DFHT

[Guest Voravong]

I forbindelse med planlægningen af et DFHT-program kom jeg til at tænke på at jeg garanteret ikke er den eneste. Så hvorfor ikke samles i denne tråd.

Hvis du har regneark el.lign. upload dem. Erfaringer med DFHT vil være kærkomne!

Og så lige et spørgsmål: Glute/ Ham raises - er det ikke det samme som leg-curl???

Edited October 16, 2003 by Voravong

[MaxPower]

Poster også lige mit regneark her - så andre også kan få glæde af det.

Erfaringer (så mange jeg nu har kunne samle sammen på 3 uger):

Det virker som et rigtig fornuftigt og HÅRDT program.

Startede i uge 1 med den foreslåede volumen, og i de efterfølgende uger øgede jeg 4-5 øvelser med et enkelt sæt hver uge til hver træning samtidig med at intensiteten blev øget.

Det har nok ca været hhv 80, 90 og 100% af xRM i de tre uger, sådan plus minus.

De to forskellige dage (overkrop og underkrop) har virket ret forskellige. Overkropsdagene har som regel givet et godt pump i køllerne, men jeg kunne nok godt have haft lidt mere ryg.

Underkropsdagene er hårde på en helt anden måde, fordi de starte med nærmest 4-5 STORE basisøvelser i træk. Det har også været lidt hårdt ved lænden, men den er ved at være ovenpå igen.

Underarms supersættet gav i starten det vildeste pump, men ikke så meget mere, og de virker en anelse overflødige.

Og så lige et spørgsmål: Glute/ Ham raises - er det ikke det samme som leg-curl???

På ingen måde :lol:

link

Det svarer lidt til at sammenligne leg-extensions med squat.

GHR er PURE EVIL

MaxPower_DFHT_program_1.zip

Edited October 16, 2003 by MaxPower

[Guest Voravong]

Og så lige et spørgsmål: Glute/ Ham raises - er det ikke det samme som leg-curl???

På ingen måde :lol:

link

Det svarer lidt til at sammenligne leg-extensions med squat.

GHR er PURE EVIL

Fuck en nasty fætter øvelse...

[Guest Voravong]

Inspireret af det oprindelige DFHT-program og Maxpower's supersets, har jeg så bikset dét her sammen.

Voravong_DFHT_tr_ningsprogram.xls

Edited October 16, 2003 by Voravong

[Granhof]

Jeg er igang med sjette uge, og syntes at det går ganske godt selvom at det er temmelig hårdt. Men alle programmer kan jo være hårde eller lette, men hvis man hænger lidt i så sparker DFHT virkelig r... ;)

Jeg kan faktisk kun sige godt om det, har haft en ganske god fremgang, både med hensyn til vægte og så min egen vægt. Som også tidligere nævnt i min log !

Jeg har det lidt som maxpower, jeg syntes også at programmet er lidt hårdt ved lænden, men er efterhånden ved at være vant til nogen af de øvelser jeg normalt ikke kører...

Jeg har gjort det at jeg startede som selve programmet foreslog mht. reps og sæt, og er så begyndt at stige både i sæt og reps + vægt. Det er jo nok en af grundene til at programmet er "lidt" hårdt

Hey jeg er forresten også stoppet med de underarms sæt, da jeg føler at mine underarme får rigeligt smæk af diverse andre øvelser, der rammer indirekte.

Edited October 16, 2003 by Granhof

[Nexus]

Da animalmass i sin tid forsvarede sine ideer omkring sit prg (DFHT) på HST-hjemmesiden, var det mit indtryk at både sæt, reps (volumen) og vægten (intensiteten) var noget man kunne lege i henhold til progressionen - er det så ikke fornuftigt at tweake lidt af gangen i stedet for at øge både reps, sæt og vægt samtidigt, ligesom nogen af jer har gjordt??

En anden ting jeg har undret mig over - det kan være det er et dumt spørgsmål - men hvordan har i fundet den vægt i ville køre med i de forskellige øvelser, da i skulle til at starte op??

og en anden ting - nu ved jeg godt han siger, at man kan tilpasse programmet til sit eget behov og temperament - men alligevel lægger han vægt på at man bør bruge hans model medmindre man er helt sikker på hvad man gør. Fair nok - men frekvensen i hans model er ikke særlig høj - dvs. det er den, men frekvensen for samme øvelse løber over 7 dage, hvorved man mister en del adaptation i nogle øvelser, vil jeg tro. Umiddelbart vil jeg da mene at der skal opbygges en vis adaptation til for at blive stærkere i en given øvelse, og hvordan hænger det sammen med at frekvensen over samme øvelse er på 7 dage ( ligemed undtagelse af squat)??

vil noget af det pricipielle gå tabt i DFHT-modellen hvis man f.eks havde ét overkrops split og ét underkrops split udover man selvfølgelig hurtigere ville nå et givent adaptations-niveau end hans model!!??

altså: (Oprindelige DFHT udkast)

mandag: overkrops split 1

tirsdag: underkrops split 1

onsdag: pause

torsdag: overkrops split 2

fredag: underkrops split 2

(i alt 4 forskellige split)

Mit forslag (som forklaret ovenfor)

mandag: overkrops split 1

tirsdag: underkrops split 1

onsdag: pause

torsdag: overkrops split 1

fredag: underkrops split 1

(i alt 2 forskellige split)

håber mine skriblerier giver lidt mening - jeg er lidt i tvivl, jeg det er et lidt svært prg at forstå, men jeg synes det er spændende. så jeg håber i kan hjælpe mig lidt ;)

Mvh - Kenneth

Tilføjelse: jeg er også lidt uklar over, hvad den første rubrik i hans spreadsheet står for -(typical)

Edited October 17, 2003 by Nexus

[Guest Voravong]

men frekvensen for samme øvelse løber over 7 dage, hvorved man mister en del adaptation i nogle øvelser, vil jeg tro. Umiddelbart vil jeg da mene at der skal opbygges en vis adaptation til for at blive stærkere i en given øvelse, og hvordan hænger det sammen med at frekvensen over samme øvelse er på 7 dage

Nu er programmet/systemet jo lavet med maksimal hypertrofi som mål, og ikke maksimal styrke. I øvrigt er volumen faktisk ikke særlig høj, når man kigger programmet efter i sømmene. Til gengæld er der stor variation i øvelserne, som du også selv pointerer. Jeg tror årsagen skal søges i et forsøg på, at chokke kroppen mest muligt, samtidigt ved at holde de restitutive krav nede. Hvis det er samme split for henholdsvis overkrop og underkrop, tror jeg programmet mister lidt af sin effekt. Men det er så bare mit bud.

Tilføjelse: jeg er også lidt uklar over, hvad den første rubrik i hans spreadsheet står for -(typical)

Det er blot hvordan udgangspunktet for en normal uge ser ud, når der ikke gribes ind med høj/lav reps, deload osv.

Da animal freak (mener jeg han hed) i sin tid forsvarede sine ideer omkring sit prg (DFHT) på HST-hjemmesiden, var det mit indtryk at både sæt, reps (volumen) og vægten (intensiteten) var noget man kunne lege i henhold til progressionen - er det så ikke fornuftigt at tweake lidt af gangen i stedet for at øge både reps, sæt og vægt samtidigt, ligesom nogen af jer har gjordt??

Tja...det er vel et spørgsmål om hvor godt man kender sin egen krop. Hvis man restituerer hurtigt er der vel ikke noget i vejen for, at øge progressionen i både volumen og intensitet. Personligt kommer jeg altid til at overdrive, så jeg holder mig til programmets oprindelige volumen/intensitet, i hvert fald de første 4 uger, for lige at prøve det af på kroppen.

Edited October 16, 2003 by Voravong

[HansyKrunietZ]

ehh efter den første rubrik der hedder *incline bp er der et felt der står max i, hvad betyder det??

HK

[MaxPower]

Da animal freak (mener jeg han hed) i sin tid forsvarede sine ideer omkring sit prg (DFHT) på HST-hjemmesiden, var det mit indtryk at både sæt, reps (volumen) og vægten (intensiteten) var noget man kunne lege i henhold til progressionen - er det så ikke fornuftigt at tweake lidt af gangen i stedet for at øge både reps, sæt og vægt samtidigt, ligesom nogen af jer har gjordt??

Han kalder sig animalmass :)

Jeg forstår det sådan, at han mener både volumenprogression (sæt og reps), intensitetsprogression og forkortning af pauser kan bruges for at skabe progressiv overload.

Jeg valgte at fokusere på intensiteten og øgning af antal sæt, fordi jeg mener de to ting har STØRST betydning. Når de kun er over tre uger så synes jeg ikke det var noget problem at benytte begge dele. Jeg er overbevist om at progression i både volumen og intensitet er bedre end kun en af delene.

En anden ting jeg har undret mig over - det kan være det er et dumt spørgsmål - men hvordan har i fundet den vægt i ville køre med i de forskellige øvelser, da i skulle til at starte op??

Jeg testede mig frem til det meste i slutningen af sidste program, dvs før SD. Det blev taget sådan lidt i forlængelse af selve programmet, så jeg forsøgte bare at finde en passende startvægt, hvor jeg kunne mærke der var overskud nok til at øge vægten et par gange uden at gå ned i reps.

Som Voravong skriver så er programmet for hypertrofi, så det med tilpasninger til specifikke øvelser bliver der ikke gjort så meget ud af.

Din biceps mærker nok ikke skide stor forskel på om du laver hammercurl eller preachercurl, bare de to øvelser ikke bliver lavet med helt forskellig intensitet.

Jeg oevervejede også at lave ET program for hhv over- og underkrop og så gentage det to gange, men jeg synes jeg havde lavet nok om i programmet i forvejen, og det er også meget sjovt at have lidt øvelser at vælge imellem. :)

Nu er jeg ikke så glad for udtrykket at chokke kroppen/musklerne - der er grænser for hvor forvirrede muskler kan blive

Men ideen om at man med forskellige øvelser stadig rammer nogenlunde de samme muskler og samtidig holder den systemiske belastning nede lyder meget fornuftig. Måske ikke strengt nødvendig men alligevel... ;)

Jeg tror ikke den hypertrofimæssige effekt ville være anderledes med samme program gentaget to gange om ugen. Det gør man jo i HST 3 gange om ugen

Når der står "max" ud for en øvelse betyder det at man skal maxe i den øvelse den pågældende uge.

Edited October 17, 2003 by MaxPower

[Guest Voravong]

Jeg tror ikke den hypertrofimæssige effekt ville være anderledes med samme program gentaget to gange om ugen. Det gør man jo i HST 3 gange om ugen 

At man gør dét i HST er vel ikke ligefrem bevis for at det virker. <_<

Nu er jeg ikke så glad for udtrykket at chokke kroppen/musklerne - der er grænser for hvor forvirrede muskler kan blive

Så lad os sige; stimulere musklen en lille smule arnderledes, ved at påføre en smule anderledes stress set i forhold til forrige træningspas. Men jeg giver dig ret - forskellen i hvorledes fiberstrøgene rammes er temmelig begrænset.

[MaxPower]

At man gør dét i HST er vel ikke ligefrem bevis for at det virker.

:lol: Point taken.

Mon det overhovedet er nogen som har testet den slags, f.eks. om det er bedre at køre skiftevis bænkpres med stang og håndvægte, eller om man ligeså godt kan lave den samme øvelse hver gang?

Jeg tvivler lidt ;)

[Guest Voravong]

Mon det overhovedet er nogen som har testet den slags, f.eks. om det er bedre at køre skiftevis bænkpres med stang og håndvægte, eller om man ligeså godt kan lave den samme øvelse hver gang?

Jeg tvivler lidt ;)

Enig...der er grænser for hvor mange vinkler man kan ramme en muskel fra, eller forskellen i påført stimuli fra den ene øvelse til den anden.

Ikke desto mindre tror jeg, at det er sådanne overvejelser Animal-banditten har gjort sig, da han flikkede programmet sammen...

[Guest Voravong]

ehh efter den første rubrik der hedder *incline bp er der et felt der står max i, hvad betyder det??

Det betyder at den uge skal du lave en 1RM i pågældende øvelse.

[Nexus]

Tak for hjælpen gutter, det gav lidt bedre forståelse, og lidt mere lyst til at gå i gang med sagerne ;)

[HansyKrunietZ]

Det betyder at den uge skal du lave en 1RM i pågældende øvelse.

Vil det sige at man lægger ud med at køre de 3x5 som der står i typical og efter disse 3 sæt laver man så et 1rm max forsøg.

På Forhånd Tak

HK

[MaxPower]

Det betyder at den uge skal du lave en 1RM i pågældende øvelse.

Vil det sige at man lægger ud med at køre de 3x5 som der står i typical og efter disse 3 sæt laver man så et 1rm max forsøg.

På Forhånd Tak

HK

Nej, du laver øvelsen som et max-forsøg.

Dog vil jeg sige, at man ikke nødvendigvis skal gå efter at sætte højest mulige PR, fordi det vil for de fleste indebærer at man ikke løfter særligt mange gange.

Du vil få mere ud af at lave flere løft over de 90% end kun et enkelt løft omkring 100%.

Jeg har forsøgt at lave mine maxforsøg noget i stil med WSB, hvor man øger i forholdsvis små skidt og laver 3 reps med hver vægt. Når man ikke kan lave 3 reps sikkert mere går man ned til singles og fortsætter stigningen.

[HansyKrunietZ]

MaXP: det var lige det jeg manglede at høre, men min tvivl kom af at det ikke er mange programmer hvor man næsten starter med at maxe ud, så jeg skulle lige sættes ind her.

HK

[Nexus]

Hej igen.

Er der egentlig nogen der kan huske hvor (hvilket board evt.) programmet oprindeligt kom fra??

Nu har jeg efterhånden været over artikelen (DFHT) et par gange, men jeg kan ikke finde ud af med hvilken intensitet man skal køre!!?? Volumen står beskrevet i spreadsheetet, ingen problemer der - men hvad med % af 1 RM (altså intensiteten)??

Jeg synes han redegør helt fint for volumen, men jeg synes ikke han så meget som nævner nogen grad af intensitet - er det mig der har misforstået noget??

Mvh

Edited October 22, 2003 by Nexus

[MaxPower]

Er der egentlig nogen der kan huske hvor (hvilket board evt.) programmet oprindeligt kom fra??

Her gætter jeg på:

http://www.competitivemuscle.com/forum/sho...php?threadid=48

I de fleste tilfælde giver intensiteten næsten sig selv. Du skal kunne tage det foreskrevede antal reps med 1-2 i overskud. Det gælder dog ikke rigtigt for de første to uger, hvis man ligger stor vægt på progression i intensiteten.

Det jeg synes der mangler i programbeskrivelsen er noget med progressionen, både intensitet og volumen i den første periode.

[jarvig13]

Da animalmass i sin tid forsvarede sine ideer omkring sit prg (DFHT) på HST-hjemmesiden, var det mit indtryk at både sæt, reps (volumen) og vægten (intensiteten) var noget man kunne lege i henhold til progressionen - er det så ikke fornuftigt at tweake lidt af gangen i stedet for at øge både reps, sæt og vægt samtidigt, ligesom nogen af jer har gjordt??

Jo - det ville jeg også mene, da det netop er en af hovedpointerne i DFHT. Godt nok ikke et krav, men derimod en pointe. :)

[Nexus]

Her gætter jeg på:

http://www.competitivemuscle.com/forum/sho...php?threadid=48

Det er sgu godt gættet :lol:

I de fleste tilfælde giver intensiteten næsten sig selv. Du skal kunne tage det foreskrevede antal reps med 1-2 i overskud

Arhh, det er jo et heavy prg, det meste af tiden - i like it - now i would like to try it ;)

Jeg tror jeg ved at have detaljerne på plads - så er det jo bare at "give it a go"

Thumps up til jer for hjælpen.

[Nexus]

Aheh.... hvis i ikke er ved at tabe tålmodigheden med mig, vil jeg gerne lige stille et par spørgsmål mere. Det er ang. nogle af de øvelser der indgår i programmet - bare en kort beskrivelse ville hjælpe en hel del, da jeg sikkert allerede kender øvelsen, men bare ikke lige det navn han har fundet på :)

Session A (Monday)

1: Dumbell extension - hvilke øvelse er dette ( jeg gætter på en triceps øvelse men hvilke)

2: Dumbell overhead press - samme som ovenfor

3: Pulldowns - mener han virkelig, at man skal køre kabel???

Session B (Thursday)

4: Push press - ingen anelse!!

5: Pullups - er dette chins??

6: skullcrusches - fransk pres??

7: Low cable rows - ingen anelse

[MaxPower]

1. til triceps. kan laves liggende, siddende eller stående. Tag den du bedst kan lide.

2. db shoulder press, siddende formoder jeg (link)

3. ja, åbenbart. Jeg skiftede mellem over- og underhånds chinups på de to overkropsdage

4. Som military, men med hjælp fra benene. Du har stangen liggende på skuldrene og laver nærmest et kvart squat for at hjælpe med til at få fart i stangen.

5. pullups/chins jeg har opgivet at finde ud af hvad der er hvad, men de går begge ud på at lave kropshævninger.

6. jep, du kan selv bestemme om du bedst kan lide kun at køre til panden eller om du vil kører stangen helt om bag nakken.

7. link

[HansyKrunietZ]

Her er nogle øvelser han kunne mene...desværre er jeg i næsten samme situation som dig, og kan kun nogen af dem, men her er et par bud:

Dumbell Ext

Overhead press

Ovennævnte med begge arme

Pullups er det samme som chins bare med håndfladerne mod dig selv og smallere greb.

håber det kan hjælpe lidt men kan se maxp også linker så jeg stopper her :4thumbup:

HK

Edited October 23, 2003 by HansyKrunietZ

[Nexus]

Så skulle det vist være på plads, endnu en gang tak ;)