Dr. Boris Posted October 16, 2003 Report Share Posted October 16, 2003 (edited) Hej allesammen!Er lige kommet på for et par dage siden og har med stor interesse læst flere artikler og "tråde" Syntes dog det er lidt svært at finde rundt i! Er den type der siger til mig selv "nu skal det være" så træner jeg i 5-6 md... tager 2-3 kg på, og så falder motivationen! Har gjort dette i 6 år nu og vejer stadigvæk kun 70 kg. vil gerne tage 5- 10 kg på!Kunne godt tænke mig at vide om nedenstående ser fornuftigt ud, når jeg har 4 x 1,5 time om ugen tilrådighed? Har pt. trænet programmet i 1,5 md nu!Træner flg:Kører 3 sæt a 12, 10, 8 i alle øvelser til "falier". Mandag (bryst, triceps, skulder)-Bænk pres-Skrå bænk-Seated crunch-Dips-Stående triceps -Fransk pres-øvelse for forreste skulderTirsdag (Ben)-Squat-Benpres-Leg curl-Stiff leg DL-stand læg-Seated lægTorsdag (ryg, biceps)pulldown til bryst (bredt)rowpulldown (smalt omvendt)øvre. ryg (øvelse hvor jeg skubber maskine tilbage med arbuerne) Hyperekstention (ikke til falier)Biceps curl (bar)Biceps curl (dumb) hammer!Lørdag (bryst, triceps, skulder) Forfra....!Kører også mave ca. hver anden gang! (switchball)Udover dette forsøger jeg at få mine proteiner dækket 2,2g/pr kg . fordelt over 5-6 gange om dagen ik?Er også lige begyndt at tage kreatin (5 dage med 15 g og tager ca 3 g pr dag nu)!? Edited October 16, 2003 by Dr. Boris Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Little Mr. Big Posted October 16, 2003 Report Share Posted October 16, 2003 (edited) Hvad er "stående triceps"?Og bag- og forsiden af skuldrene?Nakke? Edited October 16, 2003 by Little Mr. Big Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Granhof Posted October 16, 2003 Report Share Posted October 16, 2003 Hejsa og velkommen til..VIlle nok mene det er "lidt" i overkanten at køre til failure altid , da dit cns (central nervesystem) bliver godt smadret og ikke får tid til at komme sig. Og du ikke får det optimale ua træningen. Jeg personligt kører næsten aldrig til failure, måske en enkelt gang imellem, i en enkelt øvelse men ALDRIG i alle øvelser hver gang.Forslag til program, drop det du er igang med, og vælg. Dual factor hypertrophy training. Som der ville passe godt til dit tidsforbrug, og ligger herinde lige til at downloade ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Masqlin Posted October 16, 2003 Report Share Posted October 16, 2003 (edited) Kører 3 sæt a 12, 10, 8 i alle øvelser til "falier".Dit program ser meget godt ud, dog lidt for kompakt, vil jeg foreslå dig små ændringer.Mandag (bryst, triceps)-Bænk pres-Skrå bænk-Flyers (flad)-Dips-Stående triceps (cable)-Fransk presTirsdag (Ben, skulder)-Squat-Leg curl-Leg extension-stand læg-øvelse for forreste skulder (håndvægte)-Skulder lateralsTorsdag (ryg, biceps)pulldown til bryst (bredt)rowVertical traction øvre. ryg (øvelse hvor jeg skubber maskine tilbage med arbuerne) Biceps curl (bar)(kort)Biceps curl (dumb) hammer!(lang)Biceps (cable pull one hand standing)(kort)Mave trænes hver gangLæg trænes hver gangKør kun til failure i 2 set pr. muskelgruppe og kun i det sidste set.Dette ville være mit personlige valg. Lav nyt program hver 3. måned.Protein og kreatin som du gør nu.god fornøjelse..husk no pain, no gain :a-okhand: Edited October 16, 2003 by Masqlin Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dr. Boris Posted October 16, 2003 Author Report Share Posted October 16, 2003 Hejsa og velkommen til..VIlle nok mene det er "lidt" i overkanten at køre til failure altid , da dit cns (central nervesystem) bliver godt smadret og ikke får tid til at komme sig. Og du ikke får det optimale ua træningen. Jeg personligt kører næsten aldrig til failure, måske en enkelt gang imellem, i en enkelt øvelse men ALDRIG i alle øvelser hver gang.Forslag til program, drop det du er igang med, og vælg. Dual factor hypertrophy training. Som der ville passe godt til dit tidsforbrug, og ligger herinde lige til at downloade ;) Hvor finder jeg det? og hvorfor ikke køre til failure i alle set ( anden og tredie)! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dr. Boris Posted October 16, 2003 Author Report Share Posted October 16, 2003 Kører 3 sæt a 12, 10, 8 i alle øvelser til "falier".Dit program ser meget godt ud, dog lidt for kompakt, vil jeg foreslå dig små ændringer.Mandag (bryst, triceps)-Bænk pres-Skrå bænk-Flyers (flad)-Dips-Stående triceps (cable)-Fransk presTirsdag (Ben, skulder)-Squat-Leg curl-Leg extension-stand læg-øvelse for forreste skulder (håndvægte)-Skulder lateralsTorsdag (ryg, biceps)pulldown til bryst (bredt)rowVertical traction øvre. ryg (øvelse hvor jeg skubber maskine tilbage med arbuerne) Biceps curl (bar)(kort)Biceps curl (dumb) hammer!(lang)Biceps (cable pull one hand standing)(kort)Mave trænes hver gangLæg trænes hver gangKør kun til failure i 2 set pr. muskelgruppe og kun i det sidste set.Dette ville være mit personlige valg. Lav nyt program hver 3. måned.Protein og kreatin som du gør nu.god fornøjelse..husk no pain, no gain :a-okhand: Mine ben er små, i forhold til overkroppen! Defor vælger jeg 2 øvelser for forsiden af låret og 2 for bagsiden samt 2 for læggene. Når du anbefaler 3 øvelser for biceps og 3 for triceps, er det vel ikke for meget at lave 2 øvelser i hver muskelgrubbe for benene?? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dr. Boris Posted October 16, 2003 Author Report Share Posted October 16, 2003 Hej igen!Ville også gerne vide, hvad i anbefaler af pause mellem sættene, når jeg kører 3 sæt a 12 , 10 , 8 ???Ok kun sidste sæt til failure!? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ronnie99 Posted October 16, 2003 Report Share Posted October 16, 2003 (edited) Hvad er "stående triceps"?Jeg vil tro han mener One Arm Triceps Extension, da mange udføre denne øvelse stående B) Edited October 16, 2003 by ronnie99 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rocksteady Posted October 17, 2003 Report Share Posted October 17, 2003 Hej igen!Ville også gerne vide, hvad i anbefaler af pause mellem sættene, når jeg kører 3 sæt a 12 , 10 , 8 ???Ok kun sidste sæt til failure!? JEg syntes at du skulle overveje at istedet for at køre 3 sæt pr. øvelse at du istedet smider et sæt mere en i alle sammen for at trække den til MAX. Og mht. 2.2 gr. protein pr. kilo kropsvægt, så er det "gammel overtro", du kan sagtens nøjes med 1,5 gr. pr. kg. Resten bliver bare pisset ud, og det er jo spild, og det kan i værste fald overbelaste dine nyre, men i dette tilfælde er ikke noget at være bange for, men hvis du køber Årotein pulver,m så er det jo dumt at pisse halvdelen ud i lokummet, det er jo det rene spild af penge!!..Men ellers held og lykke med det Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fistandantilus Posted October 17, 2003 Report Share Posted October 17, 2003 Og mht. 2.2 gr. protein pr. kilo kropsvægt, så er det "gammel overtro", du kan sagtens nøjes med 1,5 gr. pr. kg. Resten bliver bare pisset ud, og det er jo spild, og det kan i værste fald overbelaste dine nyre, men i dette tilfælde er ikke noget at være bange for, men hvis du køber Årotein pulver,m så er det jo dumt at pisse halvdelen ud i lokummet, det er jo det rene spild af penge!!..Beviser for at at kroppen ikke har brug mere end 1,5 gram/kilo kropsvægt?Hellere for meget end for lidt, det er min filosofi.Jeg kan mærke, at det går bedst med træningen, når jeg ligger på 3 gram/kilo kropsvægt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TLunau Posted October 17, 2003 Report Share Posted October 17, 2003 (edited) Og mht. 2.2 gr. protein pr. kilo kropsvægt, så er det "gammel overtro", du kan sagtens nøjes med 1,5 gr. pr. kg. Resten bliver bare pisset ud, og det er jo spild, og det kan i værste fald overbelaste dine nyre, men i dette tilfælde er ikke noget at være bange for, men hvis du køber Årotein pulver,m så er det jo dumt at pisse halvdelen ud i lokummet, det er jo det rene spild af penge!!..Men ellers held og lykke med det De beviser vil jeg meget gerne se ;) Hej igen!Ville også gerne vide, hvad i anbefaler af pause mellem sættene, når jeg kører 3 sæt a 12 , 10 , 8 ???Ok kun sidste sæt til failure!?Der er allerede nævnt hvorfor failure træning ikke nødvendigvis er af det gode... det er et redskab men du skal for guds skyld ikke bruge det til hver træning og slet ikke i sidste sæt i hver øvelse... jeg sakser lige Thomas J's artikel fra Getbig (eller rettere noget af den) Hvad får musklen til at vokse ?For at lette forståelsen for hvordan det kan lade sig gøre at træne for optimal styrke og masse på et og samme program, så er det vist på sin plads at give et lille ”crash-course” i hvordan en muskel stimuleres til vækst. Der eksisterer mange myter omkring hypertrofi-træning. I de gamle dage mente man at pumpet spillede en afgørende rolle i stimulering af muskeltilvækst. Man har også længe ment af musklens træthedsgrad havde afgørende betydning for stimuleringen af ekstra muskelmasse. Det er blandt andet derfor failure-træning og forced reps er så udbredt. Rent psykologisk giver det jo også mening. For pumpet giver en tilfredsstillende følelse af at musklen vokser. Desværre er det kun en midlertidig reaktion, og der sker ikke noget efterfølgende i respons på pumpet. Failure-træning og forced reps giver også god mening, da man efter sådan en omgang selvpineri virkelig føler sig brugt og træt i muskulaturen. Desværre er det spild af krafter, for hypertrofi-responset kan sagtens stimuleres uden brug af disse teknikker. Det som primært er årsagen til at kroppen sætter gang i hypertrofi-processerne, er at musklen udsættes for en belastning den ikke er vant til. Det skal selvfølgelig ikke forståes sådan at muskler KUN vokser i respons på forøget belastning. Dertil er hypertrofi-processerne alt for komplekse. Men meget tyder på at den primære faktor for muskeltilvækst er spændingen på musklen. Bliver musklen udsat for et spændingsniveau den ikke er konditioneret til, så vokser den. Dette betyder vel rent praktisk at vi bare kan varme op, og så snuppe et par sæt af 1-2 reps med en vægt som ligger tæt på vores 1-repetition maximum (1RM) ?? Dette udsætter jo musklen for maksimal spænding, og teoretisk set burde vi vokse som aldrig før. Men så simpelt er det ikke. For tiden under spænding (TUT) spiller også en rolle. For godt nok er muskelprotein degradationen maksimalt stor ved vores 1RM, men den totale muskelprotein degradation er ikke særligt stor. Det modsatte problem gør sig gældende ved høje gentagelser. Laver vi for mange gentagelser, så har vi potentialet for en meget stor total muskelprotein degradation, men pga.de lette vægte vi anvender her, så bliver muskelprotein degradationen pr. repetition ikke særligt stor. Forholdet mellem tid under spænding og spænding på musklen, spiller simpelt hen en central rolle i hypertrofi-stimulering. Det er blandt andet derfor at man altid har sagt at den optimale bodybuilding rep-range ligger omkring 6-12 reps (+/-). Edited October 17, 2003 by Zoa Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.