moig Posted December 10, 2003 Report Share Posted December 10, 2003 (edited) HejsaJeg tænkte blot på om der er nogle der har lyst til at bruge lidt tid på at vurdere mit program og evt. komme med forslag til ændringer :xmas: Primært træningsmål: Optimal hypertrofi. Er dog klar over hatfield ikke umiddelbart stemmer overens med dette, men er med for variation, struktur og motivation.TirsdagRygDødløft - Hatfields training cycleBent over rows - 3 x 8-10Close grip pulldown - 3 x 8-10TricepsFrench press - 3 x 8-10Close grip benchpress - 1x10, 1x8, 2x6evt. Standing triceps extension, cable - 3 x 8-10TorsdagBrystMeget vekslende men ofteDumbbell bench press - 1 x 10, 2 x 8, 1 x 5-6Dumbbell fly - 3 x 8-10Dumbbell pullover - 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6BicepsBarbell curl - 2 x 8-10, 1 x 5-8 evt. substitueret med preacher curlDumbbell hammer curl - 3 x 8-10LørdagLet træning af biceps, triceps, bryst og rygTil hver muskelgruppe 2 øvelser af 3 sæt med 6 gentagelser let. Naturligvis med hatfield light training til rygSøndagBenSquat - 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6, 1 x 3-4Bagben maskine - 3 x 8-10Læg - 3 x 15SkulderShoulder press - 2 x 8-10, 1 x 5-7Dumbbell lateral raise - 1 x 15, 2 x 10, 1 x 7-8 evt. substitueret med laying rear lateral raise, cable - 3 x 8-10Rotator cuff - 4 x 10-15Det er med vilje at jeg ikke har valgt flere skulderøvelser, da den har været skrøbelig og giver den lidt ro mens jeg prøver genoptræning af rotator cuffenDerudover mener jeg at jeg har rimeligt styr på kosten. Jeg får mit tilstrækkelige proteinindtag og benytter derudover Udo's choice, kreatin, weightgainer (Efter træning) og multivitaminpilleHilsen Thomas Edited December 17, 2003 by moig Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Splint Posted December 10, 2003 Report Share Posted December 10, 2003 Synes det virker fint nok, men ville nok lige smide en gang chin ups på, istedet for close grip pull down. Men jeg kan ikke helt se om du kører noget incline dumbell/barbell til bryst i det program. Ellers vil jeg forslå dig at køre dette! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
moig Posted December 10, 2003 Author Report Share Posted December 10, 2003 mht til chipups er det noget jeg klart vil overveje men er generelt meget slap i denne øvelse :( Jeg har med vilje holdt lidt igen med incline til bryst pga. skulderen men den er dog på vej frem igen så det kommer klart med igen senere Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
moig Posted December 16, 2003 Author Report Share Posted December 16, 2003 Slet ikke flere der har noget at indvende mod mit program?Så må det jo være godt ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ronnie99 Posted December 16, 2003 Report Share Posted December 16, 2003 mht til chipups er det noget jeg klart vil overveje men er generelt meget slap i denne øvelse :( Nå jamen, hvis du er slap i denne øvelse, så lad da endelig være med at træne den yderligere ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted December 16, 2003 Report Share Posted December 16, 2003 Pyramidesæt som dette "Dumbbell bench press - 1 x 10, 2 x 8, 1 x 5-6" er ineffektivt og generelt en dårlig måde at træne på. Læs evt herDerudover ville jeg foretrække et program hvor du kommer alle muskelgrupper igennem to gange om ugen. Hvis skulderen skal genoptrænes, så skal du nok bare tage det roligt med vægtene i skulderøvelser, og to gange rotatorøvelser om ugen kan jeg ikke tro vil skade. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
moig Posted December 18, 2003 Author Report Share Posted December 18, 2003 Derudover ville jeg foretrække et program hvor du kommer alle muskelgrupper igennem to gange om ugenJeg har jo skrevet at jeg kommer alle muskelgrupperne igennem 2 gange om ugen med en let og en tung dag så forstår ikke det Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted December 18, 2003 Report Share Posted December 18, 2003 Nej, du kommer NOGLE muskelgrupper igennem 2 gange om ugen ;) Træner du ingen mave?For optimal hypertrofi kan jeg ikke se det smarte i at have en let dag hver uge. Du vil være konditioneret til højere vægte af de tunge dage, så den lette dag er vel mest aktiv restitution. Så reelt får du kun trænet hver muskelgruppe effektivt en gang om ugen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
moig Posted December 18, 2003 Author Report Share Posted December 18, 2003 Så du vil have at jeg skal træne alle muskelgrupper tungt 2 gange om ugen Det vil da vel blot ende i overtræning :( , da at de forskellige muskelgrupper vil blive bearbejdet sekundært andre tidspunkter på ugen. Jeg vil f.eks. ved rygtræning bruge biceps mv. Og hvorvidt den lette dag bliver defineret som aktiv restitution er vel kun et spørgsmål om intensiteten!?Jeg træner ikke mave nej da jeg mener at den bliver bearbejdet tilstrækkeligt gennem dødløft og squat Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kejseren Posted December 18, 2003 Report Share Posted December 18, 2003 Spar på ordet overtræning...! -alt ender ikke i overtræning...!-læs TJ's artikel om overtræning... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted December 18, 2003 Report Share Posted December 18, 2003 Nej, jeg foreslår dig at træne hver muskelgruppe mindst 2 gange om ugen. Jeg har ikke udtalt med om intensiteten af programmet generelt, men det bør være bygget op omkring en form for progression.Og nej, det vel ikke nødvendigvis ende i overtræning. Måske hvis du blot laver din lette dag om til en tung, fordi du har konstrueret dit split-program som du har. Men det kan gøres på andre måder. En af de klassiske (og gode) splittyper er bryst, skulder, triceps på dag 1, og ben, ryg, biceps på dag 2. Træner du efter det program 4 gange om ugen får hver muskelgruppe træning 2 gange og har samtidig 2-3 dages hvile mellem hver.Det giver vel sig selv, at mht den "lette" dag, så vil det være med en lavere intensitet end den "tunge". Ellers er den vel ikke let Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
moig Posted December 18, 2003 Author Report Share Posted December 18, 2003 okay. Jeg ville bare lige være sikker på at jeg havde forstået det rigtigt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.