ting tror jeg godt vi kan blive enige om. En blanding af protein og kylhydrat oeger insulin flowet significant. Grunden til at jeg skrev uden at vide meget om dette emne er at mange glemmer vigtigheden af at indtage en protein sammen med hurtigt optageligt kylhydrat da dette mindsker resitutionstiden.

Tp's forklaring kunne opfattes som om at man ikke boer indtage kyhydrat sammen med protein efter traening da det mindsker optagelsestiden af protein. Hvorfor denne fiksering paa protein. Kylhydrat er kroppens fortrukne braendstof.

Og saa lige en :) for at markere at alle kan tage fejl. Og det gjorde jeg aabentbart!

Claus B->

Argumentet for at kulhydtater øger hast. af proteinoptag. er formentligt kun, at kulhydrat øger insulinprod., som så faciliterer aa-optag.

Ja, det var netop lige praecis det jeg mente. Saa, hvis insulin flowet oeges saa maa der jo ogsaa ske en bedre optagelighed af baade protein og kylhydrat, og andre nutrienter eller hva'?

tp-> Ud over det saa er der uendelige mange andre grunde til at indtage kyhydrat og protein samtidig.

Efter traening er man vel interreseret i saa stor insulin flow som overhovedet muligt, saaledes at man derved faar fyldt glygogen depoterne op igen, for derved at opnaa hurtig restitution. Det stoerste insulin flow opnaar man, hvis man indtager glycose pylomer, protein samt en lille smule fruktose som hjaelper til med at fylde lever glygogen depoterne op.

Jeg tror nu nok jeg har fat i den lange ende. Bl.a. Joergen Storm paa getbig gaar i hoej grad ind for at man indtager baade simple kylhydrater samt hurtigtoptageligt protein efter traening. Hvis du stadig ikke er overbevist kan jeg anbefale at du laerser noget literatur fra Michael Colgan som i den grad har styr paa hvordan man opnaar den hurtigste restitution.

Noget helt andet er at hvis man kun indtager protein efter traening saa skal kroppen til foerst at lave protein om til kylhydrat da det er det kroppen har stoerst behov for lige efter traening. Dette kan umuligt vaere godt for optageligheden.

Og ja optagelsestiden og optagelsesprocenten er to forskellelige emner. Jeg er ikke helt sikker, men hvis insulin responsen oeges saa maa baade kylhydrater og protein blive optaget hurtigere, samtidig med at optagelses procenten ogsaa burde oeges. Alt andet lige saa oeges optagelsenhastiheden af x antal kalorier ved at man indtager baade protein, samt kylhydrat.

Noget tredje er ogsaa at jo stoerre insulin flow jo bedre hormonsyntese. Dette maa der ogsaa vaere essentielt i utallige sammmenhaenge.

Sidst men ikke mindst saa skal jeg da gerne (proeve) at henvise til nogle referencer, hvis du altsaa stadig er interreseret. Indtil videre maa det jeg har sagt vaere en paastand ifoelge tb. Men jeg gik bare ud fra at min logiske betragtning med hensyn til oeget insulin response oeger optagelighedsprocenten, samt hastigheden.

Foresten saa kommer min viden fra Michael Colgan sportsinstitut. Og grin du bare! :)

tp->

kulhydrat og fedt sænker optagelse tempoet af protein.

Oehhh...dette er vidst et postulat/myte! Undersoegelser viser at kylhydrat oeger optagelsen af protein! Men du er da velkommen til at henvise til referencer der kan modsige mit argument. <_< Maaske mener du noget andet end...men du maa godt udspecificere det.

Er der nogen som vil være så venlige at fortælle lidt om hvordan man bliver stærkere og hurtigere uden at tage væsentlig på i vægt. Det skal lige siges at jeg overhovedet ikke har forstand på styrketræning. Kan der evt. nævnes nogle gode øvelser for benene, samt overkroppen. Jeg planlægger ikke de store udskejelser, men vil dog gerne have et rimeligt program, der kommer omkring de mest væsentlige muskelgrupper indenfor løb.

Se her:

Kataloget hedder: Perfom better 2002

http://www.amazon.com/exec/obidos/ASIN/B00...m=supertraining

"This catalog service is provided for your convenience by Amazon.com. You can buy these items directly from this catalog. Here's how:

When you're finished reading this, click the button below and look over the scanned page for the price and model number.

Call the cataloger and order the item you want at (800) 556-7464.

Be sure to verify the price (prices do change and the catalog information may not be updated).

If you are asked for the catalog code, mention that you saw it on Amazon.com.

That's it!"

Odrenr. på Supertraining er #6667P

Pris $59,95

Ja! Du skal søge under supertraining. Amazon sælger ikke direkte bogen, men henviser til et catalog og et telefon nummer og man kan derfor bestille gennem dem.

Søg under amazon.com. Du kan købe Supertraining gennem dem.

-> Litopsi

Jeg vil give dig delvist ret i dine argumenter mod at blive tabelslave. For tabeller er selvfølgelig kun et redskab, som kan give nogle retningslinier i forhold til hvad der er optimalt. Men kun delvist da man jo er nødt til at have retningslinier som på videnskabeligvis kan understøtte eller hjælpe en til at blive bedre.

Og hvis man skal følge princippet som du nævner med at man burde løbe bedre hvis man vejer mindre, er der jo ingen grænser for hvornår man så skal stoppe!!

Princippet er jo netop også at der er en grænse. Den ligger nemlig mellem 15-20 procent mindre end gennemsnitsvægten/formlen.

når man løber så meget, har man så ikke nogle eksperter i nærheden man kan spørge eller har du trænet dig selv op på rutinen?

Bare fordi man løber meget behøver det jo ikke at betyde at man løber på et højt niveau og har trænere som kan hjælpe. Jeg løber faktisk fordi det er sjovt og fordi jeg godt kan lide at forbedre mig selv - konkurrere med mig selv.

Jeg har oprettet en log, men jeg er ikke kommet længere end til at fortælle mine tider. Når jeg begynder på mit næste program skal jeg nok poste det. Hvis du kigger på tiderne er de jo heller ikke overvældene gode, men jeg regner med at resultaterne kommer på et tidspunkt.

Men tak for din respons Litopsi. Og ja der er ikke mange løbere herinde. :( Og jeg vil tag opfordringen op og skrive i min log. ;)

Turantula-> Øhh...ja 2 g. for styrketræning. Udholdenhedsatleter kan nøjes med 1,4-1,8 g. pr. kropsvægt.

-> Mass

Marathonløb (42,195 km.)

->Baardi bilder

Dreng/mand

-> Litopsi

Det hele bunder i "Dr Stillman's height/weight ratio table"

http://www.serpentine.org.uk/advice/coach/fh02.asp

Denne formel udregner gennemsnitsvægten af mænd og kvinder og lyder som følgende:

"He fixes the non-active man's average weight for height with a simple formula. He allocates 110lbs (56.2kg) for the first five feet (1.524m) in height and 5 1/2lbs (2.296kg) for every inch (0.025m) thereafter. He is harsher with women, giving them 100lbs (45.3kg) for the first five feet and 5lbs (2.268kg) for every inch above this."

Bemærk at dette er for "ikke aktive personer."

Jeg er 5.7 høj: derfor bliver det 56.2 kg + 2,2296x7= 71,8. Dvs. at gennemsnitsvægten for ikke aktive personer som er 1.72 høj vejer 71,8 kilo. Så langt så vidt.

Men men men....For løbere gælder noget helt andet, hvis man vil nå de bedste resultater set ud fra et præstationsmæssigt synspunkt.

Langdistanceløbere bør veje 15 (plus minus. Afhænger af inviduelle forhold) procent mindre for optimal vægt. Dvs. 71,8 - 10,77= 61,03.

Ok...det vil sige at jeg så godt må tage lidt muskel på da jeg jo vejer 57-58 kg. Men spørgsmålet er så om det kommer til at betyde yderligere forbedring hvis jeg taber mig i vægt. Sebastian Coe vejede f.eks 20 procent mindre end "det gennemsnitlige."

Værd og bemærke er også:

“Now, if you think that two to ten pounds loss in weight isn’t going to improve performance - try this little experiment. Attach two to ten pounds in weight to your body and go for your usual 10-mile run. You will be struggling by half-way. Then, with ten pounds reduction in weight, note how much faster you do that 10-mile spin”

Frank Horwill

Hmm...men det kan da godt være at jeg skal holde min vægt. :bblush:

-> Litopsi

Tak for det Litopsi. :) Hmm...jeg tror jeg vil starte med at spise 2600 kcal om dagen i en uge for derefter og se om jeg taber mig eller tager på. Derefter kan jeg ad den vej justere mit energi indtag. Jeg er nemlig ikke interreset i at tabe mig synderligt. (kun 2-3 kilo)

Så mangler jeg bare at få at vide:

Hvor mange gram kulhydrat bør jeg indtage pr. kg kropsvægt?

Hvor mange gram fedt pr. kg. kropsvægt bør jeg indtage?

Dette er selvfølgelig også kun retningslinier jeg er intereseret i da jeg er klar over de unøjagtigheder som måtte være. ;)

Jeg har lige investeret i noget software, som fungere som en ernærings- og træningsdagbog. Her kan man bl.a. indtaste, samt planlægge, hvad man spiser hen ad dagen. Nu da jeg har fået fremskaffet diverse kalorietabeller (med hjælp fra flinke MO brugere) så mangler jeg kun at få nogle retningslinier med hensyn til hvor meget en person forbrænder af energi på et døgn. Jeg er klar over at det afhænger af diverse variable så som: fysisk aktivitet, vægt og højde, fedtprocent, og individuelle forhold.

Personlige stats:

Vægt: 57 kg.

Højde 172 cm.

Fedtprocent: ca. 7-8

Aktivitets niveau: 7-14 timer i ugen. (Udholdenhedstræning. 80-140 km løb i ugen)

Arbejde: studerende (stillesiddende)

Jeg tænker kun på kalorier da jeg er klar over at udholdenhedsatleter skal have:

1,4-1,8 gram protein pr. kg. kropsvægt

Hvor mange gram kulhydrater og fedt har jeg brug for?

Håber der er nogen som kan hjælpe! :)

Takker! :)

Er der nogen som kan henvise til et link eller bog hvor der er en kalorietabel som viser fordelingen af protein, kulhydrater og fedt. Samt det samlede kalorieindhold?

-> Løber

Der er stort set ingen forskel om man indtager maltedextrin (GI 105) eller dextrose (GI 100) efter eller under træning. Hvis man benytter sacarose altså alm. sukker så er der en væsentlig forskel idet alm. sukker har en GI på 59.

Der er absolut igen mærkbar forskel på en dyr energidrik og en omgang vand blandet med dextrose.

Jeg er sikker på at forskellen på en energidrik indeholdene maltodextrin og noget vand indeholdene dextrose kommer ud på et. Den eneste forskel jeg ser er smagen (og salt som man også selv kan tilsætte)

PS: 1 kg. dextrose koster 26 kr. i Matas. Jeg vil foreslå at man blander en fun light med dextrose. Dette skulle udgøre en glimrende energidrik som er lige så god og langt billigere end en dyr energidrik. Bortset fra smagen selvfølgelig. ;)

Men lad os lige blive enige om at optagelsestiden på Maltodextrin (som findes i energidrik) og dextrose (druesukker) sort set er den samme og at der derfor ikke er nogen mærkbar forskel. Alm. sukker er noget helt andet.

Og nej. Der er ingen forskel på diskusionen omkrig kreatin og protein idet man med maltodextrin og dextrose har målt optagelsestiden til at være (stort set) den samme.

Netto har solgt Guarana en overgang, men ellers kan de vidst også købes i tyskland, hvor de desuden også har energidrikke så som Red Bull og lign. som indeholder koffein.