Hvor meget må man træne

[Kruse]

Hej,

Jeg er kommet godt igang med at træne og løber nu på ca. 3 md. hvor det har gået meget godt med at komme afsted til centret samt forholdsvis fornyftig kost (der har jo lige være jul :-))

Min nysgerrighed går på:

Hvor meget må man træne?

Jeg styrke træner ca. 4-5 dage med styrketræning og 2-3 dage med motion (dette har dog kun været de sidste 2 uger)...

Er nemlig begyndt af føle mig doven når jeg ikke kommer afsted.

Men er det skadeligt????

Og hvor mange kalorier / kulhydrater /protein osv. skal man have når man træner sådan...

Jeg vil gerne være fri for alle mulige indtagelige produkter til at hjælpe og mener at den rigtige kost er vigtigt.

Er der nogen der kan hjælpe med svar??? :-)

Tak mange gange..

Ps. Det jeg træner efter er ikke muskelbundte men styrke, kondition, markering af muskler ...bare generelt en flot krop.

[Henning]

Velkommen til forumet med dit første indlæg, Kruse.

Det er så vidt jeg ved OK at træne hele tiden, bare dit program er

tilpasset til det med hensyn til restition.

Altså at du ikke træner de samme muskler for meget, for tungt og

samtidig for ofte.

Henning

[jenz]

Er ikke skadeligt hvis du træner så meget, men bare du ikke træner fullbody hver gang. Dine muskler skal have 48 timers hvile. Der er ingen der siger du skal tage kosttilskud, men det kan være en god ide nu hvor du træner så meget, så du kan få dækket det daglige behov, men alm kost kan også gøre det.

Jeg ved ikk lige hvor meget du skal indtage om dagen af kalorier dagligt.

For det første ved jeg ikke hvor stor du er, men kunne forestille mig du skal indtage

mindst 3000 kcal hvis du træner så meget som du gør. En anden ting er at du ikke har sagt om du vil cutte eller have muskelmasse. Men du skal cirka have 2 g protein for hvert kg om dagen. Efter træning vil det være godt at indtage 0,4 g protein pr kg og 1 g kulhydrat pr kg. Fordelen ved kosttilskud er at de fleste producter indeholder Valle protein(proteinpulver) og maltodextrin(kulhydrater/druesukker) som optages meget hurtigere end normalt mad.

proteiner

kulhydrater

Håber det har hjulpet dig lidt :)

Mvh Jenz

[Ugh Togoth]

Dine muskler skal have 48 timers hvile.

Ikke nødvendigvis. Jeg skal personligt snart i gang med nogle onde AM/PM chin-up workouts, når min chinbar kommer med posten her en af dagene. :4sport:

Kruse:

Hvis jeg var dig, så ville jeg gå i krig med læsningen her på MOL, der er skrevet mange gode indlæg, som kan hjælpe dig i gang. Så søg og læs, så kan det ikke gå helt galt.

Edited February 4, 2004 by Ugh Togoth

[jenz]

rigtigt nok ugh, man skal jo vente med at træne til ens krop er restitueret, men som en garvet styrketræner/bodybuilder kan sagtens træne hver dag da kroppen har vænnet sig til det. Så 48 er vel godt at kunne regne med fra starten

[Ugh Togoth]

Jenz:

rigtigt nok ugh, man skal jo vente med at træne til ens krop er restitueret, men som en garvet styrketræner/bodybuilder kan sagtens træne hver dag da kroppen har vænnet sig til det. Så 48 er vel godt at kunne regne med fra starten

Nej man behøver ikke at vente til musklerne er restitueret, da de restitutive processer vil fortsætte uanfægtet, om man træner musklerne igen. Det er den forhøjede proteinsyntese, og derved de muskelopbygende processer, der varer 36-48 timer.

Derudover så er musklerne i de fleste tilfælde efter en hård workout ikke restituerede efter 48 timer, da det tager længere tid.

Men selvfølgelig har du ret i, at det kan være en ok huskeregel for nybegyndere.

Jeg er dog ikke garvet endnu, men jeg kender efterhånden blot min krop godt nok til, at jeg kan lave en fornuftig distribuering, som gør det muligt at træne mere frekvent, og som jeg ser det er det egentligt ikke så svært, men bare noget med at prøve sig frem. ;)

[jenz]

okay havde bare hørt at man først skulle begynde på det når man var blevet garvet. Men self er det iorden at experimentere lidt, hvis man synes man kender ens krop godt nok til det :)

Jenz

[Jan D.]

Hej Kruse

Min tilgangsvinkel er cadiotræning, men jeg vil alligevel blande mig lidt her, da der også spørges til denne del.

Efter 3 mdr. er du kommet igennem den første tilvænningsfase for sener og led og kan derfor begynde at øge træningsmængden (hvis du ikke allerede har gjort det). Du skriver ikke noget om dit træningsniveau eller træningsmængden så det er svære at rådgive dig nærmere.

Hvad angår restitution tager FULD restitution og genopbygning af musklerne normalt 2-3 døgn. Restitutionstiden for trænede noget hurtigere. Ved begyndertræning anbefales derfor for cadio typisk træning 2-3 gange pr. uge.

På www.dourun.com kan du sikkert finde inspiration til at sammensætte dit eget løbeprogram.

Det er rigtigt som Ugh Togoth (det var vist rigtigt stavet) at man ikke behøver fuld restitution inden næste træning, men i hvert fald for cadio er dette ikke optimal træning i startfasen og bør derfor generelt frarådes, da Cadiotræningen i startfasen alligevel forholdsvis begrænset er udbyttet større ved forlængelse af træningslængden.

Efterhånden kan du hvad angår løbetræningen tilføje en 4-dag, men som du kan se af flere af løbeprogrammerne er denne træning (efter forudgående træningsdag) i starten let løb.

Det der med at ekspermitere i starten mener jeg generelt er en dårlig ide. Har man ikke trænet før kender man ikke sin krops reaktioner ift. træningen.

[Ugh Togoth]

Jan D:

Nu gik mit indlæg udelukkende på Jenz's udtalelse omkring vægttræning, frekvensen af denne samt restitutionstiden.

Altså ikke i forhold til cardio.

Men rart også at få nogle råd omkring cardiotræningen på banen.

Hvad angår restitution tager FULD restitution og genopbygning af musklerne normalt 2-3 døgn. Restitutionstiden for trænede noget hurtigere.

Ikke nødvendigvis for vægttræning. Det kan endda tage en uge efter et voldsomt træningspas, men du mener måske også for cardiotræning.

Det der med at ekspermitere i starten mener jeg generelt er en dårlig ide. Har man ikke trænet før kender man ikke sin krops reaktioner ift. træningen.

Selvfølgelig skal en nybegynder først lige skabe et solidt fundament førend vedkommende springer ud i de store eksperimenter. Jeg mener dog sagtens, at man meget tidligt kan begynde at tilpasse sit program vægttræning eller cardio til sig selv, da generelle programmer aldrig helt vil være tilpasset ens egen kapacitet. Man ser ofte folk, også mere erfarne, der låser sig fast i et på forhånd fastlagt system uden at tage hensyn til de individuelle forskelle, der nødvendigvis altid vil være. Det er ved disse "eksperimenter", at jeg mener, at man lærer sin krop bedst at kende, og så længe man skrider forsigtigt frem, så mener jeg ikke, at det er sandssynligt, at det får fatale følger.

[Jan D.]

Jeg tror dybest set vi er enige (godt med din uddybning).

Jeg tror den bedre måde både for styrketræning og cadio er at starte med et fast program tilpasset formålet med træningen og ens træningsmæssige baggrund. Køre programmet i en tidsperiode evt. med enkelte justeringer undervejs. Være opmærksom på hvordan krioppen reagerer og herefter tilpasse træningen hertil.

Jeg tror dog fortsat effekten af eksperimenter med hyppigere træning uden fuld restitution kan være sværere at overskue og indeholder et større risikomoment for overbelastning.

Mit svar er dog stadig møntet primært på cadio-træning, men generelt må hovedprincipperne for sammenhængen imellem træning og restitution vel være de samme.

Jeg tror dog følgende forskelle er væsentlige for træningshyppigheden (uden at være ekspert på styrketræningen):

- Ved cadiotræning opnås større konditionsmæssig effekt ved forøgelse af træningsmængden (frem for spedning over fx. alle ugens dage). For styrketræning er effekten af øget træningsmængde pr. muskelgruppe pr. træning mere begrænset (fordeling imellem belastning - rep./sæt).

- Fuld restitution ved cadio og i udpræget grad løb er væsentlig for sener og led som ikke tilvænnes til de gentagne belastninger lige så hurtigt som konditionen og muskelstyrken. Hermed undgås bedre skader.

Derfor er det specielt for løb (men også cykling) en dårlig ide, at ekspermitere med træningshyppigheden i startfasen.

Det kunne være interessant om du havde nogle uddybninger vedr. styrketræning.

[Jan D.]

PS. Jeg mangler måske lige at nævne at en af grundene til jeg ikke er så glad for anbefalinger til at fravige standardprogrammer for hurtigt og tidligt i.f.m. løbetræninger - er at alt for mange nystartede øger træningsmængden meget hurtigt.

Resultatet er desværre derfor ofte skader og bristede ambitioner om konditionstræning.