Træning til 24 timers MTB løb

[Plarto]

Hej Alle

Jeg håber at der er nogen der kan give lidt inspiration til træning op til et 24 timers MTB-løb.

Løbet er et solo-løb (der er også åbent for hold), og foregår 19.-20. juni i Hørsholm.

Jeg har en fornuftig kondition, kondital 57 sidste det blev testet klinisk og ret god iltoptagelse.

Jeg har tænkt mig at træne en blanding af følgende:

- rulleskøjter (da jeg skal på skiferie, er det jo en god fortræning, og det skader ikke MTB træningen)

- løb - høj intensitet - 85-95% af max puls - ml. 30-60 minutter 1-2 gange ugentligt

- MTB vej - intervaltræning

- MTB skov - den normale træning

Nogen der har input eller ideer til hvordan man kan gøre det mest effektivt? Jeg har adgang til motionsrum på arbejde - hvilke øvelser vil være gode at kombinere med, så jeg får mere råstyrke til bakkerne? Måske kunne det kombineres med ½ time i motionsrum og så ½-1 times løb?

Jeg er helt klar på det hold der mener at 30 minutter med 95% intensitet er bedre end 60 minutter med 50% - dvs. hellere 60 minutter med 95% end 60 minutter med 50%...

Mvh

Rasmus

[Dillerman]

Jeg kører selv MTB, og den øvelse der har haft bedst indflydelse på min cykling, er naturligvis squat. Men generelt er allround styrke en rar ting når man kører MTB. Suppler evt. squatten med en 3-4 andre basisøvelser, f.eks dødløft, bænkpræs, chinups og en eller anden form for row. Personligt ville jeg nok også prøve at kører et par ultralange træningsture (200+ km), bare bare for at se hvordan min krop reagerede på så lang en distance.

[MR]

Hvis du vil gøre håb om at forberede dig max, inden 24-timres løbet er du nødt til at arbejde i længere perioder. Jeg synes også selv at 60min. ved 85% er bedre end 60min. ved 50%, men når det drejer sig om et løb der foregår over 24timer, skal din krop have prøvet distancer over 6timer mange gange. En god idé kunne være at lave lørdag til lang-disatnce dag, hvor du starter på lørdag (jo før du starter, jo mere tid har din krop til at vænne sig til distancerne). Start så med 2-3timer og byg så oven på indtil du føler at 5-6timer er "piece of cake" og fortsæt så selv derfra. En måneds tid før løbet kunne du så prøve et par 10timers løb. For hvis du kan klare 10timer tror jeg også du kan klare 24timer, hvis du da har den mentale del i orden :)

[Plarto]

Tak for de gode råd.

Hensigten med løbetræningen og den høje intensitet er primært konditionsforbedring og vægttab. (Jeg ved godt at det jo desværre også hænger sammen med hvad man spiser ;-))

Det med at have en langdistancedag er nok ganske relevant. Der er et par gode MTB løb i løbet af foråret som har en passende distance til at hvis man kører det 2 gange får man både en spændende rute i nye omgivelser og en tilpas lang tid på cyklen. Min rekord i sadlen er ca. 8 timer næsten uafbrudt, i Garda MTB Marathon (bortset fra de gange på den sidste stigning - 10 km m. 1000 hm - hvor jeg måtte trække nogle gange :) ), og jeg har kørt flere MTB-marathon herhjemme. En typisk træning om søndagen er mellem 1-3 timer - og nogle gange kører vi flere timer.

Jeg har iøvrigt oplevet at dagbogen i Polar's træningssoftware er ganske motiverende. Den tæller estimeret kalorieforbrug, timer, distance m.v. sammen. Dette kunne være et råd til dem der nogle gange mangler lidt motivation.

Mvh

Rasmus

[Sp@rrow]

Först: :respekt: herfra. En solo 24h er af en anden verden.

Jeg har ikke selv deltaget i seriöse konkurrencer, men flere af dem jeg körer med har.

Jeg vil helt klart tilslutte mig MRs raad. Det er en god ide at köre lange ture ugentligt. Man kan evt. köre en lang tur lördag sent paa dagen efterfulgt af endnu en lang tur tidligt söndag. Vär dog opmärksom paa restitutionsbehovet efter saadan en weekend.

Ved du hvordan ruten ser ud? (24h i Olympiaparken her i München var en bane med kortere stigninger) Hvis der paa ruten er lange stigninger (>150-200 hm) ville jeg väre forsigtig med tung Squat. Jeg har selv sqattet en del de sidste maaneder og har oplevet at jeg kan flyve op over kortere stigninger, men gaar död paa de längere. Hvis stigningerne paa ruten er korte er det maaske en fordel.

Hvis banen er teknisk, specielt nedkörslerne, er min erfaring fra längere ture at läggene dör paa et tidspunkt. Det gör efterfölgende stigninger til en pine. Maaske kunne man forebygge dette ved at styrketräne läggene.

Länden kan ogsaa väre et issue paa lange ture, särligt naar man pga. smerte i rumpetten begynder at sidde underligt i sadlen. Her er det min erfaring at lange spinningture er god tilvänning.

Endelig er det meget anderledes at köre om natten. Det er en god ide at pröve dette i god tid, baade for erfaringens skyld, men ogsaa for at du lärer udstyret at kende grundigt paa forhaand. Et raad er ogsaa at vänne dig i god tid til at optage energi paa meget lange ture, brug de samme födevarer, energibarer, -gel's og -drikke du har tänkt dig at bruge paa löbsdagen.

Rigtig god träning. Jeg haaber at du vil oprette en log, saa vi kan fölge fornöjelserne og resultatet.

/J

[machine]

Som omtalt andetsted saa er squats den ultimative oevelse. Jeg har fundet at det der fungerer bedst for mig er at tage mange reps, 60-110, med moderat vaegt (kun 1-2 set). Maalet hermed er at naa ens maelkesyregraense efter 20-30 reps og saa holde intensiteten saa dine ben "braender" men du kan stadig tage "bare lige en til" (op til 100). Hvis du fylder dine kylhydratdepoter op (banan er rigtig godt) lige efter (1 min) du er faerdig, kan du maerke efekten senere paa dagen hvis du tager en cykeltur. Jeg traener om morgenen og cykler efter arbejde og mine ben foeltes saa staerke.

Jeg har selv deltaget i det loeb du snakker om og det er ret fedt.

Det er ogsaa ret vigtigt at du finder ud af hvad din mave kan taale og optage mens du cykler - dette er helt individuelt, og husk det skal vaere noget du kan spise det samme af i 24 timer.

Et tune op af din cykel 2-3 uger foer loebet er alfaomega. Tag ekstra med af alting: kaede, slanger, kable mm.

Held og lykke med traeningen B)

[Arne]

Squat med så lille belastning og så maneg reps er vist ikke at anbefale - til nogen overhovedet. Bare fordi det føles "effektivt" behøver det ikke være det.. følelsen af tilsyring og "pump" er overvurderet som kvalitetsparameter.

Såkaldt syretræning kan være fornuftigt nok - kan man ikke slå de andre på iltoptagelse, så kan man måske følge med, ved at kunne arbejde længere ved høj intensitet - hvilket i alle tilfælde er en fordel. Husk dog at også kort intensiv træning også oparbejde udholdenhed i høj grad!

Hvis man vil arbejde længe med høj intensitet på MTB i terræng - så skal man træne det på MTB i terræng. Squat er en suveræn øvlse til opbyggelse af såvel styrke som masse. Når det gælder langdistance arbejde på cykel, så er stor muskelmasse ikke nogen fordel - stor styrke og eksposivitet er der i mod en fordel - ikke mindst på MTB, hvor der kan være korte meget stejle stigninger. Så træn squat med fri stang - ikke i smith stativ! - med få gentagelser og høj belastning - det får du mere ud af :)

Det er selvfølgelig en god ide at træne lang tid/distance ind imellem, så muskler, ikke mindst den man sidder på bliver vandt til det. Måske endnu vigtigere, så skal hovedet være "i form" til den lange krævende indsats Høj iltoptagelse, som du også har stor brug for, trænes dog bedst ved hård og kort træning - og det stimmulere, som sagt tidligere, faktisk også i høj grad udholdenhed! Så begge træningsformer skal med!

Held og lykke med projektet - jeg håber vi får logv til at følge med hele vejen! :)

[ziggymund]

Der er givet mange gode råd allerede, og du har jo selv en del erfaring med lang distancer allerede. 24 timer er selvfølgelig en voldsom udfordring, men der er heldigvis længe til, så du kan nå rigtig langt, hvis du starter forberedelserne nu. Jeg vil blot foreslå at du henlægger din distancetræning til landevejen, hvor det er lettere at holde en jævn intensitet hvad enten den skal ligge på 50% eller 95%. Netop det er grunden til at prof. mtb'ere henlægger langt størstedelen af deres træningstid til landevejen.

Held og lykke med projektet.

Ziggymund :bike:

PS. Nu kender jeg arrangørerne af løbet, og jeg skulle hilse og sige at ruten er teknisk krævende :)

[Plarto]

Nu kender jeg arrangørerne af løbet, og jeg skulle hilse og sige at ruten er teknisk krævende

Jeg har også forsøgt at lokke en træningstur ud af dem - jeg bliver nok nødt til selv at køre over en dag og drøne lidt rundt i området. Jeg er vandt til at køre i Skanderborg, Marselis, Silkeborg områderne, så det tekniske er jeg ikke så bange for...

Tak for alle de andre gode inputs. Jeg er lige ved at lave en træningsplan, som jeg håber at kunne få nogle gode reaktioner på.

MvH

rasmus

[Plarto]

Hej Alle

Nu begynder min træningsplan så småt at forme sig. Jeg forestiller mig følgende ugeplan i vinter:

Styrketræning - 2 x ½-1 time (man+ons) - Squat, Dødløft, Row, Bænkpres, Ryg, Mave

Spinning - 2 x 1-2 timer (tir+tor)

MTB - 1 x 2-4 timers-tur i weekenden

Det skulle gerne give 4-7 timers højintensitetstræning pr. uge.

Så snart det bliver lyst i hverdagene skifter jeg spinningturen ud med MTB på vej og i skov. Er der nogen idé i at lave 2 timers træning med 1 time på vej, og 1 time i skov? Eller er det bedre at køre fokuseret på vej, og så eksempelvis bygge noget interval ind - eksempelvis hver gang der er en bakke, så gå 100% til den op ad bakke? Umiddelbart virker det logisk om den bedste måde at træne "bakkekørsel" på. Her i Skanderborg-området har vi jo mange dejlige små stejle bakker, der virkelig kan trække tænder ud...

Styrketræning får jeg hjælp til at lave et detaljeret program i det lokale fitness center. Medmindre der er nogen der ligger inde med en plan til MTB-træning ;-)

Jeg har jo brug for en kombination af god råstyrke, men ikke for tunge muskler - jeg skal jo selv slæbe kroppen op ad bakkerne... Der er "mindre stigninger" på ruten - forstået på den måde, at det ikke er lange opkørsler - ruten er ca. 11 km og har små 200 hm pr. omgang.

Jeg planlægger et par MTB-marathon i foråret. Der er et par danske, og så regner jeg med at køre Willingen (110 km, 3200 hm) og Garda (103 km, 3500 hm). Willingen er weekenden inden det går løs i Hørsholm, så er det ikke det optimale at slutte "træningen" med Willingen, og så restituere ugen op til?

Tak for de gode råd "so far". Det kan være at jeg skulle få oprettet en træningslog så alle kan følge med - UHA :o

Mvh

Rasmus

[Arne]

Tak for de gode råd "so far". Det kan være at jeg skulle få oprettet en træningslog så alle kan følge med - UHA :o

Det skal du nemlig - absolut intet at være bange for - tvært imod :)

[Fast legs]

Du skal også være opmærksom på at kroppen har en naturlig søvnrytme, hvilket bl.a. betyder at du ca. kl 3-4 stykker på morgenstunden (selvfølgelig forskelligt fra person til person) har en periode hvor du er totalt DØD! Mange kender det ved at de har svært ved at få pulsen op ved tidelig morgentræning og lign. Måske det var en ide at prøve før løbet hvordan din krop har det kl. LORT om natten når der stadig er mange timer tilbage af løbet?

[AndreasB]

Hej Plarto,

Jeg kan se, at du andetssteds på internettet har forespugt om muligheden for en prøvetur på ruten, og at du er blevet henvist til blot at køre en tur i området. Det synes jeg er noget pjat, idet jeg ikke kan se, hvorfor du ikke skal have de samme forudsætninger som de, der har kørt løbet før.

Jeg deltog selv i løbet i år (og deltager forøvrigt igen næste år) og mener derfor nok, at jeg skulle kunne huske ruten nogenlunde Jeg skal gerne tage en prøvetur med dig på ruten, hvis vi kan få det til at passe med en weekend, hvor jeg er i området. Du skal dog være opmærksom på, at arrangørerne har forbeholdt sig retten til at foretage ændringer af ruten, hvis de finder det hensigtsmæssigt.

Derudover vil jeg bemærke, at jeg ikke er helt enig i, at ruten er teknisk krævende. Jeg er selv en rigtig amatør på mtb, og jeg havde ingen problemer med at køre ruten. Jeg kan dog medgive, at ruten nok vil have en ganske anden karakter, hvis føret er meget vådt.

Ang. træning til løbet kan jeg nok ikke bidrage til meget, idet jeg desværre var relativt uforberedt i 2003.

Anyhow - skriv til mig så ser vi, om vi kan finde ud af noget, hvis du stadig gerne vil kigge lidt nærmere på ruten.

AndreasB

[ziggymund]

Derudover vil jeg bemærke, at jeg ikke er helt enig i, at ruten er teknisk krævende. Jeg er selv en rigtig amatør på mtb, og jeg havde ingen problemer med at køre ruten. Jeg kan dog medgive, at ruten nok vil have en ganske anden karakter, hvis føret er meget vådt.

Tja, eller når det er mørkt eller mørkt OG vådt

Jeg deltog selv i løbet i år (og deltager forøvrigt igen næste år)

På hvilket hold eller kørte du solo ?

Ziggymund :bike:

[AndreasB]

Kørte solo for Team Rønne Roklub.

Nej, mørket var efter min mening egenligt heller ikke noget problem (havde jo haft et par timer til at lære ruten at kende i :) ), men jeg har også hørt fra nogle af de tidligere års deltagere, at ruten i vådt føre tager sig en del anderledes ud.

AndreasB

[Plarto]

Hej Andreas

Har lige checket resultatet fra 2003, og det gik da udmærket - og specielt hvis du ikke rigtig havde forberedt dig.

Ang. prøveturen, så har jeg tænkt mig at tage fat i een eller anden der har kørt turen - måske een af dem fra HMTBK - jeg tror nu nok at man kan lokke dem med derud, for selvfølgelig bør man vel kunne prøve ruten. Jeg forstår godt at de ikke kan tage på rundvisningstur hver weekend, men jeg tvivler på at det giver noget bestemt konkurrencefordel.

Dit tilbud om en tur i området tror jeg at jeg er med på. Vi kan lige mailes ved - jeg er jævnligt i området, men skal lige have det passet ind, så det bliver i en weekend. Der er jo også nogle andre spændende spor i området. Min mail er [email protected].

Hvordan var det om natten - jeg kan se at du har haft 2 runder hvor det tog over 2 timer. Fik du en lur, eller hvad? Det ser ikke ud til at du lagde ret hårdt ud - men til gengæld holdte du stilen hele døgnet. De sidste 2 omgange kørte du på samme tid som de 2 første - cool. Det vil også være min strategi at holde pulsen nede i de første mange timer. Jeg øver mig p.t. på at holde pulsen nede når jeg kører løb (vintercup), og samtidig er det jo en god undskyldning for de dårlige placeringer ;-)

Ellers har jeg følgende turplan i foråret:

22. februar - Melfar-løbet 45 km

7. marts MTB Klassikeren, Vejle 50 km

Silkeborg MTB 75 km

11. april Skanderborg MTB

25. april MTB Challenge, Tokkekøb Hegn 80 km

2. maj Riva Marathon 103 km

22 maj Bocksteensturen 100 km

6. juni Cube Classic, Vilhelmsborg

13. juni Willingen Marathon 129 km

Det passer perfekt med en del lange ture, og så lige en tur til Italien 1,5 måned før, og et smut til Willingen ugen før. Bedre træning kan man sikkert ikke få. Hvis du vil med på nogle af turene, så sig til. Vi har sikkert en plads i bilen til turene sydpå, men hvis du bor på Bornholm, så er der jo smålangt til Silkeborg.

Jeg går efter at gennemføre løbet - ikke specielt efter en decideret placering.

Er lige ved at skifte min Cannondale F2000SL ud med en Epic Marathon, så jeg kommer nok ikke til at skyde skylden på cyklen ;)

Mvh

Rasmus

Edited November 11, 2003 by Plarto

[AndreasB]

Hej Plarto,

Nej, faktisk havde jeg en del problemer i løbet af natten. Jeg var ganske rigtigt inde og ligge lidt i telte 2 gange, men fik ikke sovet meget. Jeg blev ramt af mavekramper og var temmeligt dehydreret. Alt sammen min egen skyld, idet jeg hverken drak eller spiste, hvad jeg burde. Jeg begik flere fejl - havde blandt andet kun en dunk monteret på cyklen, brugte ikke min camel-bak og kom et par gange ud på ruten uden fyldt drikkedunk. I år får jeg en ven til at kigge efter mig og sørge for, at jeg får, hvad jeg skal have.

Derudover vil jeg i år forsøge at få nogle flere kilometer i benene.

Hvis du alligevel er i området omkring KBH, vil jeg helt klart anbefale dig at trille en tur på den blå rute også. Deruover er du nød til at tage det røde spor i Haraskoven og det hvide spor ved bidstrup. De er begge superfede.

Der er mange af de løb du nævner, der lyder rigtigt spændende. Har du overvejet Trans-alp?

Jeg skriver din mail ned, og skriver til dig, når jeg kommer til øen næste gang. Skriv til mig, når du er i området. Om ikke andet kan jeg sætte dig i kontakt med nogle rare mennesker, der helt sikkert kan give dig en tur på 24T-ruten.

AndreasB

[Plarto]

De ting du nævner er heldigvis nogle af de ting som jeg ikke har de store problemer med. På Riva Marathon i maj iår, tog det mig ca. 8 timer at gennemføre - og det var stort set uden pauser, da jeg var bange for at jeg ikke kunne nå den sidste tidsgrænse. At jeg så var den absolut sidste der blev lukket ud på Extrema omgangen var jeg nok lidt heldig med. Jeg drak ca. 12 liter væske på de 8 timer. En fed fed fed tur. Kan helt klart anbefales. Fik også spist godt med energibarer undervejs.

Transalp har jeg tænkt på - men det er lige det med at få 10 dage på MTB til at passe med kærestens ferieplaner. Hvis er der i august, så er der Trans Rockies, som er den canadiske udgave af TransAlp. Det er de samme der arrangerer det. Det lyder kanon, men igen er der jo lige det med at få en hel uges MTB til at passe med de øvrige ferieplaner :)

Vedr. mad og drikke, så kører jeg altid med Camelbak, og har en tommelfingerregel om at jeg helst skal drikke 1 liter i timen - mere om sommeren. Hellere stoppe op engang imellem for at tømme blæren, end dehydrere.

Det er en god ide, at vænne sin mave til at spise mens man cykler. Jeg læste om een der hver morgen spiste sin morgenmad på sin spinningcykel. Så får man da øvet det med fordøjelsen...

Send mig lige en mail med dine kontaktinfo, så mailer jeg dig når jeg er i området.

Mvh

Rasmus

[Curly]

AndreasB -> Hvor kan jeg finde nogle flere oplysninger om Det Hvide Spor? Jeg er helt bekendt med både den Røde i Hareskoven og den Blå i Rude Skov. Ærgeligt at den gamle Gule i Rude Skov er vokset sådan til. Løb den for nyligt, og der kommer man helt rundt i hele skoven.

Findes der flere markerede ruter i nærheden af KBH?

Curly, en MTB-:baby:

[Curly]

Plarto -> smider du ikke en besked i denne tråd når/ hvis du opretter en træningslog?

Det er :a-okhand: at følge med i andres træning frem mod en bestemt begivenhed. Samtidig 'risikerer' du at få nogle gode råd med på vejen! B)

/C

...som endnu ikke har fundet sit næste træningsmål... :(

[Plarto]

På http://www.rudemtb.dk/route0.asp kan du finde informationer om de Blå, Røde og Hvide spor. Rude MTB har også en lille rekordbog hvor du kan skrive dig ind hvis du kører hurtigt nok.

Jeg har kun kørt Hillerød MTB Marathon i disse skove, men skal da have geden med derover. Jeg er vant til at køre i Marselisborg-skovene (3 km fra arbejde), omkring Ry og Silkeborg (3 km fra hjem) eller området omkring Skanderborg og Mossø. Hvis der er nogen der vil have lidt rundvisning, så drop mig en mail.

Ja ja - jeg skal nok få oprettet den der træningslog. Jeg er ikke bange for de gode råd der måtte komme, men det er lige det der med at få den opdateret.

Jeg opretter den med det samme, så kan I følge med fra idag.

Var det ikke en idé at træne til et solo 24 timers MTB løb ? Nu ved jeg ikke hvad du går efter, men det kunne da være sjovt at lave et team af first-timers, hvor vi træner hver især, og giver gode råd via Motion-online?

Mvh

Rasmus

[AndreasB]

Curly,

Mere info om det hvide spor på: http://www.sns.dk/Odsherred/nyt/mountainbike.htm

Det er mere teknisk end det blå og det røde spor. Der er heller ikke de store muligheder for at køre rigtigt hurtigt, men især i vådt føre er der rigeligt med udfordringer, hvis man kan lide teknisk kørsel.

Plarto,

Jeg dropper dig lige en mail. Dine projekter lyder meget interessante og det lyder somom du har godt styr på det basale vedr. langdistanceforberedelser.

AndreasB

[AndreasB]

Curly,

Glemte at besvare dit andet spørgsmål. Nej, jeg kender ikke til andre afmærkede ruter i KBH-området. Ægeligt, da jeg synes det er supercool at køre på afmærkede spor.

Der er dog masser af andre muligheder omkring KBH, og jeg kan henvise alle interesserede til de rare mennesker på rudemtb.dk. De kører ikke kun i Rude, og er meget venlige over for "nye", der vil med i skoven.

AndreasB

[Plarto]

Så er min logbog online. Se http://www.motion-online.dk/fora/index.php...ST&f=12&t=10610

Mvh

Rasmus

[Curly]

Plarto -> Har smidt en kommentar i din log!