HST: er dette muligt ?

[FittSmoker]

Hvis nu jeg vil afprøve et HST program på mine ben, hvad anbefaler i så ? jeg gider ikke at træne HST overall - men tænkte at mine ben godt kunne være test-lemmer i en 8 ugers periode.

I skal dog huske på, at dette ikke er fullbody - og jeg har ikke 36-48 timers hvile imellem hver træningspas (jeg har 24 timer), men det burde HST princippet vel egentlig magte uden problemer.

Hvad foreslår i ? skal programmet bygges op over at der trænes ben hver anden dag (HST programmet) ?

Eller mener i at det slet ikke lader sig gøre - uden 36-48 timers hvile ?

Hvis i mener det er muligt og det er en rigtig HST, som vi bagefter kan diskutere - så ville jeg være meget glad for jeres input til hvordan denne bentræning skal se ud.

Jeg vil meget gerne have at der kun anbefales det der er nødvendigt, dvs. hvis i siger at 1 øvelse og 1 sæt er rigeligt, så tager vi 1 sæt - jeg vil overholde samtlige regler til punkt og prikke.

[MaxPower]

Sådan skal det være fitts.

Jeg kan godt forstå du ikke vil tage overkroppen med pga dit i forvejen alt for grande patværk

(Det skulle lige af vejen, ikke mere pjat)

For at kunne lave en fornuftig bentræning, synes jeg du bliver nødt til at beskrive hvordan din træning generelt har set ud det sidste stykke tid, og hvordan din overkropstræning vil se ud de næste 8 uger. Ellers har man kun ringe mulighed for at foreslå noget fornuftigt.

Og husk nu: HST dikterer hverken fullbody eller få sæt i forhold til hvad man er vant til. ;)

[FittSmoker]

Sådan skal det være fitts.

:lol: tro mig at formålet er ren og skær test ! så jeg kan frasige mig nogle af de dumme argumenter jeg ser i debatter herinde. Nu vil jeg se hvad det er for et vidunder system dette her - når man overholder ALLE regler (inkl. submaksimale vægte) :)

Men det er meget meget vigtigt at det bliver accepteret herinde, som et legitimt HST program - da det er en process som der kommer op til debat efter cyklussens afslutning.

Idag træner jeg 3+3 split, hvor jeg træner ben + skulder dag 1 og dag 4 - jeg kører (frontsquat, benpres, legcurls, og 1-2 læg-øvelser) - fra tid til anden har jeg "front-spark" med, det afhænger af energi.

Og husk nu: HST dikterer hverken fullbody eller få sæt i forhold til hvad man er vant til.

Det jeg sørme klar over - men nu tales der ofte om hvad der er rigeligt - så lad os bare holde det til det som holder for 95% af befolkningen, og hvis en øvelse er nok - så skal vi kun have 1 øvelse med - hvis 2 sæt er rigeligt, og de 2 ekstra er spild - så skal vi kun have 2 sæt.

Ingen grund til at lægge nye parametre ind som kan stilles til tvivl, fordi jeg tror kun at denne test kommer til at ske 1 gang i mit liv.

Derfor....lets get it right first time ;)

[FittSmoker]

Det jeg tænkte på, var at jeg bare kunne have det som add-on hver anden dag, ligesom man gør hvis man kører fullbody ? så rykker jeg bare rundt i mit program, således jeg spreder mit øvrige program udover dag 1 + 4.

Det vil jo så alligevel være en nedgang i øvelser, så det vil kun betyde lidt ekstra tid for mig i centret de her 8 uger....

Hvad siger i til det ? MaxP jeg kunne jo evt tage dit benprogram og smække det ind 3-4 gange om ugen (selvfølgelig med lidt andre kg angivelser) ?

Edited October 14, 2003 by FittSmoker

[Ugh Togoth]

Når du nu virkelig siger, at du vil gøre det rigtigt for at få testetprincipperne hvorfor så ikke lave et komplet HST-program til hele kroppen i stedet for at gøre det halvt?

Er det virkelig så kedeligt at træne bænk, dips, rows, squat, dødløft og chins tre gange om ugen?

Tag da og prøve et HST-split 6 dage om ugen :)

[FittSmoker]

Når du nu virkelig siger, at du vil gøre det rigtigt for at få testetprincipperne hvorfor så ikke lave et komplet HST-program til hele kroppen i stedet for at gøre det halvt? 

Er det virkelig så kedeligt at træne bænk, dips, rows, squat, dødløft og chins tre gange om ugen? 

Tag da og prøve et HST-split 6 dage om ugen

Ugh.......øhh nej tak ? det er jo ikke sådan at jeg ligefrem tænder på HST som helhed.

Jeg er villig til at teste på halvdelen af min krop, det må være rigeligt - hvis det så viser sig at det giver overraskende resultater, så kan det være jeg ændrer mening; jeg må dog indrømme at jeg som udgangspunkt tvivler meget, da jeg synes jeg allerede har de elementer der holder ved HST i mit nuværende program.

Hvis der skulle ske noget banebrydende, så ville det være takket være enten de submaksimale vægte, de "rigelige sæt", eller de negative løft.

Men det må vel være muligt at lave det for halvdelen af kroppen ? eller hvad ?

Hvad vil i anbefale; at tage hver anden dag eller hvad ? med samme øvelser som jeg kører idag - bare med mindre antal sæt ?

Edited October 14, 2003 by FittSmoker

[Ugh Togoth]

Fittsmoker:

Kan du ikke lige, som Maxpower efterlyser, poste dit program, så vil det måske være en helt del nemmere at forholde sig til. Det nytter jo ikke noget at lave et benprogram, HST-baseret eller ej, der har en meget mindre volumen, end du er vant til.

Jeg er da også meget interesseret i at se dit meget omtalte "super-masse-split-program"

;)

[FittSmoker]

Jamen, d et er sgu ikke bare sådan lige at poste mit program, der er en masse forbehold og justeringer der indtræffer, det er ikke et statisk program.

Men jeg nu prøver at skitsere det op - det bliver postet i min log, jeg linker til tråden når jeg har skrevet færdigt.

Men så vil jeg også have leveret et HST benprogram som kører sideløbende med min almindelige træning.

Jeg er da også meget interesseret i at se dit meget omtalte "super-masse-split-program

Den må stå for din egen regning den kommentar tak

Edited October 14, 2003 by FittSmoker

[FittSmoker]

Link til rids af "programmet" jeg kører:

http://www.motion-online.dk/fora/index.php...90entry196433

Det kan korrigeres lidt, hvis jeg komemr på ting jeg har glemt forbyttet, har prøvet at beskrive variablerne også - det er lidt sent nu nemlig.

Såe....et HST ben program udfra de data - hvad siger i ? kan det lade sig gøre ?

[Fistandantilus]

Hjertlig tillykke med din beslutning. Jeg håber inderligt, at dine ben vil vokse, så de får dimensioner, de aldrig har set før! ;)

[MaxPower]

:lol: Sikke en omgang.

Quoter lige de vigtigste:

The Split:

dag 1: bryst + triceps + underarme

dag 2: ryg  + biceps 

dag 3: ben  + skulder + nakke

dag 4: hvil

dag 5: bryst + triceps + underarme

dag 6: ryg  + biceps 

dag 7: ben  + skulder + nakke

Ben:

- Frontsquat

- benpres

- leg curls

- læg 1 + læg 2

- front spark / stivbenet dødløft

4 sæt pr øvelse - altid ;)

Perioder med 12, 8 og 6 reps, normalt 2 uger, men 6 rep perioden kan godt strækkes længere.

Resten af programspecifikationerne synes jeg er svære, hvis ikke umulige at tage højde for, men jeg tror egentlig heller ikke det er nødvendigt. Bare du holde planen for benene.

For at din bentræning skal opfylde HST-principperne, så må du i hvert fald have en frekvens på 3 gange om ugen, og som din split ser ud nu kan det vist kun lade sig gøre med ekstra bentræning på dag 5. Ellers må du lave splitten om til en 2-split 3 gange om ugen.

Volumen pr bentræning kan så sættes lidt lavere, når der er 3 træningspas at fordele sættene på.

Så er spørgsmålet hvor mange øvelser du skal have med - og hvilke.

Af dem du har med pt ville jeg nok droppe curls og spark - der kan findes bedre alternativer.

Hvordan har du det med rigtig squat (evt. med bred fodstilling), goodmornings, glute-ham-raise?

[FittSmoker]

Fist:

Hjertlig tillykke med din beslutning. Jeg håber inderligt, at dine ben vil vokse, så de får dimensioner, de aldrig har set før! 

stop it, thanx !

Lad os nu bare se hvad der sker.....

MaxP:

Sikke en omgang.

Jeg sagde det jo ;)

MaxP:

4 sæt pr øvelse - altid

Det fik jeg måske ikke nævnt; - 6 rep's er 5 sæt.

For at din bentræning skal opfylde HST-principperne, så må du i hvert fald have en frekvens på 3 gange om ugen, og som din split ser ud nu kan det vist kun lade sig gøre med ekstra bentræning på dag 5. Ellers må du lave splitten om til en 2-split 3 gange om ugen.

Volumen pr bentræning kan så sættes lidt lavere, når der er 3 træningspas at fordele sættene på.

Vi napper 3 dage så.

Så er spørgsmålet hvor mange øvelser du skal have med - og hvilke.

Af dem du har med pt ville jeg nok droppe curls og spark - der kan findes bedre alternativer.

Hvordan har du det med rigtig squat (evt. med bred fodstilling), goodmornings, glute-ham-raise?

Rigtig squat kan jeg ikke rigtig lave mere, front-squat er mit alternativ. goodmornings har jeg aldrig kørt - så det er en mulighed.

Glute-ham-raise er ikke een af mine favoritter ? - hvad har vi af alternativer her ?

Edited October 15, 2003 by FittSmoker

[MaxPower]

Altså sådan set har du jo nogle af elementerne fra HST med i forvejen, de primære forskelle er frekvensen og at gøre køre hårdt på alle pas og ikke laver progression indenfor hver reprange.

Derfor tror jeg mere det bliver en justering af det nuværende fremfor noget "helt nyt".

Front squat og benpres er udmærkede at holde fast i til quads.

Stivbenet/rumænsk dødløft ligeså.

Glute-ham-raise (på gulv godt nok) er den hårdeste hamstring øvelse jeg nogensinde har prøvet - jeg kan dårligt lave en halv negativ - og det er virkelig noget der kan mærkes, men måske gør det den mindre velegnet til hst.

Så er goodmornings eller måske pullthrough bedre.

[FittSmoker]

Altså sådan set har du jo nogle af elementerne fra HST med i forvejen, de primære forskelle er frekvensen og at gøre køre hårdt på alle pas og ikke laver progression indenfor hver reprange.

Ja, submax og negativer har jeg ikke fast med. Men hvad mener du med manglende progression indefor hver reprange ?

Derfor tror jeg mere det bliver en justering af det nuværende fremfor noget "helt nyt".

Ja det tænklte jeg også, men vil godt have det med så der både er submaksimale og negative løft med - og at jeg holder mig indenfor det anbefalede fra HST.

Men ok.

Hvad siger vi så: frontsquat, stivbenet dødløft, pullthroughs:

http://www.weightliftingdiscussion.com/pullthrough.html ?

Og jeg vil gerne have minimum 1 læg-øvelse med.

Hvad med antal sæt ?

( skal lige se om jeg overhovedet magter sådan et program 3 gange om ugen ved siden af den ordinære træning)

[MaxPower]

Progression indenfor en reprange består i at hvis du i første periode starter med 15 reps - bare som eksempel, så starter du IKKE med din 15RM, men lidt laver sådan at du kan øge f.eks. hver anden træning i to uger og kun den sidste eller de sidste to træninger reelt løfter din 15RM vægt.

Hvad forstår du egentlig helt præcist ved begrebet submaksimalt?

Det er faktisk lidt pinligt ;) men jeg er heller ikke helt 100 på betydningen. Jeg troede på et tidspunkt det betød at man løftede så man ikke kom i nærheden af failure, men senere er jeg kommet frem til at submaksimalt vist egentlig bare er defineret som vægte værende under en vis procentdel af 1RM. Hvad denne procentdel er har jeg dog ikke fundet ud af ;)

Negativer er det ikke altid muligt at få med, og de tre du nævner indtil videre er ikke skide nemme at lave negativt. Alternativet er som du selv praktisere med 6-reps perioden, at den forlænges og at man om muligt øger vægten ud over din tidligere 5RM.

Læg skal/kan du selvfølgelig også have med :)

I dit nuværende program laver du pr uge:

2x8 sæt til quad

2x8 sæt til hams (hvis du laver stivbenet dødløft og ikke front spark)

2x8 sæt til læg

Det er en sjat :lol:

Forslag til et "udvidet"/"advanced" :) HST-ben-program:

3x3 sæt front squat

3x2 sæt benpres

3x3 sæt stivbenet dødløft

3x2 sæt pullthrough

3x4 sæt læg (en eller to øvelser)

som giver:

15 sæt quad

15 sæt hams

12 sæt læg

dvs tæt på samme volumen.

Dog tror jeg godt du kan "nøjes" med to sæt af frontsquat og dødløft under 15 reps-ugerne, og så øge til 3 sæt efter evne til 10- og 5-erne

Lyder det fornuftigt?

[Ugh Togoth]

Maxpower:

Jeg synes, at det ser rigtig fornuftigt ud. Men godt det ikke er mig, der skal igennem den mølle der

Men hov, der må alligevel være noget, som du har misforstået. Man kan da ikke lave et HST-program med så mange sæt per muskelgruppe. Han må da nøjes med 1-2 sæt :mandance:

Edited October 15, 2003 by Ugh Togoth

[MaxPower]

kan???

Vi har da flere gange diskuteret at volumen i et HST-program må fastfættes efter udøveren, så når Fitts er vant til at lave 16 sæt til både quads, hams og læg pr uge, vil det da være hul i hovedet at give ham et hst-program med den halve volumen ;)

PS: Det kunne selvfølgelig også være en joke med ham "the dancing man"???

Det er selvfølgelig underforstået at fitts også tager en SD-periode - måske er det nok med benene alene, og jeg skriver også han kan starte med 2 sæt af hver og evt øge hen af vejen for at volumen ikke falder for meget.

[Ugh Togoth]

Yes selvfølgelig er det gas, men åbenbart en central misforståelse. Uden at blande mig for meget i den anden debat, så virker det som om, at dette er også en af de ting, som den kære Hr. Duer har misforstået i hans udlægning af HST, som et middelmådigt program, der kun egner sig til nybegyndere. Så nej selvfølgelig skal fitt ikke køre 1 sæt squat per gang :lol:

Helt enig i, at volumen ikke skal være for lav. Hvis han kunne klare det viste splitprogram, så vil han jo også snildt kunne klare dit forslag.

[FittSmoker]

Ugh:Yes selvfølgelig er det gas, men åbenbart en central misforståelse. Uden at blande mig for meget i den anden debat, så virker det som om, at dette er også en af de ting, som den kære Hr. Duer har misforstået i hans udlægning af HST, som et middelmådigt program, der kun egner sig til nybegyndere. Så nej selvfølgelig skal fitt ikke køre 1 sæt squat per gang

Ugh for hulen da :lol: - sidder du og kommer med sådan nogle små gas-piller, og så forventer du at jeg skal sidde og tænke "OH hvad er det dog de siger ?".

Det har været debatteret før, og det kan sagtens lade sig gøre at have flere sæt med i en HST- det er korrekt at der mange steder anbefales at det er rigeligt med 1-2 sæt, men her snakker vi dem der konditioneret til samme.

Dernæst - hvorfor min kritik har været på det - er det oftest sådan at i netop fullbody versionen af HST (3 gange ugentligt) - lader man ofte sig selv gå på netop de kompromiser med 1-2 sæt - da det er hele kroppen der skal igennem. Hvis du siger til mig, at det ikke er nødvendigt, vil jeg sige "nej" - og så "jo" - da det vil være et hårdt program for de fleste. Hvis du ikke tror mig, så prøv at kig på hovedparten af de HST-logs der findes på MOL, og se kompromiset sort på hvidt :)

Det var lige lidt historie......så vi ikke skal ende med at debattere HST her; jeg har ganske udmærket overblik over HST - både som fullbody, men også hvad det ellers kan bruges til. Og som jeg har sagt tidligere, HST uden deres program - det holder ret godt.

Endofstory...tilbage til emnet:

MaxPower:

Forslag til et "udvidet"/"advanced"  HST-ben-program:

3x3 sæt front squat

3x2 sæt benpres

3x3 sæt stivbenet dødløft

3x2 sæt pullthrough

3x4 sæt læg (en eller to øvelser)

Hvor mange gange skal jeg lave dette ? skal det bare ind på mine normale bendage idag ? - eller vil du have at jeg skal have sådan en fætter med ind på en af de andre grupper ?

Jeg evner at give den ret god gas - meeeeeeeeen hvis det program skal igennem dette også på eks. en rygdag - sååååeeeeeeee tror jeg sgu vi har ramt fittsmokeren og hans kapacitet :)

[Ugh Togoth]

Ugh for hulen da  - sidder du og kommer med sådan nogle små gas-piller, og så forventer du at jeg skal sidde og tænke "OH  hvad er det dog de siger ?".

Bare rolig, så lave tanker har jeg trods alt ikke om dig

Jeg synes bare, at det var et godt eksempel på, som Henrik Duer betvivler, at HST-programmer også sagtens kan benyttes af mere trænede. Nå men nok om det.

Du kunne evt. tage den ene, der kommer til at ligge på en af de i forvejen hårde dage, som en pm eller am træning. Det vil dog stadig trække tænder ud og tage tilsvarende længere tid, men det vil i hvert fald give dig et stort pusterum. Ellers kunne du lægge bendagen på din hviledag, hvilket dog også må siges at gøre ugen tilsvarende hårdere.

Det mest realistiske er måske at nøjes med to dage ugentligt og så ellers følge de resterende principper.

Men måske Maxpower har en anden måde, hvorpå puslespillet kan gå op.

[cilius]

Hvilke dage træner du Fitt?

[MaxPower]

Det er selvfølgelig ment sådan, at det jeg skrev var ugens samlede bentræning, dvs i hvert pas i 15 reps ugerne køres noget i stil med:

2-3 sæt front squat

2 sæt benpres

2-3 sæt stivbenet dødløft

2 sæt pullthrough

4 sæt læg (en eller to øvelser)

Uge - Reps - Sæt (pr gruppe) - Volumen

1 - 15 - 4 - 60

2 - 15 - 4 - 60

3 - 10 - 5 - 50

4 - 10 - 5 - 50

5 - 5 - 6 - 30

6 - 5 - 6 - 30

7 - 5 - 7 - 35

8 - 5 - 7 - 35

Hvad siger du til sådan en fordeling?

Stigningen i intensitet betyder at workloadet bliver noget mere ensartet i forhold til volumen.

Det giver selvfølgelig noget DFHT over det, men med den volumen du har haft hidtil tror jeg altså nok det skulle lade sig gøre. :)

[FittSmoker]

Jeg synes bare, at det var et godt eksempel på, som Henrik Duer betvivler, at HST-programmer også sagtens kan benyttes af mere trænede. Nå men nok om det.

Desværre er det også sådan at HST oftest fremlægges, udfra standard-3*1 princippet.

som en pm eller am træning.

Hm....dette var en lækker mulighed - det kan dog være ret så svært at have faste morgentræninger med i mine programmer pga. job og sådan - så det tør jeg næsten ikke sætte min lid til.

Men det er helt sikkert den version jeg bryder mig mest om.

Ellers kunne du lægge bendagen på din hviledag, hvilket dog også må siges at gøre ugen tilsvarende hårdere.

Det kunne jeg nok godt, personligt ville jeg ikke være ked af at træne hver dag - men tror der er behov for en hviledag; i en periode er der ikke noget galt med 7 dages træning, men 8 uger i rap - det vil være for lang tid.

Det mest realistiske er måske at nøjes med to dage ugentligt og så ellers følge de resterende principper.

Hvis dette var en mulighed, så ville jeg jo være tilfreds :) - men så piller det jo lidt ved 36/48 timers regelen....men ok, det gør 3'ugentligt jo også.

Men det ville give mig en fordel, da jeg ville have noget at måle op imod - da antallet af træningspas ville være detsamme, og lidt mindre parametre at stille spørgsmålstegn - når jeg enten har gainet, status quo, eller tabt masse på slutningen af cyklussen.

[FittSmoker]

Da' Poser:

Hvilke dage træner du Fitt?

Det cykler jo hele tiden derudaf - men træner 6 gange om ugen.

MaxP:

Det er selvfølgelig ment sådan, at det jeg skrev var ugens samlede bentræning, dvs i hvert pas i 15 reps ugerne køres noget i stil med:

2-3 sæt front squat

2 sæt benpres

2-3 sæt stivbenet dødløft

2 sæt pullthrough

4 sæt læg (en eller to øvelser)

Uge - Reps - Sæt (pr gruppe) - Volumen

1 - 15 - 4 - 60

2 - 15 - 4 - 60

3 - 10 - 5 - 50

4 - 10 - 5 - 50

5 - 5 - 6 - 30

6 - 5 - 6 - 30

7 - 5 - 7 - 35

8 - 5 - 7 - 35

Hvad siger du til sådan en fordeling?

Stigningen i intensitet betyder at workloadet bliver noget mere ensartet i forhold til volumen.

Det giver selvfølgelig noget DFHT over det, men med den volumen du har haft hidtil tror jeg altså nok det skulle lade sig gøre. 

Hvorfor fatter jeg det ikke :(

2-3 sæt front squat

2 sæt benpres

2-3 sæt stivbenet dødløft

2 sæt pullthrough

4 sæt læg (en eller to øvelser)

Ok - dette er ikke voldsomt - men du mener jeg skal hæve sætantallet jo længere frem i cyklussen eller hvad ?

Edited October 15, 2003 by FittSmoker

[MaxPower]

Men måske Maxpower har en anden måde, hvorpå puslespillet kan gå op.

Placer den ekstra bentræning på dag 5 og skrot evt underarmene den dag, hvis passet bliver for langt :)

Jeg kan godt se din pointe med at det kunne være interessant at vurdere parametrene enkeltvis, men nu var det vel et HST-program vi skulle banke sammen, så jeg synes du skal holde fast i 3x ugentligt.

PS: Du fik ikke svaret på mit spørgsmål om "submaksimal" træning :)