tjr

Tirsdag 27NOV2012 @ AK Thor

Blev nødt til at droppe træningen mandag in the name of science. Det dækker over at jeg var virkelig ineffektiv med min tid mandag og havde en deadline tirsdag.

Det betyder samtidigt også at jeg bliver nødt til at kombinere Amagermandsmuskelsdag med light-dagen.

Klokken er 7 og jeg har været vågen i en time. Det er 3. nat i streg med for lidt søvn. Kæresten og jeg kan desværre ikke finde ud af at gå i seng i ordentlig tid. Fordi vi er begyndt at se Matador.

GHR

5xBW (hænder på hofte)

8-8-5xBW (hænder bag hoved)

A1 Kropshævninger

Max reps 15 minutter

7x1xBW

A2 Armstrækkere

6-5-5-5-5-5-5 = 36

Squat

180s

8x3x117,5kg

Stem

180s

2x5x52,5kg

8x52,5kg

Vægten føltes virkelig let og jeg fik flere reps end forventet. Dette var optur. Umiddelbart bagefter fandt jeg ud af at jeg havde puttet 2,5kg for lidt på. Dette var nedtur.

B1 Hanging Leg Raises

2x8

B2 Back Ext.

2x15xBW

B3 Træk til bryst

OHG

2x10x13 blokke

Neck Ext

2x25x16kg

fredag i Thor

mødte thyge, som er ved at blive stærk

Jeg troede helt seriøst at mine ben ikke ville vokse ret meget mere, men så prøvede jeg glute-ham-raises.

Jeg kan desværre ikke træne i dag.

Hej Mikkel

Hvis du bliver stærkere i de grundlæggende øvelser med vægtstang (squat, dødløft, frivend, bænkpres og military pres) og laver grundlæggende øvelser med kropsvægt (armbøjninger, dips, kropshævninger, rygstrækkere, diverse maveøvelser) og krydrer med lidt 'bodybuilding' (øvre ryg, biceps) så kommer det til at have positiv indflydelse på dine evner på håndboldbanen.

Ulempen ved mange af de nævnte øvelser (især squat, dødløft og frivend) er, at de er teknisk krævende og samtidig har et højt skadespotentiale. Du er altså nødt til at få kompetent instruktion i øvelserne for at få det fulde ud af dem og undgå at skade dig selv.

Mit umiddelbare gæt er at du ikke finder særligt kompetent instruktion i dit fitness center. Hvor i landet bor du?

Mandag 19NOV2012 @ AK Thor

GHR

5 set x BW

Kropshævninger

Max reps på 15 minutter

7x1

Squat

5x20-20-60kg

1x100-120-135kg

Stem

2x5x54kg

7x54kg

Tirsdag 20NOV2012 @ AK Thor

A1 Yates Row

5x60-85-105kg

14x105kg + 3 rep som var endnu mere spasser-grimme end de 14 første.

A2 Neck Ext

3x25x16kg

A3 Triceps Bar Drag Curl

30X0

3x10x32,5kg

B Cable Preacher Curl

Supineret greb, Fat Gripz, 1011, 45s

5 blokke: 22-10-9

C GHR

3x3xBW

D1 Alt Inc DB Curl

23X1, 120s, offset grip, offset load

15kg + 0,5kg: 6/6 - 6/6 - 6/6

D2 Neck Ext

2x25x16kg

Onsdag 21NOV2012 @ AK Thor

GHR

3x5xBW

Yoke Bar Squat

11X1

3x3x90kg

Neck Ext

3x25x16kg

Ring Rows

3x5xBW

Fik ikke rigtigt lavet andet, fordi jeg huggede med Janus og Thor.

Hey hva'så - er det dig der er chef for at strukturere et squat-pas?

Jeg overvejer at tilføje lidt TGUs til min opvarmning. Hvorfor skulle jeg egentligt gøre det?

Jeg drømte at jeg var på Zefside i nat. Du nussede rundt og serverede lyst brød med smør og syltetøj, mens der var generalforening i én eller anden røvsyg forening. Der var indrettet et amme-rum, hvor 3 kvinder sad og ammede deres nyfødte kattekillinger.

Det er som sådan ikke HFCS der er særligt spændende biokemisk, men fruktosen.

Alm. bordsukker og HFCS har samme indhold af fruktose (eller meget tæt på, frit fra hukommelsen).

I Danmark/EU bruger vi ikke særligt meget HCFS sammenlignet med USA, da vores sukkerforsyning stammer fra roer. HFCS dannes - som nanvnet antyder - ved spaltning og isomerisering af majsstivelse.

Lorte billede-funtion.

Dagens link - tag Jer nu sammen!

"Walking it out" (eller i hvert bare at blive stående og ikke fx. hvile albuer på knæ) bygger mental styrke og markerer overfor modstanderen at man er KLAR.

Torsdag 15NOV2012 @ AK Thor

Skulle egentligt ikke træne, men det skulle Katrine og jeg er jo COACH. Når jeg alligevel var dernede kunne jeg ligeså godt nappe nogle kropshævninger. Det blev til 5 singles med en kampvægt på 118kg.

Sommerens projekt med at få 1) kontakt til lats og 2) store, stærke lats er lykkes.

Fredag 16NOV2012 @ AK Thor

I dag gad jeg ikke træne, men så gjorde jeg det alligevel.

Mens jeg fjumrede rundt med opvarmningen kom INCOGNITO ind af døren med en klient. Han sagde at jeg havde tabt mig :oops:

Vi aftalte at vi skulle ha' en øl efter træning, men han fik kontraordrer fra overkommandoen :-({|=

GHR

3x3xBW

Super god fart og "teknik". Tror jeg vil prøve at øge belastningen snarligt.

Broad Jumps

Njaa. Ikke så gode som de engang har været.

Squat

1x5x135kg <<< 5RM PR +2,5

Stem

5x53kg¨

2x7x53kg

Den opmærksomme læser lægger mærke til at det er samme vægt som i mandags.

SGDL + Shrug

3x5x115kg

'Lettere' end sidst. Jeg tror SGDL med kæder er bomben - det må give godt.

A1 Neck Ext

4x10x24kg

A2 Lying Tri Ext

10-10-12x31,3kg (sikke et fjumret tal)

Inden andet sæt kom INgocnitoes hen og sagde jeg skulle bodybuilde trisperne i smadder med langsomme ecc. så det prøvede jeg og jeg så at det var godt. Sidste set trak i langdrag fordi både Sergio Oliva og HM Dronningen skulle ha' æres-reps.

Jeg stod og beundrede mig i spejlet efter træning. Det har hjulpet gevaldigt på det visuelle med større glutes og hams.

På vej hjem ville jeg i Fakta og købe cola og chips og øl og alt muligt, men jeg besluttede mig for at prøve det der med at spise som en voksen, som Dan John siger.

AThLETE!!!

- efter desværre at have sat en ending på en, til i dag, neverending lovestory, var der intet i denne verden der var mere tillokkende end træning.

Var det ikke i går den røg i garage?

Du er jo næsten begyndt at træne helt regelmæssigt.

Ja. Det er en interessant "bivirkning" ved Texas Method, hvor det gælder om at sætte ny 5RM PR hver fredag. Hele ugens træning er således nødvendige trin, for at fredag kan lykkes (eller mislykkes som stem i sidste uge). Det giver en helt anden ansvarlighed omkring træning, end fx. GSLP hvor det ikke gør det helt store om man liiiige rykker træningen et par dage.

Tirsdag 06NOV2012 @ AK Thor

Tirsdag er Amagermuskeldag.

A1 T-Bar Row

Overhåndsgreb

8x10-20-30-40-50-60-70-75kg

Fedtede lidt rundt med udførslen. Håber den giver godt i YOKE.

A2 Triceps Bar Drag Curls

3111

30kg: 8-10-10(rest pause: 4-4)

Cable Preacher Curl

45s, underhåndsgreb

4 blokke: 20-15-15

Drop set til 3 og 2 blokke.

Alt. Incline DB Curl

120s, offset grip, offset load

15kg + 0,5kg: 8/8 - 8/8 - 7/7

Hov, tog for tunge DBs. Fik mere end 2 minutters pause inden andet set, fordi jeg skulle tape min hånd, af frygt for at rive hul på huden.

Onsdag 07NOV2012 @ THE GYM

På besøg hos Saltefanden til en omgang hurtige ben og store patter. Juice var der også - han var sit sædvanelige jeg. Biiiiiver kørte tunge 2'ere i ben - meget interessant at følge med. Når Biiiiver kører tungt everybody shuts up and watches.

Safety Bar Squat

3x3x88kg

Jims SSB' date=' indkøbt ved Watson, er lidt mere vild/ustyrlig end yoke-baren fra EFS. IMHO er Watsons SSB ikke et alternativ som primær squat-bevægelse, det er EFS' derimod.[/i']

Reverse Hypers

Mange x 20-40-45kg

Det giver godt i lænden. Det føles lidt som om ryghvirvlerne bliver spulet, renset og smurt.

Skrå DB bænk

5x5x30kg

Jeg tror at Jims håndvægte er en snert tungere end Thors.

Her prøvede jeg mig frem med incline/decline presses i et smith-stativ. Det var noget lort. Det hele.

En masse Decline Presses

Både med DB og BB. Interessant oplevelse. Hvis stangen ramte banen bare 1mm forkert, havde jeg intet at trykke med. Det er umandigt ikke at kunne få 50kg presset væk. Decline DB er OKAY, bortset fra at den hærgede mine skuldre når jeg skulle droppe dem.

Trap Bar DL

3x75kg

Slet ikke en dum opfindelse. Den fra Watson lader til at være velkonstrueret.

Fredag 09NOV2012 @AK Thor

Glute ham raise

3x3xBW

Squat

1x5x132,5kg <<< 5RM PR +2,5kg

Havde lidt ubehag på indersiden af højre knæ. Jeg vidt jeg kunne mærke begyndte jeg at runde lidt i øvre ryg.

Nu gider jeg ikke skrive mere på iPad. Resten kommer senere.

Update:

Stem

1½x60kg

Fuck det her lort. Det er forresten Steffens skyld fordi han bodybuildede mine patter i smadder i onsdags. GSLP fremover.

SGDL + shrug

3x60-90kg

3x5x112,5kg

Nu er de sgu ved at være lidt tunge.

Lying Tri Ext.

EZ-bar

3x10x28,8kg

Det lader til at EZ-baren er bedre for skulderen end triceps-bar.

Fredag aften gik med at lave sushi med Katrine og falde i søvn til "Pigen der legede med ilden". Lørdag var vi til hendes brors fødselsdag - det er sjovt fordi han hedder Morten. Søndag ranede vi Katrines mormors søtres hjem; jeg fandt bl.a. en sovseskål og 2 flasker mjød.

Mandag 12NOV2012 @ AK Thor

GHR

5 set

Pull Downs

V-greb

5x14-16-18 blokke

Squat

300s

5x5x112,5kg

Stem

180s

2x5x53kg

7x53kg

Back Extension

2 set @ 10kg

Tirsdag 13NOV2012 @ AK Thor

Tirsdag er Amagermuskeldag.

Denne træning blev logget på den sidste side af den logbog jeg startede primo marts 2012.

A1 Yates Row

Overhåndsgreb

8x60-80-100kg

20x100kg

Den giver godt i yoke.

A2 Triceps Bar Drag Curls

3111

30kg: 10-12-10

A3 Neck Ext

2x25x16kg

Cable Preacher Curl

45s, underhåndsgreb

5 blokke: 20-13-9

B1 Alt. Incline DB Curl

120s, offset grip, offset load

12,5kg + 0,5kg: 10/10 - 10/10 - 9/9

B2 Neck Ext

2x25x16kg

Onsdag 14NOV2012 @ AK Thor

I dag har Katten og jeg været sammen i 9 måneder :gay2:

Kom for sent i seng i går (eller for tidligt op i dag). Desværre er det 3. dag i streg med for lidt søvn. Rimeligt DOMSet i nakken efter at have trænet den. Neck harness og yoke rows giver godt!

Solo morgen træning blev indledt med en god gang udstræk af hofte og ankel.

Yoke Bar Squat

Paused

3x3x85kg

Puh ha det gik langsomt.

Inverted Rows

@ 12. hul

3x8xBW

Inc. DB Press'

30kg: 4 - 6 - 3

Hvad fanden i helvede?

Derudover fedtede jeg rundt med en bowflex -= POULIQUIN TRIBUTE =- for at lave noget rytmisk stabilisation. Det er "hårdt" for min højre skulder (den med grus i) - jeg kan mærke at der er nogle små dumme muskler der arbejder. Venstre skulder er ligeglad.

Måske ville det hjælpe, hvis jeg passede min sengetid og ikke så NBA basket hele natten

Faren ved lediggang.

<3 Kontrafaktisk historieskrivning

Jeg får i hvert fald masser af kraft af en bøf.

I dag har jeg drillet Moos.

Mandag 05NOV2012 @ AK Thor

Træk til Bryst

V-greb, 31X1, 180s

14 blokke x 10-10-7

Glute Ham Raise

5 set @ BW

Broad Jumps

Squat

180s

8x3x112,5kg

Stem

180s

5x5x52kg

A1 Serratus Crunch

180s

3x8x10kg

Lorteøvelse

A2 Back Extensions

3x12x10kg

Den giver godt i lænden.

Fredag 02NOV2012 @ AK Thor

Broad Jumps

3x3

Chest Pass

3x3

Squat

5x20-60kg

1x80-100-120kg

0x130kg

5x130kg <<< 5RM PR +2kg

Jeg har brug for mentaltræning.

Stem

5x20-30-40kg

3x45-50kg

2x55kg

4x60kg (miss på 5.)

Back off:

120s

5x5x40kg

Snatch Grip Deadlift m/ shrug

180s, kontrolleret ecc.

3x5x110kg

Onsdag 31OKT2012 @ AK Thor

LIGTH DAY

Seated Cable Row

Bredt overhåndsgreb, 10X1

8x13 blokke

2x8x12 blokke

11x11 blokke

Kørte parløb med Jonas, så holdte ikke styr på tiden. Han kørte noget drop-halløj og jeg fulgte med noget af vejen.

Udstrækning

Ankler 150s per side

Good Mornings

Yoke BarSquat

11X1

3x3x80kg

Uden bælte

Yoke Bar Good Morning

6x5x40kg

Så meget POP i glutes at det blev jumping good mornings. Det er sikkert fint.

Skrå DB Bænk

Semi proneret greb, 27deg, 180s

5x15-25-25kg

3x5x30kg

Styrken er såmænd OK, når jeg får lortet hevet op på plads. Tror ikke jeg skal over 30kg i noget tid og i stedet øge reps. Både for at få mere volumen og forhåbentligt også få bedre kontakt til patterne. Lidt knas med højre skulder.

Jeg overvejer lidt at dødløfte 200kg, et tidspunkt mellem jul og nytår. En PR er jo altid rart, men hvorfor egentligt? Som indikation på at man er blevet stærkere?

Her vil jeg bo. Har jeg bondemands-skills nok til at stampe en tilstrækkelig mængde kalorier op af jorden, skovet og havet?

140/230/330/405-430

Alle 1 rep.

En blanding af egentlige løft og guesstimates.

For doven til at gå tilbage, så hvad står din log-titel for...?

Det er en god prioritering, for der står nemlig ikke noget om det, nogen steder.

200/300/400/500 er den vægt (i pund) man skal løfte i hhv. stem, bænk, squat og dødløft for at være stærk. Eller i hvertfald i følge Rippetoe og hele det der Starting Strength slæng.

Det betyder dybest set noget med at blive stærkere i de grundlæggende løft med vægtstang.

Tirsdag 20OKT2012 @ AK Thor

Jeg har begået en lille BISP-træningsprotokol jeg vil afprøve nogle uger. Første omgang blev således i dag.

A1 Power Shrugs

42,5cm boks

3x5x190kg

Stangen var lige over knæ, hvilket er lidt for lavt, både af hensyn til øvelsen og til mine knæs sikkerhed. Moar plates. Vægten var lige en snert for tung.

A2 Drag curls med tricepts bar

Tempo 3010

3x8/8x20kg + pind

Preacher Cable Curl

45s RI, tempo 1011

4 blokke x 20 - 15 - 12

Dropset @ 3-2-1 blok

B1 Alt. Inc. DB Curl

Offset grip, offset load (1kg), 120s, tempo 20X1

3x8/8x12,5 + 1kg

B2 Back Extensions

3x15xBW

Senere i dag står den på Yoke bar squats, pecs og rows.

Mandag 29OKT2012 @ AK Thor

Halvsen træning med Jonas der træning albue-, knæ- og hoftebøjere.

Træk til Bryst

V-greb, 180s, 31X1

14 blokke x 8-8-8

GHR

3-4 set.

Opvarmning

Droppede den sædvanlige statiske udstrækning af hoftebøjere til fordel for "dynamiske" (læs: lunges). Tror ikke jeg er fan.

Broad Jumps

Ikke ret meget POP.

KB Swings

3x5x32kg

Squat

300s

5x5x110kg

Samme vægt/rep som sidst, men istedet for 5 minutters pause, var der 5 minutter til hvert ser = lidt højere densitet. De første 2 set var lidt tunge i det, men så kom der tryk i kedlerne og de sidste 3 gik noget bedre.

RDL

3x8x60kg

Synes ikke jeg har nok kontakt til hamstrings...

Stem

180s

5x5x51kg

I dag til bodybuilding spurgte Jonas mig om der ikke er røget nogle kilo. Vi kan altså konkludere at marineblå t-shirts slanker.

Jeg var forresten nede i AK Udstrækningsklub i går og strække ud og have "light day", fordi jeg nølede for meget onsdag. Jeg lavede bl.a. Meadows Rows, som går lige i lats.

Fredag 26OKT2012 @ AK Thor

Træk til bryst

V-greb, 180s, tempo 31X1

15 blokke x 8-5-5

Jeg antager vægten er lidt for tung, siden jeg ikke kan restituere på 3 minutter. God kontakt til både lats og skulderblade.

Broad Jumps

Squat

5x20-50-70-90kg

3x110kg

1x5x125kg

Godt tryk i stængerne. Var ikke særligt presset. Jeg skal liiige vende mig til at have 'tunge' vægte på nakken igen. Min all-time 5RM er 128kg, som vist var i starten af september.

Stem

5x20-30-40-50kg

3x55kg

3½x60kg

Puh ha en dynge lorte. Fjerde rep gik fremad. Min 5RM er så vidt jeg husker 61kg helt tilbage i februar. Jeg overvejer at droppe Texas Method på stem og bare få store delts i stedet. Måske tilføje back-off sets? Fuck, jeg ved det ikke. Men rart at presse på noget 'tungt' igen.

Dødløft

Trækfatning, kontrolleret eccentrisk

3x5x105kg

dat ass