Program for 5 rep maks

[Thomas B]

I 2004 skal mit første træningsmål være at køre en 5´er med 130 kg i bænkpres. Jeg har tidligere gjort det, men det er efterhånden 4-5 år siden, og den gang trænede jeg et traditionelt 3 delt BB split. Den programstruktur jeg træner efter pt er jeg meget glad for, og den ser ud som følger:

1. dag

Squat 5x5 ca 75-80%

Bænkpres 5x2-3 ca 85%

CG Bænkpres 5x5 ca 80%

Bent laterals 3-4x12-10

Abs 3-5 sæt

2. dag

Dødløft 5x2-3 ca 75-85%

Pulldowns 4x6-10

BB eller cable rows 3x6-8

Curls 3-4 sæt

Abs 3-5 sæt

3. dag

Squat 5x2-3 ca 85%

Bænkpres 5x5 ca 75-80%

Laterals 3-4 sæt

Pushdown 3-4 sæt

Abs 3-5 sæt

Intensitets angivelserne er estimerede, og der er pt ingen fastlagt progression i intensiteten, men det kunne jeg godt tænke mig at få, og dermed kommer jeg til mit spørgsmål :) :

Er der nogen der har en idé til en progression i bænkpres, når målet er at opnå maksimal 5 rep styrke?

Jeg vil som sagt gerne holde fast i min nuværenden træningsstruktur, hvilket vil sige 3 pas om ugen, heraf 2 med bænkpres. Af hensyn gamle skulder- og albueskader vil jeg ikke træne bænkpres oftere end 2 gange om ugen.

Håber på nogle spændende forslag :)

ps. pt kører jeg en 3´er på 130 kg, men de sidste reps op til en 5´er ved jeg erfaringsmæssigt, at der skal kæmpes meget hårdt for :dead:

[Guest Slettet bruger]

Hvor ligger dine svagheder i bænk?

[Thomas B]

Infest- Jeg tror som sådan ikke at jeg har nogle specielle svagheder i bænkpres :) Mine hjælpeøvelser er valgt for at styrke de muskler der er involveret i bænkpresset, og for at forebygge eventuelle skader i skulderregionen.