Anders Posted December 27, 2003 Report Share Posted December 27, 2003 (edited) Ja, jeg håber I lige vil sætte 2 minutter af til at hjælpe en stakkels nybegynder... Jeg har nu fået skruet et program sammen, som jeg selv synes ser meget godt ud - det er sammensat udfra de råd og tips jeg har fået herinde fra - at gå efter store basisøvelser, osv.Har I nogen forslag til ændringer eller rammer jeg alle musklerne godt nok?Det skal siges, at jeg primært træner efter masse.Fyr løs... ;) Programmet ser således ud:Mandag Decline bænkpres 4 x 6 Incline Curls 4 x 6 Bænkpres (smalt greb - triceps) 3 x 8 Squat 3 x 15 Dødløft 3 x 15 Lateral Raise 3 x 6 Maveøvelse Onsdag Alm. Bænkpres 4 x 6 BB Rows 3 x 15 Pres bag nakke 3 x 8 Rotatorcuff 3 x 10 Maveøvelser Ekstra lænd-øvelse Fredag Incline Bænkpres 4 x 6 Bænkpres (smalt greb - triceps) 4 x 8 Squat 3 x 15 Dødløft 3 x 15 Leg press (med bøger…) 3 x 8 Maveøvelse Edited December 27, 2003 by Anders Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Torben F. Posted December 27, 2003 Report Share Posted December 27, 2003 Lige et par kommentarer1) Måske skulle du smide nogle chins ind mandag eller fredag. Ellers for du kun trænet den øverste del af ryggen en gang om ugen.2) Squat og dødløft på 15 reps er EKSTREMT hårdt i længden. Hvis det bliver for hårdt kunne du evt. køre 3*10 i squat og 3*5 i dødløft. 3) Om onsdagen synes jeg du skal holde den ekstra lændeøvelse meget let. Din lænd for godt med tæsk af Squat og DL. Ellers synes jeg det ser fint ud. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kejseren Posted December 27, 2003 Report Share Posted December 27, 2003 (edited) Bænkpres (smalt greb) kan godt tages op til overvejelse... -jeg vil personlingt anbefale: frenchpress , benchdips eller almen dips... Edited December 27, 2003 by Kejseren Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wannabe Posted December 27, 2003 Report Share Posted December 27, 2003 Leg press (med bøger… )3 x 8 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Growing Posted December 27, 2003 Report Share Posted December 27, 2003 taerne er nok placeret paa boeger... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wannabe Posted December 27, 2003 Report Share Posted December 27, 2003 ... eller måske læser han lidt imens... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jarvig13 Posted December 27, 2003 Report Share Posted December 27, 2003 Jeg synes programmet ser fint ud.Angående CG bænkpres vr. dips:Nu er begge øvelser jo fortrinelige basisøvelser - så man går ikke forkert i byen med nogen af dem. Eneste detalje er at CG bænkpres jo er nærmest "designet" til at forbedre ens alm. dødløft fra der hvor triceps for alvor tager over og op til deadlock. Dette går dips nu også - men er generelt en øvelse der rammer bredere end CG bænk.Med mindre kører med meget højvolume pas eller fokuserer meget på triceps, så vil der sjældent være plads til begge i samme pas. Synd for det er begge superøvelser.Personligt ville jeg med meget smal margin vælge dips. :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Anders Posted December 27, 2003 Author Report Share Posted December 27, 2003 Torben F.: Du har ret ang. de 15 x squat og dødløft. Især i dødløft har jeg erfaret, at 15 reps er for meget.Mht. det med ryggen, så har jeg ikke mulighed for at lave chins, da jeg hjemmetræner, og desværre ikke har noget sted at hive mig op. Har du et alternativ du vil anbefale?Og ang. det med bænkpres med smalt greb, så har jeg erfaret at min triceps bliver tæsket godt og grundigt igennem, med den øvelse. Derudover er det også den "sjoveste" triceps øvelse jeg har lavet, så jeg tror jeg beholder den. Men tak for svarene allesammen - dejligt med sådan en hurtig respons... ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hippo Posted December 27, 2003 Report Share Posted December 27, 2003 mandag ville jeg nok smide squat ind før bænk, og så gemme curls til sidst,squat og dødløft lige efter hinanden er godt nok en bidsk omgang især med så mange reps, men det er blevet nævnt,husk at få noget variation ind i dit program så du ik kør fx 3x10 uge efter uge...find evt en eller anden cyklus du kan bruge, især i squat og dødløft :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Torben F. Posted December 27, 2003 Report Share Posted December 27, 2003 Anders >>> Du kunne evt. lave nogle Yates Rows mandag eller fredag. De rammer også den øverste del af ryggen. Og giver dig helt ret mht. cg.bænkpres den er sjov at køre og giver rigtigt godt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Anders Posted December 27, 2003 Author Report Share Posted December 27, 2003 mandag ville jeg nok smide squat ind før bænk, og så gemme curls til sidst,squat og dødløft lige efter hinanden er godt nok en bidsk omgang især med så mange reps, men det er blevet nævnt,husk at få noget variation ind i dit program så du ik kør fx 3x10 uge efter uge...find evt en eller anden cyklus du kan bruge, især i squat og dødløft :) Rækkefølgen øvelserne er nævnt i, er heller ikke nødvendigvis den rækkefølge, som de skal udøves :) . Det er ganske enkelt umuligt for mig at dødløfte efter en hård omgang squat, hvorimod det som regel er nemmere at squatte efter en bidsk runde dødløft.Nå, men nu da jeg alligevel har gang i en tråd, så kan jeg lige så godt stille endnu et spørgsmål :Nu har jeg efterhånden læst så meget om failure-træning - at det er dårlig for nervesystemet osv. og nu vil jeg lige være sikker på, at jeg har helt rigtig fat om det her begreb. Betyder "failure" at man kører sig selv helt død, så man umuligt kan lave én rep. mere, uden hjælp fra en makker? For i så fald har jeg kørt til failure et utal af gange... :( Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Anders Posted December 27, 2003 Author Report Share Posted December 27, 2003 Anders >>> Du kunne evt. lave nogle Yates Rows mandag eller fredag. De rammer også den øverste del af ryggen. Og giver dig helt ret mht. cg.bænkpres den er sjov at køre og giver rigtigt godt. Hva'ba? Yates Rows? Dem har jeg aldrig hørt om før, og jeg synes heller ikke umiddelbart at kunne finde øvelsen inde på exrx.com - kan du evt. smide et link, eller en beskrivelse, tak!? :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Granhof Posted December 27, 2003 Report Share Posted December 27, 2003 Du har ret mht. til failure træning det er indtil du overhovedet ikke kan mere, og så uden makker..Hvis du har en makker med der hjælper på et par reps. Så hedder det forced reps :) Her er et link til alm bent over rows.. Det svarer næsten til yates rows, dog har du underhåndsgreb på yates mener jeg.. Plz correct me if im wrong ;) http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGe...entOverRow.html Iøvrigt en super fed øvelse jeg selv bruger :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Torben F. Posted December 27, 2003 Report Share Posted December 27, 2003 Yep, Yates Rows er som normale bb. rows med underhåndsgreb. Dog vil man normalt have en smallere håndstilling end ved bb.rows. I forhold til bb.rows, aktiverer Yates Rows biceps mere. Dette betyder normalt at man også kan løfte mere i den. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Anders Posted December 27, 2003 Author Report Share Posted December 27, 2003 Okay, så fik jeg sat det på det rene.Men hvad så mht. failure træning - det skal jeg undgå, eller hvad? Det virker da lidt mærkeligt synes jeg; man kan da ikke komme ordentligt til at svede uden at køre til man er død... :o Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rommel Posted December 29, 2003 Report Share Posted December 29, 2003 Men hvad så mht. failure træning - det skal jeg undgå, eller hvad? Det virker da lidt mærkeligt synes jeg; man kan da ikke komme ordentligt til at svede uden at køre til man er død... Hvis det at svede og føle dig "brugt" er målet med din træning så OK. Men hvis målet er at blive større og stærkere bør du holde dig fra faliure.....Rommel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Anders Posted December 29, 2003 Author Report Share Posted December 29, 2003 Dvs. at jeg skal køre til det begynder at føles rimelig hårdt og jeg kan mærke at der ikke er mere end et par reps. til jeg ikke kan tage flere, og så skal jeg stoppe? Den var sgu ny. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rommel Posted December 29, 2003 Report Share Posted December 29, 2003 Anders >> Yep, det er det smarteste at du for det meste har et par reps i overskud.Det er min oplevelse at man hurtigt opnår et platau i sin træning når man tit kører til faliure. Det behøver altså ikke føles mega hårdt for at være god og givende træning, selvom det typisk er den praksis der udøves ude hos disco-2split-bryst og biceps-folket..Prøv at søge på de tråde der omhandler faliure træning og forced reps, der er skrevet meget godt.... Rommel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Anders Posted December 30, 2003 Author Report Share Posted December 30, 2003 Anders >> Yep, det er det smarteste at du for det meste har et par reps i overskud.Det er min oplevelse at man hurtigt opnår et platau i sin træning når man tit kører til faliure. Det behøver altså ikke føles mega hårdt for at være god og givende træning, selvom det typisk er den praksis der udøves ude hos disco-2split-bryst og biceps-folket..Prøv at søge på de tråde der omhandler faliure træning og forced reps, der er skrevet meget godt.... Rommel Okay, det vil jeg prøve.Takker mange gange... ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.