Le Moi Posted February 3, 2004 Report Share Posted February 3, 2004 HejJeg er netop begyndte at styrketræne. Jeg er 16, fylder 17 den 21 februar, og er omkring 185 høj og vejer 69 kg. Jeg fik et program nede på centeret delt over 3 dage. På dag 1 træner jeg "bryst / triceps" på dag 2 træner jeg "Ryg / biceps" og på dag 3 træner jeg "Skulder / Ben".Dag 1:Bænk presSkrå bænk presSkrå flyersKabel crossTræk ned med håndtagTræk ned med snorTræk bag nakkeDipsDag 2:Træk til bryst, bredTræk til bryst, smalTræk til maveTræk med rygLænd på bænkHåndvægte siddende, bænk 85 graderStrang Stående bred (sådan en sjov bølgende stang)Stang stående, smal Træk til pandeDag 3:Bænk press for (bænk 85 grader)Håndvægte lige opHångevægte til siden (arme 90 grader)Ben presBen spark forBen spar bagudLæg presDet hele køres i 4 sæt med 12 gentagelser.Jeg vil lige høre jeres mening om dette program, somt sagt er jeg helt nybegynder hvad angår styrketræning. Mit mål er at vokse så meget som muligt inden maj (Kan jeg nå at vokse inden maj?) da jeg der vil begynde en lille slankekur for at nedsætte min fedtprocent.Jeg synes selv der er meget kabel der på, en af de mere erfarene dernede sagde til mig at volume kommer af håndvægte, ikke kabel. Hvad er jeres vurdering af dette?Tilsidste vil jeg slutte af med at sige at jeg har tænkt lidt på at træne 4 dage om ugen. Er 4 dage bedre end 3 eller vil det være dårligere da musklerne jo får mindre tid til at komme sig.Hvis der er nogle af øvelser i ikke forstår hvad går ud på må i spørge, har bare skrevet direkte af fra det program jeg har fået. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted February 3, 2004 Report Share Posted February 3, 2004 (edited) Hej Le Moi, Taget i betragning af, at du er helt nybegynder, vil jeg mene at dit nuværende program er meget optimistisk. Jeg vil abefale dig at træne dette her program tre gange om ugen som udgangspunkt. Når du har fået styr på teknikkere og en større viden om styrketræning (læs fx. artiklerne her på MOL) kan du udvide programmet.Programmet ser måske meget enkelt ud, hvilket det også er, men der smæk for skillingen i programmet og det er gennemtestet kvalivare :). Hele kroppen kommer med, når du kører disse tre fundament øvelser. En anden ting, der er *mindst* lige så vigtig som træningen er din mad. Sørg for at spise meget .. og jeg mener meget. Du tager stort set ikke muskelmasse på, hvis du ikke har et energioverskud, så det er ind med havregrynene og tunfisken. Hr. Kirchebrandt Edited February 3, 2004 by Hr.Kirchebrandt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted February 3, 2004 Report Share Posted February 3, 2004 (edited) Hvis du er total begynder er der ikke meget at rafle om. Programmet som hr kirchebrandt foreslår ser ikke ud af meget, men er super til at begynde på. Man kunne hurtigt argumentere for flere øvelser -men nej. Fokuser på få, effektive øvelser og ÆD ÆD ÆD :eatchicken: Kom tilbage om en måned, fortæl os hvor meget du har gainet -og du får tilpasset dit prog :) Edited February 3, 2004 by ptpoul Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Le Moi Posted February 3, 2004 Author Report Share Posted February 3, 2004 Jeg vil tro jeg spiser nok..Spiser morgenmad, typisk guldkorn eller Kellogs Special K, klokken 6:30, omkring klokken 10 spiser jeg et par gulerøder og et æble, klokken 12 spiser jeg 2 brød, toast eller ciabatta med kyllingsbryst/tun/roastbeef/æg/kalkun og salat +evt ketchup..Klokken 3 spiser jeg 3 rugbrød, med ost og et eller andet plæg.. Såsom roastbeef/jægerpølse/kyllingbryst/ost osv. Og en banen og en ciabatta/toast med roastbeef, salat og ketchup..Klokken 5 et æble og klokken 7 aftensmad også plejer jeg også at spise et eller andet frugt om aftenen..Det svinger selvfølgelig men det er en typist dag..Lige før træning spiser jeg bare det samme som det klokken 12 da jeg normalt træner lige efter skole.Efter træning spiser jeg en banan og nogle rosiner og drikker en skummet mælk.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted February 3, 2004 Report Share Posted February 3, 2004 Jeg vil tro jeg spiser nok..Det ser ok ud .. men jeg ville stadigvæk satse på, at du spiser mere. Hvis du fx. spiste en skål guldkorn med letmæk om morgen, så skal du nu til at spise en større skål guldkorn *plus* et par rugbrødsmadder. Et godt trick er at spise en masiv portion havregryn før du går i seng + at alt væske du indtager skal være noget med Kcal i, fx mælk, cacao eller saftevand. Jeg ved godt, at det lyder voldsomt, men det er her tricket ligger til muskelvækst. Hr. K Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted February 3, 2004 Report Share Posted February 3, 2004 (edited) i stedet for at tro skal du vide ;) Trust me, det er sjældent folk får nok... Mad altså B) Prøv at registrere hvad du spiser i en uge og se.. Sikkert ikke nok:)Dette regneark kan hjælpe dig med processen.69kgVille betyde at du skulle spise:ca. 2900kcal125g protein420g kulhydrat80g fedtDette er blot et forslag, men brug det som et udgangspunkt. Bliver du for fed af det: cut nogle kcal fra fedt/kulhydrat og fortsæt. Sker der intet? Spis noget mere fedt /kulhydrat.Husk naturligvis at spise lige efter din træning :)Der er en masse gode artikler om kost på getbig. Jeg stjal regnearket der fra, og postede det her, da deres side er nede lige nu...kostreg.zip Edited February 3, 2004 by ptpoul Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Uncle Bully Posted February 3, 2004 Report Share Posted February 3, 2004 Hej ptpoulTak for regnearket - jeg gik faktisk lige og ledte efter sådan et! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted February 4, 2004 Report Share Posted February 4, 2004 Velbekomme :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.