BakkenBart Posted December 19, 2003 Report Share Posted December 19, 2003 Jeg er pga. for lidt tid gået fra 3-split program til fullbody da jeg eller kun ramte samme muskelgruppe hver 14. dag.Så inspireret af TJ´s artikler om træning i gamle dage har jeg så fosøgt mig med dette:Squat 4 x 4-6Træk til bryst (chin-up når styrken er der) 3 x 4-6Bent over row/cable row/one arm db-row 3 x 4-6Dødløft 3 x 4-6Leg curl 3 x 4-6Stående bb curl/sidende db curl 3 x 4-6Flad bænk pres bb/db 3 x 4-6Fransk pres 3 x 4-6Dips 3 x 4-6Læg 3 x 10-15Smider muligvis lidt laterals ind når formen er lidt bedre og eventuelt lidt military.Når der står flere øvelser er det alternativer da området med frie vægte er meget begrænset. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jasguda Posted December 19, 2003 Report Share Posted December 19, 2003 Hey der...Du er oppe på 31 sæt, og det er sgu mange...Du kan sagtens undvære:Legcurl; du kører både squat og dødløftLæg; stadig pga squat og dødløftFransk pres; pga bænkpres og dipsBent ower rows; du kører squat,dødløft og chin-up(s) Drop de fire øvelser og tilføj military pres istedet... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted December 19, 2003 Report Share Posted December 19, 2003 Ikke helt enig ;) 31 sæt er ikke meget, hvis det er hvad man er vant til.Det kan diskuteres om de tre første øvelse du nævner kan undværes.Hvis de muskelgrupper øvelserne træner er bagude i forhold til resten er det da fint at tage en ekstra øvelse til disse.Bent over row kan IKKE erstattes af squat , chinups eller dødløftBB -> du kommer hele vejen rundt, HVIS du tilføjer skuldertræning - og evt 1-2 maveøvelser. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Torben F. Posted December 19, 2003 Report Share Posted December 19, 2003 Bakkenbart >>> Du skal tænke på at du ændrer frekvens fra en gang hver 14 dag, til hver 2,33 dag. Derfor så ville jeg starte med de forslag som Jasguda foreslog. Senere, når din work capacity stiger, kan du så smide øvelserne ind. En anden måde er at ligge ud med at køre programmet som du foreslår, dog med en intensitets-periodisering. Dvs. at starte lidt blødt ud med vægten og så smide på efterhånden. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jasguda Posted December 19, 2003 Report Share Posted December 19, 2003 Maxpower-> Jeg snakker selvfølgelig bare ud fra egne erfaringer. Men hvis han kører 4 sæt tung squat, 3 sæt tung dødløft og 3 sæt hård chins, så er det ikke fordi bent over rows er vildt påkrævet. Du indsætter ved squat? Jeg nævner den, fordi den, efter min mening, belaster lænden( ja faktisk hele erec spinae) en del, og derfor sammen med dødløft og chins giver rigelig med rygtræning for én dag. Altså når det nu er et full-body, han vil køre.Og så er jeg selvfølgelig enig i, at der skal mave på programmet også! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eruption Posted December 20, 2003 Report Share Posted December 20, 2003 (edited) Mht. fjerneelse af lægøvelse eller ej. Hvis du gerne vil have din læg til at vokse, bør du også beholde den på skemaet. Hvis du syntes den er fin i forvejen, så kan du godt tage den fra.Jeg kører læg hver gang. Den får ikke nok bare ved squat og dødløft.Udover det så er 31 sæt da ikke vildt meget -men meget normalt v. fullbody?!? Edited December 20, 2003 by Eruption Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted December 20, 2003 Report Share Posted December 20, 2003 jasguda -> Det er helt ok du taler ud fra egne erfaringer, men det skal man passe på med at bruge til at rette på andres træning.Squat stiller rigtig nok krav til store dele af kroppen, heriblandt erector-gruppen, for at ryggen kan holdes stram. Erectorgruppen er bare slet ikke target med bent over rows og generelt må rygaktiveringen i squat være primært statisk.Selvom dødløft er en fremragende øvelse hvor man kan få høj belastning, så er det ikke mange af rygmusklerne der arbejder ved fuld ROM.Chinups og rows bruger mange af de samme muskler, men da de arbejder fra to helt forskellige vinkler (trækkeretningerne er vinkelret på hinanden), så er jeg overbevist om at nogle muskelgrupper rammes bedst med den ene, og andre med den anden. Derfor bør begge være med i en eller anden udgave.For du har da ret i stresset på lænden kan være hårdt, derfor kunne det være passende at anvende db rows i stedet, HVIS man synes lænden får det for hårdt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BakkenBart Posted December 22, 2003 Author Report Share Posted December 22, 2003 Tak for svarene. Det er altid rart lige at få uvildige øjne til at se det igennem. :xmas: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.