Fullbody

[BakkenBart]

Jeg er pga. for lidt tid gået fra 3-split program til fullbody da jeg eller kun ramte samme muskelgruppe hver 14. dag.

Så inspireret af TJ´s artikler om træning i gamle dage har jeg så fosøgt mig med dette:

Squat 4 x 4-6

Træk til bryst (chin-up når styrken er der) 3 x 4-6

Bent over row/cable row/one arm db-row 3 x 4-6

Dødløft 3 x 4-6

Leg curl 3 x 4-6

Stående bb curl/sidende db curl 3 x 4-6

Flad bænk pres bb/db 3 x 4-6

Fransk pres 3 x 4-6

Dips 3 x 4-6

Læg 3 x 10-15

Smider muligvis lidt laterals ind når formen er lidt bedre og eventuelt lidt military.

Når der står flere øvelser er det alternativer da området med frie vægte er meget begrænset.

[jasguda]

Hey der...

Du er oppe på 31 sæt, og det er sgu mange...

Du kan sagtens undvære:

Legcurl; du kører både squat og dødløft

Læg; stadig pga squat og dødløft

Fransk pres; pga bænkpres og dips

Bent ower rows; du kører squat,dødløft og chin-up(s)

Drop de fire øvelser og tilføj military pres istedet...

[MaxPower]

Ikke helt enig ;)

31 sæt er ikke meget, hvis det er hvad man er vant til.

Det kan diskuteres om de tre første øvelse du nævner kan undværes.

Hvis de muskelgrupper øvelserne træner er bagude i forhold til resten er det da fint at tage en ekstra øvelse til disse.

Bent over row kan IKKE erstattes af squat , chinups eller dødløft

BB -> du kommer hele vejen rundt, HVIS du tilføjer skuldertræning - og evt 1-2 maveøvelser.

[Torben F.]

Bakkenbart >>> Du skal tænke på at du ændrer frekvens fra en gang hver 14 dag, til hver 2,33 dag. Derfor så ville jeg starte med de forslag som Jasguda foreslog. Senere, når din work capacity stiger, kan du så smide øvelserne ind. En anden måde er at ligge ud med at køre programmet som du foreslår, dog med en intensitets-periodisering. Dvs. at starte lidt blødt ud med vægten og så smide på efterhånden.

[jasguda]

Maxpower-> Jeg snakker selvfølgelig bare ud fra egne erfaringer. Men hvis han kører 4 sæt tung squat, 3 sæt tung dødløft og 3 sæt hård chins, så er det ikke fordi bent over rows er vildt påkrævet. Du indsætter ved squat? Jeg nævner den, fordi den, efter min mening, belaster lænden( ja faktisk hele erec spinae) en del, og derfor sammen med dødløft og chins giver rigelig med rygtræning for én dag. Altså når det nu er et full-body, han vil køre.

Og så er jeg selvfølgelig enig i, at der skal mave på programmet også!

[Eruption]

Mht. fjerneelse af lægøvelse eller ej. Hvis du gerne vil have din læg til at vokse, bør du også beholde den på skemaet. Hvis du syntes den er fin i forvejen, så kan du godt tage den fra.

Jeg kører læg hver gang. Den får ikke nok bare ved squat og dødløft.

Udover det så er 31 sæt da ikke vildt meget -men meget normalt v. fullbody?!?

Edited December 20, 2003 by Eruption

[MaxPower]

jasguda -> Det er helt ok du taler ud fra egne erfaringer, men det skal man passe på med at bruge til at rette på andres træning.

Squat stiller rigtig nok krav til store dele af kroppen, heriblandt erector-gruppen, for at ryggen kan holdes stram. Erectorgruppen er bare slet ikke target med bent over rows og generelt må rygaktiveringen i squat være primært statisk.

Selvom dødløft er en fremragende øvelse hvor man kan få høj belastning, så er det ikke mange af rygmusklerne der arbejder ved fuld ROM.

Chinups og rows bruger mange af de samme muskler, men da de arbejder fra to helt forskellige vinkler (trækkeretningerne er vinkelret på hinanden), så er jeg overbevist om at nogle muskelgrupper rammes bedst med den ene, og andre med den anden. Derfor bør begge være med i en eller anden udgave.

For du har da ret i stresset på lænden kan være hårdt, derfor kunne det være passende at anvende db rows i stedet, HVIS man synes lænden får det for hårdt.

[BakkenBart]

Tak for svarene. Det er altid rart lige at få uvildige øjne til at se det igennem. :xmas: