Lidt hjælp til max om 6 uger

[stegger]

Hmmm, nu kunne jeg godt bruge et par input

I morgen har jeg sidste dag i pavol tsatouline ladder (bænkpress) og slut vægten bliver

5 med 115

4 med 117,5

3 med 120

2 med 122,5

1 med 125

( det har relevans, se længere nede)

Jeg mangler 3 træningsuger i hatfield for dødløft, foruden i morgen.

I squat har jeg endelig styr på dybden, men løfter meget i lænden (for meget).

Sagen er den at jeg gerne vil teste max til mol træf den 14 febuar. Efter i morgen, vil jeg holde pause til mandag og så har jeg tænkt mig at køre sheiko beginners 2 for bænkpress. Jeg vil ikke teste max nu og derfor vil jeg gerne at i vurdere hvad mit max i bænkpress er ?

(se ladder). Jeg løftede 130 for 2 uger siden, men var i grov overtræning. Umiddelbart vil jeg sige et sted i mellem 135 og 140.

Jeg vil også køre beginners for squat, men her overvejer jeg at køre front squat i stedet, for at få mere styr på lænden.

I dødløft vil jeg køre hatfield færdig, men derefter er der stadig 2-3 uger til moltræf. Jeg tænker på at køre nogle tunge singles en enkelt gang og derefter træne noget let træning.

Jeg har forsøgt at systematisere det nedenfor ?

Uge 2: Sheiko beginners uge 1, hatfield 3*3 med 90 % af gammel max.

Uge 3: Sheiko beginners uge 2, hatfield 3*2 med 95 % af gammel max.

Uge 4: Sheiko beginners uge 3, hatfield 3*2 med 100 % af gammel max.

Uge 5: Sheiko beginners uge 4, Dødløft: tunge singels efter dagsformen.

Starten uge 6: Tunge singels i starten af ugen i bænk og front squat. Lette singels i dødløft.

Slutninge uge 6 og uge 7: let træning og moltræf/max om lørdagen.

Hvad mener i ?

[Herkules]

Hvis jeg var dig ville jeg bare deload'e i 2 uger. Ovenpå den omgang er det alligevel tiltrængt.

- Lars Commerou

[Beleriand_K]

M.h.t. dødløft, så ville jeg helt droppe den i så mange uger som muligt op til et max-forsøg, og så træne squat istedet for. Min erfaring med dødløft er, at jeg opnår de bedste resultater efter at have holdt pause fra øvelsen i mindst nogle uger.

Er det i øvrigt lagt fast, at MOL-træf 4 bliver den 14. februar?

[Guest Slettet bruger]

Squat - Måske dybe squat vil hjælpe, plus en masse maveøvelser vil hjælpe din bundstyrke.

Dødløft - Nu er der ingen eccentric fase i dødløft så hvorfor kører reps, mit bedste foreslag vil være TJ singel cyklussen. Thomas J havde selv kørte selv en singel cyklus op til konkurrence da han løfte 272,5 kg.

Bænkpres - Sheiko virker vist ok.

Held og lykke

[stegger]

Hvis jeg var dig ville jeg bare deload'e i 2 uger. Ovenpå den omgang er det alligevel tiltrængt.

Det vil jeg gøre

M.h.t. dødløft, så ville jeg helt droppe den i så mange uger som muligt op til et max-forsøg, og så træne squat istedet for. Min erfaring med dødløft er, at jeg opnår de bedste resultater efter at have holdt pause fra øvelsen i mindst nogle uger.

Dropper du helt dødløft eller køre med lette vægte ?

Dødløft - Nu er der ingen eccentric fase i dødløft så hvorfor kører reps, mit bedste foreslag vil være TJ singel cyklussen. Thomas J havde selv kørte selv en singel cyklus op til konkurrence da han løfte 272,5 kg.

Jeg er igennem de første 6 uger af en hatfield og det gør jeg også færdig. Men jeg tror jeg vil prøve TJ singel cyklus efterfølgende. Fordi man kører reps, behøves man da ikke at have en eccentrisk fase.

Er det i øvrigt lagt fast, at MOL-træf 4 bliver den 14. februar?

Ja, det bliver skægt.

Squat - Måske dybe squat vil hjælpe, plus en masse maveøvelser vil hjælpe din bundstyrke

Nu er mit problem at jeg bruger lænden meget. Mine løft minder om en slags arch back goodmornings. Jeg har ikke problemer med at nå dybt nok. Jeg mener at have læst at front squat hjælper til øget stabilitet i lænden og det er lige hvad jeg mangler. Er det helt ved siden af ?

[Beleriand_K]

 

M.h.t. dødløft, så ville jeg helt droppe den i så mange uger som muligt op til et max-forsøg, og så træne squat istedet for. Min erfaring med dødløft er, at jeg opnår de bedste resultater efter at have holdt pause fra øvelsen i mindst nogle uger.

Dropper du helt dødløft eller køre med lette vægte ?

Nu har jeg lige checket mine træningsnoter, og jeg har faktisk gjort begge dele. Sidste gang jeg tangerede mit PR i dødløft havde jeg ikke dødløftet i 2½ måned. Men til gengæld squattet livligt. De forrige gange jeg maxede, havde jeg de seneste ca. tre uger løftet 70-80% af mit max. Altså under 90% intensitet. Det fungerede også udmærket.

Det, som derimod slet ikke fungerede, var TJ Single Cyklus, hvor jeg sluttede med fem tunge singler og derefter en uges deload. Det fik jeg absolut intet ud af.

Jeg må derfor modificere mit indledende indlæg, og tilslutte mig Herkules' råd om at deloade i to uger. Eller gerne tre.

Edited January 1, 2004 by Beleriand_K

[Beleriand_K]

Eftersom du jo vil peake om seks uger, tænkte jeg på dig, da jeg her til formiddag stødte på et peaking program. Det hedder 6 week soviet peaking program og kan findes på http://www.engr.mun.ca/~butt/. Tryk på Peaking Programs i venstre kolonne, vælg Powerlifting Spreadsheets og så står programmet som nr. 2 på listen.

Russernes programmer var traditionelt meget barske, hvilket sikkert skyldtes, at de allesammen var pumpede med medicin. Selvom programmets ophavsmand i et interview påstår, han er stærkt modstander af den slags .

Med det i baghovedet bør man måske nedjustere procenterne en smule, men programmet ser interessant ud.

Edited January 2, 2004 by Beleriand_K