Vintertræning

[ziggymund]

OK Arne, her er så et forsøg på at bidrage med andet end jokes

Allerup skrev i en anden tråd:

Iøvrigt, er det kun mig, eller er der rigtig mange, ihvertfald inden for cykling, som lever højt på nogle gamle træningsråd, eller ligefrem myter? Synes godt nok der rundt om på indernettet florerer mængder af dårlige råd, eller ligefrem forkerte, så vidt jeg kan se, med min MOL-baserede viden...

Nu skal man jo ikke tro på alt hvad man læser. Heller ikke selv om det står på MOL

Mange af de træningsråd vi finder rundt omkring på nettet (dog ikke på MOL) og i træningsbøger er rettet mod cykling på topniveau. For uindviede repeteres lige mønstret i grove træk:

Der skal trænes rigtig mange timer hele året rundt (også selv om man vejledes af Riis, der var kendt for at træne mindre og med højere intensitet end andre). Man starter med styrketræning og lange rulleture om vinteren. Tidligt på foråret skæres styrketræningen ned og der kommer gradvis mere intensitet i træningen frem til perioden, hvor man skal toppe. Topformen kan holdes 4-5 uger hvorefter man drosler lidt ned og bruger et par måneder til at restituere og evt. opbygge endnu en topform inden sæsonen er slut. Tag f.eks. Tyler Hamilton, hans træning var i 2003 lagt an på at køre stærkt i april/maj og igen i juli. Resten af året brugte han væddeløbene som forberedelse og kørte ikke for at vinde.

Spørgsmålet er om amatørryttere i DK uden ambitioner/evner for profverdenen kan bruge profmetoden til at træne efter. Først og fremmest udsætter vi (med al respekt for vores træningsindsats) næppe vores krop for et pres, der tåler sammenligning med proffernes. En dansk amatørvæddeløber har typisk 25 væddeløbsdage om året, mens de fleste proffer har 90-120 af slagsen

Det stiller selvfølgelig krav til profferne om en grundform, som ikke er relevant for amatørrytteren. På den baggrund kan man overveje om amatørryttere bør benytte samme "blide" metode som profferne til at opbygge sin grundform (en enorm mængde LSD bl.a., altså lange lavintense rulleture). Om ikke amatørrytteren i stedet med fordel kunne planlægge sin træning sådan at en betydelig del af træningen var højintens? Altså bruge sin trainer og spinninglokalet flittigt i de kolde måneder og køre cross-/mtb-løb.

Fordelene ville være:

1) Formnedgangen hen over vinteren ville ikke være så drastisk som det ses ved LSD-baseret træning

2) Alt det bekvemmelige, herunder luksusen ved ikke dagligt at skulle opholde sig timevis i kulde og muligheden for at holde sig ajour med den nyeste mode inden for fitnesstøj til kvinder

Hermed ikke sagt at skærmraceren skal sælges til skrothandleren, for jeg mener ikke man bør undvære LSD-træning, men det vil være interessant at se nogle studier af amatørryttere, der har vintertrænet med en relativ stor mængde højintens træning.

Ziggymund :bike:

Edited November 25, 2003 by ziggymund

[cilius]

Spændende tanke - endnu et indspark:

Hvorfor bruger cykelrytterne gammeldags fasetræning, ikke ligesom de fleste andre athleter, en konjungeret periodisering (masse, udholdenhed, speed i samme periode) af træningen?

[Arne]

Jeg synes i sær det bør være relevandt for ryttere i BEG og i C. Der køre væsentligt kortere løb - omkring 100 km - end i PROF løb A løb - gennemsnitshastigheden er der imod ikke tilsvarende mindre. Det forkommer mig indlysende af højintens træning - med fokus også på temposkift - vil være meget relevandt for ryttere i de klasser.

For motionister - selv dem der går meget op i det, synes jeg det er endnu mere relavandt at gå indendørs - vi får meget mere ud af det, end hvis vi ruller afsted med 24 km/t i 3 lag tøj i 3 timer med dryppende næse...

Jeg tror du har ret i at skærmraceren skal have en plads - om ikke andet så for at bevare kontakten med "the real deal" - det er anderledes at cykle når den s.... ramme ikke står stille som i spinninglokalet

[ziggymund]

Spændende tanke - endnu et indspark:

Hvorfor bruger cykelrytterne gammeldags fasetræning, ikke ligesom de fleste andre athleter, en konjungeret periodisering (masse, udholdenhed, speed i samme periode) af træningen?

Det gør man også - forudsat jeg forstår dig ret - det er bare mig der har simplificeret beskrivelsen af periodiseringen mere end der er belæg for.

Man kan sige der er 3 grundelementer i cykeltræning: Udholdenhed, styrke og speed (evnen til at at få pedalarmene rundt hurtigt). Alle 3 elementer indgår i alle faser/perioder, men de vægtes forskelligt. Træner man et par timer vil man uanset hvad altid få udholdenhedstræning, også selvom man ude for at træne bakkespurter, enkeltstart el. lign.

Ziggymund :bike:

[saarndaars]

Hej Ziggy

Fordelene ville være:

1) Formnedgangen hen over vinteren ville ikke være så drastisk som det ses ved LSD-baseret træning

2) Alt det bekvemmelige, herunder luksusen ved ikke dagligt at skulle opholde sig timevis i kulde og muligheden for at holde sig ajour med den nyeste mode inden for fitnesstøj til kvinder

Ad 1: hvor stor er så fornedgangen som du kalder drastisk ved LSD. Så vidt jeg erindrer så fortæller Brian Holm om at de under vinter (og måske især tidlig forår) lå og kørte +38 men med (meget) høj kadence. Hermed vil der jo stadig være en udemærket belastning af det aerobe system men uden den store belastning af led og sener. Selv med en "drastisk" formnedgang så er formen vel aldrig under hvad vi dødelige præsterer på toppen?

Ad 2: Det vil selvfølgelig ærgeligt undvære det dejlige udsyn til sidste nyt inden for fitness mode. Og jeg medgiver at spinning (og korte "sprint-ture") som afløser for langkøring giver et forspring i starten af sæsonen på bakkerne. MEN min egen erfaring er at jeg mangler udholdenheden OG dette til trods for at diverse artikler der er fortalere for intervaltræning beskriver at OGSÅ de oxidative enzymer "trænes" ved intervaltræning. (jeg kan ikke komme med en forklaring så...)

Sidst så er jeg stadig af den overbevisning at landevejen/skoven i sidste ende giver det meste. Ude i det virkelige verden skal der altså presses på pedalerne med et vist minimum selvom der er 30k hjem og man har været sukkerkold den sidste time....

Sander

[saarndaars]

Og lige et tillægs-spørgsmål.

Skulle vi dødelige ikke hellere fokusere på at cykle fremfor at bruge tiden på styrketræning? Jeg kan forstå hvorfor styrken af de stabiliserende muskler (mave og ryg) bør vedligeholdes men jeg er overbevist om at de fleste af os vil have større glæde af at benytte tiden til at trampe i pedalerne.

sander

[ziggymund]

Ad 1: hvor stor er så fornedgangen som du kalder drastisk ved LSD. Så vidt jeg erindrer så fortæller Brian Holm om at de under vinter (og måske især tidlig forår) lå og kørte +38 men med (meget) høj kadence. Hermed vil der jo stadig være en udemærket belastning af det aerobe system men uden den store belastning af led og sener. Selv med en "drastisk" formnedgang så er formen vel aldrig under hvad vi dødelige præsterer på toppen?

Hej Sander

Nu er 35-38 km/t jo ikke alverden for en flok prof'er i flok på Mallorca i 10 graders varme. Det svarer vel til 27-30 km/t for os andre, og det er ikke nok til at forhindre at al topfart og det lige under lider skade.

Ad 2: Det vil selvfølgelig ærgeligt undvære det dejlige udsyn til sidste nyt inden for fitness mode. Og jeg medgiver at spinning (og korte "sprint-ture") som afløser for langkøring giver et forspring i starten af sæsonen på bakkerne. MEN min egen erfaring er at jeg mangler udholdenheden OG dette til trods for at diverse artikler der er fortalere for intervaltræning beskriver at OGSÅ de oxidative enzymer "trænes" ved intervaltræning. (jeg kan ikke komme med en forklaring så...)

Enig. Udholdenheden er ikke den samme uden LSD-træning. Omvendt er det godt nok både surt og unødvendigt at bruge det meste af første halvsæson til at køre sig i form, hvis man kan skyde genvej ved højintens træning.

Sidst så er jeg stadig af den overbevisning at landevejen/skoven i sidste ende giver det meste. Ude i det virkelige verden skal der altså presses på pedalerne med et vist minimum selvom der er 30k hjem og man har været sukkerkold den sidste time....

Du har muligvis ret, men jeg kunne godt tænke mig et videnskabeligt studie. Dog tror jeg træningsværdien af at kæmpe sig sukkerkold gennem de sidste 30 km er til at overse. Det er vist en af de gamle myter, du har trukket frem her, omend jeg ikke vil udelukke værdien af erfaringer med at være i stærkt (mentalt) pressede situationer.

Skulle vi dødelige ikke hellere fokusere på at cykle fremfor at bruge tiden på styrketræning? Jeg kan forstå hvorfor styrken af de stabiliserende muskler (mave og ryg) bør vedligeholdes men jeg er overbevist om at de fleste af os vil have større glæde af at benytte tiden til at trampe i pedalerne

Så skal du have fat i faglitteraturen. Mange undersøgelser viser at tung styrketræning øger udholdenheden, f.eks. i seneste nummer af DCUs blad. For egen regning vil jeg så tilføje, at jeg betemt mener at man kan opbygge større benstyrke ved vægttræning som senere raffineres ifm. (bakke)spurter, end ved alene at styrketræne på landevejen.

Ziggymund :bike:

[MR]

QUOTE 

Skulle vi dødelige ikke hellere fokusere på at cykle fremfor at bruge tiden på styrketræning? Jeg kan forstå hvorfor styrken af de stabiliserende muskler (mave og ryg) bør vedligeholdes men jeg er overbevist om at de fleste af os vil have større glæde af at benytte tiden til at trampe i pedalerne

Så skal du have fat i faglitteraturen. Mange undersøgelser viser at tung styrketræning øger udholdenheden, f.eks. i seneste nummer af DCUs blad. For egen regning vil jeg så tilføje, at jeg betemt mener at man kan opbygge større benstyrke ved vægttræning som senere raffineres ifm. (bakke)spurter, end ved alene at styrketræne på landevejen.

Jeg tror bestemt på, at styrketræning skal have sin faste plads i vintertræningen (se en af grundene på MOLs forside). Stærkere ben skal man ikke kimse af. Men jeg tror der er flere som træner forkert. De træner måske leg-extensions og leg-curls (kender kun et par stykker fra klubben, som dyrker styrketræning og de bruger disse øvelser.). Problemet med disse to øvelser er at deres overførselsgrad til cykling er yderst begrænset. Hvor imod varianter af squat har en større overførsels, og dermed er mere velegnede i et vintertræningsprogram. En mulighed, som jeg selv har benyttet mig af, er at man skiftevis laver tung squat og sprint. Altså 3rep CAT squat 20sek. pause og dermed en 15sek. sprint på spinningcyklen, kondicyklen eller hvad man nu finder på. Dette vil øge den maksimale styrke samtidig med at overførselsgraden vil blive forbedret da du squatter lige før sprint eller omvendt.

Du nævner også styrketræning af mave/lændregionen og ryggen. Her vil jeg også mene at styrketræning vil have en gavnlig effekt, både hastighedsmæssigt og pga. skadesforebyggende grunde. Et stærkere muskelkorset og ryg vil gøre det muligt at få en større procentdel af kræfterne fra benene ned i pedalerne, da der er større mulighed for at overkroppen vil være spændt når der skal trædes til, og dermed vil der være et mindre energitab til følge, da man måske kan undgå at overkroppen svejer fra side til side. Men dette er kun en mulighed, og måske har det kun relevans for ryttere uden den store overkropsstyrke :)

[MR]

Men måske skulle man begynde at give den en smule mere gas på træneren allerede nu ?

[allerup]

Jeg er da helt klart også af den opfattelse at man får det bedste ud af vintertræning ved at kombinere styrketræning med nogen indendørs intervaller, af den ene eller anden art. Dertil lidt LSD, når det kan gøres uden at det bliver surt...

Cykelløbene i BEG er af en sådan længde, at man ikke behøver at sidde og tonse 4 timer hver weekend for at følge med, da ingen konkurrence er meget over to timer. Derimod er det vigtigt at man kan holde til at fyre op på maxpuls x-antal gange i træk når der rykkes... Det er mindre vigtigt at man kan tonse derudaf med ens belastning flere timer i træk

Jeg tror osse, at man undgår at løbe helt sur i det, hvis man blir hjemme den dag man har bestemt sig for 3 timer på vejen, hvis det viser sig at det øser ned...

Har en ide om at cykelryttere har svært ved at tage ny viden til sig, eller i det hele taget acceptere at det ikke er myterne der indeholder hele sandheden om træningen...

Der var jo osse engang hvor cykelryttere ikke rørte bananer, fordi de troede at de var dårlige for træningen citat fra Brian Holm

Allerup der har gjort nogen erfaringer

[ziggymund]

Men måske skulle man begynde at give den en smule mere gas på træneren allerede nu   ?

Ja, ingen grund til at holde igen. Jeg kører 3-4 timer spinning om ugen, og jeg fyrer den af den ene gang og kører mere kontrolleret de øvrige timer, men jeg er da næsten altid lige oppe at runde 92-95% MHR i løbet af en time.

Kombinerer man spinning/trainer med LSD skal man selvfølgelig være opmærksom på at man ikke havner i overtræning. 8-10 timers spinning/trainer for fuld skrue og så 2x4 timer LSD i weekenden er nok lige at stramme den ;)

Ziggymund :bike:

Edited November 25, 2003 by ziggymund

[saarndaars]

Sidst så er jeg stadig af den overbevisning at landevejen/skoven i sidste ende giver det meste. Ude i det virkelige verden skal der altså presses på pedalerne med et vist minimum selvom der er 30k hjem og man har været sukkerkold den sidste time....

Du har muligvis ret, men jeg kunne godt tænke mig et videnskabeligt studie. Dog tror jeg træningsværdien af at kæmpe sig sukkerkold gennem de sidste 30 km er til at overse. Det er vist en af de gamle myter, du har trukket frem her, omend jeg ikke vil udelukke værdien af erfaringer med at være i stærkt (mentalt) pressede situationer.

Nu var det ikke min mening at det skulle lyde som om at det skulle være det eneste rigtige at træne når man er sukkerkold. Vi kan jo hurtigt blive enige om at intensiteten falder I sådanne tilfælde. Men måske ligger der en forklaring i en større glykogentømning, hvorved der ligges større ”pres” på systemet med en større glykogenfyldning til følge.

I studierne af intervaltræning ses en stigning i de koncentrationen af de fedtmetaboliserende enzymer. Spørgsmålet er hvor stor den stigning er i forhold til traditionel udholdenhedstræning?

QUOTE 

Skulle vi dødelige ikke hellere fokusere på at cykle fremfor at bruge tiden på styrketræning? Jeg kan forstå hvorfor styrken af de stabiliserende muskler (mave og ryg) bør vedligeholdes men jeg er overbevist om at de fleste af os vil have større glæde af at benytte tiden til at trampe i pedalerne

Så skal du have fat i faglitteraturen. Mange undersøgelser viser at tung styrketræning øger udholdenheden, f.eks. i seneste nummer af DCUs blad. For egen regning vil jeg så tilføje, at jeg betemt mener at man kan opbygge større benstyrke ved vægttræning som senere raffineres ifm. (bakke)spurter, end ved alene at styrketræne på landevejen.

Jeg er ikke uenig i at tung styrketræning giver en effekt på udholdenheden. Læs eventuelt Morten Bennekou's speciale fra IFI - godt arbejde. Det jeg vil frem til er at jeg er overbevist om at mange vil få mere gavn af at benytte tiden på cyklen fremfor i vægtrummet. Det jeg godt kunne tænke mig er hvornår effekten ses, hvilket niveau?

Sander

[saarndaars]

Det slår mig pludselig at jeg på et tidligere tidspunkt postede et indslag omkring fibertype-fordeling hos cykelryttere (der på det skammeligste blev negligeret af Arne).

En spansk undersøgelse viste at topryttere havde en stor representation af type IIb fibre. Umiddelbart er det jo ikke det jeg ville forvente hos udholdenhedstrænede. Omvendt er disse hurtige og stærke fibre jo meget "anvendelige" i spurten/spurter.

Ser vi så på artiklen af Løvind Andersen så viser de jo netop at effekten af den tunge tunge styrketræning kommer måneder senere. Dette må jo være det væsentligste insitament (eller hvad det lige hedder) til at træne tungt tungt om vinteren.

Spørgsmålet er hvor bevendt det er med evnen til at spurte hvis man skal spurte med sig selv 10 minutter efter de andre er kommet i mål :)

Sander

[ziggymund]

Jeg er ikke uenig i at tung styrketræning giver en effekt på udholdenheden. Læs eventuelt Morten Bennekou's speciale fra IFI - godt arbejde. Det jeg vil frem til er at jeg er overbevist om at mange vil få mere gavn af at benytte tiden på cyklen fremfor i vægtrummet. Det jeg godt kunne tænke mig er hvornår effekten ses, hvilket niveau?

OK, jeg kan godt følge dig. Du har nok ret i at nybegyndere/utrænede aller mest har behov for at rulle nogle km og få opbygget deres aerobe system. Men jeg er sikker på, at allerede efter et par år med kontinuerlig træning vil man have gavn af styrketræningen, især hvis man har tænkt sig at køre væddeløb.

Ziggymund :bike:

[ziggymund]

Det slår mig pludselig at jeg på et tidligere tidspunkt postede et indslag omkring fibertype-fordeling hos cykelryttere (der på det skammeligste blev negligeret af Arne).

Vi må have det link igen :)

En spansk undersøgelse viste at topryttere havde en stor representation af type IIb fibre. Umiddelbart er det jo ikke det jeg ville forvente hos udholdenhedstrænede. Omvendt er disse hurtige og stærke fibre jo meget "anvendelige" i spurten/spurter.

[...]Spørgsmålet er hvor bevendt det er med evnen til at spurte hvis man skal spurte med sig selv 10 minutter efter de andre er kommet i mål  :)

B) Jep, ikke så fedt endda, men er man lidt smart og sidder på hjul eller har nogle til at trække sig hjem og køre alle udbryderne ind (det sidste sker kun hvis man er prof), så er det jo også fint nok. Her et lille udpluk af en klumme Dr. Michele "Doping" Ferarris skrev ifm. årets Vuelta på Cyclingnews

It is rather unsurprising that Alessandro Petacchi, the most explosive and uncontrollable rider in sprints so far, suffers so much as soon as the road goes uphill, even though he proudly defended himself whenever climbing in the past racing seasons.

The great enhancement of Petacchi's sprinting abilities has come out exactly at the same time of his worsening of climbing qualities. In fact he has been able to transform part of his 'intermediate' muscle fibers into fast twitch ones, improving his sprint to the detriment of his aerobic power.

Ziggymund :bike:

Edited November 28, 2003 by ziggymund