Sign in to follow this  
Rasmus G

Træningsprogram

Recommended Posts

Hej!

Jeg er en dreng på 16, som netop har fået muligheden for at træne i et privat styrkecenter, Jeg regner med at kunne træne 2-3 gange om ugen.

Jeg går ikke efter at blive den rene muskelmand, men bare få en pæn krop...

Er der nogen som kan foreslå et eventuelt Træningsprogram?

Mange hilsner

Rasmus :lol:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Et Fullbody program ville passe fint til dig, da du har mulighed for at træne 2-3 gange om ugen.

Squat

Dødløft

Bænkpres

Chinups

Militarypres

Row

Triceps Dips

Bicpers Curl

Mave.

Alle øvelserne kører du 3*8

Sådan ville mit forslag se ud.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tak skal i have :lol:

mht til efter træningen, har jeg hørt at det kan være en god idé at indtage kakao, er det rigtigt?

Er der ellers nogle ting jeg bør være opmærksom på? :devil:

Share this post


Link to post
Share on other sites
mht til efter træningen, har jeg hørt at det kan være en god idé at indtage kakao, er det rigtigt?

Efter træning er det en god ide at få noget at spise. Så vidt jeg husker, viser nogle undersøgelser, at du kan optimere dit træningsudbytte, hvis du indtager mad kort tid efter træningen.

Det er i denne sammenhæng at kakaomælk er fint at drikke - der er en rimelig mængde protein og kulhydrat i, og det er nemt at kværne 0.5 L lige efter træning. Det er altså ikke selve kakaoen, og du kunne vel lige så godt spise en madpakke eller drikke mælk.

- Hr. Kirchebrandt :chicken:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Kommer vel an på hva madpakken indeholder

Haha .. ja, selfølgelig. Jeg tænker jo de gængse rugklapper med pålæg og ligende. Men for at vende tilbage til spørgsmålet, så drikker jeg selv en 0.5 L kakaomælk umiddelbart efter træningen. Mår jeg så kommer hjem til slottet B) fixer jeg mig en heavymetal lunch.

Jeg er selv hardgainer, og jeg tager ca. 2 kg på måneden, så det går da i den rigtige retning.

- Hr. Kirchebrandt :chicken:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Et Fullbody program ville passe fint til dig, da du har mulighed for at træne 2-3 gange om ugen.

Squat

Dødløft

Bænkpres

Chinups

Militarypres

Row

Triceps Dips

Bicpers Curl

Mave.

Alle øvelserne kører du 3*8

Sådan ville mit forslag se ud.

det er at anbefale.

Træner selv 3 x i ugen, netop dette program - dog med et par andre øvelser tilføjede...

JEg plejer normalt at tage 1 time til lidt over 1 time om at køre det igennem.. excl opvarmning

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har desværre ikke mulighed for at lave military pres, da der ikke er højt nok til loftet :angry:

Er der noget som kan erstatte det? eventuelt en øvelse som træner det samme?

Desuden er jeg lidt bange for at komme til at skade min ryg ved dødløft, da jeg synes det river lidt for meget..

Men er blevet meget glad for squat, det er sku en fantastisk øvelse :w00t:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eruption:

Måske kunne man tilføje lateral raise for at få lidt bredde på skulderen. Så er programmet også stort set identisk med mit eget. :bigsmile:

Rasmus G:

Du kan køre back ekstensions i stedet for dødløft og du kunne evt. køre noget incline bænkpres i stedet for military for at give patterne lidt ekstra og det forreste skulderhovede.

Edited by Ugh Togoth

Share this post


Link to post
Share on other sites
Kommer læggen ikke med, hvis han træner squat og dødløft?
Niet Rubian!

Den indvirker som stabilisator, men skal helt sikkert også trænes ved siden af.

Jeg har desværre ikke mulighed for at lave military pres, da der ikke er højt nok til loftet 

Er der noget som kan erstatte det? eventuelt en øvelse som træner det samme?

Træn alm db-skulderpres. Den kan jeg faktisk bedre lide end militær.

Desuden er jeg lidt bange for at komme til at skade min ryg ved dødløft, da jeg synes det river lidt for meget..

Bænk river i patten; dødløft river i ryggen, sådan er det bare. ;)

Ej, hvor river den henne. Har du fået nogen til at vise, hvordan du kører den korrekt?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Skal nok lige sørge for at få spurgt om det ;)

Og tak for de mange svar, det har været en stor hjælp :kickass:

*Edit, Glemte lige at spørge, har heller ikk mulighed for chinups :thumb_down: , Andre øvelser der gør det samme?

Edited by Rasmus G

Share this post


Link to post
Share on other sites
Edit, Glemte lige at spørge, har heller ikk mulighed for chinups  , Andre øvelser der gør det samme

Jeg har samme problem som dig Rasmus, nemlig minus steder at træne chip-ups. Jeg træner Træk-til-bryst som erstatning.

Øvelsen er forklaret her:

http://www.motion-online.dk/oev_biblio/pulldown.htm (læg lige mærke til, at du skal trække til brystet og *ikke* bag nakken som vist på tegningen).

Et alternativ er at rende ned i et byggemarkede og købe en dørribbe. Den koster omkring 150 kr og kan fint holde til ca. 100 kg, hvis du smækker nogle sømpløkke i.

Hvad angår træningsprogrammet ... så træner jeg selv med et program her fra MOL, og jeg har fine resultater med det. http://www.motion-online.dk/mm_e_styrke.htm

Jeg har tilføjet dødløft og upright-rows til programmet. Få dog nogle erfarne løftere i dit center til at vise de forskellige øvelser for dig ellers kan du komme slemt til skade.

- Hr. Kirchebrandt :chicken:

Edited by Hr.Kirchebrandt

Share this post


Link to post
Share on other sites

hey rasmus

Hvis du ik har mulighed for at lave chinups fordi der ik er et static eller ikke er højt nok til

loftet, så brug den samme maskine som til træk til brystet og lav bredt træk med lang stang

ned foran hagen. På den måde laver du præcis samme bevægelse som ved chin-ups og du

har mulighed for at regulerer vægten som du vil :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this