"Ændret" stofskifte

[Guest Voravong]

Hvorledes ændrer stofskiftet sig hos en person der konditionstræner/styrketræner eller begge dele? Spørgsmålet skal ses i relation til sammenhængen mellem genopbygning/restitution og energiforbrug, både til kroppens daglige energibehov, men også i forhold til proteinsyntese og genopfyldning af glykogendepoter.

Eftersom kroppen reélt set kun bruger ATP og CrP som brændstof, og forbrænding af fedt og kulhydrater og spaltning af sidstnævnte, kun leverer energi til at danne ATP, er kroppen vil hamrende ligeglad med hvordan energien er opstået. Naturligvis vil energi fra kuldhydrater være lettere tilgængelig. Men når nu kroppen alligevel restituerer og "hviler", har den vel god tid til at anvende fedtet.

Mit spørgsmål er vel så egentlig; benytter kroppen sig i højerer grad af energi leveret af fedt hos en trænet person, det være sig konditionstrænet eller styrkestrænet, til genopbygning af ATP?

Og sparer den således protein og kuldhydrat til henholdsvis proteinsyntese og depotopfyldning?

Ét forsøg indikerede at en person der træner hård styrketræning, udnytter proteinet langt bedre hvis kroppen ikke får særlig meget end hvis du bare hælder på, hvorved en masse går "tabt" og bliver brugt til forbrænding eller omdannet til fedt i stedet. En anden gruppe i forsøget fik rigtig meget protein, og ja, de havde større muskelvækst, men ikke meget større og kroppen udnyttede ikke det forhåndenværende protein særlig effektivt.

Personligt tror jeg ikke kroppen fungerer så simpelt som det ofte postuleres, etc. vær i kcaloverskud hvis muskelvækst er målet.

Tværtimod tror jeg kroppen tilpasser ressuorcer til på bedste vis, at overkomme krav stillet til den. Konditionstræner man og styrketræner man meget, bør kroppen vel ændre sin ressourcepriortering, udnytte proteinet bedre, brænde fedt i hvile i stedet for kulhydrat osv. Med andre ord, har man samme kost, velafbalanceret vel at mærke, som før påbegyndelse af motion, bliver kroppen så ikke mere effektiv de øgede krav taget i betragtning?

Er der nogle der har prøvet bare at spise fornuftigt når de var sultne, i kombination med styrketræning, og samtidig fået resultater? Altså spist sundt, men ingen kosttilskud, spise 6 gange om dagen osv.

Er der nogen der kender til forsøg hvor man har haft flere grupper som styrketrænede, hvor den ene fik alm. kost og den anden var på 6 gange om dagen maser af protein osv. hvor man i starten og i slutningen af forsøget testede kropskomposition? Eller blot ét der nærmer sig?

Min pointe og spørgsmål/tanke/teori i sidste ende, må vel være; hvis begge grupper skal ende med en fedtprocent på f.eks. 10, og den ene altså blot spiser hvad der svarer til vedligeholdelsesniveau og den anden først er i overskud og sidenhen cutter, vil de så i sidste ende ikke stå med lige meget muskelmasse?

Det skal ikke misforstås som, stiller jeg spørgsmålstegn ved accepterede teorier. Jeg er slet ikke i tvivl om at den mest effektive måde at opbygge muskelmasse er ved kcaloverskud, og underskud ved vægttab. Snarer stiller jeg spørgsmålstegn ved disse metoders effektivitet i det lange løb, set i forhold til blot at indtage hvad der svarer til "vedligeholdelse". Altså hvis en mand eksempelvis vejer 85 kg, med en fedtprocent på 20, og han spiser velbalanceret, f.eks. 20 % fedt 65 % kuldhydrat og 15 % protein, vil kroppen så ikke ved træning stille og roligt ændre kropskompositionen til de stillede krav, således at den begynder i højere grad at benytte sig af fedt til energ i det daglige og sparer protein og kulhydrat til genopbygning etc.

Når man er i kcaloverskud bygger musklerne sig hurtigere op, men fedtprocenten stiger tilsvarende. Når man cutter ryger der muskelmasse såvel som fedt. Så er traditionelle metoder ikke 2 skridt frem og 1 tilbage, i stedet for blot at tage 1 skridt frem?

Ja, dét jeg siger er; det må være muligt at tabe fedt og opbygge muskelmasse på én gang. Kroppens kompleksitet og genialitet må muligøre at den ændrer sin komposition og priortering, i forhold til ændret krav. Ja, det går garanteret meget langsommere, men gør det nu også det i forhold til traditionelle metoder.

I øvrigt, hvem gider først at blive mere og mere "buttet" for derefter at sulte sig selv og konstant bekymre sig om hvor meget muskelmasse der nu ryger i processen med fedttab, hvis det kan gøres lige så- eller næsten lige så effektivt i det lange løb med en "alm." kost? Hvis dét da er muligt!

[MRB]

Jeg har også på fornemmelsen, at det er mere komplekst end: Kroppen i kalorieunderskud -> katabolisme -> fedt og muskelnedbrydning. Kroppen i overskud -> anabolisme -> fedt og muskelopbygning. Kroppen holder jo ikke op med at danne nyt væv og vokse, selv om man er i kalorieunderskud. F.eks. heles sår jo stadig (med mindre man direkte begynder at sulte). Med andre ord er metabolisme og hypertrofi to modsatrettede processer, som trækker i hver deres retning. Hvis man er meget overvægtig, så er metabolismen ikke så agressiv med at bruge indtaget føde til opertholdelse af de forskellige systemer, og kroppen vil derfor være mere tilbøjelig til at bruge af fedtdepoterne. Hvis man derudover har rringe muskelmasse, så vil kroppen for det første være mindre tilbøjelig til at nedbryde muskler ved kalorieunderskud og mere tilbøjelig til at opbygge nyt muskelvæv. Derfor kan man også godt se både fedttab og muskelopbygning hos overvægtige og utrænede personer.

Det er dog klart, at jo mindre fedt man har, jo mere fedtet (bemærk ordspillet ;) ) vil kroppen være med at bruge af fedtdepoterne. Stor muskelmasse vil samtidig medføre, at kroppen vil være mere tilbøjelig til at tære på musklerne til brug for metabolismen. Derfor er der heller ingen tvivl om at veltrænede med lav fedtmasse vil have meget svært, måske ligefrem umuligt, ved at opbygge muskelmasse og samtidigt tabe fedt. Alternativt vil det gå meget langsomt.

Nu skal det ikke lyde som, at kroppen er en stor intelligent maskine, som tænker over disse ting. I praksis er det jo et hav af kemiske processer, som gensidigt påvirker hinanden. Det gør det pludseligt meget kompliceret.

[Guest Voravong]

Det er dog klart, at jo mindre fedt man har, jo mere fedtet (bemærk ordspillet  ;) ) vil kroppen være med at bruge af fedtdepoterne. Stor muskelmasse vil samtidig medføre, at kroppen vil være mere tilbøjelig til at tære på musklerne til brug for metabolismen. Derfor er der heller ingen tvivl om at veltrænede med lav fedtmasse vil have meget svært, måske ligefrem umuligt, ved at opbygge muskelmasse og samtidigt tabe fedt. Alternativt vil det gå meget langsomt.

Præcis min tankegang. Hvis man har en fedtprocent på 10 - så er jeg ikke i tvivl om at man skal øge sit kcal-indtag, såfremt man ønsker fornyet muskelmasse. Jeg tror bare at hvis man gør det MEGET langsommere end traditionelt med helt op til 500 ekstra kcal om dagen, så kan man bibeholde den lave fedtprocent. Og i sidste ende stå med den samme muskelmasse og lav fedtprocent, som én der gør det ved først overspisning og derefter kcal-underskud.

Nu skal det ikke lyde som, at kroppen er en stor intelligent maskine, som tænker over disse ting. I praksis er det jo et hav af kemiske processer, som gensidigt påvirker hinanden. Det gør det pludseligt meget kompliceret.

Naturligvis. Netop derfor er kcal-overskud/underskud teorien også lidt for simpel i min verden. Kroppen tilpasser sig krav og ressourcer.

[TLunau]

Sådan som jeg har forstået det skal man for at forbrænde mere fedt æde mere fedt... et højt indhold af fedt i kosten medfører et højt indhold af fedt i blodet og dermed en større tilgængelighed for fedtforbrænding... ved stigende arbejdsintensitet vil kroppens primære energikilde være kulhydrat... det logiske i det er at for at danne 1 mol ATP ud af kulhydrat kræves 3,5L ilt imens der for at danne 1 Mol ATP ud af fedt kræves 3,9L ilt... og da ilt under stigende arbejds-intensitet er en begrænsende faktor så vælger kroppen kulhydraten... så spørgsmålet er om man på hviledage ville kunne vinde noget ved at skære kraftigt i kulhydraterne og æde en masse fedt og omvendt på trænings-dagene... ved Anyone prøver på det (det går vist bare ikke så godt )... selvfølgelig vil man stadig tage på hvis man indtager mere energi end kroppen har brug for... så spørgsmålet i sidste ende er vel som i selv er inde på nok ikke kun omhandler kcal-under/over-skud men også kostens sammensætning

Ét forsøg indikerede at en person der træner hård styrketræning, udnytter proteinet langt bedre hvis kroppen ikke får særlig meget end hvis du bare hælder på, hvorved en masse går "tabt" og bliver brugt til forbrænding eller omdannet til fedt i stedet. En anden gruppe i forsøget fik rigtig meget protein, og ja, de havde større muskelvækst, men ikke meget større og kroppen udnyttede ikke det forhåndenværende protein særlig effektivt.

Hvilket forsøg er det?

Ja, dét jeg siger er; det må være muligt at tabe fedt og opbygge muskelmasse på én gang. Kroppens kompleksitet og genialitet må muligøre at den ændrer sin komposition og priortering, i forhold til ændret krav. Ja, det går garanteret meget langsommere, men gør det nu også det i forhold til traditionelle metoder.

Spørgsmålet er om det ikke kan lade sige gøre ved ovennævnte metode... nok ikke særlig hurtigt men mon det kan lade sig gøre?... sørg for at få rigelig med protein på alle dage... skær kraftigt i kulhydraterne på ikke trænings-dage og erstat det med fedt istedet... på træningsdage lige omvendt hvor man så skærer i fedtet og æder kulhydrater... dels for at undgå ketose da det ikke er skide sundt og dels for at have energi til træningen senere på dagen ;)

[Armoured female]

Om anabolisme og katabolisme kan foregå nogenlunde samtidig er diskuteret til hudløshed, og jeg synes alligevel ikke at vi er kommet til bunds i det :)

Afhængig af måltidsfrekvensen og indholdet af disse svinger kroppen mellem de to tilstande flere gange i døgnet (jo mindre og jo flere måltider, jo oftere skifter den). Man kan æde så meget, at kroppen er i anabolsk tilstand døgnet rundt (bulking) - hvilket også vil give effekt i en støt vægtøgning med opbygning af både fedt og muskler (sidstnævnte hvis man træner).

Men selvom man er i underskud set over et døgn, kan man IMHO stadig genopbygge sit ved træning nedbrudte muskelvæv, og måske endda (afhængig af måltidsfrekvens, mængde og kvalitet af kosten omkring og efter et styrketræningspas) øge muskelmassen, selvom man befinder sig i et gennemsnitligt kcal underskud.

Hvorfor mon vægtkonsulenterne fraråder motion, selvom man følger deres kostplan nøje (se anden aktuel tråd)??

Skulle motionen ikke fyre flere kcal af, så man taber sig yderligere, når man spiser den samme kost? Tilsyneladende viser det sig, at vægttabet går langsommere, hvis man motionerer. De første par uger kan det måske skyldes væskeophobning i musklerne, men derefter?

Det kunne tyde på, at de næringsstoffer, som man indtager, udnyttes til muskel(gen)opbygning, selvom man er i kcal underskud - at kroppen udnytter næringsstofferne anderledes når personen træner :)

Men vægtkonsulenterne interesserer sig kun for personens vægt=målbar succesoplevelse (og hans pengepung), og ikke for hans kropssammensætning.

Flere her på MOL (undertegnede incl.) oplever, at deres kropsfedt reduceres under den samme vægt, mens de kører et målrettet program (DFHT, fx) og spiser proteinholdige måltider mere end 4x i døgnet. Det er muskeltilvækst og fedttab under kcal-neutral kost, tydende på at de mange skift ml. anabolsk og katabolsk tilstand i døgnet har en effekt. Hvis jeg ikke styrketrænede, eller kørte cardio i stedet med den samme kost, ville jeg tabe mig i vægt, både muskel- og fedtvæv (er forsøgt).

[MRB]

Præcis min tankegang. Hvis man har en fedtprocent på 10 - så er jeg ikke i tvivl om at man skal øge sit kcal-indtag, såfremt man ønsker fornyet muskelmasse. Jeg tror bare at hvis man gør det MEGET langsommere end traditionelt med helt op til 500 ekstra kcal om dagen, så kan man bibeholde den lave fedtprocent. Og i sidste ende stå med den samme muskelmasse og lav fedtprocent, som én der gør det ved først overspisning og derefter kcal-underskud.

Spørgsmålet er, om man kan nå det samme. Jeg har ingen anelse, om en periode med kalorieoverskud eftefulgt af diæt vil giver et bedre eller værre resultat end f.eks. zig-zag diæt. Det kommer nok også an på, hvad man egentlig vil opnå med sin træning.

Naturligvis. Netop derfor er kcal-overskud/underskud teorien også lidt for simpel i min verden. Kroppen tilpasser sig krav og ressourcer.

Selvom teorien er simpel, synes jeg den er den bedste tommelfingerregel. Man kan så skrue på en masse parametre og ændre lidt på det, men fundamentalt er det em god teori. Også fodi den er så simpel at lære og overholde. For os, som vil have det hele på en gang, kan det dog være en fordel at prøve lidt mere avancerede metoder.

[-Anders-]

Det kommer nok også an på, hvad man egentlig vil opnå med sin træning

Ja....

hvis ens mål er aldrig at få et gram fedt på kroppen, så er det nok smartere med et zig-zag approach. Her skal man dog være klar over, at man ej heller tage specielt meget muskel på,- og selv hvis man gør, så kræver det man går (sygeligt) meget op i ALT hvad mand putter i kæften - og det gider jeg ærlig talt ikke, for at tage måske halvt så meget muskel på, som hvis jeg koncentrede mig om at gaine og skide på, om jeg får lidt spæk på sidebenene. Man kan jo bare sætte en øvre grænse for, hvor tyk man vil tillade sig selv at blive!

hvis ens mål er at få noget masse på kroppen, uden at blive fed, så vil jeg mene at er smartere at køre i længere perioder med kalorieoverskud henholdsvis underskud.

Jeg kender også godt et par stykker, som har kørt med mikroskopisk kalorieoverskud og oplevet en muskeløgning samtidig med et fedttab. Problemet er bare at både muskeløgningen og fedttabet har været spæde, og at de højst sandsynligt kunne have fået meget bedre resultater, hvis de ikke havde været så fedt-fobiske :(

[Guest Voravong]

Ét forsøg indikerede at...

Hvilket forsøg er det?

Det var et hold forskere fra Tufts University ledet af Wayne W. Campbell og udført i 1995. Desværre har jeg kun et referat i en bog der hedder "Power Eating" af Susan M. Kleiner, PhD, RD, udgivet af forlaget; "Human Kinetics".

Jeg kender også godt et par stykker, som har kørt med mikroskopisk kalorieoverskud og oplevet en muskeløgning samtidig med et fedttab. Problemet er bare at både muskeløgningen og fedttabet har været spæde, og at de højst sandsynligt kunne have fået meget bedre resultater, hvis de ikke havde været så fedt-fobiske 

Det er lige præcis dér jeg mener grisen ligger begravet. Det er hele tiden ude i ekstremerne. Enten er man sygeligt fedt-fobisk eller også går det ikke hurtigt nok med at øge muskelmassen, eller tabe fedtet igen. Vi bliver nødt til at acceptere at der alligevel er grænser for hvad vi kan præstere uden doping, uanset om det er fedttab eller hypertrofi, særligt hvad angår hastigheden. Og kcal-over/underskud er jo i bund og grund et forsøg på at fifle med hastigheden.

Min tanker går mere på at tage det stille og roligt med forventningerne og så lade naturen gå sin gang. Selvfølgelig mens man spiser ordentligt og træner struktureret. Og så ellers holder lidt øje med spejlet. Tager man fedt på - spiser man lidt mindre - sker der ikke en skid - spiser man lidt mere. Så tror jeg man når lige så langt mht. at blive en muskuløs motherfætter med en ét-cifret fedtprocent eller hvad nu éns mål er, blot uden disse buttede perioder kun afbrudt af morgencardio og kcal-tælling. MEDMINDRE man har fingrene i dopingdåsen.

Jeg kender masser som både træner styrketræning og anden idræt, og som aldrig har haft som mål at blive store med lav fedt-procent, men som blot ønsker at præstere i f.eks. triathlon, og derfor altid spiser sundt, men uden disse "bulke/cutte"-perioder, men som vel og mærke stille og roligt bliver en smule større end sidste år, mens de bibeholder en lav fedt-procent. Dét er selvfølgelig ikke et bevis - blot et fingerpeg om, at det vi render og laver måske alligevel ikke er så skide effektivt, som vi går og tror, .

Personligt er det eneste jeg selv har opnået med weightgaineres/proteinpulvere - i højere grad at sikre mig selv imod sultedøden ved længerevarende fangenskab eller anden katastrofisk begivenhed, med en ekstra madpakke forklædt som deeejlige fetmolekyler omkring hofter og mave. Det gik selvfølgelig lidt hurtigere med styrke og muskelmasse under madpakkesmøringen, men efterfølgende ved fortæring af madpakken gennem ekstra cardio og restriktiveret kcal-indtagelse, røg der også en del af denne muskelmasse. Og så var jeg lige vidt. Og under hypertrofi-perioden, bekymrede jeg mig om det ekstra fedt, der langsom men sikkert vandt sit indtog, og under cutteperioden bekymrede jeg mig om mistet muskelmasse. Så personligt vil jeg foretrække et langsomt tempo, mens jeg ubekymret nyder synet af min krop i spejlet.

[FittSmoker]

Vora:

Min tanker går mere på at tage det stille og roligt med forventningerne og så lade naturen gå sin gang. Selvfølgelig mens man spiser ordentligt og træner struktureret. Og så ellers holder lidt øje med spejlet. Tager man fedt på - spiser man lidt mindre - sker der ikke en skid - spiser man lidt mere.

Dette er måden jeg kører mit på; jeg vil meget gerne forblive i god form, og jeg synes det går fint nok - jeg har et moderat overskud, når jeg kan se at der er kommet lidt for meget - så går jeg lidt i diættilstand igen (jeg svinger imellem en fedprocent på 7%-9% (sommer = lavere)).

Det er ihvertfald ikke alle steder at jeg taber masse når jeg er i underskud, biceps gik jeg f.eks. op omkreds under min sommercutning - om jeg så har tabt muskelmasse andre steder ved jeg ikke.

Jeg er lige startet på diæt, da jeg kan se at definationen er blevet mindre tydelig - så skifter jeg fra overskud, til en underskudsperiode - spejlet er hvad der afgør diæt-stop.

Jeg tæller dog kcal - men det er mere for at gøre det lidt nemmere for mig selv.

Vil dog sige, at mine gains er helt klart bedre med overskud - men jeg bryder mig ikke fandens meget om at skulle være på diæt særlig lang tid ad gangen - hvorfor jeg har valgt denne angrebsvinkel at zig-zagge alt efter formen.

Jeg gainer masse, men selvfølgelig ikke så meget som et overskud giver.

Vedr proteinpulver....tjae :)

PS: hvis der er nogle der går i spåner, og føler at de er nødt til at pointere at jeg taler udfra egne erfaringer - så spar jer - jeg ved det godt ! :)

Edited October 19, 2003 by FittSmoker